Przejdź do treści

Pułapki diety wegetariańskiej. Natkniesz się na nie na pewno, jeśli planujesz zrezygnować z jedzenia mięsa

Pułapki diety wegetariańskiej Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Fanów wege przybywa. Jeśli zaliczasz się do tego grona lub planujesz dietetyczne nawrócenie, sprawdź, jak ominąć rafy, które spotkasz na swej nowej drodze odżywiania.

Za mało czasu

Wegetarianizm (całkowite wyeliminowanie z codziennego jadłospisu mięsa, w tym ryb i owoców morza) i różne jego odmiany, w tym najbardziej skrajna, weganizm (wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka, serów, a nawet miodu), w Europie zaistniał w latach 70. ubiegłego wieku i jest efektem przemian polityczno-gospodarczych oraz rewolucji kulturalnej końca lat 60. Wyeliminowanie mięsa z diety – początkowo ideologiczny manifest przeciw wykorzystywaniu przez człowieka zwierząt jako źródła pożywienia ‒ obecnie jest stylem życia wybieranym przez ludzi młodych, wykształconych i proekologicznych.

Nie każdy jednak powinien zostać jaroszem. To dieta dla osób świadomych, zmotywowanych i ‒ nie da się ukryć – raczej lubiących spędzać czas w kuchni.

– Wegetarianizm i weganizm to sposoby odżywiania, które wymagają sporej wiedzy dotyczącej potrzeb ludzkiego organizmu. Polecanie ich osobom, które nie wykazują zainteresowania aspektami własnego zdrowia i chęci zgłębiania wiedzy na ten temat, może być groźne – ostrzega Katarzyna Biłous, dyplomowana specjalistka ds. żywienia i założycielka warszawskiej poradni dietetycznej DietoVita.pl, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki.

– Nie wystarczy bowiem pozbyć się z diety mięsa i „przerzucić” się na sałatę 5 razy dziennie, a taki sposób zachowania jest dla laików równoznaczny z wegetarianizmem. Poza tym, decydując się na przejście na wegetarianizm, trzeba mieć świadomość, że zjedzenie na mieście posiłku zawierającego odpowiednią ilość makroskładników może być trudne, podobnie na wyjazdach do miejsc żywienia zbiorowego (obozy, uzdrowiska, gdzie dieta bezmięsna oznacza suchy chleb z margaryną itp.). Trzeba również pamiętać o konsekwencjach spożywania takich niedoborowych posiłków – dodaje dietetyczka.

Unsplash.com

Za mało białka

Do zmiany trybu życia na wege warto się przygotować. Poczytać książki o odżywianiu, zapoznać się z przykładowymi jadłospisami na dzień, tydzień, miesiąc. A najlepiej iść do dietetyka, bo zanim zostaniesz jaroszem, musisz się dokształcić. Największa pułapka, w którą wpadają początkujący, a także nawet ci bardziej zaawansowani wegetarianie, to źle zbilansowany jadłospis.

Sygnałami, że coś nie gra po przejściu na dietę bez mięsa, są m.in. gorsza regeneracja, ospałość, brak energii, senność, a w dłuższej perspektywie złe wyniki badań, wypadające włosy, sucha, szara skóra. To oznacza, że przy układaniu menu robisz jakieś błędy.

– Wegetarianie, eliminując mięso, często zapominają o dostarczaniu białka w odpowiedniej ilości, dodatkowo znacznie zwiększając udział tłuszczu, często nie dostarczają też odpowiedniej ilości żelaza – mówi Katarzyna Biłous.

Drugi błąd to nieumiejętne zestawianie ze sobą pokarmów.

– Produkty zwierzęce mają potrzebny nam komplet aminokwasów, roślinne – nie. Jeśli zdarzy się, że unikamy pokarmu, który zawiera jeden lub kilka z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie wytwarza, możemy cierpieć na różnego rodzaju białkowe braki – uważa dietetyczka Ewa Bakota, od ponad roku wegetarianka.

I zaleca łączenie produktów z rożnych grup – po to, by niekompletny skład aminokwasów w jednej grupie był rekompensowany przez ich inny skład w drugiej. Przykładowo – warzywa strączkowe lubią się ze wszystkimi zbożami i produktami mlecznymi, a także orzechami, a świeże warzywa dobrze jeść z ziarnem sezamu lub orzechami brazylijskimi czy grzybami, natomiast ryż lub proso z ziemniakami.

Irena Gajewska

Za dużo tłuszczu i węglowodanów

Kolejna pułapka, w którą wpadają jarosze, to jedzenie za dużej ilości węglowodanów. Zwykle z braku czasu (i wiedzy) w miejsce mięsa konsumują produkty mączne i słodycze (pieczywo, placki, naleśniki, makarony, gotowe węglowodanowe przekąski), co może wywołać sporo zamieszania w organizmie. Jeśli jesteś wege od kilku tygodni i zaczynasz tyć, a zamiast czuć się lepiej, jesteś ociężały i senny – zapewne jesz za dużo węglowodanów prostych i tłuszczu. Niestety, wtedy można przytyć, będąc na diecie wege.

– To, że mięso tuczy, jest mitem. Owszem, tyje się od tłuszczu, którego niektóre rodzaje mięsa mają bardzo dużo, także sposoby obróbki cieplnej mięsa, jak np. smażenie na oleju lub na głębokim tłuszczu, sprzyjają przybieraniu na wadze. Jednak samo mięso, czyli białko, nie jest bardziej kaloryczne niż węglowodany – tak jak one dostarcza 4 kcal w 1 gramie (tłuszcz – 9 kcal) – twierdzi Ewa Bakota.

Sposobem na szczupłą sylwetkę jest, poza ruchem, spożywanie codziennie minimum 400 g warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym, co najmniej 25‒35 g błonnika, picie czystej wody i wybieranie jedynie produktów pełnoziarnistych – są umiarkowanie kaloryczne, a ich wyższy IG równoważy błonnik, którego mają bardzo dużo.

Nie tylko soja

Dietetycy uważają, że świadomi zwolennicy wegetarianizmu raczej nie powinni mieć problemu ze zbilansowaniem diety. Laktoowowegetarianie mogą przecież oprócz warzyw i produktów zbożowych jeść jaja i produkty mleczne. A pescowegetarianie także ryby i owoce morza. Jednak często o tym zapominają, skupiając się przede wszystkim na soi. Oczywiście soja ma pełnowartościowe białko, ale zbyt duże jej ilości mogą zaburzać gospodarkę hormonalną.

– Soja spożywana jako dopełniacz codziennego jadłospisu, a nie dominant, może przynieść same benefity: obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworu piersi, łagodzi objawy menopauzy, a u mężczyzn białko sojowe równie skutecznie wspomaga budowę masy mięśniowej co białko serwatkowe – tłumaczy Katarzyna Biłous.

Jednak, jak podkreślają nasi eksperci, soja nie może być podstawą wegetariańskiego menu. Oprócz niej należy jeść inne rośliny strączkowe, w tym zawierające dużo białka: soczewicę, ciecierzycę, fasolę, bób.

Kompletne menu

By nie dopuścić do niedoborów – w wegetariańskim menu powinny się znaleźć: białko, czyli jaja, produkty mleczne, kasza gryczana, fasola biała, soja, orzechy włoskie, grahamki; żelazo – soja, tofu, soczewica, pestki dyni, zarodki pszenne, płatki kukurydziane wzbogacane, morele, pietruszka; wapń – desery jogurtowe z soi (wzbogacane), tahini, sezam, płatki kukurydziane wzbogacane, brokuły; witamina D – w okresie jesienno-zimowym – płatki kukurydziane wzbogacane, żółtko jaja, mleko krowie i sojowe, a latem wystarczy 15‒20 minut opalania twarzy, dłoni i przedramion; witamina B12 – płatki kukurydziane wzbogacane, jajo, mleko krowie, desery jogurtowe z soi (wzbogacane); witamina A – wytwarzana jest w organizmie z karotenoidów znajdujących się w m.in. w marchwi, fasolce szparagowej, dyni, koprze, papryce, pietruszce i szpinaku.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Odporność, Promocje
WIMIN Twój mikrobiom, 30 kaps.
20,00 zł 79,00 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Multilac
Multilac Synbiotyk, 20 kapsułek
23,39 zł
Odporność
Naturell Omega-3 1000 mg, 120 kaps
54,90 zł
Energia
Vigor UP! Fast o smaku pomarańczowym
23,07 zł

Czy wegetarianizm jest zdrowszy od diet z mięsem?

Od lat toczą się na ten temat zażarte dyskusje między fanami i krytykami wegetarianizmu. Zwolennicy oprócz przywoływania argumentów ideologicznych, etycznych i ekonomicznych twierdzą, że niejedzenie mięsa jest po prostu zdrowsze. Że dzięki temu czują się lepiej, chudną, pozbywają się kłopotów z cerą, przemianą materii, dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Nie ma jednak żadnych naukowych badań jednoznacznie potwierdzających wyższość diety wegetariańskiej nad dobrze zbilansowaną dietą zawierającą mięso.

– Pozytywne odczucia po przejściu na wegetarianizm zwykle związane są ze zmianą dotychczasowych nawyków żywieniowych. Wegetarianizm po prostu wymusza sięgnięcie po nowe produkty, których dotychczas nie było w menu (np. rośliny strączkowe, różnorodne warzywa w większych ilościach, orzechy, owoce, ziarna i pestki) – wyjaśnia Katarzyna Biłous.

– Bardzo często dieta mięsożerców jest monotematyczna: na śniadanie kanapka z szynką, na obiad kotlet, na kolację znowu kanapka z szynką, a więc uboga w składniki odkrywane na nowo podczas stosowania diety wegetariańskiej. I stąd u wegetarian lepsze samopoczucie i wyniki badań – tłumaczy Biłous.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czy mandarynki są trujące? Chemiczka Sylwia Panek wyjaśnia / istock

Czy mandarynki są trujące? Chemiczka Sylwia Panek wyjaśnia

Sezam – jak rośnie, właściwości zdrowotne, produkty, przepisy

Brokuły jesienią – wartości odżywcze, właściwości. Jak je gotować?

Warzywne minestrone, zupa krem z selera i białej fasoli, gulasz z fasolą borlotti i koprem włoskim - poznaj przepisy na pyszny wegetariański obiad! / mat. pras.

Warzywne minestrone, zupa krem z selera i białej fasoli, gulasz z fasolą borlotti i koprem włoskim – poznaj przepisy na pyszny wegetariański obiad!

pomidorki koktajlowe

Pomidory dostarczają mnóstwo dobra. Jaki jest twój ulubiony gatunek?

Czosnek / unsplash.com

Czosnek to naturalny antybiotyk. W czym tkwi jego sekret?

"Jem warzywa, ale mam po nich rewolucje jelitowe" - znasz to? Dietetyczka wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje / istock

„Jem warzywa, ale mam po nich rewolucje jelitowe” – znasz to? Dietetyczka wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje

Jak zrobić własną miskę superodżywczych polifenoli? Podpowiada Michał Kot

Jak zrobić własną miskę superodżywczych polifenoli? Podpowiada Michał Kot

tofu

Tofu wcale nie musi być nudne. Podkręcamy kultowy ser!

Mizuna (sałata japońska) – przepisy, właściwości, uprawa musztardowca w ogródku i na balkonie

Jak wybrać arbuza, by był idealny? / pexels

Często kupujesz arbuza? Agnieszka Pocztarska podpowiada, którego wybrać, by był idealny

Co jeść w sierpniu? / pexels

Po jakie warzywa i owoce sięgać w sierpniu, by zaoszczędzić? Dietetycy mają kilka propozycji

Superowoc, który zapewni ci zdrowie i długie życie. Poznaj jagodę kamczacką!

Grzyby na patelni

Garście pełne wiśni, porzeczek, jagód i kurek, ale nie tylko! Co jeść w lipcu, wymienia Sylwia Majcher

3 przepisy na wrapy. Dla tych, którym znudziły się kanapki

Konrad Budzyk: „Kiedy ktoś mówi, że chce być wege, ale nie ma czasu na stanie przy garach, to wymówka”

Sałatka warzywa w misce

Pomidor i ogórek to toksyczne połączenie? Ekspertki z „Czytamy Etykiety” rozwiewają wątpliwości

Wiosenna pizza na zielonym spodzie. Pyszna i zdrowa!

Rośliny, owoce i warzywa uchronią przed groźną chorobą? Do zaskakujących wniosków doszli amerykańscy naukowcy

Wielkanoc wegetarian i wegan / istock

„A i tak ci nałożę, może zmienisz zdanie” – czego nie chcieliby usłyszeć wegetarianie i weganie przy świątecznym stole? Jagna Niedzielska zaprosiła do dyskusji

Marchewka

Marzec nadszedł, czyli sięgnij po nowalijki!

Lubisz cytrusy? To super! Poznaj ich pięć zalet

Grzybki shiitake

Grzybki shiitake – wartości odżywcze i właściwości

Fasola adzuki

Fasola adzuki – właściwości i zastosowanie

×