Tilapia – właściwości, cena, pochodzenie, jak przyrządzić

Jest niedroga, niskokaloryczna, a do tego naprawdę smaczna. Tilapia, bo o niej mowa, to ryba, która w ciągu kilku ostatnich dekad zdobyła sporą popularność. Nie jest ona szczególnie zdrowa, jednak nie oznacza to, że trzeba rezygnować z jej spożywania całkowicie. Kiedy warto się na nią zdecydować, a kiedy lepiej odpuścić? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Tilapia – jaka to ryba?

Tilapia to szeroka kategoria ryb, obejmująca wiele ich rodzajów, w tym tilapię nilową. W potocznym rozumieniu jest to chuda, niskokaloryczna ryba, której spożywanie zaleca się jako element diety lekkostrawnej. Gdzie żyje tilapia? W naturalnych warunkach występuje ona w Afryce oraz na Bliskim Wschodzie. Tilapie, które możemy znaleźć w sklepach, pochodzą jednak głównie z azjatyckich hodowli, np. w Indonezji, Wietnamie czy Chinach, choć hoduje się ją również w Europie, w tym także i w Polsce.

Tilapia – czy jest zdrowa?

Czy tilapia jest zdrowa? Nie jest to z pewnością najzdrowsza ryba na świecie – kluczowe jest to, aby odpowiednio ją wybierać, o czym piszemy więcej w podrozdziale „Tilapia – pochodzenie”. Stanowi ona bogate źródło białka – w 100 g tej ryby mieści się aż 20,8 g owego składnika. Można w niej znaleźć aminokwasy egzogenne, a więc takie, których nie produkuje organizm człowieka. Chodzi tu przede wszystkim o: izoleucynę, leucynę, lizynę, jak również walinę.

Mówiąc o wartościach odżywczych tilapii, nie można zapomnieć również o witaminach D i B12 – tej drugiej zawiera kilka razy więcej niż dorsz, który również zaliczany jest do chudych ryb. Tilapia wyróżnia się również dużą zawartością selenu – 100 g tej ryby w 76 proc. pokrywa dzienne  zapotrzebowanie na selen u osoby dorosłej. Warto wspomnieć, że znajduje się w niej także fosfor i potas. Jeśli chodzi o kalorie, w 100 g mięsa tilapia zawiera 96 kcal.

Tilapia jest rybą niskokaloryczną, dlatego poleca się ją osobom, które chcą ograniczyć ilość tłuszczu w diecie – jest to konieczne, np. przy chorobach wątroby, trzustki oraz pęcherzyka żółciowego.  Ze względu na dużą ilość białka chętnie spożywają ją także osoby aktywne, uprawiające sporty wytrzymałościowe.

Okazuje się jednak, że w filecie tilapii pochodzącej z hodowli azjatyckich stosunek kwasów omega-3 (których stężenie jest zbyt niskie) i omega-6 (których stężenie jest zbyt wysokie) jest zdecydowanie niekorzystny dla zdrowia. Dlatego też powinny zrezygnować z jej spożywania osoby z chorobami serca. Może ona wywoływać również choroby alergiczne i immunologiczne oraz astmę, a także przyczyniać się do zapalenia stawów.  Jak twierdzą również dietetycy, ryby słodkowodne są – w porównaniu np. do ryb morskich czy tych występujących w warunkach naturalnych, a nie hodowlanych – ubogie w wartości odżywcze.

Ryba tilapia – pochodzenie

Kupując tilapię, koniecznie trzeba zwrócić uwagę na jej pochodzenie. Ryby pochodzące z hodowli azjatyckich nie są szczególnie mocno kontrolowane pod kątem zanieczyszczeń organicznych, rtęci, kadmu i ołowiu, dlatego lepiej ich unikać. Zdecydowanie bezpieczniej jest spożywać ryby z hodowli europejskich, w tym również i polskiej. Mówi się, że mięso z ryb hodowanych w nieodpowiednich może być zanieczyszczone dziesięć razy bardziej od mięsa ryb żyjących w warunkach naturalnych.

W jaki sposób sprawdzić, z którego łowiska pochodzi ryba? Jeżeli posiada ona certyfikat ASC (Aquaculture Stewardship Council), oznacza to, iż spełnia normy bezpieczeństwa. Dzięki niemu możesz mieć pewność, że ryby pochodzą z hodowli ekologicznej i zrównoważonej, a ryb nie karmi się w nich sztuczną karmą z hormonami wzrostu. Najlepiej też kupować tilapię świeżą w formie filetów bądź całych, patroszonych ryb, a nie w postaci ryb mrożonych.

Mintaj czy tilapia?

Mintaj i tilapia to ryby posiadające wiele cech wspólnych. Przede wszystkim są to gatunki o umiarkowanych wartościach odżywczych. Mają one delikatny smak i dobrze sprawdzają się jako element diet niskotłuszczowych. Stanowią bogate źródło białka, witaminy D oraz selenu. Mintaje, w przeciwieństwie do tilapii, posiadają również witaminę A, która jest cenna dla wzroku oraz układu immunologicznego.

Jak przyrządzić tilapię?

Tilapię można przyrządzić na wiele sposobów – jej mięso często porównuje się do mięsa pangi, choć jest ono od niego znacznie delikatniejsze. Co więcej, pozbawione jest ono trudnych do wyjęcia ości. Najłatwiej tilapię można znaleźć w formie filetów, które można piec  (w tym również w folii), a także gotować oraz grillować. Z powodzeniem można ją podawać z dodatkiem sosów, a także jako składnik zup.

Poniżej podajemy przepis na wyśmienitą tilapię na parze.

Tilapia na parze

Składniki (na trzy porcje):

• trzy filety tilapii,
• dwa ząbki czosnku,
• dwie czerwone cebule,
• natka pietruszki,
• trzy zmielone liście czosnku niedźwiedziego,
• jeden litr wody,
• pięć łyżek soku z cytryny,
• jedna łyżeczka przyprawy do ryby,
• jedna łyżeczka soli himalajskiej,
• jedna łyżeczka pieprzu roślinnego,
• jedna łyżeczka pieprzu cytrynowego,
• jedna łyżeczka oregano.

Przygotowanie:

1. Rozmroź filety, a następnie oczyść je w wodzie.
2. Pokrój na niewielkie kawałki cebulę i czosnek. Obłóż pokrojonymi warzywami tilapię. Przypraw obie strony ryby podanymi przez nas przyprawami. Dodaj natkę pietruszki oraz kilka kropel soku z cytryny i włóż do lodówki całość na noc.
3. Następnego dnia umieść w garnku 0,5 l wody i umieść na nim nakładkę do gotowania na parze. Ułóż na niej tilapię. Zanim rozpoczniesz gotowanie, pozbądź się czosnku i cebuli.
4. Całość gotuj na parze przez około kwadrans. Po około siedmiu minutach sprawdź, czy woda nie wyparowała z garnka, a jeśli tak – dolej jej więcej.
5. Na koniec sprawdź, czy tilapia jest wystarczająco miękka, a jeśli tak – zdejmij ją z nakładki. Całość możesz podawać z surówką i ziemniakami.

Tilapia – cena za kg

Ryba tilapia kosztuje około 17-25 zł za 1 kg. Czasem można ją zakupić w promocyjnej cenie, która – w niektórych supermarketach – bywa niższa nawet o połowę.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6553691/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24809058/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30457388/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096246/