Przejdź do treści

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Omlet bez mąki z warzywami
Omlet bez mąki z warzywami – świetny pomysł na śniadanie
Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 5 faktów na jego temat, których nie znałaś
Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 3 fakty na jego temat, których nie znałaś
Olej MCT – działanie, stosowanie, jaki wybrać, cena
Camu camu – właściwości, zastosowanie, cena, gdzie kupić
Kobieta
Dlaczego nie możesz przytyć? Wyjaśniają żywieniowcy z „Dietetyki nie na żarty”

Ile to jest 2000 kalorii? Dla niektórych będzie to dużo ponad dzienny całkowity wydatek energetyczny, z kolei inne osoby zjadają tyle kalorii tylko w pierwszej połowie dnia. Każdy jadłospis, także dieta na 2000 kcal, musi być zawsze indywidualnie dostosowywany i nie można jednoznacznie stwierdzić, że na przykład dieta 2000 kcal dla kobiety będzie zbyt kaloryczna, a dla mężczyzny – niedoborowa. Jak wygląda przykładowa dieta 2000 kcal?

Dieta 2000 kcal – dla kogo jest polecana?

Dieta na 2000 kcal może pasować zarówno kobietom, jak i mężczyznom, a nawet nastolatkom i osobom starszym. Na zapotrzebowanie energetyczne mają wpływ różne czynniki, w tym:

  • wiek,
  • płeć,
  • poziom aktywności fizycznej,
  • stan zdrowia,
  • wzrost,
  • masa ciała.

Kiedy weźmiemy pod uwagę dwa przykładowe i dość standardowe przypadki – kobietę wykonującą pracę siedzącą, trenującą fitness dwa-trzy razy w tygodniu, a także mężczyznę pracującego przed komputerem, nietrenującego – to dieta na 2000 kcal będzie pasowała obojgu. Zarówno dla tej kobiety, jak i mężczyzny powinna być ona dietą normokaloryczną, czyli taką, na której te osoby nie przytyją, ale też nie schudną. Jeśli ma to być dieta redukcyjna 2000 kcal, to będzie ona odpowiednia dla osoby, której dzienne całkowite zapotrzebowanie energetyczne to co najmniej 2300-2500 kcal. Deficyt kaloryczny na tym poziomie jest w stanie w skuteczny i dość szybko zauważalny sposób przyczynić się do redukcji masy ciała.

dieta

Dieta redukcyjna 2000 kcal

Czy dieta na redukcję 2000 kcal różni się od zdrowej, standardowej i normokalorycznej diety na 2000 kcal? Nie! Trzeba raz na zawsze pożegnać ten mit, jakoby rezygnacja z jakichś posiłków czy grup produktów miała znacząco przyczynić się do utraty masy ciała. Niestety, wiele osób przechodząc na dietę uważa, że eliminując z jadłospisu na przykład pieczywo czy makarony, szybciej schudnie. Jednak podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny – a więc musimy po prostu zjadać mniej kalorii, niż nasz organizm na co dzień potrzebuje. Dlatego też, jeśli jesteś osobą pracującą dość aktywnie, a do tego regularnie trenujesz, może się okazać, że dieta 2000 kcal będzie dla ciebie dietą redukcyjną.

Jeśli nie wiesz, jakie jest twoje zapotrzebowanie na energię i potrzebujesz pomocy w obliczeniu tej wartości, najlepiej zgłosić się do specjalisty, jakim jest dietetyk. Dzięki konsultacji z nim będziesz mieć pewność co do tego, ile energii i makroskładników potrzebuje twój organizm. A tym samym będzie ci dużo łatwiej zaplanować dietę odchudzającą.

Biały talerz, osoba trzyma w dłoniach widelec i nóż

Dieta 2000 kcal – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładową, jednodniową dietę o wartości kalorycznej 2000 kcal. Zawiera ona około 20 proc. białka, 30 proc. tłuszczu i 50 proc. węglowodanów.

Śniadanie: owsianka z bananem i borówką

Składniki:

  • banan – 120 g (jedna sztuka)
  • płatki owsiane – 40 g (cztery łyżki)
  • borówki amerykańskie – 100 g (dwie garście)
  • cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

Sposób przygotowania:

  1. Płatki ugotuj na wodzie, zmieszaj z borówkami.
  2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

Dodatek do śniadania:  sok jabłkowy – 250 g (jedna szklanka)

Drugie śniadanie: kanapki z grahamki z wędliną z kurczaka

Składniki:

  • bułki grahamki – 97 g (1,5 sztuki)
  • szynka z piersi kurczaka – 45 g (trzy plasterki)
  • rzodkiewka – 75 g (pięć sztuk)
  • sałata – 20 g (cztery liście)

Czas przygotowania: 5 minut

Sposób przygotowania: Na pieczywo nałóż po kolei: sałatę, szynkę, plastry rzodkiewki.

Obiad: gulasz drobiowy z kaszą jaglaną

Składniki:

  • kasza jaglana – 50 g (niecałe cztery łyżki)
  • mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (dwa kawałki)
  • olej rzepakowy – 20 g (dwie łyżki)
  • czosnek – 5 g (jeden ząbek)
  • kostka rosołowa warzywna – 10 g (jedna kostka)
  • skrobia ziemniaczana – 12 g (pół łyżki)

Czas przygotowania: 40 minut

Sposób przygotowania:

  1. Podsmaż posiekany czosnek na oleju.
  2. Dodaj pokrojone mięso i podsmaż.
  3. Przygotuj bulion.
  4. Zalej mięso odrobiną bulionu, cały czas dolewając małe ilości.
  5. Duś razem z przyprawami takimi jak: sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie.
  6. Zagęść skrobią.
  7. Gotuj aż mięso zmięknie.
  8. Ugotuj kaszę i polej sosem.

Podwieczorek: koktajl z gruszką i jabłkiem oraz otrębami

Składniki:

  • gruszka – 260 g (dwie sztuki)
  • jabłko – 150 g (jedna sztuka)
  • otręby owsiane – 14 g (dwie łyżki)

Czas przygotowania: 10 minut

Sposób przygotowania: Zmiksuj składniki na koktajl.

Kolacja: Jedwabisty omlet z szynką i grzanką

Składniki:

  • jaja kurze całe – 112 g (dwie sztuki)
  • pieprz czarny mielony – 1 g (jedna szczypta)
  • olej rzepakowy – 15 g (półtorej łyżki)
  • pomidor – 180 g (półtorej sztuki)
  • sól biała – 1 g (jedna szczypta)
  • szynka z piersi kurczaka – 30 g (dwa plasterki)
  • chleb żytni razowy – 30 g (jedna kromka)

Czas przygotowania: 15 minut

Sposób przygotowania:

  1. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej.
  2. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem.
  3. Wylej je na patelnię, dodaj posiekaną szynkę.
  4. Gdy jajka się zetną, rozdziel omlet na pół i każdą z części złóż „w kosteczkę” – lub w inny dowolny sposób.
  5. Wyłóż omlet na talerz.
  6. Pomidora pokrój na cząstki i zjedz z omletem.
  7. Dopraw ulubionymi przyprawami i podawaj z grzanką.

Uwaga – w powyższym jadłospisie nie uwzględniono płynów, pamiętaj jednak, że są one podstawą codziennego menu. Codziennie warto wypijać co najmniej 1,5 litra płynów, w tym wody, herbaty (niesłodzonej), herbat ziołowych (niesłodzonych). Nawet kawa może być zaliczana do codziennego bilansu wodnego, oczywiście bez dodatku śmietanki i cukru. Dozwolona jest jednak odrobina mleka chudego lub średnio tłustego jako dodatek do kawy.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

20 produktów, które zmniejszają ryzyko zawału serca

Jak obniżyć indeks glikemiczny diety? Podpowiada dietetyczka

Jak obniżyć indeks glikemiczny diety? Podpowiada dietetyczka

Czy jedzenie ma płeć? Dietetyczka Sylwia Maksym wyjaśnia

„Karmię piersią, jem zdrowo”. Książka, którą powinna przeczytać każda świeżo upieczona mama!

Dieta 1600 kcal – dla kogo, efekty, jadłospis. Czy to dieta redukcyjna?

Olej z pestek winogron – właściwości, zastosowanie

wegański posiłek w szpitalu / iStock

Pierwszy szpital na świecie na wegańskiej diecie!

miód

5 najlepszych zamienników cukru

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

Układ odpornościowy potrzebuje sprawnego napędu. Sylwia Majcher podpowiada, co jeść dla zdrowia

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Kobieta stoi w kuchni, pije kawę i patrzy w telefon

Migrena zabiera ci trzy dni z życia? Przyjrzyj się swojemu menu!

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Co jeść w styczniu? Buraki, seler, marchew… ale nie tylko! Co proponuje Sylwia Majcher?

Czy dieta ma wpływ na naszą seksualność? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz

Jedzenie dobre dla mózgu

Prekoncepcja - czym jest i dlaczego jest tak ważna dla przyszłych rodziców? Wyjaśnia ginekolożka lek. Anna Horbaczewska

Prekoncepcja – czym jest i dlaczego jest tak ważna dla przyszłych rodziców? Wyjaśnia ginekolożka lek. Anna Horbaczewska

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Dieta przed ciążą. Kiedy zacząć? Wyjaśnia dietetyczka

Dieta ubogoresztkowa – kiedy trzeba ją zastosować?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

5 największych kuchennych mitów

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?