Przejdź do treści

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak możesz sobie sama poradzić z refluksem i zgagą? Kamil Kozakowski podpowiada, jakie ćwiczenia mogą być pomocne
Antocyjany – dużo się o nich mówi, ale wiesz, czym właściwie są i dlaczego są tak ważne? Wyjaśnia Michał Kot
Kiszona kapusta to nie tylko świetne panaceum na przeziębienie. Poznaj jej inne właściwości!
Złota owsianka z kurkumą – pyszny patent na lepszą odporność
Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć?

Kwasy omega-3 i omega-6 dobrze wpływają na organizm, a ich braki potrafią być niebezpieczne. Jednak ta wiedza to za mało. Warto wiedzieć, o co chodzi z tymi kwasami, żeby w pełni wykorzystać ich potencjał.

Jedne i drugie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów człowieka. Ponieważ organizm nie potrafi sam ich wytwarzać, trzeba tak jeść, żeby dostarczać ich odpowiednią ilość. Co to znaczy: odpowiednia ilość? No właśnie. Na początek ‒ najważniejsze. Nie chodzi o to, żeby jednych i drugich było jak najwięcej. Ważna jest proporcja omega-6 do omega-3. Eksperci zalecają, żeby ich stosunek wynosił 4‒5 do 1, czyli na jedną łyżkę kwasów omega-3 powinno przypadać 4‒5 łyżek omega-6. A biorąc pod uwagę dietę Polaków, wielu dostarcza tych kwasów w proporcjach nawet 30‒40 do 1! Co to oznacza dla organizmu?

Co robią omega-3?

Zbyt duża ilość kwasów omega-6 w porównaniu z omega-3 jest niezdrowa, a nawet niebezpieczna. Gdy proporcja między nimi jest zaburzona, omega-6 hamują działanie omega-3. A te potrafią zdziałać wiele dobrego.

Omega-3 zmniejszają ryzyko zawału i arytmii serca, a także przeciwdziałają miażdżycy, obniżają ciśnienie krwi i stężenie triglicerydów, za to podwyższają poziom dobrego cholesterolu (HDL). To, jeśli chodzi o układ krwionośny. Omega-3 poza tym chronią przed zapaleniem stawów, pomagają w leczeniu choroby wrzodowej żołądka, poprawiają kondycję skóry i paznokci, działają przeciwzapalnie, wspierają pamięć i koncentrację. Kwas DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i do utrzymania prawidłowego widzenia. Spożywanie kwasu DHA przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój oczu u płodu i niemowląt karmionych piersią. Lista zasług jest długa.

Katarzyna Błażejewska Stuhr / fot. Wojtek Olszanka

Gdzie szukać kwasów omega-3?

W tłustych rybach morskich, owocach morza, olejach (rzepakowym i lnianym), orzechach włoskich, migdałach, soi, nasionach chia i algach. Niestety, nie wystarczy zacząć po prostu więcej jeść ryb, żeby dostarczać sobie kwasów omega-3. Ważny jest rodzaj ryby, jej źródło pochodzenia i sposób przyrządzania. Ryby hodowlane mogą zawierać mniej omega-3 lub nawet nie zawierać ich wcale – jest to związane z rodzajem paszy, którą są karmione. Jeśli chodzi o obróbkę termiczną, to najlepsze jest pieczenie i gotowanie na parze, bo wtedy ryba traci najmniej wartości odżywczych. Dobrze też zacząć częściej używać w kuchni oleju rzepakowego, a nie słonecznikowego. Co ciekawe, olej rzepakowy zawiera o wiele więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek.

A co z omega-6?

Kwasy omega-6 należą (tak jak omega-3) do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i są ważne dla organizmu człowieka. Wpływają na układ sercowo-naczyniowy, obniżają poziom złego cholesterolu, wzmacniają układ nerwowy, wspierają pracę nerek i wątroby, łagodzą objawy alergii i reumatoidalnego zapalenia stawów, przyspieszają gojenie ran. W tym przypadku również mamy z czego korzystać. Do głównych kwasów omega-6 należą: kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA), kwas arachidonowy (AA). Jednak większość mieszkańców krajów rozwiniętych odżywia się tak, że dostarcza zdecydowanie za dużo omega-6.

Ich źródłem są przede wszystkim oleje roślinne, oliwa z oliwek, margaryny, jaja, czerwone mięso, drób, orzechy, ryby (ale w znacznie mniejszym stopniu niż omega-3). Gdy kwasów omega-6 jest za dużo, blokują działanie omega-3. Poza tym tworzą cząsteczki, które wykazują prozapalne działanie. Dlatego zwiększone spożycie omega-6 może wywołać choroby zapalne. Ich lista jest całkiem długa ‒ choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, otyłość, zespół jelita drażliwego, astma, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia psychiczne. Zbyt duże stężenie omega-6 przy niedoborach omega-3 sprzyja rozwojowi raka piersi po menopauzie oraz raka prostaty. Według badaczy z National Institute of Health (NIH) postępujący wzrost spożycia kwasów omega-6 przełoży się na zwiększoną śmiertelność z powodu chorób serca i większe ryzyko depresji w społeczeństwie.

Co zatem jeść?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo (porcja to 125‒150 g). Warto mieć wiedzę na temat ilości i rodzaju kwasów omega znajdujących się w różnych produktach. Przykładowo w 100 g makreli jest ponad 2,6 g kwasów omega-3 i tylko 0,2 g omega-6, w 100 g łososia hodowlanego kwasów omega-3 jest cztery razy więcej niż omega-6, natomiast 100 g oliwy to ponad 9 g omega-6 i tylko 0,7 g omega-3.

Jakie jeszcze zmiany wprowadzić, by zmienić proporcje kwasów omega na lepsze i bliższe ideału? Na zdrowie wyjdzie ograniczenie czerwonego mięsa i tłuszczów zwierzęcych, a także włączenie do codziennego menu sałatek ze świeżych warzyw polanych olejem lnianym. A jeśli nie jemy ryb (np. z powodu diety wegetariańskiej lub wegańskiej), warto rozważyć suplementację.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Tilapia – właściwości, cena, pochodzenie, jak przyrządzić

Łosoś atlantycki a norweski i bałtycki. Czy warto go jeść?

Ryzyko zachorowania na endometriozę wzrosło dwukrotnie u kobiet jedzących czerwone mięso - mówią wyniki badań. Co będzie lepszym wyborem?

Ryzyko zachorowania na endometriozę wzrasta dwukrotnie u kobiet jedzących czerwone mięso – wynika z badań

Pstrąg tęczowy łososiowy – właściwości i przepisy

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

6 sposobów jak nie zmarnować zdrowego potencjału sushi

Kwasy omega 3 wegańskie – czy rzeczywiście się nie wchłaniają?

Jedzenie, które leczy. Sprawdź, czego nie wiesz o żywności funkcjonalnej

Kobieta w ciąży

Suplementacja DHA w ciąży. Nowe rekomendacje PTGiP

Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

kwasy omega

Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie?

ryby

Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Sardynki

Sardynki – dlaczego warto je jeść? Jak ich spożywanie działa na skórę? Tłumaczy kosmetolożka

Czy ryby są zdrowe? Jakie warto kupować?

Białko roślinne – rodzaje, źródła, właściwości

Kakao – składniki odżywcze i właściwości zdrowotne

Mrożonki – jeść czy nie jeść?

Co jeść na śniadanie? / istock

7 rzeczy, których nie powinniśmy jeść na śniadanie

Sok z selera naciowego – właściwości i przeciwwskazania

Soki NFC – co to oznacza, czy są zdrowe, jakie mają właściwości?

Olejek z pestek dyni – właściwości i zastosowanie

Zakwas z buraka. Jakie korzyści przynosi jego regularne picie?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

12 przepisów na sałatki wigilijne

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

5 największych kuchennych mitów

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać