Przejdź do treści

Piramida żywienia – co to jest i jak ją rozumieć?

Sałatka z warzywami
Piramida żywienia - co to jest i jak ją rozumieć? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Owoce na kolacje – czy rzeczywiście lepiej tego unikać? Odpowiadają ekspertki portalu „Czytamy Etykiety”
Trzymasz pomidory w lodówce? Sprawdź, czy robisz to dobrze
Cukier – jak wpływa na organizm człowieka?
Deser bez cukru? Niemożliwe nie istnieje! Te 3 przepisy to niebo dla podniebienia
Rabarbarowa owsianka. Zdrowe i pyszne śniadanie, które przygotujesz w 15 minut!

Piramida żywienia w uproszczony sposób przedstawia rekomendowane proporcje między ilościami produktów z różnych grup żywności, które warto uwzględniać w diecie. Oficjalne grafiki dla Polaków przygotowane przez Instytut Żywności i Żywienia stworzono w trzech wersjach – dla dorosłych, dzieci i młodzieży oraz dla osób starszych. Co jest podstawą piramidy żywieniowej dla wymienionych grup i jak interpretować zobrazowane na grafice informacje?

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

Piramida zdrowego żywienia jest uogólnionym przedstawieniem najważniejszych zasad dietetycznych, związanych przede wszystkim z wyborem poszczególnych grup artykułów spożywczych. Piramida żywieniowa ukazuje właściwe proporcje między różnymi kategoriami zalecanych grup produktów. Przestrzeganie zasad zobrazowanych w tej graficznej postaci ma na celu zwiększenie szans na zachowanie zdrowia oraz sprawności fizycznej i intelektualnej przez długie lata.

Trzy najnowsze wersje piramidy opublikowane przez Instytut Żywności i Żywienia (obecnie Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy) skierowane są do:

  1. osób dorosłych (Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych),
  2. dzieci i młodzieży (Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży),
  3. osób starszych (Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym).

Zasady zaprezentowane w postaci piramidy zdrowego żywienia zostały stworzone z myślą o ludziach zdrowych. Mogą więc być one nieadekwatne dla osób borykających się z niektórymi chorobami.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jak rozumieć piramidę żywienia?

Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza jest zalecana ilość i częstość jedzenia produktów z danej grupy – to najważniejsza informacja potrzebna do zrozumienia grafiki. Na dole (u podstawy) piramidy znajdują się więc produkty, na których powinien bazować nasz jadłospis. Górną część piramidy stanowią artykuły potrzebne organizmowi w mniejszych ilościach – ich spożywanie najlepiej ograniczać do niewielkich porcji.

Zdrowe jedzenie – co to właściwie jest?

Piramida żywienia dla dorosłych

Co jest podstawą piramidy żywieniowej dla dorosłych? Autorzy najnowszej wersji piramidy na najniższym piętrze ulokowali aktywność fizyczną. Zaraz za nią znajdują się warzywa i owoce (wyraźne zaznaczono przy tym, że warzywa powinny mieć w naszej diecie przewagę ilościową nad owocami). Nad tą grupą żywności znajdują się produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste. Następne piętro piramidy żywieniowej zajmuje nabiał (mleko, kefir, maślanka, jogurt, sery). Wyżej znajdują się artykuły o wysokiej zawartości białka (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych). Ostatnie piętro piramidy żywienia stanowią produkty tłuszczowe – oleje roślinne i orzechy.

Wraz z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, opublikowano również 10 zasad związanych z jej stosowaniem w praktyce. Autorzy radzą, by:

  1. Regularnie jeść cztery-pięć posiłków dziennie (w odstępach co trzy-cztery godziny).
  2. Warzywa i owoce stanowiły połowę spożywanych posiłków.
  3. Uwzględniać w diecie produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Każdego dnia jeść co najmniej dwie szklanki mleka, jogurtu lub kefiru.
  5. Zredukować ilość spożywanego mięsa (w szczególności mięsa czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych). W posiłkach te produkty warto zastępować je rybami, nasionami roślin strączkowych i jajami.
  6. Zamiast tłuszczów zwierzęcych spożywać oleje roślinne.
  7. Cukier i słodycze zastępować owocami i orzechami.
  8. Unikać spożywania soli, zamiast niej do doprawiania potraw wykorzystywać zioła.
  9. Wypijać co najmniej półtora litra wody dziennie.
  10. Nie spożywać alkoholu.

Piramida żywienia dla dzieci i młodzieży

Czym Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży różni się od wersji grafiki przygotowanej z myślą o osobach dorosłych? Część dotycząca rozkładu poszczególnych grup produktów na kolejne piętra piramidy pozostaje taka sama. Zmiany dotyczą wbudowania w piramidę dodatkowych elementów. Są to:

  • mycie zębów po każdym posiłku,
  • sen (dzieci w wieku 6-12 lat powinny spać co najmniej 10 godz. dziennie),
  • codzienne podejmowanie aktywności fizycznej trwającej min. godzinę,
  • ograniczanie korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych do dwóch godzin dziennie,
  • regularna kontrola wysokości i masy ciała.

Dodatkowo, w zasadach związanych z piramidą przeznaczoną dla dzieci i młodzieży uwzględniono zwiększone w młodym wieku zapotrzebowanie na wapń. Autorzy piramidy radzą, by osoby w tej grupie spożywały codziennie minimum trzy-cztery szklanki mleka lub produktów mlecznych.

Piramida żywienia dla osób starszych

W piramidzie żywienia stworzonej z myślą o osobach starszych również nie zmodyfikowano zasadniczej kolejności poszczególnych grup żywności. Zwrócono natomiast szczególną uwagę na:

  • zadbanie o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu (poprzez picie min. dwóch litrów wody dziennie),
  • zwiększenie ilości spożywanych produktów mlecznych (do trzech szklanek dziennie),
  • suplementację witaminy D w ilości dwóch tys. j. m. na dobę,
  • podejmowanie aktywności umysłowej i angażowanie się w przynoszącą satysfakcję działalność społeczną.

 

Bibliografia:

  1. Instytut Żywności i Żywienia (2016) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
  2. Instytut Żywności i Żywienia (2017) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-4/.
  3. Instytut Żywności i Żywienia (2019) Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Sery dojrzewające – jak się je robi, rodzaje, produkcja. Kto może je jeść?

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi /fo. iStock

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi

Miss Universe 2021 w ogniu krytyki. Bo nie wygląda tak, jak w dniu zdobycia tytułu

Jod - właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła /fot. iStock

Jod – właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła

Zawsze robisz za dużo naleśników? Sprawdź, czy możesz je zamrozić

„Już 3000 lat temu wiadomo było, że ciepłe zupy mają leczniczą moc. Jedną z nich nazywa się żydowską penicyliną”. O dietoterapii zupami mówi Anna Stoitsi-Nieprzecka

Czym jest świadomość interoceptywna i dlaczego to twoja supermoc? Przedstawiamy fundamenty jedzenia intuicyjnego

dr Wanda Baltaza

„Budując swoją zdrową dietę, warto wyluzować” – mówi Wanda Baltaza, autorka książki „Poczuj się lepiej”

Ćwiczenia zamiast porannej kawy? Czy to zadziała?

Suszone owoce

Suszone owoce – wartości odżywcze, indeks glikemiczny. Jak suszyć owoce?

Jaja przepiórcze

Jaja przepiórcze – właściwości, jak i ile gotować, przepisy

Sacharoza

Sacharoza – co to, właściwości, gdzie występuje? Podział węglowodanów

Czy GMO to faktycznie samo zło? Odpowiada biotechnolog Dawid Polak

Czy GMO to faktycznie samo zło? Odpowiada biotechnolog Dawid Polak

Zimowe tycie – jak sobie z nim poradzić?

Owoce kaki

Owoce kaki – właściwości i zastosowanie jabłka orientu

Fasola adzuki

Fasola adzuki – właściwości i zastosowanie

Chlebek bananowy bezglutenowy, orzechy i czeolada

Chlebek bananowy bezglutenowy – przepisy i właściwości

Kobieta leży na łóżku

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

żelki

Koszenila – barwnik spożywczy z suszonych owadów. Czy jest szkodliwa?

kanapka z awokado i jajkiem

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć i co na nie wpływa?

Przepis na domowe suszone pomidory. Nie kupuj, zrób sama!

Miód gryczany – właściwości zdrowotne i zastosowanie

Jesz owsiankę, aby schudnąć? Dobrze, ale musisz uniknąć tych błędów

Miód lawendowy – pochodzenie, właściwości i zastosowanie

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

×