Przejdź do treści

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Komosa ryżowa zapiekana z brzoskwiniami, czyli śniadanie idealne
Ciągle jesteś głodna, mimo że wcale nie jesz mało? Anna Reguła wyjaśnia, jaki błąd możesz popełniać
Te tłuszcze mają moc! Top 7 olejów
Owoce na kolacje – czy rzeczywiście lepiej tego unikać? Odpowiadają ekspertki portalu „Czytamy Etykiety”
Trzymasz pomidory w lodówce? Sprawdź, czy robisz to dobrze

Ile to jest 2000 kalorii? Dla niektórych będzie to dużo ponad dzienny całkowity wydatek energetyczny, z kolei inne osoby zjadają tyle kalorii tylko w pierwszej połowie dnia. Każdy jadłospis, także dieta na 2000 kcal, musi być zawsze indywidualnie dostosowywany i nie można jednoznacznie stwierdzić, że na przykład dieta 2000 kcal dla kobiety będzie zbyt kaloryczna, a dla mężczyzny – niedoborowa. Jak wygląda przykładowa dieta 2000 kcal?

Dieta 2000 kcal – dla kogo jest polecana?

Dieta na 2000 kcal może pasować zarówno kobietom, jak i mężczyznom, a nawet nastolatkom i osobom starszym. Na zapotrzebowanie energetyczne mają wpływ różne czynniki, w tym:

  • wiek,
  • płeć,
  • poziom aktywności fizycznej,
  • stan zdrowia,
  • wzrost,
  • masa ciała.

Kiedy weźmiemy pod uwagę dwa przykładowe i dość standardowe przypadki – kobietę wykonującą pracę siedzącą, trenującą fitness dwa-trzy razy w tygodniu, a także mężczyznę pracującego przed komputerem, nietrenującego – to dieta na 2000 kcal będzie pasowała obojgu. Zarówno dla tej kobiety, jak i mężczyzny powinna być ona dietą normokaloryczną, czyli taką, na której te osoby nie przytyją, ale też nie schudną. Jeśli ma to być dieta redukcyjna 2000 kcal, to będzie ona odpowiednia dla osoby, której dzienne całkowite zapotrzebowanie energetyczne to co najmniej 2300-2500 kcal. Deficyt kaloryczny na tym poziomie jest w stanie w skuteczny i dość szybko zauważalny sposób przyczynić się do redukcji masy ciała.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

dieta

Dieta redukcyjna 2000 kcal

Czy dieta na redukcję 2000 kcal różni się od zdrowej, standardowej i normokalorycznej diety na 2000 kcal? Nie! Trzeba raz na zawsze pożegnać ten mit, jakoby rezygnacja z jakichś posiłków czy grup produktów miała znacząco przyczynić się do utraty masy ciała. Niestety, wiele osób przechodząc na dietę uważa, że eliminując z jadłospisu na przykład pieczywo czy makarony, szybciej schudnie. Jednak podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny – a więc musimy po prostu zjadać mniej kalorii, niż nasz organizm na co dzień potrzebuje. Dlatego też, jeśli jesteś osobą pracującą dość aktywnie, a do tego regularnie trenujesz, może się okazać, że dieta 2000 kcal będzie dla ciebie dietą redukcyjną.

Jeśli nie wiesz, jakie jest twoje zapotrzebowanie na energię i potrzebujesz pomocy w obliczeniu tej wartości, najlepiej zgłosić się do specjalisty, jakim jest dietetyk. Dzięki konsultacji z nim będziesz mieć pewność co do tego, ile energii i makroskładników potrzebuje twój organizm. A tym samym będzie ci dużo łatwiej zaplanować dietę odchudzającą.

Biały talerz, osoba trzyma w dłoniach widelec i nóż

Dieta 2000 kcal – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładową, jednodniową dietę o wartości kalorycznej 2000 kcal. Zawiera ona około 20 proc. białka, 30 proc. tłuszczu i 50 proc. węglowodanów.

Śniadanie: owsianka z bananem i borówką

Składniki:

  • banan – 120 g (jedna sztuka)
  • płatki owsiane – 40 g (cztery łyżki)
  • borówki amerykańskie – 100 g (dwie garście)
  • cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

Sposób przygotowania:

  1. Płatki ugotuj na wodzie, zmieszaj z borówkami.
  2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

Dodatek do śniadania:  sok jabłkowy – 250 g (jedna szklanka)

Drugie śniadanie: kanapki z grahamki z wędliną z kurczaka

Składniki:

  • bułki grahamki – 97 g (1,5 sztuki)
  • szynka z piersi kurczaka – 45 g (trzy plasterki)
  • rzodkiewka – 75 g (pięć sztuk)
  • sałata – 20 g (cztery liście)

Czas przygotowania: 5 minut

Sposób przygotowania: Na pieczywo nałóż po kolei: sałatę, szynkę, plastry rzodkiewki.

Obiad: gulasz drobiowy z kaszą jaglaną

Składniki:

  • kasza jaglana – 50 g (niecałe cztery łyżki)
  • mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (dwa kawałki)
  • olej rzepakowy – 20 g (dwie łyżki)
  • czosnek – 5 g (jeden ząbek)
  • kostka rosołowa warzywna – 10 g (jedna kostka)
  • skrobia ziemniaczana – 12 g (pół łyżki)

Czas przygotowania: 40 minut

Sposób przygotowania:

  1. Podsmaż posiekany czosnek na oleju.
  2. Dodaj pokrojone mięso i podsmaż.
  3. Przygotuj bulion.
  4. Zalej mięso odrobiną bulionu, cały czas dolewając małe ilości.
  5. Duś razem z przyprawami takimi jak: sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie.
  6. Zagęść skrobią.
  7. Gotuj aż mięso zmięknie.
  8. Ugotuj kaszę i polej sosem.

Podwieczorek: koktajl z gruszką i jabłkiem oraz otrębami

Składniki:

  • gruszka – 260 g (dwie sztuki)
  • jabłko – 150 g (jedna sztuka)
  • otręby owsiane – 14 g (dwie łyżki)

Czas przygotowania: 10 minut

Sposób przygotowania: Zmiksuj składniki na koktajl.

Kolacja: Jedwabisty omlet z szynką i grzanką

Składniki:

  • jaja kurze całe – 112 g (dwie sztuki)
  • pieprz czarny mielony – 1 g (jedna szczypta)
  • olej rzepakowy – 15 g (półtorej łyżki)
  • pomidor – 180 g (półtorej sztuki)
  • sól biała – 1 g (jedna szczypta)
  • szynka z piersi kurczaka – 30 g (dwa plasterki)
  • chleb żytni razowy – 30 g (jedna kromka)

Czas przygotowania: 15 minut

Sposób przygotowania:

  1. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej.
  2. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem.
  3. Wylej je na patelnię, dodaj posiekaną szynkę.
  4. Gdy jajka się zetną, rozdziel omlet na pół i każdą z części złóż „w kosteczkę” – lub w inny dowolny sposób.
  5. Wyłóż omlet na talerz.
  6. Pomidora pokrój na cząstki i zjedz z omletem.
  7. Dopraw ulubionymi przyprawami i podawaj z grzanką.

Uwaga – w powyższym jadłospisie nie uwzględniono płynów, pamiętaj jednak, że są one podstawą codziennego menu. Codziennie warto wypijać co najmniej 1,5 litra płynów, w tym wody, herbaty (niesłodzonej), herbat ziołowych (niesłodzonych). Nawet kawa może być zaliczana do codziennego bilansu wodnego, oczywiście bez dodatku śmietanki i cukru. Dozwolona jest jednak odrobina mleka chudego lub średnio tłustego jako dodatek do kawy.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Sery dojrzewające – jak się je robi, rodzaje, produkcja. Kto może je jeść?

Rodzaje makaronów w przepisach. Jak ugotować makaron?

lody malinowe

Deser bez cukru? Niemożliwe nie istnieje! Te 3 przepisy to niebo dla podniebienia

Nie, dziękuję, jestem na diecie

Chcesz jeść zdrowo, ale bliscy kuszą cię słodkościami? Naucz się mówić NIE!

Kwas linolowy (omega-6) – występowanie i właściwości. Co różni kwas linolowy od linolenowego?

Wskazówki dla osób z insulinoopornością / istock

5 wskazówek na Wielkanoc dla osób z insulinoopornością

Makaron pełnoziarnisty – jak ugotować, kaloryczność

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi /fo. iStock

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi

Kwas winowy – gdzie występuje, zastosowanie

Likopen – co to jest, właściwości, działanie, gdzie występuje

Makaron razowy – właściwości, kalorie, indeks glikemiczny

Jod - właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła /fot. iStock

Jod – właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła

„Już 3000 lat temu wiadomo było, że ciepłe zupy mają leczniczą moc. Jedną z nich nazywa się żydowską penicyliną”. O dietoterapii zupami mówi Anna Stoitsi-Nieprzecka

Czym jest świadomość interoceptywna i dlaczego to twoja supermoc? Przedstawiamy fundamenty jedzenia intuicyjnego

Nowa "dieta cud", która podbija Hollywood - dieta bulionowa. Dietetyczka wyjaśnia, czy słusznie zyskała sławę

Nowa „dieta cud”, która podbija Hollywood – dieta bulionowa. Dietetyczka wyjaśnia, czy słusznie zyskała sławę

Kwas foliowy – nie tylko dla kobiet w ciąży

Ryż basmati – indeks glikemiczny, jak gotować ten typ ryżu

dr Wanda Baltaza

„Budując swoją zdrową dietę, warto wyluzować” – mówi Wanda Baltaza, autorka książki „Poczuj się lepiej”

Kobieta

Objawy za dużego deficytu kalorycznego można łatwo przeoczyć. „Nie zawsze od razu mdlejesz” – ostrzegają żywieniowcy z „Dietetyka nie na żarty”

Według naukowców odpowiednia dieta może nas uchronić przed COVID-19. Co powinniśmy jeść?

Według naukowców odpowiednia dieta może nas uchronić przed COVID-19. Co powinniśmy jeść?

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

Czy można pić kawę podczas…? Internistka odpowiada na najczęściej wyszukiwane hasła w Google

Dieta owsiankowa. Jest skuteczna, ale czy bezpieczna?

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

5 pomysłów na jednodniowy detoks

Dieta oczyszczająca – jadłospis. Jak oczyścić organizm?

×