Gruszka stanowi skarbnicę składników pokarmowych
Gruszka jest owocem przyczyniającym się do zachowania zdrowia za sprawą zawartości całego mnóstwa potrzebnych organizmowi substancji. Średniej wielkości owoc o masie 180 g zaspokaja znaczną część naszego zapotrzebowania na niektóre składniki pokarmowe, w tym:
- około 14 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K, substancję przyczyniającą się do utrzymania prawidłowej mineralizacji kości i wykazującą działanie przeciwzapalne;
- około 10 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która neutralizuje wolne rodniki i zapobiega związanym z ich obecnością uszkodzeniom komórek, poprawia także przyswajalność żelaza;
- około 6 proc. dziennego zapotrzebowania na potas, składnik mineralny potrzebny do utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz uczestniczący w metabolizmie węglowodanów i białek; niedobory potasu mogą przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Gruszka dostarcza, w mniejszych ilościach w odniesieniu do zapotrzebowania, również innych istotnych składników mineralnych (m.in. magnezu, cynku, żelaza) oraz witamin (w tym wielu witamin z grupy B oraz witaminy A i E).
Zestaw istotnych substancji, w tym antyoksydantów, przyczynia się do konkretnych efektów zdrowotnych związanych z regularnym uwzględnianiem tego owocu w diecie. Jedzenie gruszek potencjalnie zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, w tym insulinooporności i cukrzycy oraz schorzeń układu krążenia (miażdżycy, choroby wieńcowej oraz powikłaniom w postaci zawału serca i udaru mózgu).
Rolki
Gruszka jest niskokaloryczna
Owoce takie jak gruszka zaliczamy do produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Oznacza to, że w artykule o niskiej wartości energetycznej (czyli dostarczającym niewielkiej ilości kilokalorii) znajduje się wiele składników pokarmowych w znaczących dawkach.
Gruszka jest niskokaloryczna, jeden owoc dostarcza około 100 kcal. Ma śladową zawartość tłuszczu oraz białka (poniżej 1 g w sztuce). Stanowi źródło węglowodanów (27 g), w tym naturalnie występujących cukrów i błonnika pokarmowego.
Gruszka wspomaga trawienie
Wysoka zawartość błonnika w gruszce przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Jeden owoc dostarcza około 6 gramów tej substancji, co stanowi aż 24 proc. minimalnego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej.
Uwzględnianie w diecie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego zwiększa perystaltykę jelit i przyspiesza pasaż treści jelitowej. Ponadto niektóre frakcje (w tym zawarte w dużej ilości w gruszkach pektyny) wpływają na rozluźnianie masy kałowej, przez co przeciwdziałają występowaniu zaparć.
Jest to istotne nie tylko w kontekście zapobiegania występowaniu dyskomfortu na skutek zaburzeń trawienia. Profilaktyka zaparć ma również znaczenie związane z ochroną przed wieloma schorzeniami dolnego odcinka przewodu pokarmowego, w tym przed polipami, żylakami odbytu (tzw. hemoroidami), uchyłkowatością jelit, a także nowotworami.
Co więcej, błonnik pokarmowy zawarty w gruszkach stanowi probiotyk, czyli pożywkę dla prawidłowej flory bakteryjnej. Utrzymywanie mikrobioty w dobrym stanie przyczynia się do uzyskania całej gamy pozytywnych efektów zdrowotnych. Związane jest m.in. z poprawą funkcjonowania układu odpornościowego.
Gruszka poprawia stan skóry
Bogactwo przeciwutleniaczy zawartych w gruszce ma znaczenie nie tylko w kontekście zapobiegania chorób. Ich wystarczająca ilość w diecie wpływa również na kondycję skóry.
Spożywając zawarte w owocu antyoksydanty (witaminę C, beta-karoten, luteinę i zeaksantynę) chronimy komórki skóry przed uszkodzeniami związanymi m.in. z ekspozycją na niekorzystnie oddziałujące czynniki zewnętrzne, w tym promieniowanie UV.
Ich brak może z kolei prowadzić do przedwczesnego pojawiania się oznak starzenia (w tym utraty elastyczności skóry i pojawiania się zmarszczek) oraz do zwiększonej skłonności do reakcji zapalnych, które stoją u podłoża powstawania zmian skórnych, m.in. trądziku.
Gruszkę można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów
Gruszka jest produktem o wielu kulinarnych zastosowaniach. Warto eksperymentować z przepisami z tym owocem w różnorodnych postaciach. Oto kilka propozycji:
- sałatka z rukoli, gruszki i sera koziego, posypana prażonymi orzechami laskowymi;
- dżem z gruszki z limonką i imbirem;
- gruszki w karmelu zapiekane pod owsianą kruszonką;
- gruszki gotowane w czerwonymi winie, podane z polewą czekoladową;
- zielony koktajl ze szpinaku, gruszki i napoju migdałowego;
- sałatka z cykorii, gruszki i orzechów włoskich z dressingiem musztardowym;
- rozgrzewający napar z gotowanej gruszki, imbiru, cynamonu i goździków;
- omlet biszkoptowy z nadzieniem ze smażonej gruszki, posypany prażonymi płatkami migdałowymi;
- pieczone gruszki z rozmarynem, nadziewane gorgonzolą i orzechami włoskimi.
Warto jeść gruszki!
Poszukując produktów o korzystnych właściwościach zdrowotnych, często trafiamy na superfoods sprowadzane z odległych zakątków świata. Faktycznie mogą one wzbogacać naszą dietę w ważne składniki pokarmowe i jednocześnie znacznie ją urozmaicać. Nie zapominajmy jednak o lokalnych artykułach, takich jak gruszki. Choć brakuje im egzotycznego charakteru, w nie mniejszym stopniu przyczyniają się do zachowania zdrowia. Wystarczy odrobina kreatywności, by w kuchni wykorzystać je na mnóstwo ciekawych sposobów.
Źródła
- USDA (2019) Pears, raw, FoodData Central Search, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169118/nutrients [dostęp 18.10.2022].
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa.
- Poljsak B., Dahmane R., Godic A. (2013) Skin and antioxidants, Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 15(2): 107-113, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384037/ [dostęp 18.10.2022].
