Przejdź do treści

Czy Intermittent fasting jest zdrowym sposobem odżywiania się? Wyjaśnia dietetyk Iwona Wanat

dziewczyna je kanapkę
zdjęcie: unsplash.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Idealny na upał: napój herbaciany. Nawilży, schłodzi ciało i nasyci
Rozsmakuj się w comfort food! Co to takiego i dlaczego jest wyjątkowe?
Jak cukier wpływa na mózg, wygląd i odporność?
Co cukier robi z twoim wyglądem, psychiką i odpornością?
Jak przechowywać owoce jagodowe? Podpowiada Jagna Niedzielska
Jak przechowywać owoce jagodowe? Podpowiada Jagna Niedzielska
Soja – właściwości, zastosowanie i sposoby przyrządzania

Czy wyobrażasz sobie zjeść śniadanie dopiero w południe? Albo pościć przez kilkanaście godzin w ciągu doby? Brzmi rygorystycznie, ale czego się nie robi dla zdrowia. Mowa o Intermittent fasting, w skrócie IF. To model odżywiania, który cieszy się dużą popularnością, szczególnie wśród osób odchudzających się. Jak wygląda skuteczność tej metody i czy jest bezpieczna dla wszystkich? Rozmawiamy z dietetyk Iwoną Wanat. 

Nie jest to kolejna dieta cud, która zakłada ograniczenie większości produktów. Nie jest to również głodówka, bo przyjmuje się taką samą ilość jedzenia, co zwykle. Jest to model odżywiania, który zakłada dwa etapy w ciągu doby: jedzenia i niejedzenia. Stosowany przy diecie ketogenicznej lub insulinooporności. Intermittent fasting, w skrócie: IF.

Na czym polega Intermittent fasting?

Dietetyk Iwona Wanat: Intermittent fasting to tzw. post przerywany, który stosuje się najczęściej w modelu okna żywieniowego. Polega ono na przyjmowaniu pokarmu tylko przez określony czas w ciągu doby. Najczęściej stosowanym modelem jest 16/8, czyli 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu. W ciągu 8 godzin przyjmuje się taką samą ilość posiłków, co zwykle jemy w ciągu całego dnia. W praktyce oznacza to, że rano opuszczamy śniadanie, pierwszy posiłek spożywamy dopiero w południe, a ostatni najpóźniej o godzinie 20.00. Czas trwania okna żywieniowego należy dostosować indywidualnie, tak aby móc zmieścić w nim ilość pożywienia, która zaspokoi nasze zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Ci, którzy podchodzą do tej kwestii bardziej rygorystycznie, skracają czas okna, np. do 4 godzin. Jeśli natomiast osoby trenujące rano chcą spożyć posiłek od razu po wysiłku, mogą swoje okno „otworzyć” wcześniej a zakończyć popołudniu, np. w godzinach 8-16.

Oznacza to, że w ciągu kilku godzin możemy jeść bez przerwy? 

Okno to okres, w którym spożywamy posiłki zgodnie z własnym zapotrzebowaniem energetycznym. Jeśli wcześniej jedliśmy 2 tys. kcal w ciągu całego dnia, to ich podaż nie zmienia się a jedynie przestrzeń czasu, w której je spożywamy. W międzyczasie, kiedy nie jemy, nawadniamy się wodą i herbatami ziołowymi.

Bagietka, dżemy, jedzenie na stole

W jakim celu stosuje się post przerywany?

Intermittent fasting stosuje się w celu wydłużenia i poprawy jakości życia. Gdy nie jemy, nasz układ trawienny odpoczywa, a nasz organizm ma czas na odbudowę i oczyszczanie komórek. Dużą zaletą stosowania postu przerywanego jest regulacja hormonalna. Badania wykazują, że stabilizuje się hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny za siłę mięśni, dodatkowo powstrzymując proces starzenia się organizmu. Nie jest to zwykła dieta a styl życia. Wśród osób, które stosują IF, zauważa się znacznie więcej energii, pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową i układ hormonalny. Badania również pokazują, że okresowe głodzenie się ma wpływ na florę jelitową, poprawiając pracę metabolizmu.

Czy może być to sposób na schudnięcie? 

Jak najbardziej. U osób stosujących post przerywany często zauważa się redukcję tkanki tłuszczowej. Jedząc w ciągu kilku godzin spożywamy zwykle mniej posiłków, co skutkuje ujemnym bilansem energetycznym, przez co się chudnie. IF wpływa na utrzymanie niskiego poziomu insuliny, powstrzymując przed częstymi jej „wyrzutami”, co ułatwia proces rozkładu tkanki tłuszczowej. Ale to nie koniec korzyści zdrowotnych. Badania pokazują, że taki post może zmniejszać stan zapalny w organizmie i poprawić ciśnienie krwi. Dzięki temu poprawiają się funkcje mózgu i zmniejsza się ryzyko zachorowalności na raka i choroby Alzheimera. U osób, które stosują Intermittent fasting, zauważa się obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu LDL, trójglicerydy i poziomu cukru we krwi.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

?? Jednym ze sposobów na obniżenie masy ciała i schudnięcie jest post przerywany??? ?Intermittent fasting (IF) to sposób żywienia lub odchudzania, który działa na zasadzie naprzemiennego poszczenia i jedzenia racjonalnie. ?są różne schematy głodówek – średni czas trwania to 14 do 48 godzin. ?Post odbywa się w wybrane dni tygodnia lub w ciągu ustalonych godzin w ciągu doby. ?jeden z popularnych modeli to dieta 5:2, czyli przez 5 dni w tygodniu je się normalnie, a 2 dni należy pościć lub w mniej restrykcyjnej formie – spożywa się nie więcej niż 500 kcal. ?inny schemat to LGP, czyli Lean Gains Protocol – w ciągu doby mamy 8-godzinne okienko żywieniowe, w którego trakcie zjada się dzienny przydział kalorii, potem następuje post 16-godzinny. Uwaga ? należy tylko pamiętać, ze racjonalna dieta nie znaczy że jemy wszystko w nieograniczonej ilości? ? Co możemy zyskać? ?Spadek masy ciała u osób z nadwagą. ?Zapewnienie narządom trawiennym czasu na regeneracje i odpoczynek. ?Zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, poprawa gospodarki glukozowo-insulinowej. ?Poprawa profilu lipidowego. zapraszam http://www.spowolnijczas.pl/ #medycynaprzeciwstarzeniowa #medycynaprzeciwstarzeniowakrakow .#antyaging #diet #dieta #spowolnijczas #doctor #cracow #przeciwstarzeniowa #health #healthyfood #healthylifestyle #dietakrakow #dietcracow #spowolnijczaszyjzdrowo #intermittentfasting #post #postprzerywany

Post udostępniony przez Spowolnijczas-żyj zdrowo (@spowolnijczasdiet)

Kto nie powinien stosować takiego modelu odżywiania?

Kobiety w ciąży oraz karmiące nie powinny stosować postu przerywanego. Tak samo osoby mające problemy z nerkami i wątrobą. Jednak każda osoba, która decyduje się na IF, powinna skonsultować to z lekarzem. Dobrze jest również wykonać podstawowy pakiet badań laboratoryjnych, aby w perspektywie czasu ocenić, jak parametry uległy zmianie po zastosowaniu nowego modelu odżywiania. Należy pamiętać, że okno żywieniowe nie jest przyzwoleniem na obżarstwo. Tutaj wciąż obowiązuje zasada zdrowego, racjonalnego odżywiania, tak aby nie doszło do niedoborów składników odżywczych. Jeśli decydujemy się na Intermittent fasting w celach zdrowotnych, powinniśmy zrezygnować z wszelkich fast foodów i dostarczać sobie możliwie jak najlepszych źródeł białka, tłuszczy i węglowodanów, zgodnie z własnym zapotrzebowaniem energetycznym.

Czy dla osób mających zaburzenia odżywiania będzie to dobry model odżywiania?

Uważam, że nie. Osoby mające zaburzenia odżywiania koncentrują całą swoją rzeczywistość wokół jedzenia lub niejedzenia, jak w przypadku anoreksji. Jest ono pewnego rodzaju obsesją, przez co wiąże się to z niezdrową relacją z jedzeniem. Mimo, że na IF nie trzeba rezygnować z konkretnej grupy produktów, to jest to jednak rygorystyczny model odżywiania, przez co takie osoby mogą zwiększać swoją koncentrację na jedzeniu i zaostrzać skalę swojego problemu. Post przerywany powinien być elementem zdrowego stylu życia, gdzie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości pożywienia, dobrej jakości.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

To moje hasło na 2019 rok. ? W 2018 roku dwa miesiące (wrzesień i październik) stosowałam post przerywany i byłam bardzo zadowolona. Post przerywany zmienia sposób funkcjonowania komórek, hormonów i genów, redukuje insulinooporność, zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne w ciele, wspiera zdrowie serca i mózgu, przeciwdziała nowotworom oraz odchudza (taki mały plusik ?). Na czym on polega? Pp jest to sposób odżywiania w którym dzielisz dzień na dwa okna. Jedno trwa maks 8h i wtedy jesz, a pozostałe godziny (min 16h) pościsz (woda i napoje pozbawione kalorii). Od nowego roku wracam do stosowania postu przerywanego i zachęcam wszystkich do spróbowania. Wyjdzie wam na zdrowie ?. Źródło : pepsieliot.com

Post udostępniony przez Hiacynta (@hiacyntabronisz)

Przechodząc na IF, na jakie negatywne skutki uboczne należy się przygotować?

Na samym początku trudno jest się przestawić, ponieważ to duża zmiana naszego codziennego funkcjonowania. Mogą wystąpić bóle głowy, zmęczenie i ospałość. Tak, jak każda inna dieta, post może zwiększyć poziom stresu. Należy ułożyć plan dnia tak, aby w trakcie trwania okna żywieniowego wykonywać najtrudniejsze zadania w ciągu dnia lub najbardziej angażujące fizycznie. Tak, aby mieć siłę i energię na ich wykonanie. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie, poleca się trening rano, ale jest to zależne od tego, czy po takiej aktywności czujemy głód czy możemy poczekać do „otwarcia” okna. Czas trwania postu przerywanego dostosowujemy do własnych potrzeb i trybu życia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co siedzi w parówkach? Wzięłyśmy je pod lupę

Wiosenny pad thai z makaronem z cukinii. Pokochają go nie tylko wegetarianie

Kobieta

Dlaczego nie możesz przytyć? Wyjaśniają żywieniowcy z „Dietetyki nie na żarty”

Lucuma (owoc) – właściwości, cena, przepisy. Gdzie kupić?

Grill nie musi być niezdrowy. Mamy kilka cennych wskazówek

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Żelazo dla wegetarian – co jeść, aby nie mieć anemii?

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Siedem sygnałów, które wskazują na to, że źle się odżywiasz

„Taste & Flavour”, Ryan Riley i Kimberley Duke / Life Kitchen

Książka kucharska dla osób, które straciły smak i węch na skutek COVID-19

Chleb

Kto powinien jeść jasny, a kto ciemny chleb? Wyjaśniają dietetycy z Czytamy Etykiety

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

Dieta trzustkowa – przepisy, co można jeść, a co jest niedozwolone?

Placuszki jaglano-bananowe. Pożywne i wyjątkowo łatwe do zrobienia

miód

5 najlepszych zamienników cukru

Wiecznie jesteś głodna? Sprawdź, jak łatwo sobie z tym poradzić

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Jogurt domowy

Domowy jogurt – jak zrobić. Przepisy na domowy jogurt

Jak różne diety i sposoby odżywiania wpływają na nasze włosy? Trycholożka Anna Mackojć wyjaśnia

Jedzenie dobre dla mózgu

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

18 przepisów dla miłośników awokado

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie