Przejdź do treści

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Mleko migdałowe – jak zrobić, gdzie kupić i do czego dodawać?
Balon
Masz brzuch jak balon? Sprawdź, jak możesz zapobiec wzdęciom
Pasta z czerwonej fasoli z rodzynkami /fot. Marta Dymek, Jadłonomia
Strączkowe na słodko i na wytrawnie. 3 świetne przepisy od Marty Dymek, autorki kultowej Jadłonomii
Największe grzechy śniadaniowe – jakie popełniamy najczęściej?
Jak odmrażać żywność, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia Jagna Niedzielska

Ile to jest 2000 kalorii? Dla niektórych będzie to dużo ponad dzienny całkowity wydatek energetyczny, z kolei inne osoby zjadają tyle kalorii tylko w pierwszej połowie dnia. Każdy jadłospis, także dieta na 2000 kcal, musi być zawsze indywidualnie dostosowywany i nie można jednoznacznie stwierdzić, że na przykład dieta 2000 kcal dla kobiety będzie zbyt kaloryczna, a dla mężczyzny – niedoborowa. Jak wygląda przykładowa dieta 2000 kcal?

Dieta 2000 kcal – dla kogo jest polecana?

Dieta na 2000 kcal może pasować zarówno kobietom, jak i mężczyznom, a nawet nastolatkom i osobom starszym. Na zapotrzebowanie energetyczne mają wpływ różne czynniki, w tym:

  • wiek,
  • płeć,
  • poziom aktywności fizycznej,
  • stan zdrowia,
  • wzrost,
  • masa ciała.

Kiedy weźmiemy pod uwagę dwa przykładowe i dość standardowe przypadki – kobietę wykonującą pracę siedzącą, trenującą fitness dwa-trzy razy w tygodniu, a także mężczyznę pracującego przed komputerem, nietrenującego – to dieta na 2000 kcal będzie pasowała obojgu. Zarówno dla tej kobiety, jak i mężczyzny powinna być ona dietą normokaloryczną, czyli taką, na której te osoby nie przytyją, ale też nie schudną. Jeśli ma to być dieta redukcyjna 2000 kcal, to będzie ona odpowiednia dla osoby, której dzienne całkowite zapotrzebowanie energetyczne to co najmniej 2300-2500 kcal. Deficyt kaloryczny na tym poziomie jest w stanie w skuteczny i dość szybko zauważalny sposób przyczynić się do redukcji masy ciała.

dieta

Dieta redukcyjna 2000 kcal

Czy dieta na redukcję 2000 kcal różni się od zdrowej, standardowej i normokalorycznej diety na 2000 kcal? Nie! Trzeba raz na zawsze pożegnać ten mit, jakoby rezygnacja z jakichś posiłków czy grup produktów miała znacząco przyczynić się do utraty masy ciała. Niestety, wiele osób przechodząc na dietę uważa, że eliminując z jadłospisu na przykład pieczywo czy makarony, szybciej schudnie. Jednak podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny – a więc musimy po prostu zjadać mniej kalorii, niż nasz organizm na co dzień potrzebuje. Dlatego też, jeśli jesteś osobą pracującą dość aktywnie, a do tego regularnie trenujesz, może się okazać, że dieta 2000 kcal będzie dla ciebie dietą redukcyjną.

Jeśli nie wiesz, jakie jest twoje zapotrzebowanie na energię i potrzebujesz pomocy w obliczeniu tej wartości, najlepiej zgłosić się do specjalisty, jakim jest dietetyk. Dzięki konsultacji z nim będziesz mieć pewność co do tego, ile energii i makroskładników potrzebuje twój organizm. A tym samym będzie ci dużo łatwiej zaplanować dietę odchudzającą.

Biały talerz, osoba trzyma w dłoniach widelec i nóż

Dieta 2000 kcal – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładową, jednodniową dietę o wartości kalorycznej 2000 kcal. Zawiera ona około 20 proc. białka, 30 proc. tłuszczu i 50 proc. węglowodanów.

Śniadanie: owsianka z bananem i borówką

Składniki:

  • banan – 120 g (jedna sztuka)
  • płatki owsiane – 40 g (cztery łyżki)
  • borówki amerykańskie – 100 g (dwie garście)
  • cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

Sposób przygotowania:

  1. Płatki ugotuj na wodzie, zmieszaj z borówkami.
  2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

Dodatek do śniadania:  sok jabłkowy – 250 g (jedna szklanka)

Drugie śniadanie: kanapki z grahamki z wędliną z kurczaka

Składniki:

  • bułki grahamki – 97 g (1,5 sztuki)
  • szynka z piersi kurczaka – 45 g (trzy plasterki)
  • rzodkiewka – 75 g (pięć sztuk)
  • sałata – 20 g (cztery liście)

Czas przygotowania: 5 minut

Sposób przygotowania: Na pieczywo nałóż po kolei: sałatę, szynkę, plastry rzodkiewki.

Obiad: gulasz drobiowy z kaszą jaglaną

Składniki:

  • kasza jaglana – 50 g (niecałe cztery łyżki)
  • mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (dwa kawałki)
  • olej rzepakowy – 20 g (dwie łyżki)
  • czosnek – 5 g (jeden ząbek)
  • kostka rosołowa warzywna – 10 g (jedna kostka)
  • skrobia ziemniaczana – 12 g (pół łyżki)

Czas przygotowania: 40 minut

Sposób przygotowania:

  1. Podsmaż posiekany czosnek na oleju.
  2. Dodaj pokrojone mięso i podsmaż.
  3. Przygotuj bulion.
  4. Zalej mięso odrobiną bulionu, cały czas dolewając małe ilości.
  5. Duś razem z przyprawami takimi jak: sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie.
  6. Zagęść skrobią.
  7. Gotuj aż mięso zmięknie.
  8. Ugotuj kaszę i polej sosem.

Podwieczorek: koktajl z gruszką i jabłkiem oraz otrębami

Składniki:

  • gruszka – 260 g (dwie sztuki)
  • jabłko – 150 g (jedna sztuka)
  • otręby owsiane – 14 g (dwie łyżki)

Czas przygotowania: 10 minut

Sposób przygotowania: Zmiksuj składniki na koktajl.

Kolacja: Jedwabisty omlet z szynką i grzanką

Składniki:

  • jaja kurze całe – 112 g (dwie sztuki)
  • pieprz czarny mielony – 1 g (jedna szczypta)
  • olej rzepakowy – 15 g (półtorej łyżki)
  • pomidor – 180 g (półtorej sztuki)
  • sól biała – 1 g (jedna szczypta)
  • szynka z piersi kurczaka – 30 g (dwa plasterki)
  • chleb żytni razowy – 30 g (jedna kromka)

Czas przygotowania: 15 minut

Sposób przygotowania:

  1. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej.
  2. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem.
  3. Wylej je na patelnię, dodaj posiekaną szynkę.
  4. Gdy jajka się zetną, rozdziel omlet na pół i każdą z części złóż „w kosteczkę” – lub w inny dowolny sposób.
  5. Wyłóż omlet na talerz.
  6. Pomidora pokrój na cząstki i zjedz z omletem.
  7. Dopraw ulubionymi przyprawami i podawaj z grzanką.

Uwaga – w powyższym jadłospisie nie uwzględniono płynów, pamiętaj jednak, że są one podstawą codziennego menu. Codziennie warto wypijać co najmniej 1,5 litra płynów, w tym wody, herbaty (niesłodzonej), herbat ziołowych (niesłodzonych). Nawet kawa może być zaliczana do codziennego bilansu wodnego, oczywiście bez dodatku śmietanki i cukru. Dozwolona jest jednak odrobina mleka chudego lub średnio tłustego jako dodatek do kawy.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kokos

Olej kokosowy – właściwości, zastosowanie, w kuchni, w kosmetyce, na skórę

Miód – rodzaje, właściwości. Jaki miód jest najzdrowszy?

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć i co na nie wpływa?

Płatki ryżowe – wartości odżywcze, przepisy, jak gotować

Maltitol – zastosowanie, szkodliwość, kalorie, cena

Dieta bulionowa - Gwyneth Paltrow schudła na niej 11 kg

Uwielbiana przez Gwyneth Paltrow, Salmę Hayek i Halle Berry. Co o diecie bulionowej sądzi naturopatka?

„Dałyśmy się zrobić w bambuko. Ale właściwie to nie miałyśmy wyjścia”. Małgorzata Akkus o kulturze diety

Kiełki lucerny – właściwości, wartości odżywcze, hodowla

Kurkumina w Hashimoto pomaga wyciszyć stan zapalny – mówią ekspertki z „Ogarnij Hashimoto”

Pieprz cayenne – dawkowanie, właściwości, zastosowanie

Co się stanie, gdy zjesz za dużo orzechów? Skutki uboczne mogą być wyjątkowo przykre

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

Łuszczyca odwrócona – przyczyny, objawy, leczenie, dieta

Kobiety jedzą posiłek

Okno żywieniowe w Hashimoto i insulinooporności. „Bez leków spadły nam poziomy glukozy i insuliny na czczo”

Twoja skóra potrzebuje nawilżenia? Wraz z dietetyczką Agatą Lewandowską przyjrzyj się swojemu menu!

Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go wyliczyć?

Soja – właściwości, zastosowanie i sposoby przyrządzania

Miechunka (Physalis) – charakterystyka i właściwości

Orzechy pekan – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

Co siedzi w parówkach? Wzięłyśmy je pod lupę

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać? / Fot: Unsplash

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać?

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami