Intermittent fasting – zasady i efekty. Co to za dieta?

Post przerywany, czyli intermittent fasting (IF), to cieszący się coraz większą popularnością sposób odżywiania. Dieta ta opiera się na zasadzie, że posiłki spożywane są w konkretnych godzinach, a potem następuje przerwa od jedzenia, ale również od picia soków czy słodzonych napojów albo kawy z dodatkiem mleka. Jak długo może trwać post? Czy taka dieta przynosi pozytywne efekty, czy raczej jest niebezpieczna? Kto może ją stosować? 

Korzenie intermittent fasting – czy to bezpieczne? 

Nasi przodkowie nie mieli stałego dostępu do jedzenia, zatem nieudane polowanie wymuszało poszczenie na całej grupie. Współcześni ludzie także decydują się na rezygnację z jedzenia i mają swoje powody. Dla niektórych będzie to religia, dla innych zatrucie pokarmowe. Taki post może też być wymuszony okolicznościami. Czy intermittent fasting jest bezpieczny? Tak naprawdę post jest w gruncie rzeczy bardziej naturalny dla ludzkiego organizmu niż objadanie się, bo w toku ewolucji ciało przyzwyczaiło się do braku pożywienia od czasu do czasu.

Intermittent fasting – zasady ogólne 

Intermittent fasting po polsku to nic innego, jak post przerywany, który polega na całkowitym zrezygnowaniu z jedzenia, nie zaś z określonych produktów. Taki może trwać od kilku do kilkudziesięciu godzin… i w zasadzie na tym kończą się zasady, bo w intermittent fasting nie sprawdza się stosunku białek do węglowodanów i tłuszczy, ani nie sugeruje się liczby posiłków w ciągu dnia. 

Można zatem powiedzieć, że intermittent fasting nie jest dietą w konwencjonalnym znaczeniu tego słowa, a raczej stylem życia, czy też schematem odżywiania, bo nie ma tutaj konkretnych wskazań poza ogólnym założeniem. Warto też w tym miejscu pokreślić, że omawiana metoda ma zarówno mnóstwo zwolenników, jak i przeciwników.

Intermittent fasting – jak zacząć? 

Intermittent fasting wcale nie musi być tak trudny, jak ci się wydaje. Tak naprawdę istnieje duże prawdopodobieństwo, że stosujesz post przerywany i nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy! Jak to możliwe? Wystarczy, że ostatni posiłek zjadasz o 22:00, a po śniadanie sięgasz nie wcześniej niż o 10:00. Dwanaście godzin odstępu między posiłkami to podstawowy wariant postu, który ma udowodnione pozytywne działanie naukowe. Jakie są inne popularne schematy żywieniowe obejmujące poszczenie? Oto kilka z nich: 

• 16:8 – ta metoda obejmuje 16-godzinny post i 8 godzin na jedzenie. Inne warianty tego typu to m.in. 14:10, 20:4 czy 18:6, należy je odczytywać analogicznie do pierwszego przykładu; taki post możesz stosować codziennie albo co drugi dzień, 
• alternatywny post – ta metoda obejmuje 24-godzinny post, który należy stosować dwa razy w tygodniu, w regularnych odstępach czasu, 
• jeden posiłek dziennie – dla tego postu charakterystyczne jest spożywanie jednego, ale pełnowartościowego i wysokokalorycznego posiłku w ciągu doby. 

Podczas intermittent fasting bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ w tym czasie nie jesz chociażby soczystych warzyw czy owoców. Możesz sięgać po wodę, ale też po kawę, herbatę czy napary ziołowe. Pamiętaj jednak, aby nie miały w sobie żadnych dodatków, takich jak cukier czy słodzik.

Intermittent fasting – efekty  

Badania naukowe dowodzą, że intermittent fasting przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych, od utraty wagi lub jej stabilizacji, po poprawę poziomu cukru we krwi i wszystkich procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Jak to możliwe, że poszczenie pozytywnie wpływa na ludzkie zdrowie? 

Po pierwsze, w ten sposób możesz ograniczyć liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia, ponieważ rezygnujesz z podjadania pomiędzy posiłkami. Dzięki temu uczysz się jeść intuicyjnie i reagować na potrzeby organizmu, a nie na otaczające nas w sklepach kolorowe etykiety zachęcające do kupowania nie zawsze zdrowych produktów. Po drugie, według niektórych publikacji naukowych stosowanie intermittent fasting obniża poziom insuliny.

Najczęstsze błędy podczas stosowania intermittent fasting 

Jak już wspomniano, założeniem intermittent fasting jest poszczenie przez określony czas w ciągu doby. Nie oznacza to jednak, że przez przykładowe osiem godzin możesz jeść, co ci się żywnie podoba, bez żadnego umiaru. Niestety, wiele osób tak uważa, a takie podejście może spowodować odwrotny efekt od zamierzonego. 

Jeżeli twoim celem jest zrzucenie nadprogramowych kilogramów, to musisz pamiętać, że post przerywany nie zmniejszy kaloryczności posiłków, które spożywasz. A więc wciąż podstawą odchudzania musi być deficyt kaloryczny. Jeżeli natomiast zdecydowałaś się na intermittent fasting z powodów zdrowotnych, to nie zapomnij, że niezdrowe jedzenie będzie tak samo destruktywne, jak dotychczas. 

Zatem, aby post przerywany faktycznie spełnił swoje zadanie, musisz starać się jeść zdrowo. I pamiętaj, że nie każdy dzień musi być idealny – zjedzenie loda czy małej paczki chipsów nie wywoła buntu twoich organów, ale konsumpcja całej tabliczki czekolady co drugi dzień albo sięganie po przekąski we wszystkich sytuacjach stresowych odbije się negatywnie na codziennym życiu i intermittent fasting nie będzie miał tutaj znaczenia.

Kto powinien zdecydować się na intermittent fasting? 

Jak już wspomniano, intermittent fasting ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Kto zatem powinien zdecydować się na wprowadzenie do codziennego życia postu przerywanego? Tak naprawdę nie ma tutaj sztywnych wskazań, wszystko zależy od twoich indywidualnych preferencji. 

Dieta oraz styl życia powinny sprawiać ci przyjemność. Stosowanie się do zasad, które sobie narzucasz, nie może więc sprawiać większych problemów, bo nie uda ci się utrzymać postanowienia przez dłuższy czas. Jeżeli zatem intermittent fasting przychodzi z łatwością, warto go stosować, nie zapominając przy tym o rzeczach wymienionych wyżej. Jeżeli jednak 12 godzin bez jedzenia spędza ci sen z powiek, odpuść sobie i zadbaj raczej o jakość tego, co każdego dnia ląduje na twoim talerzu.

Intermittent fasting – przeciwwskazania 

Mimo że intermittent fasting jest bezpieczny w większości przypadków, niektóre osoby nie powinny decydować się na post przerwany. Są to: 

• kobiety ciężarne, karmiące piersią – ciąża oraz karmienie to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety. To także stan zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, a nieodpowiednie podejście do poszczenia mogłoby sprawić, że tej energii byłoby po prostu za mało, 
• osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania – niezależnie od tego, czy zmagasz się (lub zmagałaś) z anoreksją, bulimią albo kompulsywnymi napadami objadania się, post nie jest dla ciebie. Może on pogłębić twój problem lub spowodować jego nawrót, 
• osoby z przewlekłymi schorzeniami, zwłaszcza przyjmujące leki na obniżenie cukru we krwi – w takim przypadku każdą zmianę diety powinnaś skonsultować z lekarzem. 

Bibliografia: 

1. Harris L., Hamilton S., Azevedo L., Olajide J., De Brun C., Waller G., Whittaker V., Sharp T., Lean M., Hankey C., Ells L., Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2019, 16(2):507-547. 
2. Horne B. D., Muhlestein J. B., Anderson J. L., Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition 2015, 102, 2, 464-470. 
3. Wilkinson M. J., Manoogian E. N. C., Zadourian A., Lo H., Fakhouri S., Shoghi A., Wang X., Fleischer J. G., Navlakha S., Panda S. Taub P. R., Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Etherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome, Cell Metabolism 2020, 31(1):92-104.