Dieta treningowa – co jeść przed i po treningu?

Niezależnie od tego, jaką dyscyplinę sportu uprawiasz, jak intensywnie i z jaką częstotliwością, to, jak się odżywiasz ma ogromny wpływ na zdolności wysiłkowe i efekt twoich ćwiczeń. Dlatego dieta treningowa pomoże dostosować sposób żywienia do potrzeb twojego organizmu. Sprawdź, co jeść po treningu, a co przed jego rozpoczęciem i jak odpowiednio dobierać produkty.

Dieta treningowa – od czego zacząć?

Każdy człowiek posiada indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, które zależy od takich czynników, jak:

• wiek,
• płeć,
• masa ciała,
• wzrost,
• poziom aktywności fizycznej,
• rodzaj wykonywanej pracy (siedząca, fizyczna),
• ogólny stan zdrowia,
• stosowanie używek.

Choć mówi się, że standardowe zapotrzebowanie ludzi na energię stanowi 2000 kilokalorii, to jest to bardzo uśredniona wartość. Dlatego zanim przystąpisz do wyboru diety treningowej:

1. Określ swój cel – chudnięcie czy budowanie mięśni.
2. Ustal swoją wartość podstawowej przemiany materii(PPM) oraz całkowitej przemiany materii (CPM).

Aby obliczyć powyższe wartości, można skorzystać ze specjalnych wzorów dietetycznych, które są dostępne w internecie lub – co jest zdecydowanie lepszym i pewniejszym rozwiązaniem – można wybrać się na konsultację do specjalisty dietetyka, który zrobi to prawidłowo i rzetelnie.

Dieta na masę czy dieta na spalanie tłuszczu?

Muszę stanowczo podkreślić, że to mit, iż któreś grupy z produktów odpowiadają albo za odchudzanie, albo za przybieranie na masie (czy to w kontekście tkanki tłuszczowej, czy też mięśni). To, czy będziesz chudła lub tyła, zależy nie od rodzaju spożywanych produktów, tylko od kalorii.

Chudniemy wówczas, gdy dostarczamy organizmowi mniej energii, niż potrzebuje. Z kolei zwiększamy masę ciała w sytuacji nadwyżki kalorycznej – gdy regularnie zjadamy więcej kalorii, niż je organizm wydatkuje. Dlatego, zamiast zastanawiać się, co jeść przed treningiem, co jeść po bieganiu albo jak powinna wyglądać dieta na płaski brzuch, lepiej zwrócić uwagę na to, ile jeść.

Gdy już poznasz wynik CPM, zgodnie z przyjętymi celami dotyczącymi sylwetki, ustal plan diety treningowej. Jeśli będziesz jeść dziennie tyle kalorii, ile wynosi CPM, to nie powinnaś ani chudnąć, ani przybierać na masie. W celu schudnięcia należy od CPM odjąć na początek 200-500 kcal – to będzie wartość kaloryczna Twojej diety odchudzającej. Z kolei aby zwiększyć zdrowo masę ciała (a najlepiej beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni) – należy dodać 200-300 kcal do obliczonego uprzednio CPM.

Dieta treningowa – rola makroskładników

Przed przystąpieniem do analizy planu żywienia, warto najpierw zapoznać się z makroskładnikami diety. Należą do nich białka, tłuszcze i węglowodany, i to te trzy grupy związków warunkują odpowiednią regenerację organizmu po treningu, ale i optymalną siłę oraz wydolność w trakcie wysiłku.

• Białka – plan spożycia

Białka to podstawowy składnik budulcowy ludzkich mięśni, ale także krwi, hormonów, enzymów, neurotransmiterów. Znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w roślinnych.

Średnio osoby aktywne powinny spożywać 1-2 gramy białka na kilogram masy ciała na dobę. Im więcej elementów siłowych w treningu, tym zawartość białka powinna być wyższa (bliżej 2,0 g). Jednak spożywanie więcej niż 2-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała nie jest skuteczniejsze w kontekście budowania masy mięśniowej czy osiągania innych celów treningowych.

• Węglowodany – plan spożycia

Węglowodany pokrywają największą część naszego menu, a przynajmniej powinny. To one są bezpośrednim źródłem energii nie tylko dla pracujących mięśni, ale i dla układu nerwowego. Ich źródłami są owoce, warzywa, produkty zbożowe, w niewielkiej części produkty odzwierzęce (jak np. mleko i jego przetwory).

W zależności od stopnia intensywności treningów powinno spożywać się od 3 do nawet 12 i więcej gramów węglowodanów na kg. m. c. Jednak średni poziom ich spożycia przy umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej (czyli przy regularnych, ale rekreacyjnych treningach dowolnego rodzaju) to 3-7 g/kg m. c. na dobę.

• Tłuszcze – plan spożycia

Tłuszcze to z kolei makroskładnik magazynowany w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, ale pełnią one też bardzo ważne rolę w ustroju i z tego powodu nie powinno się ich ograniczać w diecie (tym bardziej wśród osób regularnie uprawiających sport i dbających o optymalną wydolność organizmu). Poza wpływem na termoregulację i ochranianiem narządów wewnętrznych przed urazami, tłuszcze są elementem budulcowym w układzie nerwowym oraz dla hormonów (głównie hormonów płciowych). W sytuacji wykorzystania wszystkich zapasów węglowodanów w organizmie (z wątroby, krwi i mięśni), to właśnie tłuszcze są wykorzystywane jako materiał energetyczny.

Tłuszcze powinny pokrywać resztę zapotrzebowania energetycznego, gdy już obliczona zostanie wartość kalorii przeznaczonych na białko i węglowodany.

Dieta treningowa – co jeść przed treningiem?

Podstawowym makroskładnikiem, który powinien znaleźć się w posiłku przed treningiem są węglowodany. Zatem jeśli zastanawiasz się, co zjeść przed treningiem, to masz stosunkowo duży wybór – makarony, kasze ryże, płatki, warzywa, owoce. Wszystkie wymienione produkty należą do bogatych w węglowodany i nie tylko. Dodadzą energii do ćwiczeń, ale też przyczynią się do jej długiego utrzymania i opóźnienia uczucia zmęczenia. W przypadku doboru węglowodanów przed treningiem jest natomiast jedna ważna zasada – wybieramy węglowodany złożone. W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, te o złożonej cząsteczce są wolniej trawione i dzięki temu energia z nich pozyskiwana jest dostarczana organizmowi stopniowo. Pozwala to na dłuższe wykonywanie treningu bez ryzyka, że w jego trakcie zabraknie nam sił do ćwiczeń. Źródłami węglowodanów złożonych, a jednocześnie propozycjami posiłków na to, co jeść przed treningiem, są m.in.:

• płatki owsiane na mleku z owocami,
• kanapki z razowego pieczywa z serem/twarożkiem/tuńczykiem/wędliną/hummusem i warzywami,
• makaron razowy ze szpinakiem i serem feta,
• kasza gryczana z gulaszem drobiowo-warzywnym,
• naleśniki z mąki pełnoziarnistej z owocami i orzechami,
• koktajl mleczno-owocowy z masłem orzechowym i płatkami owsianymi.

Aby uniknąć uczucia ciężkości, niestrawności, a jednocześnie wykorzystać zjedzone składniki odżywcze w trakcie treningu – warto zjeść posiłek na 1-2 godziny przed planowanym wysiłkiem.

Posiłki po treningu – zasady i przykłady

Posiłek po treningu można podzielić na dwie części.

1. Szybka przekąska potreningowa, zjadana do godziny po wykonanych ćwiczeniach. Powinna składać się przede wszystkim z węglowodanów prostych, ale może też zawierać część białka. Świetnie sprawdzą się tu:

• • koktajle,
  • batony energetyczne/proteinowe (najlepiej domowej roboty),
  • owoce, tj. banan, mango, winogrona,
  • wybrany owoc z dodatkiem, np. jogurtem, serkiem wiejskim.

Węglowodany proste pozwolą na szybkie dostarczenie energii, jaka została uszczuplona z krwi, wątroby i mięśni podczas wysiłku. Źródłami zdrowych węglowodanów prostych są przede wszystkim owoce, które charakteryzują się jednocześnie wysokim indeksem glikemicznym, a więc szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi. Do źródeł łatwo przyswajalnych węglowodanów należą też przetwory owocowe, jak dżemy, soki, a także miód.

2. Danie treściwe, które powinno zawierać węglowodany, natomiast teraz już te złożone. Jednak jego podstawą musi być także białko – budulec niezbędny do regeneracji włókien mięśniowych, a w przypadku treningu „na masę” – do ich nadbudowy i rozwoju. Dobrym sposobem na posiłki po treningu są:

• • leczo z indykiem i ryżem brązowym,
  • pieczone ziemniaki z kurczakiem i surówką,
  • kasza gryczana z pulpetami z ciecierzycy i kukurydzy,
  • stek z tuńczyka na makaronie z warzywami.

Nie wspomniałam o tłuszczach, dlatego, że jest to makroskładnik niezalecany w okresie okołotreningowym i należy go spożywać w posiłkach oddalonych od treningu. Przed treningiem tłuszcze mogą spowodować opóźnienie opróżniania żołądka, co może doprowadzić do złego samopoczucia w trakcie wysiłku. Zaś w posiłku potreningowym tłuszcze mogą spowalniać wchłanianie substancji odżywczych z jelita do krwi – a nam powinno przecież zależeć na jak najszybszym odbudowaniu rezerw energetycznych organizmu i na jego regeneracji.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską