Niedobory żelaza – przyczyny i objawy
Żelazo to niezwykle ważny mikroelement, który wchodzi w skład hemoglobiny (białka obecnego w erytrocytach) i mioglobiny (białka znajdującego się w komórkach mięśniowych). Pierwiastek ten bierze udział w procesach oddychania komórkowego i transporcie tlenu.
Jest składnikiem enzymów związanych z łańcuchem oddechowym, zwiększa odporność na infekcje oraz zapobiega zmęczeniu i niedokrwistości.
Niedobór żelaza najczęściej pojawia się z powodu niskiego spożycia tego pierwiastka wraz z dietą lub w wyniku zaburzeń wchłaniania. Na niedobór szczególnie narażone są osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Znaczny niedobór żelaza może być wynikiem utraty krwi w przypadku obfitych krwawień, urazów czy zabiegów. Przewlekłych stanów zapalnych i upośledzonego wchłaniania podczas np.: choroby Leśniowskiego-Crohna, resekcji żołądka lub jelit. Infekcji czy chorób nowotworowych. Zbyt niski poziom żelaza często pojawia się przy zwiększonym zapotrzebowaniu na ten mikroelement w czasie dojrzewania, ciąży i laktacji.
U osób z umiarkowaną niedokrwistością występują następujące objawy niskiego żelaza:
- złe samopoczucie,
- osłabienie,
- męczliwość,
- zaburzenia koncentracji i uwagi,
- zadyszka lub duszności podczas aktywności fizycznej,
- łamliwość włosów i paznokci,
- suchość skóry,
- pieczenie języka,
- kołatanie serca,
- bóle i zawroty głowy,
- szum w uszach,
- bladość powłok skórnych i śluzówek.
Rolki
Jakie są źródła żelaza?
W żywności występują dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, które można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, drobiu, rybach i owocach morza. Trudniej przyswaja się żelazo niehemowe występujące w produktach pochodzenia roślinnego: zbożach i warzywach. Żelazo hemowe przyswajalne jest w 15-35%, a niehemowe w 2-20%.
Wchłanianie żelaza ułatwiają:
- witamina C, której największe ilości zawierają owoce i warzywa,
- kwas foliowy występujący w zielonych roślinach liściastych,
- kwas mlekowy obecny w produktach kiszonych,
- aminokwasy: lizyna, histydyna.
Do słabszego wchłaniania żelaza przyczyniają się m.in.:
- fityniany – których źródłem są otręby, nasiona roślin strączkowych i płatki owsiane,
- szczawiany zawarte w szpinaku, szczawie czy rabarbarze,
- taniny występujące w kawie i herbacie,
- błonnik pokarmowy,
- fosforany występujące w czekoladzie, kakao, wędlinach i napojach typu coca-cola,
- białka kazeinowe i serwatkowe zawarte w mleku i przetworach mlecznych,
- duże ilości wapnia, cynku, magnezu i fosforu.
Produkty bogate w żelazo
Choć produkty roślinne zawierają więcej żelaza niż produkty zwierzęce, biodostępność pierwiastka jest w nich niższa. Z tego względu najlepsze źródła żelaza hemowego to: wątróbka gęsia, wieprzowa i drobiowa, czerwone mięso (wołowina, wieprzowina), pasztety, jaja oraz ryby: sardynki w oleju, makrela, tuńczyk, łosoś, śledź, morszczuk.
Co ma dużo żelaza niehemowego? Przede wszystkim suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, ciecierzyca, soczewica), kasze, kakao, orzechy pistacjowe i laskowe, sezam, migdały, pszenica, czekolada gorzka. Ponadto na rynku dostępne są produkty wzbogacone w żelazo, np. płatki kukurydziane i soki.
Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?
Komponując jadłospis o dużej zawartości żelaza, pamiętaj o kilku zasadach:
- W codziennym menu koniecznie umieść produkty pochodzenia zwierzęcego, z którymi dostarczysz dobrze przyswajalne żelazo hemowe – chude czerwone mięso, wątróbkę i chude gatunki wędlin.
- Uwzględnij produkty roślinne o wysokiej zawartości żelaza.
- Nie zapomnij o spożywaniu warzyw i owoców bogatych w witaminę C, aby zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego. Witaminę tę zawierają przede wszystkim: czerwona papryka, brukselka, brokuły, czarne porzeczki, kiwi, pomarańcze i truskawki. Obróbka termiczna powoduje znaczące straty witaminy C, dlatego najlepiej spożywać możliwie jak najwięcej warzyw na surowo. Zadbaj o to, by produkty o wysokiej zawartości witaminy C znalazły się w każdym posiłku.
- Do posiłków składających się z produktów o dużej zawartości żelaza nie dodawaj mleka ani nabiału – znajdujący się w nich wapń utrudnia wchłanianie żelaza.
- Wzbogać dietę o produkty fermentowane (kapustę kiszoną i ogórki kiszone) oraz chleb na zakwasie.
- Postaraj się ograniczyć spożycie kawy (szczególnie z mlekiem) i herbaty. Niekorzystne działanie tanin zawartych w tych napojach zredukujesz, jeśli będziesz pić je co najmniej godzinę po posiłku.
W uzasadnionych przypadkach konieczne może być włączenie doustnej lub dożylnej suplementacji żelaza. Dawka lecznicza wynosi zazwyczaj 150-200 mg żelaza na dobę. Przyjmowanie preparatów żelaza może wywoływać działania niepożądane, takie jak: bóle brzucha, nudności, biegunki czy bóle głowy. Dawkowanie oraz czas trwania leczenia ustala lekarz.
Źródła:
- K.L. Beck. Dietary Factors Affecting Iron Absorption, Encyclopedia of Food and Health, 2016.
- K. Albrecht, M. Matysiak, Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu nierozrostowych chorób układu krwiotwórczego. Nowa Pediatria 2018; 22 (3): 60-69. [dostęp: 30.03.2023 r.]
