Przejdź do treści

Pułapki diety wegetariańskiej

Pułapki diety wegetariańskiej
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?
Szparagi – właściwości, wartości odżywcze i przepisy
Marakuja – co to za owoc, właściwości, przepisy
Bulletproof coffee – kawa idealna przed treningiem i dla osób z nadwagą
Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Fanów wege przybywa. Jeśli zaliczasz się do tego grona lub planujesz dietetyczne nawrócenie, sprawdź, jak ominąć rafy, które spotkasz na swej nowej drodze odżywiania.

Wegetarianizm

Wegetarianizm (całkowite wyeliminowanie z codziennego jadłospisu mięsa, w tym ryb i owoców morza) i różne jego odmiany, w tym najbardziej skrajna, weganizm (wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka, serów, a nawet miodu), w Europie zaistniał w latach 70. ubiegłego wieku i jest efektem przemian polityczno-gospodarczych oraz rewolucji kulturalnej końca lat 60. Wyeliminowanie mięsa z diety – początkowo ideologiczny manifest przeciw wykorzystywaniu przez człowieka zwierząt jako źródła pożywienia ‒ obecnie jest modnym stylem życia wybieranym przez ludzi młodych, wykształconych i proekologicznych.

Nie każdy jednak powinien zostać jaroszem. To dieta dla osób świadomych, zmotywowanych i ‒ nie da się ukryć – lubiących spędzać czas w kuchni.

– Wegetarianizm i weganizm to sposoby odżywiania, które wymagają sporej wiedzy dotyczącej potrzeb ludzkiego organizmu. Polecanie ich osobom, które nie wykazują zainteresowania aspektami własnego zdrowia i chęci zgłębiania wiedzy na ten temat, może być groźne – ostrzega Katarzyna Biłous, dyplomowana specjalistka ds. żywienia i założycielka warszawskiej poradni dietetycznej DietoVita.pl, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki.

– Nie wystarczy bowiem pozbyć się z diety mięsa i „przerzucić” się na sałatę 5 razy dziennie, a taki sposób zachowania jest dla laików równoznaczny z wegetarianizmem. Poza tym decydując się na przejście na wegetarianizm, trzeba mieć świadomość, że zjedzenie na mieście posiłku zawierającego odpowiednią ilość makroskładników może być trudne, podobnie na wyjazdach do miejsc żywienia zbiorowego (obozy, uzdrowiska, gdzie dieta bezmięsna oznacza suchy chleb z margaryną itp.). Trzeba również pamiętać o konsekwencjach spożywania takich niedoborowych posiłków – dodaje dietetyczka.

Za mało białka

Do zmiany trybu życia na wege warto się przygotować. Poczytać książki o odżywianiu, zapoznać się z przykładowymi jadłospisami na dzień, tydzień, miesiąc. A najlepiej iść do dietetyka, bo zanim zostaniesz jaroszem, musisz się dokształcić. Największa pułapka, w którą wpadają początkujący, a także nawet ci bardziej zaawansowani wegetarianie, to źle zbilansowany jadłospis.

Sygnałami, że coś nie gra po przejściu na dietę bez mięsa, są m.in. gorsza regeneracja, ospałość, brak energii, senność, a w dłuższej perspektywie złe wyniki badań, wypadające włosy, sucha, szara skóra. To oznacza, że przy układaniu menu robisz jakieś błędy. – Wegetarianie, eliminując mięso, często zapominają o dostarczaniu białka w odpowiedniej ilości, dodatkowo znacznie zwiększając udział tłuszczu, częstonie dostarczają też odpowiedniej ilości żelaza – mówi Katarzyna Biłous.

Drugi błąd to nieumiejętne zestawianie ze sobą pokarmów. – Produkty zwierzęce mają potrzebny nam komplet aminokwasów, roślinne – nie. Jeśli zdarzy się, że unikamy pokarmu, który zawiera jeden lub kilka z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie wytwarza, możemy cierpieć na różnego rodzaju białkowe braki – uważa dietetyczka Ewa Bakota, od ponad roku wegetarianka.

I zaleca łączenie produktów z rożnych grup – po to, by niekompletny skład aminokwasów w jednej grupie był rekompensowany przez ich inny skład w drugiej. Przykładowo – warzywa strączkowe lubią się ze wszystkimi zbożami i produktami mlecznymi, a także orzechami, a świeże warzywa dobrze jeść z ziarnem sezamu lub orzechami brazylijskimi czy grzybami, natomiast ryż lub proso z ziemniakami.

Za dużo tłuszczu i węglowodanów

Kolejna pułapka, w którą wpadają jarosze, to jedzenie za dużej ilości węglowodanów. Zwykle z braku czasu (i wiedzy) w miejsce mięsa konsumują produkty mączne i słodycze (pieczywo, placki, naleśniki, makarony, gotowe węglowodanowe przekąski), co może wywołać sporo zamieszania w organizmie. Jeśli jesteś wege od kilku tygodni i zaczynasz tyć, a zamiast czuć się lepiej, jesteś ociężały i senny – zapewne jesz za dużo węglowodanów prostych i tłuszczu. Niestety, wtedy można przytyć, będąc na diecie wege.

– To, że mięso tuczy, jest mitem. Owszem, tyje się od tłuszczu, którego niektóre rodzaje mięsa mają bardzo dużo, także sposoby obróbki cieplnej mięsa, jak np. smażenie na oleju lub na głębokim tłuszczu, sprzyjają przybieraniu na wadze. Jednak samo mięso, czyli białko, nie jest bardziej kaloryczne niż węglowodany – tak jak one dostarcza 4 kcal w 1 gramie (tłuszcz – 9 kcal) – twierdzi Ewa Bakota.

Sposobem na szczupłą sylwetkę jest, poza ruchem, spożywanie codziennie minimum 400 g warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym, co najmniej 25‒35 g błonnika, picie czystej wody i wybieranie jedynie produktów pełnoziarnistych – są umiarkowanie kaloryczne, a ich wyższy IG równoważy błonnik, którego mają bardzo dużo.

Monika Prześlakowska

Nie tylko soja

Dietetycy uważają, że świadomi zwolennicy wegetarianizmu (nie weganie!) raczej nie powinni mieć problemu ze zbilansowaniem diety. Laktoowowegetarianie mogą przecież oprócz warzyw i produktów zbożowych jeść jaja i produkty mleczne. A pescowegetarianie także ryby i owoce morza. Jednak często o tym zapominają, skupiając się przede wszystkim na soi. Oczywiście soja ma pełnowartościowe białko, ale zbyt duże jej ilości mogą zaburzać gospodarkę hormonalną.

– Soja spożywana jako dopełniacz codziennego jadłospisu, a nie dominant, może przynieść same benefity: obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworu piersi, łagodzi objawy menopauzy, a u mężczyzn białko sojowe równie skutecznie wspomaga budowę masy mięśniowej co białko serwatkowe – tłumaczy Katarzyna Biłous.

Jednak, jak podkreślają nasi eksperci, soja nie może być podstawą wegetariańskiego menu. Oprócz niej należy jeść inne rośliny strączkowe, w tym zawierające dużo białka: soczewicę, ciecierzycę, fasolę, bób.

Kompletne menu

By nie dopuścić do niedoborów – w wegetariańskim menu powinny się znaleźć: białko, czyli jaja, produkty mleczne, kasza gryczana, fasola biała, soja, orzechy włoskie, grahamki; żelazo – soja, tofu, soczewica, pestki dyni, zarodki pszenne, płatki kukurydziane wzbogacane, morele, pietruszka; wapń – desery jogurtowe z soi (wzbogacane), tahini, sezam, płatki kukurydziane wzbogacane, brokuły; witamina D – w okresie jesienno-zimowym – płatki kukurydziane wzbogacane, żółtko jaja, mleko krowie i sojowe, a latem wystarczy 15‒20 minut opalania twarzy, dłoni i przedramion; witamina B12 – płatki kukurydziane wzbogacane, jajo, mleko krowie, desery jogurtowe z soi (wzbogacane); witamina A – wytwarzana jest w organizmie z karotenoidów znajdujących się w m.in. w marchwi, fasolce szparagowej, dyni, koprze, papryce, pietruszce i szpinaku. Jeśli nie wiesz, jak to zestawić w pełnowartościowy posiłek, poradź się dietetyka lub poczytaj nasze przepisy.

Czy wegetarianizm jest zdrowszy od diet z mięsem?

Od lat toczą się na ten temat zażarte dyskusje między fanami i krytykami wegetarianizmu. Zwolennicy oprócz przywoływania argumentów ideologicznych, etycznych i ekonomicznych twierdzą, że niejedzenie mięsa jest po prostu zdrowsze. Że dzięki temu czują się lepiej, chudną, pozbywają się kłopotów z cerą, przemianą materii, dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Nie ma jednak żadnych naukowych badań jednoznacznie potwierdzających wyższość diety wegetariańskiej nad dobrze zbilansowaną dietą zawierającą mięso.

– Pozytywne odczucia po przejściu na wegetarianizm zwykle związane są ze zmianą dotychczasowych nawyków żywieniowych. Wegetarianizm po prostu wymusza sięgnięcie po nowe produkty, których dotychczas nie było w menu (np. rośliny strączkowe, różnorodne warzywa w większych ilościach, orzechy, owoce, ziarna i pestki) – wyjaśnia Katarzyna Biłous.

– Bardzo często dieta mięsożerców jest monotematyczna: na śniadanie kanapka z szynką, na obiad kotlet, na kolację znowu kanapka z szynką, a więc uboga w składniki odkrywane na nowo podczas stosowania diety wegetariańskiej. I stąd u wegetarian lepsze samopoczucie i wyniki badań – tłumaczy Biłous i dodaje: – Jeśli zwolennicy jedzenia mięsa urozmaicą jadłospis powyższymi składnikami, zapewniając sobie odpowiednią ilość energii, białka, tłuszczu i węglowodanów, będą mieli równie dobre samopoczucie i wyniki badań co jarosze. Myślę, że wegetarianizm jest zdrowym sposobem odżywiania. Nie przewyższa on jednak swoimi korzyściami zwykłej, dobrze zbilansowanej diety z mięsem. I odwrotnie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Konferencja online “Vege Day” już 24 kwietnia! Hello Zdrowie patronem medialnym

Tegoroczna „Brudna Dwunastka” ogłoszona! Które owoce i warzywa są najbardziej zanieczyszczone?

Mięso z probówki. Fragment książki „Mniej mięsa. Jak zostać fleksitarianinem, by pomóc sobie i planecie” Sylwii Majcher

Stop nadmiarowi mięsa, warzywa na stół! Nowa książka Sylwii Majcher „Mniej mięsa. Jak zostać fleksitarianinem, by pomóc sobie i planecie” już w księgarniach

wegański posiłek w szpitalu / iStock

Pierwszy szpital na świecie na wegańskiej diecie!

Jak przechowywać zieleninę? Ekoncentryczka ma dla wszystkich kilka rad

Restauracja ONA

Pierwszy raz w historii wegańska restauracja otrzymała gwiazdkę Michelin!

Jak sprawić, żeby żelazo w dietach roślinnych lepiej się przyswajało? Podpowiada farmaceutka Zofia Winczewska

Jak sprawić, żeby żelazo w dietach roślinnych lepiej się przyswajało? Podpowiada farmaceutka

Diety wege a mikrobiota jelitowa. Idą ze sobą w parze czy nie?

Diety wege a mikrobiota jelitowa. Idą ze sobą w parze czy nie?

Pasztet warzywny ze słonecznikiem, wokół niego czosnek, pomidory i ogórki kiszone

Wegetariańskie pasztety warzywne na święta – mamy trzy pyszne propozycje!

Wegetariańskie leczo z papryki

Leczo z papryki – przepis. Jakie przyprawy do leczo wege?

Dieta warzywna – pozornie zdrowa, ale efekty mogą być niebezpieczne

Banan

Mama Chemik: powinniśmy unikać dotykania rękami skórek bananów!

„Odporność zaczyna się od jedzenia”. Magdalena Bajtlik radzi, jak wzmocnić swój organizm

Dieta wegetariańska przy aktywności fizycznej. Fakty i mity

Paulina Górska / Instagram

„Posiłek bez mięsa? Nie najem się!” Paulina Górska rozprawia się z mitami dotyczącymi roślinnego jedzenia

Fasolka szparagowa / istock

Fasolka szparagowa – dama do towarzystwa. Mamy trzy pyszne przepisy!

Endometrioza a dieta mięsna / unsplash

Masz endometriozę? Ogranicz spożywanie mięsa. Działa prozapalnie!

Kuchnia

Jaki związek mają zwiędnięte kwiaty z popsutymi owocami?

Aquafaba -płyn z ciecierzycy / istock

Wegańskie bezy ubijesz z cukru i… ? Sprawdź, czym jest aquafaba, o którą pytano w „Milionerach”?

Chcesz zostać wegetarianinem? Siedem typowych błędów, które możesz popełnić

3 przepisy na wrapy. Dla tych, którym znudziły się kanapki

Czym zastąpić mięso? @lekarkanaroślinach

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Białko – źródła

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

5 największych kuchennych mitów

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

20 produktów, które zmniejszają ryzyko zawału serca

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?