Przejdź do treści

10 zagrożeń drastycznych diet

kobiety jedzące marchewki
10 zagrożeń drastycznych diet Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak możesz sobie sama poradzić z refluksem i zgagą? Kamil Kozakowski podpowiada, jakie ćwiczenia mogą być pomocne
Antocyjany – dużo się o nich mówi, ale wiesz, czym właściwie są i dlaczego są tak ważne? Wyjaśnia Michał Kot
Kiszona kapusta to nie tylko świetne panaceum na przeziębienie. Poznaj jej inne właściwości!
Złota owsianka z kurkumą – pyszny patent na lepszą odporność
Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć?

Zapewne wiele osób przechodziło na dietę chociaż raz w swoim życiu. Najczęściej po to, by czuć się i wyglądać lepiej. Jest jednak podstawowa zasada: takiego efektu nie da się osiągnąć drastycznie ograniczając ilość jedzenia. To 10 argumentów przeciwko restrykcyjnym dietom.

Bardzo często wydaje nam się, że będąc na diecie, musimy ograniczyć mocno ilość jedzenia, bo duża redukcja kalorii pozwoli na szybkie i skuteczne zgubienie paru kilogramów. Jemy więc mało, nie dostarczając odpowiedniej ilości składników odżywczych. Zmniejszenie masy ciała i poprawa wyglądu sylwetki na smuklejszą okupione są niestety złym samopoczuciem, brakiem energii, codziennym uczuciem zimna, wiotkim, niejędrnym ciałem, nieustanną ochotą na słodycze.

Optycznie jesteśmy smuklejsi, ale czy rzeczywiście spadek masy ciała i poprawa wyglądu są spowodowane spadkiem tłuszczu? Często tak, ale nie zawsze ‒ co potwierdza pomiar fałdomierzem skórno-tłuszczowym lub wagą z możliwością oceny składu ciała. Efektem drakońskich diet jest najczęściej spadek masy ciała spowodowany spadkiem wody w mięśniach i spadkiem masy mięśniowej. Przy spadku 4 kg utrata 0,5 kg tłuszczu, 2,5 kg mięśni i 1 kg wody to wynik bardzo słaby!

Jaka więc powinna być dieta odchudzająca? Przede wszystkim zdrowa, a więc taka, która zapewni nam energię do treningu i codziennych czynności. Powinna zapewnić dostawę białka, węglowodanów (cukry), tłuszczów i witamin w odpowiedniej proporcji, uwzględniając nasz cel, stan zdrowia, typ budowy i aktywności oraz parametry składu ciała.

Deficyt kalorii rzeczywiście jest niezbędny, aby organizm otrzymał sygnał do sięgania po zapasową tkankę tłuszczową. Redukcja kalorii nie może być jednak zbyt duża. Optymalna redukcja, czyli 20‒30 proc., jest w sam raz. A jeśli przesadzimy i zastosujemy większe restrykcje kaloryczne?

Oto 10 skutków, z którymi muszą się liczyć amatorzy drakońskich diet.

Zwiększone prawdopodobieństwo utraty mięśni

Głodując, nie dostarczamy odpowiedniej ilości białka jako budulca dla mięśni. Mięśnie w tym czasie traktowane są jako materiał do produkcji glukozy z wykorzystaniem pracy wątroby. Kiedy nie jemy, organizm stara się pozbyć mięśni, które zabierają mu energię w czasie jej deficytu.

Przy diecie odchudzającej, która zapewni białko, i treningu siłowym utrata masy mięśniowej będzie ograniczona, ale już przy dużej restrykcji kalorycznej prawdopodobieństwo jej wystąpienia jest znacznie wyższe!

Monika Prześlakowska

Spadek energii

Gdy organizm jest niedożywiony, brak mu energii do treningu, nastrój się obniża, możliwości wysiłkowe spadają, pojawia się niechęć do jakiejkolwiek aktywności. Często pojawia się nadmierna senność. Restrykcyjne diety uniemożliwiają także skuteczną regenerację organizmu.

Spowolnienie metabolizmu

Metabolizm to nic innego jak ilość energii spalanej podczas spoczynku. Im więcej mięśni, tym więcej spalanej energii. Kiedy zmniejsza się masa mięśni, metabolizm spada. Restrykcje kaloryczne nasilają ten proces. Kiedy długo jesteśmy na dużym deficycie kalorycznym, po pierwszym efekcie szybkiego spalania tłuszczu metabolizm spowalnia, a my mamy zastój w dalszym spalaniu tkanki tłuszczowej.

Zmniejszona produkcja testosteronu

Testosteron wspomaga spalanie tłuszczu i syntezę mięśni. Przy deficycie kalorycznym powyżej 20 proc. możemy spodziewać się spadku poziomu tego hormonu, a tym samym spadek libido u mężczyzn. Przyjmuje się, że podaż ok. 20 proc. tłuszczu w puli kalorycznej przeciwdziała spadkowi testosteronu.

Zwiększenie poziomu hormonu stresu

Brak jedzenia wzmaga wydzielanie kortyzolu. Organizm jest w stanie szoku i zagrożenia wywołanego brakiem jedzenia. Podniesionym kortyzolem organizm stara się więc wpłynąć na produkcję glukozy z białek mięśniowych przy pomocy wątroby. Efekt to podniesiona glikemia, spadek masy mięśniowej, otłuszczanie, zwiększone prawdopodobieństwo insulinooporności.

Zwiększona chęć na podjadanie niezdrowych produktów

,,Wilczy apetyt’’ jest częstym uczuciem towarzyszącym restrykcyjnym dietom. Masz nieprzepartą chęć podniesienia sobie cukru, sięgasz więc po słodycze, ciasto ‒ produkty, o których organizm wie, że szybko zaspokoją głód i podniosą cukier w krwiobiegu. Efekt najedzenia jest krótkotrwały i po zjedzeniu takiego produktu głód szybko wraca! Skutki to niedożywienie organizmu, wahania cukru we krwi, spadek nastroju i energii.

Zmniejszenie termogenezy Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

Termogeneza NEAT to ilość spalonej energii w ciągu dnia bez uwzględnienia spalonej energii z treningu. Np. idąc po schodach z zakupami lub wstając z kanapy, spalasz energię, którą obejmuje NEAT. Czynności te spalają mało energii, ale zsumowane w ciągu całego dnia pomagają w odchudzaniu. Jedząc mało, obniżasz poziom NEAT. Aktywności dnia codziennego spalają mniej energii, niż by mogły.

Zmniejszenie produkcji hormonów tarczycy

Tarczyca jest organem regulującym metabolizm i spalanie tłuszczu. Mała podaż węglowodanów w diecie i duża restrykcja kaloryczna wywołują upośledzenie konwersji hormonów tarczycy ‒ tyrozyny (T4) do trójjodotyroniny (T3). Skutkuje to spowolnieniem przemiany materii i znacznym ograniczeniem spalania tkanki tłuszczowej. Zmienna podaż węglowodanów i nieznaczna redukcja kaloryczna przeciwdziałają spowolnieniu przemiany materii i upośledzeniu pracy tarczycy.

Zmniejszenie produkcji leptyny

Leptyna jest hormonem produkowanym głównie w komórkach tłuszczowych. Odpowiednie odżywianie powoduje utrzymywanie się tego hormonu, który reguluje przemianę materii, na odpowiednim poziomie. Jedząc za mało, sprawiamy, że poziom leptyny spada, spowalniając metabolizm. Uczucie „wilczego” głodu narasta.

Ryzyko tycia – efekt jo-jo

Chudnięcie na głodowych porcjach jedzenia w ciągu dnia to często wynik spadku glikogenu w mięśniach i spadku poziomu wody. Masz szybki wynik, ale metabolizm ulega spowolnieniu. Dalszy progres wyniku nie jest już możliwy. Głód się wzmaga i jest coraz trudniej wytrzymać reżim żywieniowy. Organizm na permanentnym głodzie szybko odzyskuje kilogramy.

Zapominasz, że zdrowa dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać w długiej perspektywie. Jedzenie 1000 kcal dla kobiety i 1500 kcal dla mężczyzny skutkuje efektem ,,jo-jo’’ z marnym wynikiem, bo zwiększoną tkanką tłuszczową i mniejszą masą mięśni niż przed dietą. Skład ciała i jego wygląd jest gorszy niż przed rozpoczęciem diety.

Przy odchudzaniu powinno nam zależeć na spadku masy ciała, ale z tłuszczu, a nie mięśni. Dobierając dietę, weźmy pod uwagę negatywne skutki tych restrykcyjnych, bo nie służą nam one w dłuższej perspektywie czasowej. Na co postawić? Na regularny trening siłowy i zdrową dietę bez głodówek!

Marcjan Piotrowski – doświadczony trener IFBB. Trener medyczny. Doradca żywieniowy. Magister wychowania fizycznego. Trener, instruktor pływania. Pasjonat sportu, zdrowia i zdrowego żywienia. Na co dzień pomaga swoim podopiecznym poprawić sylwetkę, możliwości wysiłkowe, odzyskać zdrowie i sprawność po kontuzji. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Płatki ryżowe – wartości odżywcze, przepisy, jak gotować

Ewa Wojciechowska

Less Stress From Plants, czyli suplementacja dla wszystkich, którzy chcą naturalnie zadbać o swój układ nerwowy. Przetestowałam!

„Dałyśmy się zrobić w bambuko. Ale właściwie to nie miałyśmy wyjścia”. Małgorzata Akkus o kulturze diety

Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad/fot. Pexels

Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

Produkty przyspieszające przemianę materii

„W codziennej diecie warto mieć produkty, które przyspieszają przemianę materii” – zaznaczają dietetycy z „Czytamy etykiety”

Poznaj patenty trenerów i dietetyków na lepszą przemianę materii

Sadzone jajka na patelni

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Niekoniecznie. Takich mitów jest więcej

zielona herbata na podkręcenie metabolizmu

Chcesz podkręcić metabolizm? Te napoje przyspieszają przemianę materii

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

5 zaskakujących spowalniaczy metabolizmu

miód

5 najlepszych zamienników cukru

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Stres, niepokój i lęk vs jelita i probiotyki. Biotechnolożka wyjaśnia, jaki to ma związek

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Jedzenie dobre dla mózgu

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Drink z brokatem

Jak uleczyć sylwestrowego kaca? Lekarka zdradza sprawdzone patenty

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

12 przepisów na sałatki wigilijne

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

5 największych kuchennych mitów

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać