Przejdź do treści

5 najczęstszych błędów przy odchudzaniu

dieta
5 najczęstszych błędów przy odchudzaniu Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Miód spadziowy – właściwości, skład, cena
Uśmiechnięta kobieta z kubkiem herbaty
6 przepisów na rozgrzewającą herbatę. Taki napój wzmocni odporność i poprawi ci nastrój
Jak nie wpaść w słoną pułapkę? Możesz się zdziwić, w jak wielu produktach znajduje się sól
Jesz owsiankę, aby schudnąć? Dobrze, ale musisz uniknąć tych błędów
Kanapki z ciecierzycą i jajkiem w koszulce. To śniadanie da ci energię na cały dzień!

Za mało i zbyt rygorystycznie. Ale też bez uwzględnienia odpowiedniej ilości wody, ze zbyt małą ilością snu i przy folgowaniu sobie w kwestii drinków. Odchudzając się, popełniamy sporo większych i mniejszych błędów.

Zbyt duży deficyt kaloryczny

Restrykcyjne diety niskokaloryczne to droga donikąd. Owszem, drastyczne obniżenie ilości przyswajanych kalorii – zgodnie z zasadami fizyki – przyniesie szybki spadek wagi, ale jednocześnie spowolni przemianę materii. Tym samym wywoła efekt jo-jo po powrocie do normalnego sposobu odżywiania. Diety niedoborowe mają więc same wady: rozregulowują metabolizm, nie uczą, co i w jaki sposób jeść, by zdrowo tracić kilogramy, a towarzyszący takiej kuracji głód prędzej czy później doprowadzi do zarzucenia nowego sposobu odżywiania. Poza tym: powodują niedobory ważnych składników odżywczych, a tylko dostarczanie węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i minerałów w postaci zróżnicowanej i prawidłowo zbilansowanej diety może zaspokoić potrzeby organizmu, gwarantując mu prawidłowe funkcjonowanie.

Z tego powodu nie są korzystne diety niskowęglowodanowe (wykluczające jedzenie produktów zbożowych – pieczywa i makaronu), bo prowadzą do zaburzeń przemiany białek i tłuszczów. Utrudniają też rozróżnienie, czy jesteśmy najedzeni, czy głodni, przez co paradoksalnie sprzyjają tyciu. Poza tym węglowodany są mniej kaloryczne niż tłuszcze, a produkty zawierające ten składnik są bogate w błonnik, który zapewnia prawidłową pracę jelit i sprzyja rozwojowi naturalnej mikroflory przewodu pokarmowego. Równie groźne są diety, w których znajduje się zbyt duża ilość białka. Obciążają one wątrobę i nerki, doprowadzając do uszkodzeń tych narządów.

Picie za małej ilości wody

Organizm człowieka w większości składa się z wody. W jej obecności zachodzą wszystkie reakcje i procesy (m.in. transport substancji odżywczych, hormonów i enzymów, usuwanie zbędnych produktów przemian metabolicznych), więc niewystarczające nawodnienie upośledza je i spowalnia. Wiele osób z nadwagą celowo jednak pije niewiele, bo ma wrażenie, że nadmiar płynów powoduje zatrzymywanie płynów w tkankach, wywołując uczucie ciężkości. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie: im mniej pijemy, tym bardziej organizm kumuluje wodę, chroniąc się przed odwodnieniem. W ten sposób ograniczając podaż wody, zyskujemy dodatkowe kilogramy. Dlatego dietetycy zalecają (nie tylko w czasie kuracji odchudzających) picie ok. 1,5 litra płynów dziennie, jako idealny napój wskazując niegazowaną wodę z cytryną. Wypita na czczo pobudzi jelita do pracy, wspomoże wydzielanie żółci z woreczka żółciowego, co wspomaga trawienie (szczególnie przy dużej podaży tłuszczu).

Stres i niedosypianie

Tę zależność można wyjaśnić na dwóch poziomach: fizjologicznym i tym dotyczącym zwykłej organizacji życia. Po pierwsze, chroniczny stres sprawia, że nasz organizm w nadmiarze wydziela hormony, które pobudzają apetyt. Powoduje to, że albo podjadamy kompulsywnie, albo zaczynamy traktować jedzenie jako jedną z nagród za trudy dnia. Jednocześnie stres – prawdopodobnie w mechanizmie oszczędzania energii na podtrzymanie czynności życiowych – spowalnia metabolizm. Jak pokazują badania, różnica dziennego zużycia kalorii pomiędzy osobami żyjącymi w nieustannym napięciu a tymi, które nie mają zbytnich powodów do stresu, wynosi ok. 100 kcal. W drugiej płaszczyźnie – organizacji codzienności – stres wiąże się z wiecznym pośpiechem. Kiedy nie mamy czasu na gotowanie, sięgamy po żywność wysoko przetworzoną, często od razu przygotowaną do spożycia, a więc bardzo kaloryczną. Nie mając czasu na jedzenie, łykamy duże kęsy, starając się jak najszybciej napełnić żołądek na zapas. Przejadamy się i przestajemy czytać sygnały świadczące o wypełnieniu żołądka.

Z kolei gdy śpimy mniej, niż potrzebujemy (świadczy o tym poranne zmęczenie, odczuwany do południa ból głowy), osłabiamy naturalny system obronny (a więc możemy częściej łapać infekcje), ale jednocześnie zaburzamy też gospodarkę hormonalną, prowokując kłopoty z przemianą materii. Za uczucie głodu i sytości odpowiadają bowiem dwa hormony ‒ leptyna i grelina. Wysoki poziom leptyny zapewnia kontrolę apetytu, wzrost poziomu greliny skutkuje jego wzrostem. Gdy za mało śpimy, poziom leptyny spada, greliny – wzrasta, co oznacza, że osoby niewyspane jedzą więcej. Dodatkowo leptyna wpływa na poziom insuliny – jeśli śpimy za krótko, poziom leptyny jest u nas obniżony, podwyższa się natomiast poziom insuliny. A wtedy nie tylko czujemy większy apetyt, ale też znacznie szybciej odkładamy tkankę tłuszczową.

Alkohol

Alkohol powinniśmy traktować jak słodycze, dlatego na czas odchudzania należałoby się z nim rozstać. Przede wszystkim – jest kaloryczny. Kieliszek białego wina to ok. 90 kcal, czerwonego – ok. 120 kcal, 0,5 litra piwa to 250 kcal. Z kolei drinki ukrywają w sobie nie tylko kalorie pochodzące z alkoholu, ale też dodatkową porcję cukru w postaci soków, syropów lub owoców. Kalorie to jednak nie koniec pułapek żywieniowych, które niesie za sobą alkohol.

Kolejne to: podjadanie (sącząc piwo, mamy ochotę coś przekąsić), złe samopoczucie w czasie odchudzania (większość osób odchudzających się nawet na małą ilość alkoholu reaguje nudnościami i dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego) oraz zaburzenia snu (patrz: punkt 3). Badania pokazują, że wystarczy kieliszek wina, by sen został zaburzony. Owszem, rozluźnieni zaśniemy szybciej, ale nasz mózg będzie bardziej aktywny w nocy, a niewyspany organizm silniej wydziela hormony sprzyjające tyciu.

I jeszcze jedno: alkohol prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny i znacznych spadków poziomu glukozy we krwi. Hipoglikemia powoduje silne uczucie głodu, które sprzyja tyciu, prowokuje też zatrzymywanie wody w organizmie, a w długotrwałej perspektywie przyczynia się do powstawania cukrzycy typu 2.

Niedobory witaminy D

Oprócz oczywistego wpływu, jaki witamina D ma na gospodarkę wapniowo-fosforanową (mineralizacja kości), w istotny sposób wspomaga też m.in. odporność organizmu oraz obniża ryzyko nowotworów i chorób autoimmunologicznych. Na długiej liście zalet witaminy D są także jej związki z odchudzaniem. Prawidłowy poziom tego składnika gwarantuje bowiem wystarczające wydzielanie leptyny – hormonu informującego mózg o tym, że jesteśmy najedzeni. Oznacza to, że niedobór witaminy D może powodować zwiększony apetyt.

Witamina D ma także związek z funkcjonowaniem tarczycy, która pośrednio wpływa na skłonność do przybierania na wadze. U zdrowego człowieka tarczyca produkuje dwa hormony ‒ tyroksynę (T4) i trójjodotyroninę (T3), które wespół pozwalają „ustawić” podstawową przemianę materii. Jeśli proporcje między nimi zostaną zaburzone, jesteśmy narażeni na niedoczynność tarczycy, a schorzenie to sprzyja nadwadze. Badania udowodniły, że niedobory witaminy D (a ma je niemal 95 proc. z nas; aby je potwierdzić, najlepiej zrobić badania krwi określające jej poziom) sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Rozwiązaniem sprzyjającym powodzeniu kuracji odchudzającej jest w tym przypadku rozważna suplementacja – 800‒2000 IU witaminy D na dobę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Płatki ryżowe – wartości odżywcze, przepisy, jak gotować

Wegański jogurt kokosowy z figami. Pyszne i pożywne śniadanie

Picie kawy z cytryną

Picie kawy z cytryną to same korzyści? Sprawdzamy, jak jest naprawdę

„Dałyśmy się zrobić w bambuko. Ale właściwie to nie miałyśmy wyjścia”. Małgorzata Akkus o kulturze diety

Szybka utrata wagi – o czym może świadczyć nagłe chudnięcie?

Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad/fot. Pexels

Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

Produkty przyspieszające przemianę materii

„W codziennej diecie warto mieć produkty, które przyspieszają przemianę materii” – zaznaczają dietetycy z „Czytamy etykiety”

Poznaj patenty trenerów i dietetyków na lepszą przemianę materii

Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go wyliczyć?

Sadzone jajka na patelni

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Niekoniecznie. Takich mitów jest więcej

Wiosenny pad thai z makaronem z cukinii. Pokochają go nie tylko wegetarianie

Olej MCT – działanie, stosowanie, jaki wybrać, cena

zielona herbata na podkręcenie metabolizmu

Chcesz podkręcić metabolizm? Te napoje przyspieszają przemianę materii

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Kazeina – czym jest, gdzie występuje, nietolerancja

Ciasto

Co zrobić z ciastem po świętach? Podpowiada psychodietetyczka dr Anna Januszewicz

Dieta 1600 kcal – dla kogo, efekty, jadłospis. Czy to dieta redukcyjna?

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

5 zaskakujących spowalniaczy metabolizmu

miód

5 najlepszych zamienników cukru

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

18 przepisów dla miłośników awokado

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Kiszone pomidory -przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Kiszone pomidory – przepis. Jak kisić zielone pomidory?

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami