Białko i mity z nim związane. Sprawdź, czy wierzyłaś w któryś z nich
Mity w świecie fitness krążą bez przerwy. Jednym z nich jest strach przed nadmiernym spożywaniem białka i w związku z tym także zbyt dużym, zwłaszcza w przypadku kobiet, przyrostem mięśni. No więc jak w końcu jest z tym białkiem?
Po co nam proteiny?
Zacznijmy od początku. Po co nam proteiny? Przede wszystkim są one materiałem budulcowym w organizmie i pomagają w regeneracji tkanek. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego , że co pięć dni zmienia się wyściółka naszego żołądka, łuszczy się naskórek, a wysłużone komórki zastępowane są nowymi.
Pod względem molekularnym zmieniamy się cały czas. Białko jest więc bardzo ważnym substratem do wytwarzania enzymów, hormonów i przeciwciał. Są to bardzo ważne mechanizmy, dlatego warto zadbać o odpowiednie zapotrzebowanie oraz wysoką jakość tego budulca.
Gdzie znajduje się białko?
Osoby aktywne fizycznie są narażone na większy rozpad białek, dlatego powinny je przyjmować w większych ilościach niż osoby, które nie trenują. Musimy pamiętać, że spożywane białko powinno być pełnowartościowe. Ważne, aby zawierało wszystkie aminokwasy. Osoby jedzące mięso nie mają z tym problemu, natomiast osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej muszą odpowiednio komponować swoje posiłki, aby nie zabrakło im niezbędnych aminokwasów.
Główne źródła protein w diecie roślinnej to warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, nabiał, jaja, tofu, zboża. Należy pamiętać, że pojedyncze rośliny nie mają wszystkich podstawowych aminokwasów, których potrzebujemy. Dlatego tak ważne jest odpowiednie łączenie produktów. Przykład? Połączenie zbóż i strączków daje wysokiej jakości białko, podobnie jak fasola z ryżem lub soczewicą.
Ile białka naprawdę potrzebujemy?
- Osoba uprawiająca sporty wytrzymałościowe (trening umiarkowany lub ciężki) ok. 1,2-1,4g/kg masy ciała.
- Osoba uprawiająca sporty szybkościowo-siłowe i wytrzymałościowo-siłowe ok. 1,4-1,8g/kg masy ciała.
- Osoba, której zależy na utracie tkanki tłuszczowej ok. 1,6-2,0g/kg masy ciała.
- Osoba, której zależy na przyroście masy ciała ok. 1,8-2,0g/kg masy ciała.
Dane opierają się na tabeli Williams, Devlin, 1992; Williams, 1998 i in., 1992; Lemon i In., 1992.
Należy pamiętać, że aby dieta była właściwa to musi być pełnowartościowa. Dostarczanie organizmowi tylko jednego konkretnego produktu białkowego nie jest wystarczające.
Zobacz także
„Czarci pazur, czyli diabelsko skuteczna roślina. Doskonale sprawdza się w leczeniu kręgosłupa, uśmierza bóle mięśni i kości” – mówi dietetyczka dr Grażyna Pająk
„Gotowanie do pudełek nie jest skomplikowane i nie musi zajmować wiele czasu”. Malwina Bareła zdradza, jak tanio i szybko przygotować apetyczne lunchboxy
Gluten a Hashimoto. Czy dieta bezglutenowa może pomóc?
Polecamy
Obniży poziom cukru we krwi i spowolni tempo opróżniania żołądka. Białko serwatkowe wyrasta na nowy dietetyczny hit
08:13 min
Wysokobiałkowe, czyli zdrowe? Lekarka: „Jak ktoś mówi, że stosuje dietę wysokobiałkową i wyniki badań ma dobre, odpowiadam: Tak, teraz, ale nie wiadomo, jak będzie kiedyś”
10:12 min
„Patrz na białko, nie na kalorie”. Sylwia Maksym o tym, jak jeść zdrowo i nie „świrować”
Naukowcy nie mają wątpliwości: więcej dwutlenku węgla w atmosferze to więcej gorszej żywności. Pomoże dieta roślinna
się ten artykuł?
