Morele – wartość odżywcza, indeks glikemiczny, przepisy

Morele – co to za owoc? 

Morele są miękkimi, słodko-kwaśnymi owocami pestkowymi pochodzącymi z drzewa należącego do rodziny różowatych. Spożywane na surowo zachowują najwyższą ilość cennych wartości odżywczych, jednak z powodzeniem można przyrządzać je również w postaci gotowanej i pieczonej. Popularne przetwory, przede wszystkim dżemy, przygotowuje się w czasie sezonu na morele, który w Polsce przypada na okres od lipca do września.

Wartość odżywcza moreli  

Morele zaliczamy do produktów węglowodanowych, o minimalnej zawartości białek i tłuszczów. Charakteryzują się one relatywnie wysoką ilością naturalnie występujących cukrów, wśród których przeważa sacharoza. Dla porównania – w przeliczeniu na masę – morele mają przeciętnie więcej cukrów niż jabłka, śliwki lub truskawki, ale mniej od czereśni, bananów czy winogron.  

W 100 gramach moreli, czyli 2-3 sztukach zawarte jest około: 

• 50 kcal;
• 10-11 g węglowodanów, w tym około 9 g cukrów; 
• 1,5-2,5 g błonnika pokarmowego; 
• 0 g tłuszczów; 
• 1 g białek. 

Ponadto morele zawierają wiele cennych składników pokarmowych – witamin, mikro- i makroelementów oraz substancji przeciwutleniających, które na różne sposoby mogą wspomagać nas w zachowaniu zdrowia. Owoce te są skarbnicą m.in.: 

• witaminy C – potrzebnej do prawidłowego działania układu krwionośnego i odpornościowego, a także do budowy kości i stawów; 
• witaminy E – biorącej udział w budowie błon komórkowych oraz przeciwdziałającej powstawaniu zakrzepów; 
• potasu – uczestniczącego w procesie skurczów mięśni (w tym mięśnia sercowego) oraz potrzebnego do utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi i równowagi kwasowo-zasadowej organizmu; 
• karotenoidów, w tym beta-karotenu i likopenu, odpowiedzialnych za zapobieganie uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki, których działanie może odgrywać rolę w powstawaniu wielu częstych chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca, nowotwory oraz cukrzyca.

Co więcej, kwasy organiczne zawarte w morelach zwiększają biodostępność żelaza, a więc przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka niedokrwistości. 

Indeks glikemiczny moreli  

Indeks glikemiczny (IG) świeżych moreli określa się jako 34, a więc uznajemy go za niski. Nie oznacza to jednak, że diabetyk lub osoba z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej o podobnym charakterze może jeść te owoce bez ograniczeń.   

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który bierze pod uwagę oddziaływanie na poziom glukozy we krwi określonej (stałej) „dawki” cukrów z pochodzących z produktów, bez uwzględnienia ich ilości w porcji artykułu. Równie – jeśli nie bardziej – istotne znaczenie w kontekście kontroli stężenia glukozy we krwi ma także zawartość cukrów w produkcie, a ta w morelach jest relatywnie wysoka. 

Możemy więc uznać, że morele stanowią cenne i zdrowe urozmaicenie diety osoby z cukrzycą. Warto jednak wziąć przy tym pod uwagę zasadę spożywania nie więcej niż 1-2 porcji owoców dziennie, każdej ważącej 80-100 g (taka ilość odpowiada mniej więcej garści lub standardowej szklance).  

Jak wykorzystać morele? 

Morele świetnie sprawdzą się jako główny składnik: 

• dżemów, które możemy dodawać np. do naleśników, owsianki, jogurtu; 
• ciast, np. biszkoptowych, drożdżowych, tart z kremem śmietanowym czy budyniowym lub crumble (owoców zapiekanych pod kruszonką); 
• koktajli owocowych; 
• kompotów; 
• nalewek. 

Przepis na dżem morelowy bez dodatku cukru 

Morele są owocami o dość niskiej zawartości wody. Z tego względu idealnie nadają się do przygotowania dżemu bez dodatku substancji zagęszczających i cukru – składników, których trudno uniknąć, gdy robimy przetwory np. z truskawek czy wiśni.  

Przygotowując taki dżem morelowy, pamiętajmy jednak, że ze względu na brak dodatku naturalnego „konserwantu” w postaci cukru, produkt trudniej bezpiecznie przechowywać przez długi czas po przyrządzeniu. Polecamy więc przygotowywać tego rodzaju przetwory w ilości, którą zużyjemy w czasie do 2 tygodni (słoiczki trzymamy wtedy w lodówce). Dżem możemy również z powodzeniem zamrozić na czas do kilku miesięcy, np. w małych plastikowych pojemnikach. 

Dżem morelowy bez dodatku cukru 

(około 3 słoiczki) 

Składniki: 

• 1 kg moreli, 
• ½ cytryny, 
• ¼ szklanki wody, 
• ½ szklanki ksylitolu (można pominąć), 
• opcjonalne dodatki urozmaicające smak dżemu: np. ½ łyżeczki cynamonu, kilka kropli ekstraktu waniliowego, skórka otarta z pomarańczy. 

Przygotowanie: 

1. Morele umyj, osusz, podziel na połówki i usuń pestki.  
2. Każdą połówkę moreli podziel na 3-4 części. 
3. Umieść morele w garnku lub na patelni o grubym dnie.  
4. Dodaj sok z połowy cytryny i wodę.  
5. Gotuj na niedużym ogniu przez około 40 minut, co jakiś czas mieszając. 
6. Opcjonalnie: dodaj ksylitol i wybrane dodatki smakowe. Wymieszaj i gotuj jeszcze przez kilka minut. 
7. Jeśli chcesz uzyskać dżem morelowy o gładkiej konsystencji, na tym etapie możesz go zblendować. 
8. Dżemem napełnij czyste słoiczki, zakręć i pozostaw do wystudzenia. Przechowuj w lodówce.  
9. Alternatywnie: najpierw wystudź dżem, następnie przełóż do plastikowych pojemników i wstaw do zamrażalnika. 

Źródła: 

1. EUFIC (20220 Explore Seasonal Fruit and Vegetables in Europe, https://www.eufic.org/en/explore-seasonal-fruit-and-vegetables-in-europe, [dostęp 11.09.2022].
2. 2.USDA (2019) Apricots, raw, FoodData Central Search, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171697/nutrients [dostęp 11.09.2022]. 
3. Tabasum F., Bashir O., Gani G. i wsp. (2018) Nutritional and health benefits of apricots, International Journal of Unani and Integrative Medicine, 2(2): 05-09, https://www.researchgate.net/publication/328274247_Nutritional_and_health_benefits_of_apricots, [dostęp 13.09.2022].