Przejdź do treści

Brokuły jesienią – wartości odżywcze, właściwości. Jak je gotować?

Brokuły – wartości odżywcze, właściwości. Jak je gotować? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Brokuły świetnie urozmaicają dietę szczególnie jesienią, kiedy mamy pełnię sezonu na to warzywo. Bogate w błonnik pokarmowy, witaminę C i całą gamę innych korzystnie działających substancji, znajdują się w czołówce najzdrowszych produktów spożywczych. Sprawdź, jakie właściwości mają brokuły i jak najlepiej je przygotować.

Brokuły – podstawowe informacje o warzywie

Brokuły to popularne warzywa należące do grupy krzyżowych (kapustnych). Mają postać różyczek kwiatowych wyrastających na grubej łodydze. Choć w sklepach najczęściej spotykamy je w wersji zielonej, dostępne są również odmiany o fioletowych kwiatostanach.

Sezon na brokuły w Polsce przypada na okres od czerwca do listopada. W tym okresie szczególnie warto sięgać po to warzywo i w pełni korzystać z jego właściwości. Tym bardziej, że nie bez powodu często wymienia się je jako jedne z najcenniejszych dla zdrowia produktów spożywczych.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Trawienie
WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps.
79,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Trawienie, Verdin
Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek
15,90 zł

Wartości odżywcze brokułów

Brokuły zalicza się do niskokalorycznych produktów węglowodanowych. Są również jednymi z warzyw o najwyższej zawartości białka (chociaż nadal trudno mówić o nich jako o znaczącym źródle tej substancji w przypadku typowo spożywanych ilości).

W 100 gramach brokułów (mniej więcej jedna garść lub jedna szklanka różyczek) znajduje się około:

  • 34 kcal,
  • 2,8 g białek,
  • 0,4 g tłuszczów,
  • 6,6 g węglowodanów, w tym 2,6 g błonnika pokarmowego oraz 1,7 g naturalnie występujących cukrów.

 

Brokuły i ich właściwości zdrowotne

Wiele z substancji zawartych w brokułach przyczynia się do zachowania zdrowia. Warzywo bogate jest m.in. w:

  • błonnik pokarmowy, którego wysokie spożycie sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masy ciała oraz zmniejsza ryzyka insulinooporności i cukrzycy;
  • glukozynolany, z których powstają związki posiadające działanie istotne w profilaktyce nowotworów;
  • antyoksydanty (m.in. witaminę C i polifenole), których spożywanie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym miażdżycy i choroby wieńcowej serca;
  • potas – składnik potrzebny do pracy układu nerwowego i mięśniowego, istotny również w regulacji ciśnienia krwi;
  • foliany (witaminę B9) – niezbędny do utrzymywania prawidłowych funkcji układu krwionośnego i nerwowego oraz do zdrowia reprodukcyjnego (niedobór folianów u kobiety w początkowym okresie ciąży związany jest z ryzykiem powstawania ciężkich wad wrodzonych u dziecka);
  • witaminę K – bierze udział w procesie krzepnięcia krwi (zapobiega więc ciężkim krwotokom), stanowi istotny składnik kości.

 

Dieta lekkostrawna / unsplash

Kto nie powinien spożywać brokułów?

Mimo wysokiej wartości odżywczej i cennych właściwości zdrowotnych brokułów, spożywanie ich przez niektóre grupy osób nie jest korzystne.

Podstawowe przeciwwskazanie do uwzględniania brokułów w jadłospisie stanowi występowanie (rzadkiej) alergii. Na rozwój reakcji nadwrażliwości na ten produkt silniej narażone osoby uczulone na rośliny z rodziny astrowatych (takie jak bylica).

Istnieje kilka grup osób, w których spożycie brokułów (szczególnie w dużej ilości) jest niewskazane, choć ich całkowita eliminacja z diety nie zawsze stanowi konieczności. Można tutaj wymienić m.in.:

  • osoby z chorobami tarczycy – zawarte w brokułach goitrogeny obniżają produkcję hormonów tarczycy; w tym kontekście ich spożywanie nie wpływa negatywnie na osoby zdrowe, ale może wykazywać niekorzystne działanie na pacjentów, którzy mają już problemy z funkcjonowaniem tego narządu;
  • pacjenci przyjmujący leki przeciwzakrzepowe, np. warfarynę – u tych osób istotne znaczenie ma spożywanie relatywnie stałej dawki witaminy K, w którą bogate są brokuły, dlatego uwzględniana w diecie (szczególnie jednorazowo) ilość brokułów powinna być bardzo umiarkowana;
  • osoby wymagające stosowania diety łatwostrawnej – w tym pacjenci w okresie rekonwalescencji po zabiegach operacyjnych, osoby ze stanami zapalnymi błony śluzowej żołądka lub jelit czy refluksem żołądkowo-przełykowym.

 

Choroba Hashimoto / istock

Jak ugotować brokuły?

Brokuły można przyrządzić na niezliczoną ilość sposobów. Główne metody przygotowywania tego warzywa obejmują:

  • spożywanie na surowo, w postaci pokrojonej lub startej na tarce, np. jako dodatek do sałatek;
  • gotowanie na parze – brokuły wymagają parowania przez 6-8 minut, aby uzyskać miękkie, choć nadal jędrne różyczki;
  • blanszowanie – czyli zanurzenie pokrojonego warzywa na bardzo krótki czas (do minuty) w (osolonym) wrzątku a następnie szybkie schłodzenie, np. poprzez przelanie zimną wodą; brokuły zachowują większość składników odżywczych, pozostają dość twarde i chrupiące;
  • gotowanie w wodzie – pokrojone brokuły wrzucamy garnka z osolonym wrzątkiem i gotujemy przez 3-4 minuty; uzyskujemy warzywo w miękkiej, ale jędrnej postaci;
  • pieczenie – różyczki brokułów możemy oprószyć solą i wymieszać z oliwą z oliwek, a następnie piec przez 15-20 minut w temperaturze 200°C;
  • przygotowanie zupy, np. kremu z brokułów i ziemniaków.

Warto pamiętać, że gruba łodyga brokułu także jest jadalną (i bardzo smaczną) częścią warzywa. Wystarczy usunąć około 3 cm na końcu, a resztę pokroić. Można ją dodawać do zup, dań typu stir-fry, czy gotować w wodzie razem z różyczkami.

 

Źródła:

  1. EUFIC (2022) Explore Seasonal Fruit and Vegetables in Europe, https://www.eufic.org/en/explore-seasonal-fruit-and-vegetables-in-europe [dostęp 05.10.2022].
  2. USDA (2019) Broccoli, raw, FoodData Central Search, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients [dostęp 05.10.2022].

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Zdrowe chrupacze telewizyjne

Wieczór z filmami? Polecamy zdrowe przekąski do pochrupania

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

Bruschetta z pieczonymi warzywami

Bruschetta z pieczonymi warzywami. Aromatyczna przekąska, którą zrobisz w mig!

Tryptofan i jego wpływ na poziom serotoniny. Gdzie go znajdziemy?

płatki śniadaniowe

7 „odchudzających” produktów, które… nie odchudzają!

pomidorki koktajlowe

Pomidory dostarczają mnóstwo dobra. Jaki jest twój ulubiony gatunek?

Dzień pod znakiem selera

Dzień pod znakiem selera! Najwyższa pora, żeby odczarować to niedoceniane warzywo

Czosnek / unsplash.com

Czosnek to naturalny antybiotyk. W czym tkwi jego sekret?

"Jem warzywa, ale mam po nich rewolucje jelitowe" - znasz to? Dietetyczka wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje / istock

„Jem warzywa, ale mam po nich rewolucje jelitowe” – znasz to? Dietetyczka wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje

Jak zrobić własną miskę superodżywczych polifenoli? Podpowiada Michał Kot

Jak zrobić własną miskę superodżywczych polifenoli? Podpowiada Michał Kot

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Głęboki smak i duża oszczędność. We wrześniu jemy na pomarańczowo, fioletowo i czerwono

Mizuna (sałata japońska) – przepisy, właściwości, uprawa musztardowca w ogródku i na balkonie

Deska serów – na imprezę i nie tylko. Jak ją zrobić, jakie wino będzie najlepsze?

Ogórkowe love, czyli 3 letnie przepisy z ogórkiem

Naleśniki ryżowe z kabaczkiem. Aromatyczne danie w sam raz na sierpień

Warzywa psiankowate – lista, właściwości zdrowotne, czy są bezpieczne

Jak wybrać arbuza, by był idealny? / pexels

Często kupujesz arbuza? Agnieszka Pocztarska podpowiada, którego wybrać, by był idealny

Co jeść w sierpniu? / pexels

Po jakie warzywa i owoce sięgać w sierpniu, by zaoszczędzić? Dietetycy mają kilka propozycji

Lody z zielonego groszku. Obłędny smak, bajeczny kolor!

10 superfoods, które lepiej działają w parze

Superowoc, który zapewni ci zdrowie i długie życie. Poznaj jagodę kamczacką!

Słoiki z kiszonymi ogórkami

Kisisz ogórki w butelkach po napojach? To poważny błąd, przekonuje chemiczka Sylwia Majcher

fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa rządzi! 3 przepisy na dania z tym warzywem w roli głównej

×