Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Dieta FODMAP – co to takiego? Na czym polega dieta FODMAP? Czy każdy może z niej skorzystać? Pytamy dietetyczkę Elizę Szyszko.

Dieta FODMAP – na czym polega

Na czym polega dieta FODMAP? Co w ogóle oznacza ta nazwa, dla wielu osób dość tajemnicza?

– FODMAP to rozbudowany akronim od fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyols – wyjaśnia dietetyczka, Eliza Szyszko. – Po polsku tłumaczy się to jako fermentujące oligosacharydy, disacharydy i monosacharydy oraz poliole.

Jak najprościej można zrozumieć te pojęcia?

– To węglowodany naturalnie występujące w pożywieniu i przez niektórych nieprawidłowo trawione. Są słabo przyswajalne i gdy docierają do jelita cienkiego, stają się pożywką dla bakterii – wyjaśnia dietetyczka.

Dieta FODMAP polega więc na wyeliminowaniu z pożywienia tego, co nie służy osobom wrażliwym na podane składniki.

– Dieta low FODMAP jest czasową dietą eliminacyjną mającą na celu złagodzenie problemów związanych z układem pokarmowym najczęściej związanych z zespołem jelita drażliwego – wyjaśnia Eliza Szyszko, dodając, że najczęściej zaleca się restrykcyjne stosowanie diety przez dwa do sześciu tygodni.

– Eliminacji podlegają wszystkie produkty zawierające FODMAP – podkreśla specjalistka.

Potem powoli rozszerza się jadłospis, obserwując, po jakich produktach dolegliwości powracają.

Nie próbuj sama układać menu, jeśli nie chcesz sobie zaszkodzić. Nie stosuj też diety, żeby łagodzić niezdiagnozowane problemy żołądkowe. To dieta, którą muszą poprzedzić konsultacje dietetyczne. Musi mieć również medyczne uzasadnienie. Nie jest to dieta odchudzająca, ale poprawiająca stan zdrowia i jakość funkcjonowania.

– Jadłospis powinien być ułożony przez wykształconego dietetyka, który ma doświadczenie w pracy z pacjentami cierpiącymi na zespół jelita drażliwego, gdyż z uwagi na dużą ilość eliminowanych produktów nieumiejętne stosowanie diety może doprowadzić do niedoborów – ostrzega dietetyczka Eliza Szyszko.

Dieta FODMAP produkty

W diecie FODMAP chodzi więc o wyeliminowanie fermentujących sacharydów. Często towarzyszy jej terapia probiotykami. To wszystko pozwala jelitom na odzyskanie utraconej równowagi. Pamiętaj, że jest to dieta czasowa, a nie sposób żywienia na całe życie.

Eliza Szyszko podpowiada:

– Węglowodany zaliczane do FODMAP to:
• Fruktoza (w miodzie i owocach)
• Laktoza (mleko i nabiał)
• Fruktany (niektóre zboża oraz cebula i czosnek)
• Galaktany (warzywa np. fasola)
• Poliole (cukry alkoholowe np. jako słodzik w gumach do żucia)

Z podanych wyżej składników rezygnujemy.

Dozwolone na tej diecie produkty to: masło i sery oraz mleko i jogurty bez laktozy, banany, winogrona, mandarynki, klementynki, pomarańcze, cytryny, limonki, truskawki, mąka jaglana, orkiszowa, ryżowa, kukurydziana, ziemniaczana, gryczana, płatki kukurydziane bez glutenu, orzechy arachidowe i orzeszki makadamia.

Oczywiście należy zachować umiar i nie spożywać nadmiernych ilości żadnego pożywienia, niezależnie od jego walorów.

W ograniczonej ilości nie powinny zaszkodzić również maliny, jagody i borówki, pieczywo orkiszowe, wafle ryżowe, nasiona chia, pestki dyni i orzechy włoskie.

Pamiętajmy jednak, że tolerancje i nietolerancje pokarmów to bardzo indywidualna kwestia. Obserwuj reakcje organizmu. Zastanów się, po jakim posiłku czujesz się dobrze, a jaki powoduje szereg nieprzyjemnych odczuć.

Dieta FODMAP – tabela

Źródło: Karen Frazier, Laura Manning,  Dieta FODMAP. Książka kucharska, wskazówki dietetyka i plany żywieniowe dla osób z zespołem jelita drażliwego, wyd. Septem, Gliwice 2019

Dieta FODMAP – przepisy

Dietetyczka Eliza Szyszko wymienia kilka ciekawych przepisów. Wśród nich można znaleźć także takie, które nie przedstawiają trudności nawet nie najlepszym kucharkom.

• śniadanie

• Jajecznica na maśle klarowanym z pomidorem i oliwkami, przyprawiona solą, pieprzem i bazylią. Do tego wybierz pieczywo bezglutenowe – podpowiada dietetyczka.

Masło klarowane niektórzy zastępują np. olejem kokosowym.

• Płatki owsiane bezglutenowe na mleku ryżowym z kawałkami kiwi i borówkami.

• obiad

• Papryka faszerowana pomidorową wołowiną, ryżem i cukinią.

– Wołowinę podsmaż razem z ulubionymi przyprawami. Gdy mięso będzie już usmażone, wymieszaj z przecierem pomidorowym, ugotowanym ryżem i drobno pokrojoną cukinią. Przygotowany farsz włóż do przygotowanych papryk i piecz około 25 minut. 5 minut przed końcem pieczenia na wierzch papryk ułóż po plasterku parmezanu lub cheddara – instruuje Eliza Szyszko.

• Sałatka: rukola, kilka rzodkiewek, pestki słonecznika, łyżka oleju roślinnego, przyprawy.

Dla koneserów pikantnej kuchni idealne będzie jednogarnkowe danie meksykańskie. Przez 5-7 minut należy dusić pomidory, paprykę i cukinię. Do garnka dodaj również podsmażone na oliwie z oliwek mięso mielone z indyka. Następnie wszystko razem wymieszaj na patelni z ugotowanym wcześniej brązowym ryżem.

• deser

• Pudding chia na mleku migdałowym z musem truskawkowym lekko posłodzony cukrem – zachęca Eliza Szyszko.