Ziarna ekspandowane, czyli jakie? Poznaj plusy i minusy popularnego poppingu

Przeglądając sklepowe półki ze zdrową żywnością, trudno nie odnieść wrażenia, że jednym z jej flagowych produktów są obecnie różne ekspandowane ziarna: orkiszu, jęczmienia, owsa, żyta, amarantusa, prosa, gryki. Już same te nazwy sprawiają, że czujemy się zdrowsi. Przekonajmy się, ile w tych ekspandowanych, przetworzonych ziarenkach faktycznie mieści się zdrowych składników.

Puffing albo popping, czyli o co to jest ekspandowanie

Świadomość konsumentów wzrasta. Chcemy jeść nie tylko zdrowo, ale i przy okazji w tej trosce o siebie się nie napracować. Ekspandowane ziarna wpisują się w ten trend znakomicie. Dietetycy bezustannie zalecają wpisanie do dziennego jadłospisu pełnoziarnistych produktów zbożowych: kaszy gryczanej, jaglanej, jęczmiennej. Dietetycy mówią jednak jedno, a konsumenci robią swoje. No bo przecież najpierw trzeba tę kaszę porządnie umyć, na różne sposoby ugotować i jeszcze w międzyczasie polubić smak. Z odsieczą mogą przyjść zboża ekspandowane. Są wygodne, różnorodne, gotowe – zyskały już nawet miano Convenience Food (“wygodna żywność”). Mają długi termin przydatności, pasują do wielu potraw, wzbogacają je o wiele cennych składników. Wystarczy je tylko otworzyć i dosypać: do zupy, jajecznicy, sałatek, placków, koktajli, deserów… Niech ograniczeniem będzie tylko wyobraźnia i tolerancja kubków smakowych.

Kiedyś zajadaliśmy się dmuchanym ryżem w formie „szyszek”, potem przyszedł czas na bardziej zachodni popcorn, tworzony również metodą ekspandowania. Dziś ekspandowanie nabrało zdecydowanie bardziej prozdrowotnego charakteru. Co więcej, ekspandowane przekąski robią się poważną konkurencją dla popularnych, tych mniej zdrowych opcji. W krajach Unii Europejskiej spożycie produktów ekspandowanych wynosi już od 3 do 6,5 kg na osobę w skali roku. W Polsce to na razie około 0,5 kg, ale wskaźnik ten stale rośnie.

W największym skrócie ekspandowanie, nazywane też „puffingiem” albo „poppingiem”, to „rozdmuchanie” ziaren i około dziesięciokrotne zwielokrotnienie ich objętości. Ziarno poddawane jest działaniu gorącej pary w warunkach wysokiego ciśnienia. W chwili przejścia do ciśnienia atmosferycznego szybko odparowująca woda z ziarna zmienia jego strukturę, teksturę i objętość, co sprawia, że zboże wygląda jak nadmuchane. Z zewnątrz ziarna zmieniają barwę na jaśniejszą. A co z wnętrzem? Czy po takim procesie zostaje w środku cokolwiek wartościowego.

Na plus dla ziaren ekspandowanych

Ekspandowanie, choć brzmi jak bardzo skomplikowany i złożony proces, jest tak naprawdę całkiem prostym mechanizmem. Zmiana struktury i tekstury ziaren pozwala na ich bezpośrednie spożycie. Zwiększona objętość powoduje dodatkowo, że szybciej się najadamy. Ekspandowanie ziaren prosa, gryki, amarantusa prowadzi do większego wykorzystania tych surowców, a trzeba przyznać, że pełne są one cennych właściwości odżywczych, głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika i związków przeciwutleniających. Dużą zaletą jest czystość mikrobiologiczna końcowego produktu i jego uszlachetnienie poprzez wyeliminowanie antyżywieniowych składników, zwiększenie przyswajalności składników odżywczych oraz nadanie specjalnego smaku. Warunki termiczne towarzyszące ekspandowaniu eliminują substancje antyodżywcze, o których istnieniu i szkodliwym działaniu najprawdopodobniej większość z nas nie ma pojęcia.

Ziarna po ekspandowaniu można też wzbogacać o rozmaite witaminy lub składniki mineralne, takie jak: wapń, żelazo, cynk, jod. Najczęściej odbywa się to na samym końcu procesu i ma zrekompensować ewentualne ubytki w witaminach, których i tak w ziarnach ekspandowanych nie brakuje.

– Witaminy z grupy B, które występują w ziarnach zbóż, są dość odporne na ekspandowanie i w około 75 proc. występują w stanie niezmienionym. Również straty witaminy C są znacznie mniejsze niż na przykład podczas tradycyjnego gotowania. Na warunki panujące podczas ekspansji odporna jest też witamina E. Tylko w niewielkim stopniu rozłożeniu ulegają witamina A i beta-karoten, ale straty te mogą być kompensowane podczas witaminizowania produktu – wylicza Agata Marzec, prof. Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.

A jakie są minusy poppingu?

Choć ekspandowane zboża i pseudozboża to żywność zdecydowanie prozdrowotna, warto poznać jej odrobinę ciemniejszą stronę. Głównie po to, aby korzystać z niej z głową.

– Ekspandowanie surowców zbożowych, które zawierają skrobię, białka i niewielką ilość tłuszczu, powoduje występowanie pewnych zmian w obrębie tych składników – przyznaje Agata Marzec. – Proces ekspandowania nie zmniejsza strawności i wykorzystania białek przez organizm ludzki. W porównaniu z surowcem wyjściowym zawiera większą ilość łatwo przyswajalnych niskocząsteczkowych węglowodanów – dodaje Marzec.

Oznacza to, że zboża ekspandowane mają wyższy indeks glikemiczny niż ich pierwotne wersje. Powodują szybkie podniesienie poziomu glukozy we krwi i szybki jego spadek, dlatego nie są polecane osobom z cukrzycą oraz odchudzającym się. To samo dotyczy błonnika.

– Wielu autorów zwraca uwagę, że w procesie ekspandowania zbóż poszczególne frakcje błonnika pokarmowego ulegają nie tylko zmianom ilościowym, ale także jakościowym – stwierdza Agata Marzec.

Warto jeszcze uważać na kaloryczność pozornie niskokalorycznych przecież zbóż ekspandowanych. Winne mogą być rozmaite dodatki, które wpływają na smak i uatrakcyjniają produkt w oczach konsumenta. Uwaga więc na miód, polewy smakowe, cukier, sól, barwniki spożywcze i syntetyczne dodatki smakowe.

Grunt to dobry plan

Jak więc jeść zboża ekspandowane z największą dla siebie korzyścią i jak umiejętnie wprowadzić je do diety?

– Wszystko jest kwestią ilości, jakości i częstotliwości spożywania takich produktów. Faktycznie, zgodnie z Piramidą Żywieniową IŻŻ ważną grupę produktów stanowią zboża, dlatego powinny być one dodatkiem prawie do każdego posiłku. Jeśli wybieramy np. na śniadanie dwie czy trzy kromki pieczywa ryżowego, a w ciągu dnia do porcji jogurtu dodamy łyżkę ekspandowanych zbóż typu amarantus, quinoa lub proso, to na pewno wyjdzie nam to na zdrowie – wylicza dietetyk Agnieszka Piskała.

Ważne, aby tego typu produkty były dodatkiem do nie więcej niż dwóch z pięciu posiłków w ciągu dnia. I oczywiście wybierajmy te bez dodatków smakowych oraz barwników.

– Pilnujmy też, aby na każdy produkt ekspandowany przypadała taka sama ilość produktu standardowego. Niestety, jedząc produkty ekspandowane, często dajemy sobie dyspensę na jedzenie większej ilości – radzi Piskała.