Przejdź do treści

Jak się odchudzać, mając 30, 40, 50 i więcej lat?

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Znana sieć sklepów wycofuje rodzynki. Mogą być zanieczyszczone groźną dla zdrowia toksyną
Topinambur – przepis na danie ze słonecznika bulwiastego
Syropy z czarnego bzu, pigwy i aronii na przeziębienie. Zrób sobie naturalne antybiotyki
10 mitów na temat cholesterolu, w które nie powinnaś wierzyć
Przewodnik dla kawoszy: jak zrobić sobie drip?

Chcąc skutecznie schudnąć, trzeba wziąć pod uwagę trzy – zmieniające się wraz z upływem lat – czynniki: tempo metabolizmu, zapotrzebowanie na substancje odżywcze i kalorie oraz ryzyko zapadnięcia na typowe dla konkretnego okresu życia choroby. Podpowiadamy, jak odchudzać się, mając 30, 40 i więcej niż 50 lat.

Na przybieranie na wadze lub zrzucanie zbędnych kilogramów w dużym stopniu wpływ ma tzw. zróżnicowanie indywidualne, czyli konkretne dla danej osoby cechy, m.in. tempo metabolizmu, styl życia, gospodarka hormonalna, kondycja fizyczna i psychiczna. Jednak niektóre czynniki związane z upływem lat są wspólne, bez względu na możliwe różnice indywidualne. Jakie?

Zmiany, zmiany, zmiany…

Po trzydziestce w organizmie zaczyna ubywać tkanki mięśniowej – dochodzi do stopniowej utraty komórek zarówno w narządach wewnętrznych, jak i w mięśniach szkieletowych. A im mniej masy mięśniowej, tym wolniejszy metabolizm spoczynkowy. Z kości uciekają niektóre minerały, stają się one więc bardziej kruche i w starszym wieku może pojawić się osteoporoza (również – choć nieco rzadziej – u mężczyzn).

Stopniowo wzrasta natomiast ilość tkanki tłuszczowej. Ciała seniorów mają jej zwykle o 1/3 więcej niż organizmy ludzi młodych. Rozkład komórek tłuszczowych po pięćdziesiątce też jest charakterystyczny (podobny u obu płci): przede wszystkim sadowią się one wokół talii i narządów wewnętrznych, a ubywa podskórnej tkanki tłuszczowej.

Zmiany w kościach, mięśniach i stawach powodują, że przeciętny człowiek staje się niższy o mniej więcej 1 cm z każdą dekadą po 40. roku życia. Po siedemdziesiątce ten proces może przybrać na sile, skutkując obniżeniem wzrostu od 2,5 do 7,5 cm! Tym niekorzystnym, acz naturalnym zmianom w proporcjach składu ciała towarzyszy spadek tempa metabolizmu. Po czterdziestce jego szybkość spada przeciętnie o 5 proc. w ciągu każdej kolejnej dekady.

Zmianom można przeciwdziałać lub je ograniczyć, odpowiednio dobierając kaloryczność i rodzaj codziennej diety. W każdym przypadku istnieje jedna stała zasada –pięć posiłków dziennie, najlepiej o regularnych porach, ostatni z nich na minimum dwie godziny przed snem.

Odchudzanie w wieku 30–40 lat

To zwykle wtedy wielu z nas po raz pierwszy spostrzega, że wyciągane z szafy na specjalne okazje dyżurne garnitury lub sukienki któregoś dnia stają się po prostu za ciasne. Jak to się stało? Odpowiedź jest prosta: zmiany fizjologiczne plus zmiana stylu życia. To dekada, w której nie tylko rozwija się kariera zawodowa, ale też trzeba intensywnie zajmować się małymi dziećmi. A między tymi obowiązkami warto znaleźć czas dla partnera lub partnerki, przyjaciół i rodziny. Liczba obowiązków nie sprzyja myśleniu o szczupłej talii. Na dodatek stres związany z przeciążeniem może prowadzić do napięciowego objadania się. By poradzić sobie z negatywnymi emocjami, najłatwiej sięgnąć po słodycze (ten mechanizm właściwy jest szczególnie dla kobiet) – bo daje to szybką, choć krótkotrwałą, poprawę nastroju. Poza tym wydzielany w sytuacjach stresowych kortyzol sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz zaburza kontrolę sytości i głodu.

W tym okresie ważne jest, by oprócz stosowania zbilansowanej diety, nauczyć się rozładowywać stres inaczej, niż objadając się. By schudnąć, należy jeść wszystkie posiłki, zwłaszcza śniadanie. Super propozycja to owsianka na mleku lub wodzie. Szybka do przygotowania i dająca dużo energii na start. Podstawą diety powinny być warzywa, pełnoziarniste produkty (pieczywo razowe i kasze) oraz chude białko.

Mężczyźni, którzy z natury mają więcej tkanki mięśniowej niż kobiety, powinni zadbać, by porcja chudych protein (białe mięso, chudy nabiał, rośliny strączkowe, jaja) znalazła się w każdym z pięciu posiłków ciągu dnia – białka sprzyjają budowie tkanki mięśniowej i przyspieszają spalanie tłuszczu. Najlepszy rodzaj odchudzającego ruchu dla zapracowanych trzydziestolatków to trening interwałowy – daje szybki efekt w krótkim czasie.

 

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Odchudzanie w wieku 40–50 lat

W tym czasie w kobiecym organizmie powoli spada produkcja estrogenów, tkanka tłuszczowa może zacząć się odkładać w typowy dla mężczyzn sposób, czyli wokół talii. Dlatego przytyciu w piątej dekadzie życia może towarzyszyć pojawienie się cukrzycy typu 2. To okres, kiedy po raz pierwszy w wyraźny sposób zwalnia metabolizm u obu płci. Zatem żeby schudnąć, należy ograniczyć kalorie w dużo większym zakresie niż we wcześniejszych dekadach.

Dietetycy zalecają w tym czasie przede wszystkim dietę zawierająca dużo płynów, a więc – zup, soczystych warzyw, takich jak sałata, ogórki, pomidory, papryka, lub owoców, jak arbuzy, melony czy owoce jagodowe. W ten sposób można oszukać organizm – żołądek poczuje się pełny mimo redukcji liczby kalorii. Godne polecenia są produkty pełnoziarniste, które sycą na długo, a dzięki zawartości błonnika wymiatają nadmiar cholesterolu.

I kobiety, i mężczyźni powinni unikać w swojej diecie potraw słonych i bogatych w tłuszcze nasycone i typu trans. Dobiegając pięćdziesiątki, przeciętny człowiek ma ok. 20 proc. mniej masy mięśniowej w porównaniu z czasem, gdy miał 20 lat. Dlatego, wybierając treningi, warto połączyć ćwiczenia z obciążeniem (budują mięśnie) z intensywnym treningiem kardio, np. sesjami spinningu (efektywnie spalają kalorie).

Odchudzanie 50 plus

Zmiany hormonalne, które niekorzystnie wpływają na utrzymanie szczupłej sylwetki, mają miejsce u obu płci, ale u kobiet zachodzą gwałtowniej i dotyczą spadku obu hormonów, trzymających kilogramy na wodzy, czyli estrogenu (gdy jest go mniej, odkłada się więcej tkanki tłuszczowej w okolicach talii) i testosteronu (kiedy zaczyna go ubywać, zmniejsza się masa mięśniowa). U mężczyzn spadek dotyczy tylko testosteronu i rozłożony jest na ponad 10 lat. Dzięki temu mężczyźni zazwyczaj szybciej spalają nadmiar kilogramów niż ich rówieśniczki. Jednak spadek metabolizmu dotyczy obu płci: w tym okresie życia spala się o ok. 200 kcal dziennie mniej niż w okolicach trzydziestki. Dlatego dietetycy podkreślają – schudnięcie jest możliwe, ale redukcja dziennej liczby kalorii o minimum 500 to obowiązek podczas odchudzania. P

o 50. roku życia szczególnie należy unikać produktów zawierających puste kalorie, bez składników odżywczych. W tym i późniejszym wieku organizm zwykle gorzej radzi sobie z przyswajaniem wielu witamin i mikroelementów, nie można więc pozwolić sobie na posiłki, które poza energią nie przynoszą nic więcej.

Częstą pułapką, mogącą wcześniej uchodzić bezkarnie, są nawet niewielkie, ale kaloryczne wieczorne przekąski. Zamiast nich warto przyzwyczaić się do popijania wieczorem zielonej herbaty lub ziół – to niemal zero kalorii i mnóstwo korzyści dla zdrowia. Jednocześnie wypełniony żołądek, nie będzie domagał się posiłku. Na tym etapie życia szczególnie istotna jest aktywność fizyczna. Lekarze i trenerzy zalecają godzinę umiarkowanego wysiłku dziennie, np. spacerów, pływania, jazdy na rowerze. Wskazany jest także trening siłowy, bo wzmacnia mięśnie i tracące swoją masę kości.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Słodycze dla cukrzyka – jaki typ jest dozwolony? Zdrowe desery i przekąski

Bromelaina – właściwości, wskazania i przeciwwskazania. Na co pomagają tabletki z ananasa?

tofu

Tofu wcale nie musi być nudne. Podkręcamy kultowy ser!

Sałatka z grillowanym kalafiorem i jarmużem

Przepis na sałatkę z grillowanym kalafiorem i jarmużem

Uśmiech po marchewce, grymas po jarmużu. Brytyjscy naukowcy sprawdzili preferencje żywieniowe nienarodzonych dzieci

"Coraz więcej produktów zmniejsza swoją gramaturę, nie zmieniając przy tym ceny". Katarzyna Bosacka pokazuje spryt producentów / istock

„Coraz więcej produktów zmniejsza swoją gramaturę, nie zmieniając przy tym ceny”. Katarzyna Bosacka pokazuje spryt producentów

"Halo! Jelita? Dzwoni mózg". Emilia Cesarek wyjaśnia, jakie nawyki żywieniowe szkodzą i im, i mózgowi

„Halo! Jelita? Dzwoni mózg”. Emilia Cesarek wyjaśnia, jakie nawyki żywieniowe szkodzą i jelitom, i mózgowi

Jak przygotować zupę, która będzie sycąca i dobrze zbilansowana? Magda Gembacka dzieli się swoimi radami / unsplash

Jak przygotować zupę, która będzie sycąca i dobrze zbilansowana? Magda Gembacka dzieli się swoimi radami

Popularny gazowany napój może wywołać choroby sercowo-naczyniowe? Naukowcy ostrzegają

Jak długo trzeba jeść awokado, żeby obniżyć poziom cholesterolu? Zaskakujące wyniki nowego badania

Jak długo trzeba jeść awokado, żeby obniżyć poziom cholesterolu?

Ser z Lidla wycofany ze sprzedaży. "Możliwość wystąpienia metalowego ciała obcego"

Ser z Lidla wycofany ze sprzedaży. „Możliwość wystąpienia metalowego ciała obcego”

Kobieta trzyma w rękach filiżankę kawy. Na stole leżą płatki kwiatów i ziarna kawy

Kawa po chińsku. Poranny rytuał, który pozwoli ci dobrze zacząć dzień

7 naturalnych składników wzmacniających odporność

Bruschetta z figami

Bruschetta z figami. Smakuje obłędnie, a jest zaskakująco prosta w wykonaniu!

Crostini – jak zrobić? Przepisy na włoskie grzanki 

5 herbat na pochmurne popołudnia, Sprawdź, jak je parzyć, by wykorzystać ich potencjał

Jogurt naturalny – jak wybrać najlepszy?

Makaron

Popularny makaron wycofany ze sprzedaży. Zawiera niebezpieczne dla zdrowia toksyny

Ani krowie, ani kozie, ani owsiane czy sojowe. Mleko z laboratorium niebawem trafi na sklepowe półki

Wina muscat – odmiany, jak smakuje, z czym podawać wino o cytrusowym aromacie

Anchois – co to, właściwości odżywcze, gdzie kupić, przepisy na dania z anchois

Głęboki smak i duża oszczędność. We wrześniu jemy na pomarańczowo, fioletowo i czerwono

Uśmiechnięta kobieta z kubkiem herbaty

6 przepisów na rozgrzewającą herbatę. Taki napój wzmocni odporność i poprawi ci nastrój

Lubisz pić kawę? Sprawdź, która z nich jest najzdrowsza

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

Kiszone pomidory -przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Kiszone pomidory – przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

×