Czy wyobrażasz sobie zjeść śniadanie dopiero w południe? Albo pościć przez kilkanaście godzin w ciągu doby? Brzmi rygorystycznie, ale czego się nie robi dla zdrowia. Mowa o Intermittent fasting, w skrócie IF. To model odżywiania, który cieszy się dużą popularnością, szczególnie wśród osób odchudzających się. Jak wygląda skuteczność tej metody i czy jest bezpieczna dla wszystkich? Rozmawiamy z dietetyk Iwoną Wanat.
Nie jest to kolejna dieta cud, która zakłada ograniczenie większości produktów. Nie jest to również głodówka, bo przyjmuje się taką samą ilość jedzenia, co zwykle. Jest to model odżywiania, który zakłada dwa etapy w ciągu doby: jedzenia i niejedzenia. Stosowany przy diecie ketogenicznej lub insulinooporności. Intermittent fasting, w skrócie: IF.
Na czym polega Intermittent fasting?
Dietetyk Iwona Wanat: Intermittent fasting to tzw. post przerywany, który stosuje się najczęściej w modelu okna żywieniowego. Polega ono na przyjmowaniu pokarmu tylko przez określony czas w ciągu doby. Najczęściej stosowanym modelem jest 16/8, czyli 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu. W ciągu 8 godzin przyjmuje się taką samą ilość posiłków, co zwykle jemy w ciągu całego dnia. W praktyce oznacza to, że rano opuszczamy śniadanie, pierwszy posiłek spożywamy dopiero w południe, a ostatni najpóźniej o godzinie 20.00. Czas trwania okna żywieniowego należy dostosować indywidualnie, tak aby móc zmieścić w nim ilość pożywienia, która zaspokoi nasze zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Ci, którzy podchodzą do tej kwestii bardziej rygorystycznie, skracają czas okna, np. do 4 godzin. Jeśli natomiast osoby trenujące rano chcą spożyć posiłek od razu po wysiłku, mogą swoje okno „otworzyć” wcześniej a zakończyć popołudniu, np. w godzinach 8-16.
Oznacza to, że w ciągu kilku godzin możemy jeść bez przerwy?
Okno to okres, w którym spożywamy posiłki zgodnie z własnym zapotrzebowaniem energetycznym. Jeśli wcześniej jedliśmy 2 tys. kcal w ciągu całego dnia, to ich podaż nie zmienia się a jedynie przestrzeń czasu, w której je spożywamy. W międzyczasie, kiedy nie jemy, nawadniamy się wodą i herbatami ziołowymi.
W jakim celu stosuje się post przerywany?
Intermittent fasting stosuje się w celu wydłużenia i poprawy jakości życia. Gdy nie jemy, nasz układ trawienny odpoczywa, a nasz organizm ma czas na odbudowę i oczyszczanie komórek. Dużą zaletą stosowania postu przerywanego jest regulacja hormonalna. Badania wykazują, że stabilizuje się hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny za siłę mięśni, dodatkowo powstrzymując proces starzenia się organizmu. Nie jest to zwykła dieta a styl życia. Wśród osób, które stosują IF, zauważa się znacznie więcej energii, pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową i układ hormonalny. Badania również pokazują, że okresowe głodzenie się ma wpływ na florę jelitową, poprawiając pracę metabolizmu.
Czy może być to sposób na schudnięcie?
Jak najbardziej. U osób stosujących post przerywany często zauważa się redukcję tkanki tłuszczowej. Jedząc w ciągu kilku godzin spożywamy zwykle mniej posiłków, co skutkuje ujemnym bilansem energetycznym, przez co się chudnie. IF wpływa na utrzymanie niskiego poziomu insuliny, powstrzymując przed częstymi jej „wyrzutami”, co ułatwia proces rozkładu tkanki tłuszczowej. Ale to nie koniec korzyści zdrowotnych. Badania pokazują, że taki post może zmniejszać stan zapalny w organizmie i poprawić ciśnienie krwi. Dzięki temu poprawiają się funkcje mózgu i zmniejsza się ryzyko zachorowalności na raka i choroby Alzheimera. U osób, które stosują Intermittent fasting, zauważa się obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu LDL, trójglicerydy i poziomu cukru we krwi.
Kto nie powinien stosować takiego modelu odżywiania?
Kobiety w ciąży oraz karmiące nie powinny stosować postu przerywanego. Tak samo osoby mające problemy z nerkami i wątrobą. Jednak każda osoba, która decyduje się na IF, powinna skonsultować to z lekarzem. Dobrze jest również wykonać podstawowy pakiet badań laboratoryjnych, aby w perspektywie czasu ocenić, jak parametry uległy zmianie po zastosowaniu nowego modelu odżywiania. Należy pamiętać, że okno żywieniowe nie jest przyzwoleniem na obżarstwo. Tutaj wciąż obowiązuje zasada zdrowego, racjonalnego odżywiania, tak aby nie doszło do niedoborów składników odżywczych. Jeśli decydujemy się na Intermittent fasting w celach zdrowotnych, powinniśmy zrezygnować z wszelkich fast foodów i dostarczać sobie możliwie jak najlepszych źródeł białka, tłuszczy i węglowodanów, zgodnie z własnym zapotrzebowaniem energetycznym.
Czy dla osób mających zaburzenia odżywiania będzie to dobry model odżywiania?
Uważam, że nie. Osoby mające zaburzenia odżywiania koncentrują całą swoją rzeczywistość wokół jedzenia lub niejedzenia, jak w przypadku anoreksji. Jest ono pewnego rodzaju obsesją, przez co wiąże się to z niezdrową relacją z jedzeniem. Mimo, że na IF nie trzeba rezygnować z konkretnej grupy produktów, to jest to jednak rygorystyczny model odżywiania, przez co takie osoby mogą zwiększać swoją koncentrację na jedzeniu i zaostrzać skalę swojego problemu. Post przerywany powinien być elementem zdrowego stylu życia, gdzie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości pożywienia, dobrej jakości.
Przechodząc na IF, na jakie negatywne skutki uboczne należy się przygotować?
Na samym początku trudno jest się przestawić, ponieważ to duża zmiana naszego codziennego funkcjonowania. Mogą wystąpić bóle głowy, zmęczenie i ospałość. Tak, jak każda inna dieta, post może zwiększyć poziom stresu. Należy ułożyć plan dnia tak, aby w trakcie trwania okna żywieniowego wykonywać najtrudniejsze zadania w ciągu dnia lub najbardziej angażujące fizycznie. Tak, aby mieć siłę i energię na ich wykonanie. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie, poleca się trening rano, ale jest to zależne od tego, czy po takiej aktywności czujemy głód czy możemy poczekać do „otwarcia” okna. Czas trwania postu przerywanego dostosowujemy do własnych potrzeb i trybu życia.
Zobacz także
„Jeżeli masz jakąś wątpliwość, czy sposób odżywiania wpływa na twój układ nerwowy, sprawdź to!” Dietetyk Daria Rybicka o diecie w leczeniu depresji
Rosną kolejne pokolenia córek, których matki odchudzają się całe życie. Psycholog i psychoterapeuta Paulina Chojecka-Dragon opowiada o coraz młodszych dziewczynkach, które do niej trafiają
Kiedy brać białko, rodzaje białka, przeciwwskazania
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Mikołaj Choroszyński: Cukier to substancja, która w nadmiarze jest dla nas toksyczna, uszkadza wszystko na swojej drodze
Piotr Ciemny: Zbieranie chwastów kojarzy się ze starszym panem w kaloszach, w obdartej koszuli. Ja do tego obrazka ludziom nie pasowałem
„Rośliny są największą apteką świata. Każda z nich, a szacuje się, że obecnie mamy nazwanych i opisanych około 450 000 gatunków, może mieć potencjał leczniczy” – mówi Ruta Kowalska
