Przejdź do treści

Piramida żywienia – co to jest i jak ją rozumieć?

Sałatka z warzywami
Piramida żywienia - co to jest i jak ją rozumieć? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Topinambur – przepis na danie ze słonecznika bulwiastego
Syropy z czarnego bzu, pigwy i aronii na przeziębienie. Zrób sobie naturalne antybiotyki
10 mitów na temat cholesterolu, w które nie powinnaś wierzyć
Przewodnik dla kawoszy: jak zrobić sobie drip?
Tofu wcale nie musi być nudne. Podkręcamy kultowy ser!

Piramida żywienia w uproszczony sposób przedstawia rekomendowane proporcje między ilościami produktów z różnych grup żywności, które warto uwzględniać w diecie. Oficjalne grafiki dla Polaków przygotowane przez Instytut Żywności i Żywienia stworzono w trzech wersjach – dla dorosłych, dzieci i młodzieży oraz dla osób starszych. Co jest podstawą piramidy żywieniowej dla wymienionych grup i jak interpretować zobrazowane na grafice informacje?

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

Piramida zdrowego żywienia jest uogólnionym przedstawieniem najważniejszych zasad dietetycznych, związanych przede wszystkim z wyborem poszczególnych grup artykułów spożywczych. Piramida żywieniowa ukazuje właściwe proporcje między różnymi kategoriami zalecanych grup produktów. Przestrzeganie zasad zobrazowanych w tej graficznej postaci ma na celu zwiększenie szans na zachowanie zdrowia oraz sprawności fizycznej i intelektualnej przez długie lata.

Trzy najnowsze wersje piramidy opublikowane przez Instytut Żywności i Żywienia (obecnie Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy) skierowane są do:

  1. osób dorosłych (Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych),
  2. dzieci i młodzieży (Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży),
  3. osób starszych (Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym).

Zasady zaprezentowane w postaci piramidy zdrowego żywienia zostały stworzone z myślą o ludziach zdrowych. Mogą więc być one nieadekwatne dla osób borykających się z niektórymi chorobami.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jak rozumieć piramidę żywienia?

Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza jest zalecana ilość i częstość jedzenia produktów z danej grupy – to najważniejsza informacja potrzebna do zrozumienia grafiki. Na dole (u podstawy) piramidy znajdują się więc produkty, na których powinien bazować nasz jadłospis. Górną część piramidy stanowią artykuły potrzebne organizmowi w mniejszych ilościach – ich spożywanie najlepiej ograniczać do niewielkich porcji.

Zdrowe jedzenie – co to właściwie jest?

Piramida żywienia dla dorosłych

Co jest podstawą piramidy żywieniowej dla dorosłych? Autorzy najnowszej wersji piramidy na najniższym piętrze ulokowali aktywność fizyczną. Zaraz za nią znajdują się warzywa i owoce (wyraźne zaznaczono przy tym, że warzywa powinny mieć w naszej diecie przewagę ilościową nad owocami). Nad tą grupą żywności znajdują się produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste. Następne piętro piramidy żywieniowej zajmuje nabiał (mleko, kefir, maślanka, jogurt, sery). Wyżej znajdują się artykuły o wysokiej zawartości białka (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych). Ostatnie piętro piramidy żywienia stanowią produkty tłuszczowe – oleje roślinne i orzechy.

Wraz z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, opublikowano również 10 zasad związanych z jej stosowaniem w praktyce. Autorzy radzą, by:

  1. Regularnie jeść cztery-pięć posiłków dziennie (w odstępach co trzy-cztery godziny).
  2. Warzywa i owoce stanowiły połowę spożywanych posiłków.
  3. Uwzględniać w diecie produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Każdego dnia jeść co najmniej dwie szklanki mleka, jogurtu lub kefiru.
  5. Zredukować ilość spożywanego mięsa (w szczególności mięsa czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych). W posiłkach te produkty warto zastępować je rybami, nasionami roślin strączkowych i jajami.
  6. Zamiast tłuszczów zwierzęcych spożywać oleje roślinne.
  7. Cukier i słodycze zastępować owocami i orzechami.
  8. Unikać spożywania soli, zamiast niej do doprawiania potraw wykorzystywać zioła.
  9. Wypijać co najmniej półtora litra wody dziennie.
  10. Nie spożywać alkoholu.

Piramida żywienia dla dzieci i młodzieży

Czym Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży różni się od wersji grafiki przygotowanej z myślą o osobach dorosłych? Część dotycząca rozkładu poszczególnych grup produktów na kolejne piętra piramidy pozostaje taka sama. Zmiany dotyczą wbudowania w piramidę dodatkowych elementów. Są to:

  • mycie zębów po każdym posiłku,
  • sen (dzieci w wieku 6-12 lat powinny spać co najmniej 10 godz. dziennie),
  • codzienne podejmowanie aktywności fizycznej trwającej min. godzinę,
  • ograniczanie korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych do dwóch godzin dziennie,
  • regularna kontrola wysokości i masy ciała.

Dodatkowo, w zasadach związanych z piramidą przeznaczoną dla dzieci i młodzieży uwzględniono zwiększone w młodym wieku zapotrzebowanie na wapń. Autorzy piramidy radzą, by osoby w tej grupie spożywały codziennie minimum trzy-cztery szklanki mleka lub produktów mlecznych.

Piramida żywienia dla osób starszych

W piramidzie żywienia stworzonej z myślą o osobach starszych również nie zmodyfikowano zasadniczej kolejności poszczególnych grup żywności. Zwrócono natomiast szczególną uwagę na:

  • zadbanie o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu (poprzez picie min. dwóch litrów wody dziennie),
  • zwiększenie ilości spożywanych produktów mlecznych (do trzech szklanek dziennie),
  • suplementację witaminy D w ilości dwóch tys. j. m. na dobę,
  • podejmowanie aktywności umysłowej i angażowanie się w przynoszącą satysfakcję działalność społeczną.

 

Bibliografia:

  1. Instytut Żywności i Żywienia (2016) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
  2. Instytut Żywności i Żywienia (2017) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-4/.
  3. Instytut Żywności i Żywienia (2019) Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

"Coraz więcej produktów zmniejsza swoją gramaturę, nie zmieniając przy tym ceny". Katarzyna Bosacka pokazuje spryt producentów / istock

„Coraz więcej produktów zmniejsza swoją gramaturę, nie zmieniając przy tym ceny”. Katarzyna Bosacka pokazuje spryt producentów

Galangal – co to jest, gdzie kupić i jak wykorzystać kłącze popularne w kuchni azjatyckiej?

Mięso z kurczaka

Sprawdzili mięso z supermarketów. Ponad 99 proc. filetów z kurczaka nosi ślady choroby

5 sposobów na polepszenie odporności na jesień

Porchetta – czym jest i jak ją przyrządzić?

MOM – mięso oddzielane mechanicznie. Co to jest? Czy to jeść?

Uwielbiasz mięso z kurczaka? Zobacz, jak sprawdzić, czy jest świeże

Pyszny, w kolorze bursztynu i niezwykle zdrowy. Poznaj moc miodu wrzosowego!

Poznaj 8 tanich składników i pomysły na to jak, je wykorzystać w kuchni. Radzi Olga Pawlikowska

Poznaj 8 tanich składników i pomysły na to, jak je wykorzystać w kuchni. Radzi Olga Pawlikowska

Co może się stać, gdy zjesz spleśniałe jedzenie? Sprawdziłyśmy!

Zawsze zapominasz o wyjęciu masła z lodówki? Ten trik ci się spodoba

Przyprawa do ziemniaków pieczonych i smażonych – jak zrobić taką bez soli?

Garnek rzymski – co w nim piec i jak go prawidłowo używać?

„Zbyt niski poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nie tylko agresji, ale także choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji i samobójstw” – mówi psychodietetyczka Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Jeśli masz te objawy, to najprawdopodobniej jesz za dużo śmieciowego jedzenia

Dressing do sałatki – jak zrobić dobry sos sałatkowy?

Szybkowar – jak i co można w nim gotować, tabela czasu obróbki

Wolnowar – co to jest i jaki wybrać? Dania z wolnowaru 

Owady i kotlet z probówki to jedzenie przyszłości? Jagna Niedzielska: „potrzebna nam rewolucja mentalna”

„Budzę się i jem, by móc znowu zasnąć”, czyli czym jest zespół nocnego jedzenia (NES). Rozmowa z psycholożką zdrowia Agnieszką Węgiel

Gorąco? Czujesz się odwodniona? Zrezygnuj z tych potraw

Sukraloza – co to jest, szkodliwość. Ile sukralozy można bezpiecznie spożywać?

Kapsułowa kuchnia - jak ją stworzyć? / gettyimages

Chcesz gotować więcej za mniej? Stwórz kapsułową kuchnię! Patent podpowiada Elwira Rogoda

Sery dojrzewające – jak się je robi, rodzaje, produkcja. Kto może je jeść?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Kiszone pomidory -przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Kiszone pomidory – przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

×