Przejdź do treści

5 najczęstszych błędów przy odchudzaniu

dieta
5 najczęstszych błędów przy odchudzaniu Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Ryż kokosowy z mango. Pomysł na śniadanie idealne
7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba
Olej z nasion chia – właściwości i skutki uboczne
Mąka sezamowa – zastosowanie, jak zrobić ją samodzielnie
Nie tylko picie kawy. Sprawdź czego jeszcze nie warto robić na pusty żołądek

Za mało i zbyt rygorystycznie. Ale też bez uwzględnienia odpowiedniej ilości wody, ze zbyt małą ilością snu i przy folgowaniu sobie w kwestii drinków. Odchudzając się, popełniamy sporo większych i mniejszych błędów.

Zbyt duży deficyt kaloryczny

Restrykcyjne diety niskokaloryczne to droga donikąd. Owszem, drastyczne obniżenie ilości przyswajanych kalorii – zgodnie z zasadami fizyki – przyniesie szybki spadek wagi, ale jednocześnie spowolni przemianę materii. Tym samym wywoła efekt jo-jo po powrocie do normalnego sposobu odżywiania. Diety niedoborowe mają więc same wady: rozregulowują metabolizm, nie uczą, co i w jaki sposób jeść, by zdrowo tracić kilogramy, a towarzyszący takiej kuracji głód prędzej czy później doprowadzi do zarzucenia nowego sposobu odżywiania. Poza tym: powodują niedobory ważnych składników odżywczych, a tylko dostarczanie węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i minerałów w postaci zróżnicowanej i prawidłowo zbilansowanej diety może zaspokoić potrzeby organizmu, gwarantując mu prawidłowe funkcjonowanie.

Z tego powodu nie są korzystne diety niskowęglowodanowe (wykluczające jedzenie produktów zbożowych – pieczywa i makaronu), bo prowadzą do zaburzeń przemiany białek i tłuszczów. Utrudniają też rozróżnienie, czy jesteśmy najedzeni, czy głodni, przez co paradoksalnie sprzyjają tyciu. Poza tym węglowodany są mniej kaloryczne niż tłuszcze, a produkty zawierające ten składnik są bogate w błonnik, który zapewnia prawidłową pracę jelit i sprzyja rozwojowi naturalnej mikroflory przewodu pokarmowego. Równie groźne są diety, w których znajduje się zbyt duża ilość białka. Obciążają one wątrobę i nerki, doprowadzając do uszkodzeń tych narządów.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Picie za małej ilości wody

Organizm człowieka w większości składa się z wody. W jej obecności zachodzą wszystkie reakcje i procesy (m.in. transport substancji odżywczych, hormonów i enzymów, usuwanie zbędnych produktów przemian metabolicznych), więc niewystarczające nawodnienie upośledza je i spowalnia. Wiele osób z nadwagą celowo jednak pije niewiele, bo ma wrażenie, że nadmiar płynów powoduje zatrzymywanie płynów w tkankach, wywołując uczucie ciężkości. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie: im mniej pijemy, tym bardziej organizm kumuluje wodę, chroniąc się przed odwodnieniem. W ten sposób ograniczając podaż wody, zyskujemy dodatkowe kilogramy. Dlatego dietetycy zalecają (nie tylko w czasie kuracji odchudzających) picie ok. 1,5 litra płynów dziennie, jako idealny napój wskazując niegazowaną wodę z cytryną. Wypita na czczo pobudzi jelita do pracy, wspomoże wydzielanie żółci z woreczka żółciowego, co wspomaga trawienie (szczególnie przy dużej podaży tłuszczu).

Stres i niedosypianie

Tę zależność można wyjaśnić na dwóch poziomach: fizjologicznym i tym dotyczącym zwykłej organizacji życia. Po pierwsze, chroniczny stres sprawia, że nasz organizm w nadmiarze wydziela hormony, które pobudzają apetyt. Powoduje to, że albo podjadamy kompulsywnie, albo zaczynamy traktować jedzenie jako jedną z nagród za trudy dnia. Jednocześnie stres – prawdopodobnie w mechanizmie oszczędzania energii na podtrzymanie czynności życiowych – spowalnia metabolizm. Jak pokazują badania, różnica dziennego zużycia kalorii pomiędzy osobami żyjącymi w nieustannym napięciu a tymi, które nie mają zbytnich powodów do stresu, wynosi ok. 100 kcal. W drugiej płaszczyźnie – organizacji codzienności – stres wiąże się z wiecznym pośpiechem. Kiedy nie mamy czasu na gotowanie, sięgamy po żywność wysoko przetworzoną, często od razu przygotowaną do spożycia, a więc bardzo kaloryczną. Nie mając czasu na jedzenie, łykamy duże kęsy, starając się jak najszybciej napełnić żołądek na zapas. Przejadamy się i przestajemy czytać sygnały świadczące o wypełnieniu żołądka.

Z kolei gdy śpimy mniej, niż potrzebujemy (świadczy o tym poranne zmęczenie, odczuwany do południa ból głowy), osłabiamy naturalny system obronny (a więc możemy częściej łapać infekcje), ale jednocześnie zaburzamy też gospodarkę hormonalną, prowokując kłopoty z przemianą materii. Za uczucie głodu i sytości odpowiadają bowiem dwa hormony ‒ leptyna i grelina. Wysoki poziom leptyny zapewnia kontrolę apetytu, wzrost poziomu greliny skutkuje jego wzrostem. Gdy za mało śpimy, poziom leptyny spada, greliny – wzrasta, co oznacza, że osoby niewyspane jedzą więcej. Dodatkowo leptyna wpływa na poziom insuliny – jeśli śpimy za krótko, poziom leptyny jest u nas obniżony, podwyższa się natomiast poziom insuliny. A wtedy nie tylko czujemy większy apetyt, ale też znacznie szybciej odkładamy tkankę tłuszczową.

Alkohol

Alkohol powinniśmy traktować jak słodycze, dlatego na czas odchudzania należałoby się z nim rozstać. Przede wszystkim – jest kaloryczny. Kieliszek białego wina to ok. 90 kcal, czerwonego – ok. 120 kcal, 0,5 litra piwa to 250 kcal. Z kolei drinki ukrywają w sobie nie tylko kalorie pochodzące z alkoholu, ale też dodatkową porcję cukru w postaci soków, syropów lub owoców. Kalorie to jednak nie koniec pułapek żywieniowych, które niesie za sobą alkohol.

Kolejne to: podjadanie (sącząc piwo, mamy ochotę coś przekąsić), złe samopoczucie w czasie odchudzania (większość osób odchudzających się nawet na małą ilość alkoholu reaguje nudnościami i dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego) oraz zaburzenia snu (patrz: punkt 3). Badania pokazują, że wystarczy kieliszek wina, by sen został zaburzony. Owszem, rozluźnieni zaśniemy szybciej, ale nasz mózg będzie bardziej aktywny w nocy, a niewyspany organizm silniej wydziela hormony sprzyjające tyciu.

I jeszcze jedno: alkohol prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny i znacznych spadków poziomu glukozy we krwi. Hipoglikemia powoduje silne uczucie głodu, które sprzyja tyciu, prowokuje też zatrzymywanie wody w organizmie, a w długotrwałej perspektywie przyczynia się do powstawania cukrzycy typu 2.

Niedobory witaminy D

Oprócz oczywistego wpływu, jaki witamina D ma na gospodarkę wapniowo-fosforanową (mineralizacja kości), w istotny sposób wspomaga też m.in. odporność organizmu oraz obniża ryzyko nowotworów i chorób autoimmunologicznych. Na długiej liście zalet witaminy D są także jej związki z odchudzaniem. Prawidłowy poziom tego składnika gwarantuje bowiem wystarczające wydzielanie leptyny – hormonu informującego mózg o tym, że jesteśmy najedzeni. Oznacza to, że niedobór witaminy D może powodować zwiększony apetyt.

Witamina D ma także związek z funkcjonowaniem tarczycy, która pośrednio wpływa na skłonność do przybierania na wadze. U zdrowego człowieka tarczyca produkuje dwa hormony ‒ tyroksynę (T4) i trójjodotyroninę (T3), które wespół pozwalają „ustawić” podstawową przemianę materii. Jeśli proporcje między nimi zostaną zaburzone, jesteśmy narażeni na niedoczynność tarczycy, a schorzenie to sprzyja nadwadze. Badania udowodniły, że niedobory witaminy D (a ma je niemal 95 proc. z nas; aby je potwierdzić, najlepiej zrobić badania krwi określające jej poziom) sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Rozwiązaniem sprzyjającym powodzeniu kuracji odchudzającej jest w tym przypadku rozważna suplementacja – 800‒2000 IU witaminy D na dobę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

5 najważniejszych błędów żywieniowych, które popełniamy zimą. Tłumaczy dietetyczka

Puszki Pandory – jakie zło się czai w puszkach z gazowanymi napojami?

Spowolniony metabolizm zimą – jak go rozkręcić?

Drink z brokatem

Jak uleczyć sylwestrowego kaca? Lekarka zdradza sprawdzone patenty

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

świąteczne ciasteczka

Świąteczne zasady na mniejsze zło. Jak jeść, by się nie przejeść?

7 najgorszych rzeczy dla twojej wątroby

Wybierz dla bliskich produkty wspomagające trawienie, by zdrowo i bez uczucia ciężkości przeżyli święta /fot. archiwum własne

Wybierz dla bliskich produkty wspomagające trawienie, by zdrowo i bez uczucia ciężkości przeżyli święta

Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy poprawia stan skóry i pomaga zrzucić kilogramy – prawda czy mit? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Bogdan

Kobieta leży na łóżku

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Nie truj się jedzeniem! Co powinno cię zaniepokoić w jego wyglądzie?

Julita Kordońska: ciałopozytywność to proces, który w pandemii wychodzi nam beznadziejnie [WIDEO]

Julita Kordońska: ciałopozytywność to proces, który teraz wychodzi nam beznadziejnie. To efekt pandemii [WIDEO]

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Burgery z kalafiora z salsą paprykową

Burgery z kalafiora z salsą paprykową. Burgery z kalafiora z salsą paprykową. Wegetariańskie wspomnienie lata!

Płatki ryżowe – wartości odżywcze, przepisy, jak gotować

Wegański jogurt kokosowy z figami. Pyszne i pożywne śniadanie

Picie kawy z cytryną

Picie kawy z cytryną to same korzyści? Sprawdzamy, jak jest naprawdę

„Dałyśmy się zrobić w bambuko. Ale właściwie to nie miałyśmy wyjścia”. Małgorzata Akkus o kulturze diety

Szybka utrata wagi – o czym może świadczyć nagłe chudnięcie?

Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad/fot. Pexels

Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad

Białko na śniadanie - sprawniejsze odchudzanie

Chcesz schudnąć? Postaw na białko i wybierz jajka zamiast płatków śniadaniowych

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

Produkty przyspieszające przemianę materii

„W codziennej diecie warto mieć produkty, które przyspieszają przemianę materii” – zaznaczają dietetycy z „Czytamy etykiety”

Poznaj patenty trenerów i dietetyków na lepszą przemianę materii

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 przepisów dla miłośników awokado

12 przepisów na sałatki wigilijne

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

5 największych kuchennych mitów

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pączek

Co cukier robi z twoim mózgiem? Nie będziesz zadowolona

×