5 zaskakujących spowalniaczy metabolizmu

Regularnie ćwiczysz, masz dobrze zbilansowaną dietę, jesz cztery, pięć razy dziennie, unikasz stresów, pijesz dużo wody. Mimo to twoja waga stoi w miejscu albo, co gorsza, tyjesz? Przyczyną może być jeden z mniej znanych powodów, dla których metabolizm zwalnia mimo twoich wysiłków.

Niektóre czynniki wpływające na tempo naszej przemiany materii są od nas zupełnie niezależne. Wiadomo więc, że ok. 25.-30. roku życia metabolizm zwalnia, bo z wiekiem mamy coraz mniej mięśni, które w dużym stopniu go napędzają. U kobiet przemiana materii jest o blisko 7 proc. wolniejsza niż u mężczyzn ‒ przyczyną jest to, że panowie mają znacznie bardziej rozbudowaną tkankę mięśniową. Ważne są też geny. Każdy z nas pewnie zna osoby, które jedzą, co chcą, w dowolnych ilościach i noszą rozmiar S, podczas gdy inne żywią się niemal powietrzem, a i tak mają problem z utrzymaniem wagi. Na co w takim razie mamy wpływ? Na całą resztę, wybierając styl życia. Brak ruchu, głodówki, nieregularne posiłki, unikanie śniadań, picie zbyt małej ilości wody, stres – to najczęściej opisywane przyczyny wolnej przemiany materii. Zdarza się jednak, że na problem z podkręceniem metabolizmu lub z utrzymaniem jego dotychczasowego tempa skarżą się ci, którzy nie mają na sumieniu wyżej wymienionych grzechów. Oto lista zaskakujących błędów, które – nieświadomie ‒ zdarza nam się popełnić, nawet gdy jesteśmy przekonani, że bardzo dbamy o zdrowie.

Przesadne unikanie nabiału

Jeśli z jakichś względów eliminujemy z diety jajka, jogurty, żółte sery czy twaróg, nie dostarczamy mięśniom ich podstawowego budulca, czyli białka. A to mięśnie przede wszystkim przyspieszają metabolizm, bo cały czas (nawet gdy odpoczywamy) potrzebują energii do pracy oraz regeneracji. Dodatkowo białko jest dla organizmu trudniej przyswajalne niż węglowodany i tłuszcze, więc potrzebuje on więcej energii, żeby je zmetabolizować (spala w tym celu więcej kalorii). Wpływ protein na przemianę materii zbadali naukowcy z kanadyjskiego uniwersytetu McMaster. Testowali oni dwie grupy kobiet i okazało się, że te, które jadły codziennie trzy‒siedem porcji nabiału, spaliły więcej tłuszczu i zyskały więcej masy mięśniowej niż ich koleżanki, którym podawano mniej produktów proteinowych. Ile białka powinniśmy dostarczać organizmowi każdego dnia? Zalecana norma dla osoby dorosłej to 0,8‒1 grama na kilogram masy ciała. Dietetycy radzą, by codziennie sięgać po trzy nieduże porcje ‒ mogą to być np. jogurty, jajka, tofu, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, ryby.

Stawianie na trening kardio

Co prawda każda aktywność fizyczna napędza metabolizm, ale niektóre rodzaje treningu są pod tym względem mniej skuteczne niż inne. Ćwiczenia kardio (jazda na rowerze, bieganie, pływanie) mają wiele zalet: poprawiają kondycję i wytrzymałość, wzmacniają serce, zbijają poziom „złego” cholesterolu. Niestety, mają mniejszy wpływ na przemianę materii – podkręcają ją głównie w trakcie ćwiczeń. Warto więc łączyć trening kardio z siłowym, bo ćwiczenia z obciążeniem pomagają budować masę mięśniową. Jednak mistrzem, jeśli chodzi o mobilizowanie naszego metabolizmu do działania, jest trening interwałowy. Częste zmiany tempa przy interwałach powodują, że przemiana materii zaczyna przyspieszać i – co ważne ‒ efekt ten utrzymuje się do 24 godzin po zakończeniu przez nas aktywności fizycznej (przy kardio kilka godzin). A jak długo ćwiczyć, by zmusić metabolizm do pracy i zrzucić nieco zbędnego balastu? Nadgorliwość nie ma tu przełożenia na wyniki. Naukowcy z City University w Nowym Jorku stwierdzili, że ciało przyzwyczaja się do długości sesji treningowych i w miarę upływu czasu zmienia przemianę materii w taki sposób, że spalamy mniej kalorii, niż moglibyśmy się spodziewać. Potwierdziły to wyniki testów, którym poddano 300 kobiet i mężczyzn. „Najbardziej aktywne fizycznie osoby spaliły taką samą liczbę kalorii co osoby ćwiczące umiarkowanie” – stwierdził dr Herman Pontzer prowadzący badanie.

Eliminowanie węglowodanów z diety

Gdy drastycznie redukujemy węglowodany, chcąc stracić na wadze, a jednocześnie trenujemy, nie ma cudów: nasz metabolizm będzie wolniejszy. Znowu chodzi o mięśnie, dla których cukry to podstawowe źródło energii. Mięśnie je magazynują, bo nie mogą się bez nich obyć, zwłaszcza przy zwiększonym wysiłku. Te zapasy to tzw. glikogen mięśniowy. Jeśli organizmowi brakuje węglowodanów, zaczyna pobierać energię nie z tkanki tłuszczowej, ale właśnie z glikogenu. Mięśnie stają się przez to coraz słabsze, jest ich mniej, a my sami nie mamy siły, by systematycznie ćwiczyć. W efekcie spalamy mniej kalorii podczas treningu, a także po jego zakończeniu, gdyż organizm nie potrzebuje już do regeneracji tyle energii, co wcześniej. Metabolizm zwalnia. Dlatego należy włączać do diety „dobre”, czyli złożone węglowodany, których źródłem są np. warzywa, brązowy ryż czy pieczywo pełnoziarniste.

Regularne zarywanie nocy

Wyniki badań wpływu snu na metabolizm przeprowadzone przez naukowców w Uppsali (Szwecja), zaskoczyły nawet ich samych. Kilkudniowym testom poddanych zostało 14 studentów, których podzielono na trzy grupy: ochotnicy w pierwszej z nich spali siedem‒osiem godzin, w drugiej krótko, a w ostatniej wcale. Mierzono, ile w trakcie tego eksperymentu jedli, jaki mieli poziom cukru we krwi, sprawdzano poziom ich hormonów, a także tempo, w jakim spalali kalorie. „Nasze badanie pokazało, że nawet jedna nieprzespana noc w znacznym stopniu obniża wydatek energetyczny u zdrowych ludzi, co sugeruje, że sen ma duży wpływ na metabolizm w ciągu dnia” – komentował wyniki Christian Benedict z Uniwersytetu w Uppsali. Naukowcy ocenili, że u studentów pozbawionych snu tempo niektórych procesów metabolicznych, takich jak oddychanie czy trawienie, rano spadało od 5 do 20 proc. w porównaniu z dniem, kiedy badani mogli się wyspać.

Nie wiadomo jeszcze, czy osoby, które sporadycznie zarywają noce, ryzykują, że ich przemiana materii zwolni na dłużej. Na pewno narażeni są na to ci, którzy zwykle mało śpią. Wniosek jest prosty: warto w nocy odpoczywać, inaczej ćwiczenia i dieta mogą nie wystarczyć.

Całkowite unikanie ryb i/lub soli

Czasami metabolizm zwalnia obroty, mimo że nie brak nam ruchu, a dieta, którą stosujemy, wydaje się zawierać wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki. Bardzo prawdopodobną przyczyną może być brak jodu, bo na niedobory tego pierwiastka cierpi aż połowa Polaków (częściej mieszkańcy południa i wschodu naszego kraju). Zbyt małe ilości jodu powodują, że tarczyca nie wydziela odpowiedniej ilości hormonów pobudzających przemianę materii: tyroksyny (T3) i trójjodotyroniny (T4). Prowadzi to m.in. do spowolnienia metabolizmu. Jeśli więc obserwujemy u siebie nieuzasadnione tycie w połączeniu ze zmęczeniem, bezsennością i obniżonym nastrojem, można podejrzewać, że nasza tarczyca nie działa tak, jak powinna (to typowe objawy jej niedoczynności). W takiej sytuacji należy przyjrzeć się diecie i sprawdzić, czy nie brakuje w niej ryb morskich, warzyw, ewentualnie soli (niektórzy z zasady nie solą), czyli głównych źródeł jodu. W razie potrzeby zmodyfikujmy jadłospis, biorąc pod uwagę, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 150 mikrogramów jodu każdego dnia. Gdy mimo to po kilku tygodniach samopoczucie ani obwód w talii się nie zmienią, warto się skonsultować z internistą lub endokrynologiem.