Przejdź do treści

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Internetowa moda na… jedzenie trujących grzybów. „To może mieć opłakane konsekwencje!” – przestrzega lek. Ewa Stawiarska
„Jem warzywa, ale mam po nich rewolucje jelitowe” – znasz to? Dietetyczka wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje
Jak zrobić własną miskę superodżywczych polifenoli? Podpowiada Michał Kot
Lara Gessler o życiu z ortoreksją: „Wpadałam w panikę, kiedy miałam pięć, a nie sześć migdałów na śniadanie”
Dynia – pomarańczowa alternatywa dla smutnej jesiennej aury. Zobacz, jakie przepisy poleca Kasia Bem

Kwasy omega-3 i omega-6 dobrze wpływają na organizm, a ich braki potrafią być niebezpieczne. Jednak ta wiedza to za mało. Warto wiedzieć, o co chodzi z tymi kwasami, żeby w pełni wykorzystać ich potencjał.

Jedne i drugie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów człowieka. Ponieważ organizm nie potrafi sam ich wytwarzać, trzeba tak jeść, żeby dostarczać ich odpowiednią ilość. Co to znaczy: odpowiednia ilość? No właśnie. Na początek ‒ najważniejsze. Nie chodzi o to, żeby jednych i drugich było jak najwięcej. Ważna jest proporcja omega-6 do omega-3. Eksperci zalecają, żeby ich stosunek wynosił 4‒5 do 1, czyli na jedną łyżkę kwasów omega-3 powinno przypadać 4‒5 łyżek omega-6. A biorąc pod uwagę dietę Polaków, wielu dostarcza tych kwasów w proporcjach nawet 30‒40 do 1! Co to oznacza dla organizmu?

Co robią omega-3?

Zbyt duża ilość kwasów omega-6 w porównaniu z omega-3 jest niezdrowa, a nawet niebezpieczna. Gdy proporcja między nimi jest zaburzona, omega-6 hamują działanie omega-3. A te potrafią zdziałać wiele dobrego.

Omega-3 zmniejszają ryzyko zawału i arytmii serca, a także przeciwdziałają miażdżycy, obniżają ciśnienie krwi i stężenie triglicerydów, za to podwyższają poziom dobrego cholesterolu (HDL). To, jeśli chodzi o układ krwionośny. Omega-3 poza tym chronią przed zapaleniem stawów, pomagają w leczeniu choroby wrzodowej żołądka, poprawiają kondycję skóry i paznokci, działają przeciwzapalnie, wspierają pamięć i koncentrację. Kwas DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i do utrzymania prawidłowego widzenia. Spożywanie kwasu DHA przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój oczu u płodu i niemowląt karmionych piersią. Lista zasług jest długa.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Katarzyna Błażejewska Stuhr / fot. Wojtek Olszanka

Gdzie szukać kwasów omega-3?

W tłustych rybach morskich, owocach morza, olejach (rzepakowym i lnianym), orzechach włoskich, migdałach, soi, nasionach chia i algach. Niestety, nie wystarczy zacząć po prostu więcej jeść ryb, żeby dostarczać sobie kwasów omega-3. Ważny jest rodzaj ryby, jej źródło pochodzenia i sposób przyrządzania. Ryby hodowlane mogą zawierać mniej omega-3 lub nawet nie zawierać ich wcale – jest to związane z rodzajem paszy, którą są karmione. Jeśli chodzi o obróbkę termiczną, to najlepsze jest pieczenie i gotowanie na parze, bo wtedy ryba traci najmniej wartości odżywczych. Dobrze też zacząć częściej używać w kuchni oleju rzepakowego, a nie słonecznikowego. Co ciekawe, olej rzepakowy zawiera o wiele więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek.

A co z omega-6?

Kwasy omega-6 należą (tak jak omega-3) do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i są ważne dla organizmu człowieka. Wpływają na układ sercowo-naczyniowy, obniżają poziom złego cholesterolu, wzmacniają układ nerwowy, wspierają pracę nerek i wątroby, łagodzą objawy alergii i reumatoidalnego zapalenia stawów, przyspieszają gojenie ran. W tym przypadku również mamy z czego korzystać. Do głównych kwasów omega-6 należą: kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA), kwas arachidonowy (AA). Jednak większość mieszkańców krajów rozwiniętych odżywia się tak, że dostarcza zdecydowanie za dużo omega-6.

Ich źródłem są przede wszystkim oleje roślinne, oliwa z oliwek, margaryny, jaja, czerwone mięso, drób, orzechy, ryby (ale w znacznie mniejszym stopniu niż omega-3). Gdy kwasów omega-6 jest za dużo, blokują działanie omega-3. Poza tym tworzą cząsteczki, które wykazują prozapalne działanie. Dlatego zwiększone spożycie omega-6 może wywołać choroby zapalne. Ich lista jest całkiem długa ‒ choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, otyłość, zespół jelita drażliwego, astma, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia psychiczne. Zbyt duże stężenie omega-6 przy niedoborach omega-3 sprzyja rozwojowi raka piersi po menopauzie oraz raka prostaty. Według badaczy z National Institute of Health (NIH) postępujący wzrost spożycia kwasów omega-6 przełoży się na zwiększoną śmiertelność z powodu chorób serca i większe ryzyko depresji w społeczeństwie.

Co zatem jeść?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo (porcja to 125‒150 g). Warto mieć wiedzę na temat ilości i rodzaju kwasów omega znajdujących się w różnych produktach. Przykładowo w 100 g makreli jest ponad 2,6 g kwasów omega-3 i tylko 0,2 g omega-6, w 100 g łososia hodowlanego kwasów omega-3 jest cztery razy więcej niż omega-6, natomiast 100 g oliwy to ponad 9 g omega-6 i tylko 0,7 g omega-3.

Jakie jeszcze zmiany wprowadzić, by zmienić proporcje kwasów omega na lepsze i bliższe ideału? Na zdrowie wyjdzie ograniczenie czerwonego mięsa i tłuszczów zwierzęcych, a także włączenie do codziennego menu sałatek ze świeżych warzyw polanych olejem lnianym. A jeśli nie jemy ryb (np. z powodu diety wegetariańskiej lub wegańskiej), warto rozważyć suplementację.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Anchois – co to, właściwości odżywcze, gdzie kupić, przepisy na dania z anchois

7 olejów, które warto mieć w domu / iStock

Te tłuszcze mają moc! Top 7 olejów

Sałatka z łososiem

Łosoś wędzony na zimno czy na gorąco? Dietetyczka Anna Reguła o tym, co będzie lepszym wyborem

Tilapia – właściwości, cena, pochodzenie, jak przyrządzić

Łosoś atlantycki a norweski i bałtycki. Czy warto go jeść?

Ryzyko zachorowania na endometriozę wzrosło dwukrotnie u kobiet jedzących czerwone mięso - mówią wyniki badań. Co będzie lepszym wyborem?

Ryzyko zachorowania na endometriozę wzrasta dwukrotnie u kobiet jedzących czerwone mięso – wynika z badań

Pstrąg tęczowy łososiowy – właściwości i przepisy

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

6 sposobów jak nie zmarnować zdrowego potencjału sushi

Kwasy omega 3 wegańskie – czy rzeczywiście się nie wchłaniają?

Jedzenie, które leczy. Sprawdź, czego nie wiesz o żywności funkcjonalnej

Kobieta w ciąży

Suplementacja DHA w ciąży. Nowe rekomendacje PTGiP

Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

kwasy omega

Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie?

ryby

Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Sardynki

Sardynki – dlaczego warto je jeść? Jak ich spożywanie działa na skórę? Tłumaczy kosmetolożka

Czy ryby są zdrowe? Jakie warto kupować?

Co robi alkohol kobiecie po 30. urodzinach?

Gruszkowe brownie bez pieczenia. Poznaj deser doskonały!

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Czas na przetwory śliwkowe. 3 wyjątkowe przepisy

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kiszone pomidory -przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Kiszone pomidory – przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Cholesterol w jajkach / istock

10 mitów na temat cholesterolu, w które nie powinnaś wierzyć

×