Przejdź do treści

Jak się odchudzać, mając 30, 40, 50 i więcej lat?

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Balon
Masz brzuch jak balon? Sprawdź, jak możesz zapobiec wzdęciom
Pasta z czerwonej fasoli z rodzynkami /fot. Marta Dymek, Jadłonomia
Strączkowe na słodko i na wytrawnie. 3 świetne przepisy od Marty Dymek, autorki kultowej Jadłonomii
Największe grzechy śniadaniowe – jakie popełniamy najczęściej?
Jak odmrażać żywność, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia Jagna Niedzielska
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu, by zadbać o głos. W trakcie pandemii picie zaczęło wymykać się spod kontroli
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu. W trakcie pandemii picie zaczęło mi się wymykać spod kontroli

Chcąc skutecznie schudnąć, trzeba wziąć pod uwagę trzy – zmieniające się wraz z upływem lat – czynniki: tempo metabolizmu, zapotrzebowanie na substancje odżywcze i kalorie oraz ryzyko zapadnięcia na typowe dla konkretnego okresu życia choroby. Podpowiadamy, jak odchudzać się, mając 30, 40 i więcej niż 50 lat.

Na przybieranie na wadze lub zrzucanie zbędnych kilogramów w dużym stopniu wpływ ma tzw. zróżnicowanie indywidualne, czyli konkretne dla danej osoby cechy, m.in. tempo metabolizmu, styl życia, gospodarka hormonalna, kondycja fizyczna i psychiczna. Jednak niektóre czynniki związane z upływem lat są wspólne, bez względu na możliwe różnice indywidualne. Jakie?

Zmiany, zmiany, zmiany…

Po trzydziestce w organizmie zaczyna ubywać tkanki mięśniowej – dochodzi do stopniowej utraty komórek zarówno w narządach wewnętrznych, jak i w mięśniach szkieletowych. A im mniej masy mięśniowej, tym wolniejszy metabolizm spoczynkowy. Z kości uciekają niektóre minerały, stają się one więc bardziej kruche i w starszym wieku może pojawić się osteoporoza (również – choć nieco rzadziej – u mężczyzn).

Stopniowo wzrasta natomiast ilość tkanki tłuszczowej. Ciała seniorów mają jej zwykle o 1/3 więcej niż organizmy ludzi młodych. Rozkład komórek tłuszczowych po pięćdziesiątce też jest charakterystyczny (podobny u obu płci): przede wszystkim sadowią się one wokół talii i narządów wewnętrznych, a ubywa podskórnej tkanki tłuszczowej.

Zmiany w kościach, mięśniach i stawach powodują, że przeciętny człowiek staje się niższy o mniej więcej 1 cm z każdą dekadą po 40. roku życia. Po siedemdziesiątce ten proces może przybrać na sile, skutkując obniżeniem wzrostu od 2,5 do 7,5 cm! Tym niekorzystnym, acz naturalnym zmianom w proporcjach składu ciała towarzyszy spadek tempa metabolizmu. Po czterdziestce jego szybkość spada przeciętnie o 5 proc. w ciągu każdej kolejnej dekady.

Zmianom można przeciwdziałać lub je ograniczyć, odpowiednio dobierając kaloryczność i rodzaj codziennej diety. W każdym przypadku istnieje jedna stała zasada –pięć posiłków dziennie, najlepiej o regularnych porach, ostatni z nich na minimum dwie godziny przed snem.

Odchudzanie w wieku 30–40 lat

To zwykle wtedy wielu z nas po raz pierwszy spostrzega, że wyciągane z szafy na specjalne okazje dyżurne garnitury lub sukienki któregoś dnia stają się po prostu za ciasne. Jak to się stało? Odpowiedź jest prosta: zmiany fizjologiczne plus zmiana stylu życia. To dekada, w której nie tylko rozwija się kariera zawodowa, ale też trzeba intensywnie zajmować się małymi dziećmi. A między tymi obowiązkami warto znaleźć czas dla partnera lub partnerki, przyjaciół i rodziny. Liczba obowiązków nie sprzyja myśleniu o szczupłej talii. Na dodatek stres związany z przeciążeniem może prowadzić do napięciowego objadania się. By poradzić sobie z negatywnymi emocjami, najłatwiej sięgnąć po słodycze (ten mechanizm właściwy jest szczególnie dla kobiet) – bo daje to szybką, choć krótkotrwałą, poprawę nastroju. Poza tym wydzielany w sytuacjach stresowych kortyzol sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz zaburza kontrolę sytości i głodu.

W tym okresie ważne jest, by oprócz stosowania zbilansowanej diety, nauczyć się rozładowywać stres inaczej, niż objadając się. By schudnąć, należy jeść wszystkie posiłki, zwłaszcza śniadanie. Super propozycja to owsianka na mleku lub wodzie. Szybka do przygotowania i dająca dużo energii na start. Podstawą diety powinny być warzywa, pełnoziarniste produkty (pieczywo razowe i kasze) oraz chude białko.

Mężczyźni, którzy z natury mają więcej tkanki mięśniowej niż kobiety, powinni zadbać, by porcja chudych protein (białe mięso, chudy nabiał, rośliny strączkowe, jaja) znalazła się w każdym z pięciu posiłków ciągu dnia – białka sprzyjają budowie tkanki mięśniowej i przyspieszają spalanie tłuszczu. Najlepszy rodzaj odchudzającego ruchu dla zapracowanych trzydziestolatków to trening interwałowy – daje szybki efekt w krótkim czasie.

 

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Odchudzanie w wieku 40–50 lat

W tym czasie w kobiecym organizmie powoli spada produkcja estrogenów, tkanka tłuszczowa może zacząć się odkładać w typowy dla mężczyzn sposób, czyli wokół talii. Dlatego przytyciu w piątej dekadzie życia może towarzyszyć pojawienie się cukrzycy typu 2. To okres, kiedy po raz pierwszy w wyraźny sposób zwalnia metabolizm u obu płci. Zatem żeby schudnąć, należy ograniczyć kalorie w dużo większym zakresie niż we wcześniejszych dekadach.

Dietetycy zalecają w tym czasie przede wszystkim dietę zawierająca dużo płynów, a więc – zup, soczystych warzyw, takich jak sałata, ogórki, pomidory, papryka, lub owoców, jak arbuzy, melony czy owoce jagodowe. W ten sposób można oszukać organizm – żołądek poczuje się pełny mimo redukcji liczby kalorii. Godne polecenia są produkty pełnoziarniste, które sycą na długo, a dzięki zawartości błonnika wymiatają nadmiar cholesterolu.

I kobiety, i mężczyźni powinni unikać w swojej diecie potraw słonych i bogatych w tłuszcze nasycone i typu trans. Dobiegając pięćdziesiątki, przeciętny człowiek ma ok. 20 proc. mniej masy mięśniowej w porównaniu z czasem, gdy miał 20 lat. Dlatego, wybierając treningi, warto połączyć ćwiczenia z obciążeniem (budują mięśnie) z intensywnym treningiem kardio, np. sesjami spinningu (efektywnie spalają kalorie).

Odchudzanie 50 plus

Zmiany hormonalne, które niekorzystnie wpływają na utrzymanie szczupłej sylwetki, mają miejsce u obu płci, ale u kobiet zachodzą gwałtowniej i dotyczą spadku obu hormonów, trzymających kilogramy na wodzy, czyli estrogenu (gdy jest go mniej, odkłada się więcej tkanki tłuszczowej w okolicach talii) i testosteronu (kiedy zaczyna go ubywać, zmniejsza się masa mięśniowa). U mężczyzn spadek dotyczy tylko testosteronu i rozłożony jest na ponad 10 lat. Dzięki temu mężczyźni zazwyczaj szybciej spalają nadmiar kilogramów niż ich rówieśniczki. Jednak spadek metabolizmu dotyczy obu płci: w tym okresie życia spala się o ok. 200 kcal dziennie mniej niż w okolicach trzydziestki. Dlatego dietetycy podkreślają – schudnięcie jest możliwe, ale redukcja dziennej liczby kalorii o minimum 500 to obowiązek podczas odchudzania. P

o 50. roku życia szczególnie należy unikać produktów zawierających puste kalorie, bez składników odżywczych. W tym i późniejszym wieku organizm zwykle gorzej radzi sobie z przyswajaniem wielu witamin i mikroelementów, nie można więc pozwolić sobie na posiłki, które poza energią nie przynoszą nic więcej.

Częstą pułapką, mogącą wcześniej uchodzić bezkarnie, są nawet niewielkie, ale kaloryczne wieczorne przekąski. Zamiast nich warto przyzwyczaić się do popijania wieczorem zielonej herbaty lub ziół – to niemal zero kalorii i mnóstwo korzyści dla zdrowia. Jednocześnie wypełniony żołądek, nie będzie domagał się posiłku. Na tym etapie życia szczególnie istotna jest aktywność fizyczna. Lekarze i trenerzy zalecają godzinę umiarkowanego wysiłku dziennie, np. spacerów, pływania, jazdy na rowerze. Wskazany jest także trening siłowy, bo wzmacnia mięśnie i tracące swoją masę kości.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Brownie z batatów

Brownie z batatów. Przepis na zdrowe czekoladowe brownie

Masło czosnkowe - przepis i pomysły na dania

Masło czosnkowe – jak zrobić i do czego dodawać?

Jak używki wpływają na zęby? Wyjaśnia stomatolożka

Kawa, papierosy, alkohol, marihuana. Stomatolożka wyjaśnia, jak używki wpływają na zęby

Śniadanie na ciepło. Trzy proste przepisy na niedzielny poranek!

Kokos

Olej kokosowy – właściwości, zastosowanie, w kuchni, w kosmetyce, na skórę

Dyniowe pankejki

Dyniowe pankejki. Posypane orzechami laskowymi i polane syropem klonowym smakują obłędnie!

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Tartaletki z kremem różanym, ciasto pomarańczowe, mus orzechowo-malinowy z tofu. Poznaj przepisy z książki „Nieprzyzwoicie zdrowe słodkości”

grzyby

Przez kilka godzin trzymałaś grzyby w foliowej reklamówce? Dietetyczka odpowiada, czy nadają się do spożycia

Miód – rodzaje, właściwości. Jaki miód jest najzdrowszy?

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć i co na nie wpływa?

Miód akacjowy – właściwości, indeks glikemiczny, cena

Przepis na domowe suszone pomidory. Nie kupuj, zrób sama!

Burgery z kalafiora z salsą paprykową

Burgery z kalafiora z salsą paprykową. Burgery z kalafiora z salsą paprykową. Wegetariańskie wspomnienie lata!

Picie naparu z mięty / unsplash.com

Pijesz napar z mięty na problemy z żołądkiem? Lekarka wyjaśnia, jak działa to na organizm

śniadanie

6 argumentów za tym, żeby jeść śniadanie

Miód gryczany – właściwości zdrowotne i zastosowanie

Śmietana w misce. Obok rozrzucone borówki

Czego nie powinna zawierać śmietana? Wyjaśniają dietetyczki z „Czytamy etykiety”

Miód wielokwiatowy – właściwości. Na co pomaga miód?

Dynia nie lubi chłodu lodówki

Czy wiesz, że dynia nie lubi chłodu lodówki? Sylwia Majcher podpowiada, jak prawidłowo przechowywać to warzywo

Czy kawa rozpuszczalna to rzeczywiście sama chemia? Odpowiada dietetyczka Aleksandra Zaczkiewicz

Czy kawa rozpuszczalna to rzeczywiście „sama chemia”? Odpowiada dietetyczka Aleksandra Zaczkiewicz

Miód spadziowy – właściwości, skład, cena

Uśmiechnięta kobieta z kubkiem herbaty

6 przepisów na rozgrzewającą herbatę. Taki napój wzmocni odporność i poprawi ci nastrój

Jak nie wpaść w słoną pułapkę? Możesz się zdziwić, w jak wielu produktach znajduje się sól

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami