Anna Makowska, czyli Doktor Ania: śmieszy mnie napis „bez konserwantów” na serku, który nigdy wcześniej ich nie zawierał

„Bardzo dużo osób myśli, że tyje od tłuszczu albo od cukru. A tak naprawdę tyjemy od nadmiaru… codziennego nadmiaru kalorii” – mówi dr n. farm. Anna Makowska, znana jako „Doktor Ania”. Prowadząca program „Zdrowo dla odmiany” wyjaśnia także, czy faktycznie jemy tak źle i odpowiada na pytanie: co zdrowego kupić, gdy mamy w sklepie tylko 5 minut? 

Magdalena Bury: Jemy źle?

Anna Makowska, znana jako Doktor Ania: Wiele osób je naprawdę za dużo w porównaniu do naszego zapotrzebowania kalorycznego. Z tym związane są różne mity. Przykład? Bardzo dużo osób myśli, że tyje od tłuszczu albo od cukru. A tak naprawdę tyjemy od nadmiaru… codziennego nadmiaru kalorii.

Skąd mam mieć pewność, że dostarczam organizmowi optymalną ilość kalorii?

Normy powinny być indywidualnie dopasowane. Mamy tzw. widełki, ale gdy ktoś chce dbać o przestrzeganie tych norm, dobrze byłoby udać się do wykwalifikowanego specjalisty, czyli dietetyka po studiach, a nie do takiego, który gdzieś w weekend zrobił sobie szkolenie.

Dietetyk na pewno zapyta o wyniki badań, o aktywność sportową, o pracę. Na normy wpływa wiele różnych rzeczy. Dopiero wtedy możemy sprawdzić, czy np. ilość białka, tłuszczu czy węglowodanów się zgadza. Przecież każdy z nas ma inną pracę, inną aktywność i przede wszystkim – co innego lubi.

To co jeść?

Gdy nie mamy za dużo czasu, a chcemy kupić coś na szybko, warto po prostu rzucić okiem na długość składu produktu. Zwykle im mniej składników, tym lepiej. Jeżeli więc kupujemy prosty produkt, a jest w nim 10-15 składników, powinna nam się zapalić czerwona lampka. Taki produkt od razu budzi wątpliwości. I nie mówię o takim pieczywie, które ma w składzie 5 rodzajów mąki czy 3 rodzaje ziarna. Prosty chleb to woda, mąka, sól.

Inny przykład? Jeżeli chcemy kupić zwykłe ciasto drożdżowe, a w składzie mamy 10 linijek tekstu, to chyba coś jest z nim nie tak. Ciasto drożdżowe składa się z kilku składników.

To jedyne takie wyjątki?

To nie wyjątki, to smutny standard. Są produkty, gdzie długi skład jest uzasadniony, np. musli czy mleko modyfikowane. Tam musi być dużo składników, ponieważ taka jest ich specyfika. W musli mamy np. 5 typów płatków, 3 rodzaje orzechów, owoców, pestki, itd. W takim opakowaniu może być więc z 20 różnych składników i nie ma żadnej niespodzianki, żadnej podpuchy (śmiech). Po prostu musimy wiedzieć, co kupujemy.

A co z tabelą wartości odżywczych?

Tu też na szybko można np. porównać dwa produkty w podobnej cenie. Jeżeli nie wiemy, który wybrać, warto sprawdzić rubrykę „cukry”. I tak np. z jogurtami – są owocowe z większą ilością cukru dosypanego i mniejszą. Chyba każdy jogurt owocowy zawiera cukier dodany, więc lepiej częściej kupować jogurt naturalny.

Jak interpretować cukry w tabelach na etykietach?

Często produkt zawiera cukier pochodzenia naturalnego oraz ten dodany, np. w jogurcie owocowym część cukrów będzie pochodzenia naturalnego. Średnio jest to 5 gramów, w jogurtach śmietankowych – nawet powyżej 6 gramów na 100 gramów produktu. W przeciętnym jogurcie owocowym jest 12 gramów cukru na 100 gramów produktu.

I co dalej?

Odliczamy 5 gramów tego cukru pochodzenia naturalnego i wychodzi nam, że mamy 7 gramów cukru dosypanego. Mały kubeczek jogurtu nie ma 100 gramów, a np. 150, więc tego cukru będzie jeszcze więcej. W czekoladzie mlecznej część cukru pochodzi z mleka w proszku, ale w przypadku innych słodyczy często cały cukier jest dodany, np. w ciastkach. Jeśli na raz zjadamy paczkę ciastek, która waży 100 gramów i zawiera 30 gramów cukru na 100 gramów produktu, możemy sobie policzyć, że jest to 6 łyżeczek cukru. Jedna łyżeczka cukru to 5 gramów.

Pod jakimi innymi nazwami kryje się cukier?

Jest tego trochę. Często jest tak, że w składzie producent umieszcza kilka różnych źródeł cukrów prostych. To pozwala mu nie wstawiać cukru na drugiej czy trzeciej pozycji w składzie. Przypuśćmy, że dodalibyśmy samą sacharozę, która jest właśnie synonimem cukru. Wtedy będzie ona np. na drugim miejscu w składzie. Jeżeli jednak źródło cukrów prostych rozbijemy np. na 5 substancji, to może uda się ten cukier umieścić na kolejnych miejscach, co wygląda lepiej.

Większość osób wie, że syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowy, sacharoza, glukoza to właśnie źródło cukru. I tu warto wspomnieć, że fruktoza nie jest dobrym zamiennikiem cukru! Moje wątpliwości zawsze budzi też słowo „syrop”, zwykle nie kupuję produktów z jakimkolwiek syropem w składzie.

Istnieją zamienniki cukru, które są zdrowe?

Ja nie przepadam za „żonglowaniem” zamiennikami cukru. Wiele z nas posiłkuje się zamiennikami typu ksylitol czy stewia, ale problem nadal nie znika. Dla mnie to jest półśrodek. Często jest tak, że człowiek przychodzi do kuchni, otwiera szafkę, a tam ma pięć rodzajów słodzideł.

To ma do herbaty, to do ciasta, a tamto do naleśników, itd. Jeśli ktoś jest uzależniony od słodkiego smaku i potrzebuje go od rana do wieczora, zamienianie jednego syropu na drugi często mija się z celem. Tak samo jak zamiana jednego słodzika na drugi.

A batony, o których producenci mówią, że są zdrowe?

Zamiast zjeść kanapkę z pieczywem pełnoziarnistym, serem, hummusem czy pastą warzywną, nadal idziemy w batony. Jeżeli mamy w nim 70 proc. daktyli plus inne owoce, jest to przejście z jednych cukrów prostych na drugie. Owszem, mniej tłuszczu, więcej błonnika, ale nadal nie jest to pełnowartościowy posiłek.

Jak to jest z tym uzależnieniem od słodkiego smaku?

Musimy się zastanowić, czy jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, to faktycznie chcemy zjeść coś słodkiego, czy może nagradzamy siebie za coś, poprawiamy sobie humor albo jemy z nudów. A może sięgamy po jedzenie wtedy, kiedy chce nam się pić?

Zrobiłabym bardziej krok wstecz i zastanowiła się, kiedy i dlaczego sięgamy po te słodycze? A dopiero później zadała sobie pytanie, które słodycze warto jeść.

Jest też tak, że gdy jesteśmy przyzwyczajeni do podjadania słodyczy podczas oglądania telewizji, czy zjedzenia czegoś słodkiego do kawy, to z automatu po to sięgamy. Ta realna chęć na słodycze występuje rzadziej, niż myślimy.

Co wybrać w sklepie, jeżeli nie chcemy kanapek?

Każdy z nas ma takie sytuacje – brak obiadu, brak czasu, musimy zjeść coś na szybko. I bardzo dobrze, że producenci to widzą. Teraz w każdym sklepie mamy niezłe gotowce, np. kaszę z warzywami, którą możemy podgrzać. Gdybym miała 5 minut na kupienie i zjedzenie czegoś to zamiast „nieśmiertelnego” batona albo drożdżówki i energetyka, kupiłabym sobie kaszę z warzywami i/lub falafela z hummusem.

Finansowo wychodzi podobnie, a takie szybkie danie jest bardziej sycące. Mamy tu węglowodany złożone i tłuszcz, trochę witamin i błonnik. W sklepach są też zupy. Niektóre z nich mają prosty skład – same warzywa. Można dodać kaszę i to jest całkiem niezły pomysł na szybki obiad.

Na co jeszcze zwracać uwagę na produktach?

Śmieszą mnie napisy na niektórych produktach, np. „bez konserwantów” – na serku, który nigdy wcześniej nie zawierał konserwantów (śmiech).

Widziałam też ostatnio w sklepie ze zdrową żywnością „pianki bio”. I ludzie je kupują, bo przecież ekologiczne, a tam w składzie jest 97 proc. cukru. To czysty cukier z żelatyną, ale „bio”, a skoro „bio” to zdrowe.

Wyeliminowałabym z koszyka produkty zawierające tłuszcze częściowo utwardzone (uwodornione), a z substancji dodatkowych wystrzegałabym się też azotynu sodu. Mamy to szczęście, że w Polsce prawie wszędzie są produkty, które go nie zawierają. Jeśli jesteś w hipermarkecie, gdzie wędliny są pakowane i trzymane w lodówce, warto szukać takich bez konserwantów.

Siarczyny też nie są najszczęśliwszym wyborem. Jeżeli kupujemy suszone owoce czy warzywa, np. suszone morele, szukajmy takich bez siarczynów w składzie.