Soczewica czerwona – wartości odżywcze, gotowanie, przepisy

Soczewica czerwona to smaczna odmiana soczewicy, wyróżniająca się delikatnym smakiem, krótkim czasem gotowania oraz możliwością wszechstronnego zastosowania w kuchni. Ta roślina strączkowa stanowi doskonałe źródło białka, zatem może być doskonałym uzupełnieniem diety wegetariańskiej i wegańskiej. Najciekawsze przepisy z tą rośliną to gulasz z soczewicy, zupa krem czy pasztet z soczewicy czerwonej. Jakie wartości odżywcze ma soczewica, jak gotować soczewicę i w jaki sposób wyczarować z niej pyszne i lekkostrawne dania?

Wartości odżywcze soczewicy czerwonej

Soczewica czerwona to jedna z odmian soczewicy – rośliny strączkowej, której nasiona są bogatym źródłem wartości odżywczych. Poza czerwoną, wyróżnia się także takie odmiany soczewicy jak czarną, zieloną, żółtą oraz brązową. Soczewica czerwona ma szereg zalet – najistotniejsze to spora zawartość błonnika, witamin i składników mineralnych, a także białka. Ile białka ma soczewica? W 100 g ugotowanych nasion soczewicy znaleźć można około 9 g białka. W przeciwieństwie do białka pochodzenia zwierzęcego, takie białko roślinne nie jest pełnowartościowe. Oznacza to, że białko soczewicy nie zawiera pełnego zestawu aminokwasów. Soczewica może być zatem jako uzupełnienie diety w białko, ale nie zastąpi białka zwierzęcego. Osoby stosujące diety bezmięsne powinny włączyć do diety różnorodne źródła białka – wówczas istnieje możliwość dostarczenia pełnego profilu aminokwasów.

Ile kalorii ma soczewica? Kaloryczność tych nasion strączkowych jest umiarkowana – 100 g nieugotowanych nasion dostarcza około 320 kalorii. Z kolei kaloryczność 100 g ugotowanych nasion jest niemal trzy razy mniejsza i wynosi około 115 kcal. Soczewica zielona czy czerwona stanowi ponadto źródło błonnika (około 8g/100 g nasion) i takich związków jak:

• witamina C,
• witaminy z grupy B,
• witamina K,
• witamina A,
• witamina E,
• wapń,
• żelazo,
• magnez,
• potas,
• fosfor,
• sód,
• cynk.

Jak gotować soczewicę czerwoną?

Gotowanie strączków kojarzy się najczęściej z koniecznością wielogodzinnego moczenia nasion przed gotowaniem, a następnie długotrwałym poddawaniu nasion obróbce cieplnej. Ma to na celu pozbycie się substancji antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy, który ogranicza bioprzyswajalność niektórych składników mineralnych. Jednak w przypadku soczewicy jest inaczej – nie ma konieczności ich moczenia, a czas gotowania jest krótki.

Jak zatem wygląda gotowanie soczewicy, ile wody należy użyć? Proporcje nasion i wody to 1:2. Oznacza to, że jedną objętość nasion soczewicy gotujemy w dwóch objętościach wody. Takie proporcje wody wynikają z tego, że nasiona soczewicy wchłaniają wodę i zwiększają swoją objętość. Ziarna soczewicy należy przepłukać i wrzucić na gotującą się wodę, po czym gotować około kwadransa. Soczewicę solimy pod koniec gotowania.

Co zrobić z czerwonej soczewicy? Najciekawsze przepisy z soczewicą

Czerwona soczewica znajduje szerokie zastosowanie w kuchni. Z nasion przygotować można takie zdrowe i smaczne dania jak cukinia faszerowana soczewicą, gulasz z soczewicy czy pierogi z czerwonej soczewicy. Bardzo popularne danie z soczewicy to pasztet. Oto prosty przepis na pasztet z soczewicy czerwonej:

• 200 g soczewicy czerwonej,
• jedna cebula,
• ząbek czosnku,
• cztery marchewki,
• trzy jajka,
• cztery łyżki oleju,
• przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, przyprawa curry i ziarenka kolendry.

Należy ugotować soczewicę, marchewkę zetrzeć na tarce i podsmażyć na oleju z drobno pokrojoną cebulą. Dodać zgnieciony czosnek i przyprawy, a następnie wymieszać z ugotowaną soczewicą i jajkami. Tak przygotowaną masę należy przełożyć do formy o wymiarach 24×10 cm, wyłożonej papierem do pieczenia. Pasztet należy piec przez 45 minut w temperaturze 190 stopni, po czym pozostawić do ostygnięcia i dopiero wtedy wyjąć go z foremki.

Można także przygotować pożywną zupę krem z soczewicy. Taka zupa z czerwonej soczewicy z pomidorami jest bardzo łatwa i szybka w przygotowaniu. Do zeszklonej na oleju cebuli należy dodać 50 g suchej soczewicy czerwonej i zalać 500 ml bulionu, po czym dodać pieprz i sól oraz po łyżeczce kurkumy i przypraw curry. Zupę należy gotować przez kwadrans, po czym dodać puszkę pomidorów  i gotować przez kolejny kwadrans. Ostatni etap to dodanie odrobiny śmietanki 30 proc. i posiekanej zieleniny.

A jak zrobić kotlety z soczewicy? Bazą do kotletów jest szklanka ugotowanej soczewicy, do której należy dodać podsmażane przez kilkanaście minut dwie cebule, marchewka utarta na tarce oraz trzy ząbki czosnku. Następnie dodaje się dwie łyżki koncentratu pomidorowego, a także przyprawy (pieprz, sól, słodka papryka). Po przestudzeniu soczewicy i warzyw należy dodać małe jajko i posiekaną natkę pietruszki, a także sześć łyżek mąki. Z tak uzyskanej masy na kotlety należy formować niewielkie kotleciki i obtaczać je w bułce tartej, po czym smażyć z obu stron na oleju na złocisty kolor.

Bibliografia:

1. Dymek M., Jadłonomia. Kuchnia roślinna. 100 przepisów nie tylko dla wegan; 2017.