Płatki owsiane – wartości odżywcze, właściwości, jak zrobić?

Owsianka jest jednym z najpopularniejszych dań na śniadanie na całym świecie. Jej spożywanie jest bardzo korzystne dla organizmu, a płatki owsiane są bardzo cennym uzupełnieniem codziennej diety. Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć, jakie składniki odżywcze się w nich znajdują i jakie korzyści wynikają z włączenia tego produktu do codziennej diety? Odpowiadamy na te i inne pytania.

Płatki owsiane – wartości odżywcze

Czy płatki owsiane są zdrowe? Oczywiście, że tak, a odpowiada za to chociażby fakt, że są one bogatym źródłem węglowodanów, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ile kalorii mają płatki owsiane? 100 gramów płatków owsianych dostarcza 366 kcal. Dodatkowo w porcji znajduje się 7 gramów cennych kwasów tłuszczowych nienasyconych, a ponadto 54 gramy węglowodanów i 13,5 grama białka.

Codzienne spożywanie owsianki zapewnia także dostarczenie mikroskładników. Płatki owsiane są bardzo bogatym źródłem magnezu, żelaza, cynku, potasu i wapnia. Znajduje się w nich dużo błonnika, który reguluje pracę jelit i wpływa tym samym na odpowiednie funkcjonowanie układu pokarmowego. Płatki te zawierają także witaminy z grup B, witaminę E, a jeśli wytwarza się je z owsa słodowanego, czyli takiego, który rozpoczął już kiełkowanie, znajduje się w nich również witamina C. Obecność beta-glukanów, które są rozpuszczalne w wodzie, korzystnie oddziałuje na gospodarkę węglowodanową i lipidową, co wpływa na szereg właściwości zdrowotnych, w tym również zmniejsza poziom cholecystokininy, czyli hormonu głodu.

Płatki owsiane – właściwości

Osoby cierpiące na cukrzycę powinny włączyć płatki owsiane do swojej diety, ponieważ korzystnie wpływają one na regulowanie gospodarki węglowodanowej. Znajduje się w nich dużo błonnika, którego zaleganie w żołądku opóźnia proces jego opróżniania. Dzięki temu tempo rozkładania oraz wchłaniania składników odżywczych w jelicie cienkim jest wolniejsze, a glukoza we krwi pojawia się stopniowo, nie zaś skokowo. Długie gotowanie płatków owsianych bardziej jednak podnosi poziom cukru, dlatego cukrzycy powinni spożywać przede wszystkim owsiankę jedynie namoczoną w mleku albo w wodzie.

Wspomniany już wcześniej beta-glukan powleka przewód pokarmowy lepką warstwą, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych. Warstwa ta wykazuje właściwości probiotyczne i stanowi pożywkę dla dobrych bakterii, natomiast frakcja nierozpuszczalna błonnika znajdującego się w owsie może poprawić pracę jelit i zagwarantować uczucie sytości. Odpowiada za to także fakt, iż płatki owsiane posiadają mnóstwo wartości odżywczych przy stosunkowo niewysokiej liczbie kalorii.

Błonnik obficie znajdujący się w płatkach owsianych wspomaga funkcjonowanie jelit i ułatwia przesuwanie mas kałowych. Usprawnione zostają tym samym procesy trawienne, a także zmniejsza się ryzyko wystąpienia zaparć. Regularne jedzenie tego przygotowywanego z owsa produktu zdecydowanie zmniejsza ilość cholesterolu wchłanianego do krwi, ponieważ błonnik wiąże cholesterol na swojej powierzchni i uniemożliwia jego dalsze absorbowanie. Dzięki tej właściwości poleca się owsiankę osobom cierpiącym z powodu podwyższonego poziomu cholesterolu.

Obniżyć za pomocą włączenia do diety płatków owsianych można również ciśnienie krwi – w tym zakresie działają one niemal równie skutecznie, co leki przeciwko nadciśnieniu. Godne uwagi są też ich właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które są zasługą awentramid znajdujących się w owsie. Hamują one produkcję cytokin zapalnych, które to związane są z tworzeniem pasm tłuszczowych w naczyniach.

Na kolację po owsiankę sięgać mogą natomiast osoby mające problemy z zasypianiem. W opisywanym produkcie znajdują się duże ilości magnezu, potasu, witaminy B6 (zwiększającej produkcję serotoniny w mózgu) i tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny. W ciemności serotonina zamienia się natomiast w melatoninę, która reguluje funkcjonowanie zegara biologicznego.

Produkt ten znajduje swoje zastosowanie także jako naturalny kosmetyk, ponieważ znajdują się w nim przeciwutleniacze opóźniające procesy starzenia się organizmu. Są one środkiem pielęgnacyjnym, który łagodzi podrażnienia, odświeża i oczyszcza skórę. Działanie kwasów tłuszczowych nawilża skórę. Peeling przy użyciu płatków owsianych powinien być stosowany zwłaszcza przez osoby o skórze wrażliwej, gdyż zabieg ten pomaga zwłaszcza cerze wrażliwej, tłustej i zanieczyszczonej.

Płatki owsiane – jak zrobić?

Jak gotować płatki owsiane, żeby były one zdrowe? Jednym ze sposobów na ich przyrządzenie jest przygotowanie ich na mleku roślinnym. Kilka łyżek tych płatków powinno się zalać niewielką ilością wrzątku i po kilku minutach, gdy napęcznieją, dolać mleka roślinnego, czyli np. sojowego, migdałowego lub owsianego. Do takiej owsianki można dodać owoce, nasiona albo orzechy. Jak zrobić płatki owsiane w bardziej egzotycznej wersji? Można wzbogacić ją wiórkami kokosowymi i nasionami chia, używając do jej przygotowania mleka kokosowego.

A jak sprawić, by płatki owsiany były bardziej wyraziste? Smak można wzbogacić chociażby pomarańczami albo malinami. Dołożenie do owsianki masła orzechowego lub kakao doskonale scala kremową konsystencję. Połączenie sezonowych owoców z orzechami, nasionami i gorzkim kakao jest natomiast przepisem na pełnowartościowe śniadanie, które jest pożywne i gwarantuje podaż antyoksydantów oraz składników mineralnych.

Bibliografia:

1. Gibiński M. i in., Prozdrowotne  właściwości owsa i produktów owsianych, Żywność.  Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 4 (45) Supl, 49-60.
2. Lange E., Produkty  owsiane jako żywność funkcjonalna, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 3 (70), 7-24.
3. Zdrojewicz Z. i in., Wpływ spożywania płatków owsianych na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna, 2017; 20(2): 118-123.