Co jeść, by obniżyć poziom cholesterolu we krwi? Okazuje się, że nie wiemy wszystkiego

Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że styl życia przekłada się na poziom cholesterolu we krwi. 16 proc. badanych uważa, że na jego stężenie nie mają wpływu fast food, słodycze i stres. To pokazuje, że chociaż poziom naszej świadomości żywieniowej rośnie, może być jeszcze lepiej. Jak to w końcu jest z tym cholesterolem? Zapytałam mgr inż. Paulę Nagel, specjalistkę ds. żywienia z Instytutu Żywności i Żywienia.

Cały ten cholesterol…

Nasz organizm samoczynnie wytwarza cholesterol pokarmowy, dlatego też nie ma potrzeby ciągłego jego uzupełniania z pożywienia. Nie oznacza to jednak, że nie jest on potrzebny.

– Cholesterol jest niezbędny do współtworzenia błon komórkowych w organizmie czy w syntezie hormonów steroidowych. Jest również prekursorem witaminy D oraz kwasów żółciowych. Problemem w temacie cholesterolu jest natomiast fakt, że jego źródłem jest wiele produktów żywnościowych, które są łatwodostępne i od lat dominują w diecie Polaków. Cholesterol znajduje się w jajach, mięsie, mleku oraz wszelkich podrobach mięsnych.

Nieprawidłowy sposób żywienia związany jest głównie z nadmierną podażą tłuszczów pochodzenia zwierzęcego – zawierających w swym składzie nadmiar szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych i właśnie cholesterolu. Nic dziwnego, że lubimy tłuste jedzenie. Tłuszcz to w końcu nośnik smaku, jednak nie należy zapominać, że nadmiar takiego pożywienia sprzyjać może wielu patologiom zdrowotnym, np. miażdżycy tętnic – wyjaśnia mgr inż. Paula Nagel.

Jak działa cholesterol?

Głównym nośnikiem cholesterolu są lipoproteiny LDL (czyli lipoproteiny o niskiej gęstości). Potocznie nazywamy je „złym cholesterolem”.

– Wysokie spożycie produktów bogatych w cholesterol powoduje nadmierne zwiększanie się ilości cholesterolu w wątrobie. Dochodzi tam do zjawiska tzw. sprzężenia zwrotnego i objawia się to ograniczeniem naturalnej produkcji tego związku oraz receptorów dla cząsteczek lipoprotein LDL. Nadprodukcja receptorów dla lipoprotein LDL w wątrobie aktywuje szybkie łączenie się cząsteczek LDL. Dochodzi wtedy do zjawiska spadku LDL.

Nadmiar cholesterolu w komórkach wątroby powoduje, że ilość receptorów dla LDL spada, ale wtedy stężenie „złego cholesterolu” LDL we krwi wzrasta. W tym mechanizmie dochodzi do odkładania się cholesterolu we włóknach mięśni gładkich ścian tętnic – wyjaśnia specjalistka.

Co jeść, by obniżyć poziom cholesterolu we krwi?

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby spożycie cholesterolu w diecie nie przekraczało >300 mg/dzień. Najlepszym sposobem regulacji poziomu lipidów we krwi jest zmiana stylu życia i modyfikacja dotychczasowego jadłospisu. Od czego zacząć?

– Zaleca się ograniczenie spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi, np. oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, olejem lnianym. Należy pamiętać, że olej kokosowy i palmowy mimo, że należą do olejów roślinnych zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (olej kokosowy nawet 80 proc.!), stąd też powinny być ograniczane w diecie.

W profilaktyce miażdżycy dominować powinny produkty z pełnego ziarna, różnokolorowe warzywa i owoce, ryby, tłuszcze roślinne, orzechy, nasiona roślin strączkowych, chude mleko i produkty mleczne.

Do smarowania pieczywa warto stosować margaryny miękkie (kubkowe) na rzecz masła, ponieważ obecne, dostępne na rynku zawierają bardzo małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, które są udokumentowanymi czynnikami ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych – dodaje mgr inż. Paula Nagel.

Co wiemy o cholesterolu?

W lipcu 2019 roku na reprezentatywnej próbie 1630 dorosłych Polaków przeprowadzono badanie SW Research na zlecenie Z.T. Kruszwica. Co z niego wynika? Niemal połowa badanych sądzi, że wypoczynek na świeżym powietrzu oraz odpowiednia jakość i długość snu nie wpływają na poziom cholesterolu. Co czwarty ankietowany uważa, że na wzrost cholesterolu nie przekłada się także stres.
Spora część ankietowanych jest też zdania, że cholesterol nie ma nic wspólnego ze spożywaniem fast foodów czy słodyczy. To błędne odpowiedzi. Musimy zmienić myślenie.

Rezygnacja z fast foodów i słodyczy to dobre rozwiązanie. Już samo zmodyfikowanie jadłospisu może obniżyć poziom cholesterolu nawet o 1/5. A obniżony cholesterol to zmniejszone ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu.