Przejdź do treści

Jak się odchudzać, mając 30, 40, 50 i więcej lat?

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Olej z pestek granatu – właściwości i przeciwwskazania
Zdrowe śniadanie do szkoły: bananowo-kakaowe muffinki i chrupiące marchewki
Zupa cebulowa to zimowy hit. Rozgrzej się jedną w wybranych przez nas wersji!
Czy sushi jest zdrowe? Anna Reguła podaje 6 faktów na jego temat
Bliny z wędzonym łososiem i śmietankowym serem czy świderki z pieczonymi warzywami i oliwkami? Sprawdź przepisy bez glutenu, pszenicy i nabiału!

Chcąc skutecznie schudnąć, trzeba wziąć pod uwagę trzy – zmieniające się wraz z upływem lat – czynniki: tempo metabolizmu, zapotrzebowanie na substancje odżywcze i kalorie oraz ryzyko zapadnięcia na typowe dla konkretnego okresu życia choroby. Podpowiadamy, jak odchudzać się, mając 30, 40 i więcej niż 50 lat.

Na przybieranie na wadze lub zrzucanie zbędnych kilogramów w dużym stopniu wpływ ma tzw. zróżnicowanie indywidualne, czyli konkretne dla danej osoby cechy, m.in. tempo metabolizmu, styl życia, gospodarka hormonalna, kondycja fizyczna i psychiczna. Jednak niektóre czynniki związane z upływem lat są wspólne, bez względu na możliwe różnice indywidualne. Jakie?

Zmiany, zmiany, zmiany…

Po trzydziestce w organizmie zaczyna ubywać tkanki mięśniowej – dochodzi do stopniowej utraty komórek zarówno w narządach wewnętrznych, jak i w mięśniach szkieletowych. A im mniej masy mięśniowej, tym wolniejszy metabolizm spoczynkowy. Z kości uciekają niektóre minerały, stają się one więc bardziej kruche i w starszym wieku może pojawić się osteoporoza (również – choć nieco rzadziej – u mężczyzn).

Stopniowo wzrasta natomiast ilość tkanki tłuszczowej. Ciała seniorów mają jej zwykle o 1/3 więcej niż organizmy ludzi młodych. Rozkład komórek tłuszczowych po pięćdziesiątce też jest charakterystyczny (podobny u obu płci): przede wszystkim sadowią się one wokół talii i narządów wewnętrznych, a ubywa podskórnej tkanki tłuszczowej.

Zmiany w kościach, mięśniach i stawach powodują, że przeciętny człowiek staje się niższy o mniej więcej 1 cm z każdą dekadą po 40. roku życia. Po siedemdziesiątce ten proces może przybrać na sile, skutkując obniżeniem wzrostu od 2,5 do 7,5 cm! Tym niekorzystnym, acz naturalnym zmianom w proporcjach składu ciała towarzyszy spadek tempa metabolizmu. Po czterdziestce jego szybkość spada przeciętnie o 5 proc. w ciągu każdej kolejnej dekady.

Zmianom można przeciwdziałać lub je ograniczyć, odpowiednio dobierając kaloryczność i rodzaj codziennej diety. W każdym przypadku istnieje jedna stała zasada –pięć posiłków dziennie, najlepiej o regularnych porach, ostatni z nich na minimum dwie godziny przed snem.

Odchudzanie w wieku 30–40 lat

To zwykle wtedy wielu z nas po raz pierwszy spostrzega, że wyciągane z szafy na specjalne okazje dyżurne garnitury lub sukienki któregoś dnia stają się po prostu za ciasne. Jak to się stało? Odpowiedź jest prosta: zmiany fizjologiczne plus zmiana stylu życia. To dekada, w której nie tylko rozwija się kariera zawodowa, ale też trzeba intensywnie zajmować się małymi dziećmi. A między tymi obowiązkami warto znaleźć czas dla partnera lub partnerki, przyjaciół i rodziny. Liczba obowiązków nie sprzyja myśleniu o szczupłej talii. Na dodatek stres związany z przeciążeniem może prowadzić do napięciowego objadania się. By poradzić sobie z negatywnymi emocjami, najłatwiej sięgnąć po słodycze (ten mechanizm właściwy jest szczególnie dla kobiet) – bo daje to szybką, choć krótkotrwałą, poprawę nastroju. Poza tym wydzielany w sytuacjach stresowych kortyzol sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz zaburza kontrolę sytości i głodu.

W tym okresie ważne jest, by oprócz stosowania zbilansowanej diety, nauczyć się rozładowywać stres inaczej, niż objadając się. By schudnąć, należy jeść wszystkie posiłki, zwłaszcza śniadanie. Super propozycja to owsianka na mleku lub wodzie. Szybka do przygotowania i dająca dużo energii na start. Podstawą diety powinny być warzywa, pełnoziarniste produkty (pieczywo razowe i kasze) oraz chude białko.

Mężczyźni, którzy z natury mają więcej tkanki mięśniowej niż kobiety, powinni zadbać, by porcja chudych protein (białe mięso, chudy nabiał, rośliny strączkowe, jaja) znalazła się w każdym z pięciu posiłków ciągu dnia – białka sprzyjają budowie tkanki mięśniowej i przyspieszają spalanie tłuszczu. Najlepszy rodzaj odchudzającego ruchu dla zapracowanych trzydziestolatków to trening interwałowy – daje szybki efekt w krótkim czasie.

 

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Odchudzanie w wieku 40–50 lat

W tym czasie w kobiecym organizmie powoli spada produkcja estrogenów, tkanka tłuszczowa może zacząć się odkładać w typowy dla mężczyzn sposób, czyli wokół talii. Dlatego przytyciu w piątej dekadzie życia może towarzyszyć pojawienie się cukrzycy typu 2. To okres, kiedy po raz pierwszy w wyraźny sposób zwalnia metabolizm u obu płci. Zatem żeby schudnąć, należy ograniczyć kalorie w dużo większym zakresie niż we wcześniejszych dekadach.

Dietetycy zalecają w tym czasie przede wszystkim dietę zawierająca dużo płynów, a więc – zup, soczystych warzyw, takich jak sałata, ogórki, pomidory, papryka, lub owoców, jak arbuzy, melony czy owoce jagodowe. W ten sposób można oszukać organizm – żołądek poczuje się pełny mimo redukcji liczby kalorii. Godne polecenia są produkty pełnoziarniste, które sycą na długo, a dzięki zawartości błonnika wymiatają nadmiar cholesterolu.

I kobiety, i mężczyźni powinni unikać w swojej diecie potraw słonych i bogatych w tłuszcze nasycone i typu trans. Dobiegając pięćdziesiątki, przeciętny człowiek ma ok. 20 proc. mniej masy mięśniowej w porównaniu z czasem, gdy miał 20 lat. Dlatego, wybierając treningi, warto połączyć ćwiczenia z obciążeniem (budują mięśnie) z intensywnym treningiem kardio, np. sesjami spinningu (efektywnie spalają kalorie).

Odchudzanie 50 plus

Zmiany hormonalne, które niekorzystnie wpływają na utrzymanie szczupłej sylwetki, mają miejsce u obu płci, ale u kobiet zachodzą gwałtowniej i dotyczą spadku obu hormonów, trzymających kilogramy na wodzy, czyli estrogenu (gdy jest go mniej, odkłada się więcej tkanki tłuszczowej w okolicach talii) i testosteronu (kiedy zaczyna go ubywać, zmniejsza się masa mięśniowa). U mężczyzn spadek dotyczy tylko testosteronu i rozłożony jest na ponad 10 lat. Dzięki temu mężczyźni zazwyczaj szybciej spalają nadmiar kilogramów niż ich rówieśniczki. Jednak spadek metabolizmu dotyczy obu płci: w tym okresie życia spala się o ok. 200 kcal dziennie mniej niż w okolicach trzydziestki. Dlatego dietetycy podkreślają – schudnięcie jest możliwe, ale redukcja dziennej liczby kalorii o minimum 500 to obowiązek podczas odchudzania. P

o 50. roku życia szczególnie należy unikać produktów zawierających puste kalorie, bez składników odżywczych. W tym i późniejszym wieku organizm zwykle gorzej radzi sobie z przyswajaniem wielu witamin i mikroelementów, nie można więc pozwolić sobie na posiłki, które poza energią nie przynoszą nic więcej.

Częstą pułapką, mogącą wcześniej uchodzić bezkarnie, są nawet niewielkie, ale kaloryczne wieczorne przekąski. Zamiast nich warto przyzwyczaić się do popijania wieczorem zielonej herbaty lub ziół – to niemal zero kalorii i mnóstwo korzyści dla zdrowia. Jednocześnie wypełniony żołądek, nie będzie domagał się posiłku. Na tym etapie życia szczególnie istotna jest aktywność fizyczna. Lekarze i trenerzy zalecają godzinę umiarkowanego wysiłku dziennie, np. spacerów, pływania, jazdy na rowerze. Wskazany jest także trening siłowy, bo wzmacnia mięśnie i tracące swoją masę kości.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

ryż i mango deser

Ryż kokosowy z mango. Pomysł na śniadanie idealne

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Olej z nasion chia – właściwości i skutki uboczne

Mąka sezamowa – zastosowanie, jak zrobić ją samodzielnie

Czego nie warto robić na pusty żołądek

Nie tylko picie kawy. Sprawdź czego jeszcze nie warto robić na pusty żołądek

Mąka z amarantusa – właściwości, indeks glikemiczny

3 desery z awokado

Carpaccio, trufle, pudding. Przepisy na 3 desery z awokado

Lubisz cytrusy? To super! Poznaj ich pięć zalet

Pasta z fasoli. Polski hummus idealny na śniadanie

kiść pomidorów

8 rzeczy, które warto wiedzieć o GMO

Nie wyobrażasz sobie dnia bez “energetyka”? To może być już uzależnienie

Miksujemy superfoods! Koktajl z młodym jęczmieniem

Miksujemy superfoods! Koktajl z młodym jęczmieniem

Łosoś wędzony na zimno czy na gorąco? Dietetyczka Anna Reguła o tym, co będzie lepszym wyborem

Oleje tłoczone na zimno – właściwości i zastosowanie

Fitwashing, czyli fitściema. Damian Parol wyjaśnia, na jakie hasła na etykietach produktów dajemy się nabrać

Fitwashing, czyli fitściema. Damian Parol wyjaśnia, na jakie hasła na etykietach produktów dajemy się nabrać

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Czy GMO to faktycznie samo zło? Odpowiada biotechnolog Dawid Polak

Czy GMO to faktycznie samo zło? Odpowiada biotechnolog Dawid Polak

Mąka konopna – zdrowa alternatywa dla mąki pszennej

Mąka z orzechów arachidowych – właściwości, stosowanie

Olej rafinowany czy tłoczony na zimno? Który jest lepszy?

Olej z wiesiołka – na co pomaga, jak stosować, jaki wybrać

Kanapki z ciecierzycą i jajkiem w koszulce. To śniadanie da ci energię na cały dzień!

Zimowa buddha bowl z jarmużem. Pięknie wygląda, jeszcze lepiej smakuje

Olej arachidowy – właściwości i zastosowanie

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pączek

Co cukier robi z twoim mózgiem? Nie będziesz zadowolona

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

×