Zdrowa dieta bogata w żelazo – co jeść przy niedokrwistości?

Osłabienie, bladość skóry, szybkie męczenie się czy kołatanie serca to częste objawy niedoboru żelaza. Jeśli chcesz zapobiec rozwojowi niedokrwistości, Twoja dieta powinna być bogatsza w ten pierwiastek. Sprawdź, jakie produkty zawierają dużo żelaza i w jaki sposób komponować jadłospis, by zwiększyć wchłanianie tego mikroelementu. 

Niedobory żelaza – przyczyny i objawy

Żelazo to niezwykle ważny mikroelement, który wchodzi w skład hemoglobiny (białka obecnego w erytrocytach) i mioglobiny (białka znajdującego się w komórkach mięśniowych). Pierwiastek ten bierze udział w procesach oddychania komórkowego i transporcie tlenu.
Jest składnikiem enzymów związanych z łańcuchem oddechowym, zwiększa odporność na infekcje oraz zapobiega zmęczeniu i niedokrwistości. 

Niedobór żelaza najczęściej pojawia się z powodu niskiego spożycia tego pierwiastka wraz z dietą lub w wyniku zaburzeń wchłaniania. Na niedobór szczególnie narażone są osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Znaczny niedobór żelaza może być wynikiem utraty krwi w przypadku obfitych krwawień, urazów czy zabiegów. Przewlekłych stanów zapalnych i upośledzonego wchłaniania podczas np.: choroby Leśniowskiego-Crohna, resekcji żołądka lub jelit. Infekcji czy chorób nowotworowych. Zbyt niski poziom żelaza często pojawia się przy zwiększonym zapotrzebowaniu na ten mikroelement w czasie dojrzewania, ciąży i laktacji. 

U osób z umiarkowaną niedokrwistością występują następujące objawy niskiego żelaza: 

• złe samopoczucie, 
• osłabienie, 
• męczliwość, 
• zaburzenia koncentracji i uwagi, 
• zadyszka lub duszności podczas aktywności fizycznej, 
• łamliwość włosów i paznokci, 
• suchość skóry, 
• pieczenie języka, 
• kołatanie serca, 
• bóle i zawroty głowy, 
• szum w uszach, 
• bladość powłok skórnych i śluzówek. 

Jakie są źródła żelaza?

W żywności występują dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, które można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, drobiu, rybach i owocach morza. Trudniej przyswaja się żelazo niehemowe występujące w produktach pochodzenia roślinnego: zbożach i warzywach. Żelazo hemowe przyswajalne jest w 15-35%, a niehemowe w 2-20%.  

Wchłanianie żelaza ułatwiają: 

• witamina C, której największe ilości zawierają owoce i warzywa, 
• kwas foliowy występujący w zielonych roślinach liściastych, 
• kwas mlekowy obecny w produktach kiszonych, 
• aminokwasy: lizyna, histydyna. 

Do słabszego wchłaniania żelaza przyczyniają się m.in.: 

• fityniany – których źródłem są otręby, nasiona roślin strączkowych i płatki owsiane, 
• szczawiany zawarte w szpinaku, szczawie czy rabarbarze, 
• taniny występujące w kawie i herbacie, 
• błonnik pokarmowy, 
• fosforany występujące w czekoladzie, kakao, wędlinach i napojach typu coca-cola, 
• białka kazeinowe i serwatkowe zawarte w mleku i przetworach mlecznych, 
• duże ilości wapnia, cynku, magnezu i fosforu. 

Produkty bogate w żelazo

Choć produkty roślinne zawierają więcej żelaza niż produkty zwierzęce, biodostępność pierwiastka jest w nich niższa. Z tego względu najlepsze źródła żelaza hemowego to: wątróbka gęsia, wieprzowa i drobiowa, czerwone mięso (wołowina, wieprzowina), pasztety, jaja oraz ryby: sardynki w oleju, makrela, tuńczyk, łosoś, śledź, morszczuk.  

Co ma dużo żelaza niehemowego? Przede wszystkim suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, ciecierzyca, soczewica), kasze, kakao, orzechy pistacjowe i laskowe, sezam, migdały, pszenica, czekolada gorzka. Ponadto na rynku dostępne są produkty wzbogacone w żelazo, np. płatki kukurydziane i soki. 

Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

Komponując jadłospis o dużej zawartości żelaza, pamiętaj o kilku zasadach: 

1. W codziennym menu koniecznie umieść produkty pochodzenia zwierzęcego, z którymi dostarczysz dobrze przyswajalne żelazo hemowe – chude czerwone mięso, wątróbkę i chude gatunki wędlin. 
2. Uwzględnij produkty roślinne o wysokiej zawartości żelaza. 
3. Nie zapomnij o spożywaniu warzyw i owoców bogatych w witaminę C, aby zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego. Witaminę tę zawierają przede wszystkim: czerwona papryka, brukselka, brokuły, czarne porzeczki, kiwi, pomarańcze i truskawki. Obróbka termiczna powoduje znaczące straty witaminy C, dlatego najlepiej spożywać możliwie jak najwięcej warzyw na surowo. Zadbaj o to, by produkty o wysokiej zawartości witaminy C znalazły się w każdym posiłku. 
4. Do posiłków składających się z produktów o dużej zawartości żelaza nie dodawaj mleka ani nabiału – znajdujący się w nich wapń utrudnia wchłanianie żelaza. 
5. Wzbogać dietę o produkty fermentowane (kapustę kiszoną i ogórki kiszone) oraz chleb na zakwasie. 
6. Postaraj się ograniczyć spożycie kawy (szczególnie z mlekiem) i herbaty. Niekorzystne działanie tanin zawartych w tych napojach zredukujesz, jeśli będziesz pić je co najmniej godzinę po posiłku. 

W uzasadnionych przypadkach konieczne może być włączenie doustnej lub dożylnej suplementacji żelaza. Dawka lecznicza wynosi zazwyczaj 150-200 mg żelaza na dobę. Przyjmowanie preparatów żelaza może wywoływać działania niepożądane, takie jak: bóle brzucha, nudności, biegunki czy bóle głowy. Dawkowanie oraz czas trwania leczenia ustala lekarz. 

Źródła: 

1. K.L. Beck. Dietary Factors Affecting Iron Absorption, Encyclopedia of Food and Health, 2016. 
2. K. Albrecht, M. Matysiak, Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu nierozrostowych chorób układu krwiotwórczego. Nowa Pediatria 2018; 22 (3): 60-69. [dostęp: 30.03.2023 r.]