Rady eksperta dla Poprawnych Optymistów

Nie ma wątpliwości, że wydłużanie się życia nastąpiło m.in. dzięki poznaniu aktywności biologicznej składników naszej żywności oraz zasad prawidłowego odżywiania. Rola żywienia nabiera znaczenia pierwszoplanowego. Doskonale o tym wiesz, ale czy zrobiłeś już dla siebie wszystko, czy skutecznie wykorzystujesz tę wiedzę w swoim codziennym życiu?

Jedz kolorowo

Dbasz o urozmaicone posiłki, o obfitość warzyw i owoców w diecie. Przeanalizuj swój jadłospis – czy w ostatnim tygodniu zjadałeś pięć porcji warzyw i owoców dziennie? Jeśli nie – postaw sobie takie zadanie na kolejny tydzień i postaraj się, aby stało się to twoim nawykiem. Zwróć uwagę na kolory, które niosą za sobą określone wartości odżywcze – tęcza warzyw i owoców każdego dnia będzie najlepszym rozwiązaniem. Warzywa i owoce są produktami o niskiej gęstości energetycznej, czyli niskiej liczbie kalorii na 1 g, co pomoże w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Mają jednocześnie wysoką gęstość odżywczą – pamiętaj, że jeśli aktywność fizyczna i umysłowa jest wyższa, możesz potrzebować więcej określonych składników diety.

Pilnuj ilości jedzenia

Wcale nie musisz zmniejszać porcji jedzenia, aby mieć idealną masę ciała. Dzięki niskiej gęstości energetycznej (energy density, ED) ilości posiłków są duże i wystarczające, aby się nasycić, a kaloryczność diety nie wzrasta. Najbardziej sycące jedzenie o niskiej ED to głównie minimalnie przetworzone produkty i dania, bogate w wodę (m.in. owoce, warzywa, zupy, sałatki, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu). Porcja fasolki szparagowej, pomidora i bakłażana, która zapewnia 200 kcal, wypełni żołądek, a nie zrobi tego 50 g schabowego o tej samej kaloryczności. Jednocześnie dostarczysz w ten sposób 7 razy więcej magnezu oraz dużą dawkę witaminy C, których potrzebujesz więcej, jeśli organizm jest narażony na stres albo podejmujesz wzmożoną pracę umysłową. Takich przykładów jest więcej. Jeśli jesteś wegetarianinem i rezygnujesz z mięsa, zamień je na alternatywne źródła białka: warzywa strączkowe, tofu, jajka, orzechy, sery. Pamiętaj, że w produktach roślinnych żelazo występuje w formie niehemowej, czyli mniej przyswajalnej. Aby zapobiec niedoborom tego minerału, możesz zwiększyć jego przyswajalność, łącząc produkty bogate w żelazo (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca) z produktami bogatymi w witaminę C (czerwone i zielone warzywa, sok z cytrusów).

Skorzystaj z rad dietetyka

W dobraniu diety o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej gęstości odżywczej dla uzyskania prawidłowej masy ciała i pokrycia zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały może pomóc dietetyk. Pamiętaj, że skrajności – zarówno nadwaga, jak i niedowaga – nie są korzystne dla organizmu. Zarówno nadmiar, jak i niedobór tkanki tłuszczowej może powodować zaburzenia hormonalne czy spadek odporności organizmu. Dbasz o regularne badania kontrolne, a czy sprawdzałeś, jaki jest twój skład ciała? Szczegółową analizę składu ciała wykonasz w gabinecie dietetycznym. Najlepiej jeśli badanie wykonywane jest w pozycji leżącej – zbadasz w ten sposób zawartość tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała, masy mięśni, glikogenu, masy komórkowej, masy białka, masy mineralnej, elektrolitów, potasu, wapnia, zawartości wody (zewnątrzkomórkowej i wewnątrzkomórkowej), płynów wewnątrznaczyniowych, śródmiąższowych, gęstość ciała oraz przemianę materii i zapotrzebowania na energię, co może być wskazaniem do indywidualnych zmian w diecie. Może okaże się, że drobna korekta będzie miała pozytywny wpływ na masę ciała, zdrowie, wydolność fizyczną czy samopoczucie.

Zadbaj o mózg

Lubisz swoją pracę – zadbaj o właściwe odżywianie mózgu. Aby podołać wysokiej aktywności, twój mózg potrzebuje choliny. Znajdziesz ją w warzywach liściastych, kiełkach pszenicy, jajach, soi, orzechach ziemnych. Wnika ona bezpośrednio do komórek mózgowych. Służy do syntezy acetylocholiny (Ach) – ważnego przekaźnika, niezbędnego w procesach zapamiętywania, kojarzenia i koncentracji. Do wytwarzania Ach potrzebne są również witaminy z grupy B (pieczywo razowe, płatki i kasze) oraz witamina C (1 czerwona papryka lub pomarańcza pokrywa dzienne zapotrzebowanie). Funkcje poznawcze poprawią również magnez (potrzebujesz go trzy razy więcej w warunkach stresu) i flawonoidy, zwiększając napływ krwi do mózgu – dlatego niech w twojej diecie nie zabraknie zielonej herbaty, brokułów, cykorii, żurawiny, owoców jagodowych. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu. Odwodnienie już na poziomie 2–3% może powodować zaburzenie procesów pamięci krótkoterminowej, zmęczenie, znużenie, obniżenie funkcji umysłowych i poznawczych – rozkojarzenie, senność oraz obniżenie sprawności fizycznej. Rekomendacje różnych towarzystw dotyczące spożycia płynów zalecają spożycie od 1500 do 2200 ml/dzień dla kobiet oraz od 1500 do 3000 ml/dzień dla mężczyzn. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, będziesz potrzebować od 0,5 do 1 l płynów więcej na każdą godzinę intensywnego wysiłku fizycznego.

Uwaga: porada nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z dietetykiem – jeśli potrzebujesz pomocy, zgłoś się do specjalisty. 

Sylwia Leszczyńska – dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka, certyfikowana europejska specjalistka leczenia otyłości (cert. SCOPE), właścicielka Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita” (www.instytutsanvita.pl). Członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego i Europejskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Ekspertka ds. żywienia w programach tv, m.in. „Sztuka życia” i „Miasto kobiet” i in.