Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie ketogenicznej, zwanej też dietą ketogenną – jej zwolennicy powiedzą ci „jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz”. Głównym założeniem diety keto jest ograniczenie węglowodanów do minimum oraz spożycie tłuszczów w ilości znacznie przekraczającej normy. Jak więc powinno wyglądać menu w  diecie ketogenicznej i czy ten rodzaj żywienia jest bezpieczny? Sprawdź propozycje posiłków na śniadania, obiady i kolacje.

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Dieta ketogeniczna składa się z trzech posiłków dziennie. Każdy z nich powinien zawierać  białko, tłuszcze i węglowodany. Nie możemy także zapominać o piciu wody. Co można jeść na diecie keto? Ryby, mięso wołowe, mięso wieprzowe, mięso drobiowe, serki wiejskie i twaróg, zielone warzywa i otręby.

-Jemy też tłuszcze roślinne (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, kokosowy i inne) oraz zwierzęce (masło, mięso, tłusty nabiał, smalec). Niekiedy wprowadza się także odżywki tłuszczowe dostępne w aptece. W diecie ketogenicznej nie je się lub ogranicza źródła węglowodanów: cukier, słodycze, produkty zbożowe, np. kasze, ryż, makarony, pieczywo oraz ziemniaki i owoce – wyjaśnia Joanna Grygiel, dietetyk z Centrum Medycznego Damiana.

Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie ketogenicznej przedstawia poniższa tabelka:

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Początkowo dieta ketogeniczna może wydawać się trudna w realizacji i mało smaczna. Jeśli jednak urozmaicimy nasze posiłki, dieta keto wcale nie będzie gorsza w smaku niż inne typy diet, a ograniczenie produktów węglowodanowych nie spowoduje monotonii w posiłkach. Sprawdź menu jakie możesz stosować w diecie ketogenicznej.

Propozycje śniadań:

• jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem
• sałatka z tuńczykiem, jajkiem, kaparami i ogórkiem
• jogurt naturalny z orzechami lub ziarnami (pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika, sezam)
• pancakes z borówkami
• omlet z grzybami, serem i cebulą

Propozycje obiadów:

• łosoś pieczony z pesto i szpinakiem
• kurczak z brokułami i rukolą
• pstrąg z ziołami
• roladki wieprzowe z grzybami, cebulą i szpinakiem
• pulpeciki wołowe w sosie koperkowym
• surówki i sałatki do wyboru: surówka z kiszonej kapusty z oliwą z oliwek; warzywa grilowane: pomidor, papryka, cukinia; sałatka z awokado i pomidorem; kiszona kapusta

Propozycje kolacji:

• pieczeń drobiowa z warzywami
• zupa krem pomidorowa
• indyk z duszonymi warzywami
• karkówka duszona w cukinii
• zupa krem z papryki z pulpecikami mięsnymi
• zapiekanka z kurczakiem i brokułami

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który oparty jest na eliminacji węglowodanów oraz spożywaniu produktów o wysokiej zawartości tłuszczów i średniej zawartości białek. Czy taka dieta, odbiegająca w znacznym stopniu od założeń prawidłowego żywienia jest zdrowa?

– W Internecie można znaleźć wiele informacji na ten temat. Większość z nich jest jednak nieprawdziwa. Dieta ketogeniczna bywa stosowana przez osoby pragnące zredukować tkankę tłuszczową, ćwiczące na siłowni oraz chorych na raka, którzy spodziewają się efektu w postaci „zagłodzenia guza”. Tymczasem wskazań medycznych do stosowania tej diety jest bardzo niewiele: lekooporna padaczka lub niektóre rzadkie wrodzone defekty metaboliczne – tłumaczy Joanna Grygiel, dietetyk z Centrum Medycznego Damiana.

Właśnie dlatego dieta ketogenna musi być stosowana pod nadzorem dietetyka lub lekarza. Zwykle wymaga także uzupełniania niedoboru witamin rozpuszczalnych w wodzie i minerałów.

– Należy podkreślić, że stosowanie diety bez nadzoru oraz bez wskazań może przynieść więcej szkody niż korzyści. Skutki uboczne to m.in. biegunka tłuszczowa, zaparcia, wymioty, bóle brzucha, zmęczenie, senność, uczucie pragnienia, kamica moczanowa, hyperurykemia (zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi) czy zaburzenia lipidowe – dodaje dietetyczka.

Zasady diety ketogenicznej

Główną zasadą diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w tzw. stan ketozy, w którym organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii. Wytwarzanie ciał ketonowych jest ciężkim doświadczeniem. Ketozie towarzyszy najczęściej osłabienie, zmęczenie, otępienie, częstomocz i bardzo nieprzyjemny zapach wydobywający się z ust. W rezultacie ketozy tkanka tłuszczowa rozpoczyna proces spalania swoich zapasów.

Według obliczeń specjalistów, osoba na tej diecie powinna tak zwiększyć spożywanie tłuszczów, by stanowiły one nawet do 85 % zapotrzebowania energetycznego na ten składnik. Tylko 10% powinno pochodzić z produktów białkowych, a poniżej 5 % – z węglowodanów (czyli mniej niż 50 gram) Nie oznacza to jednak,  że na diecie ketogenicznej osoba może pozwalać sobie na jedzenie chipsów, paluszków i fast foodów. Produkty powinny być źródłem tłuszczów dobrej jakości. Wysoka zawartość tłuszczu w diecie sprawia, że posiłki pozostają dłużej w żołądku, a ketony krążące we krwi zmniejszają uczucie głodu.

U dzieci z padaczką ustala się tzw. proporcję ketogeniczną, czyli stosunek wagowy tłuszczu do całkowitej ilości białek i węglowodanów, tj. 4:1 , 3:1 lub 2:1. Przykładowo w diecie 4:1 na 4 gramy tłuszczu przypada 1 gram białek i węglowodanów. Dieta keto stosowana w padaczce może przynieść efekty w postaci redukcji napadów padaczkowych już po pierwszym miesiącu stosowania. Jeśli nie zauważymy u dziecka poprawy po 3 miesiącach, zwykle jest to wskazanie do przerwania diety. Pamiętajmy, że w przypadku diety ketogenicznej stosowanej w leczeniu chorób, musi być ona indywidualnie dopasowywana do pacjenta przez dietetyka i lekarza, ponieważ tylko wtedy jest bezpieczna dla zdrowia.

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Kto nie powinien decydować się na dietę ketogeniczną?

– Przeciwwskazaniem do stosowania tej diety jest, mówiąc wprost, brak wskazań. Szczególnie jednak uważać powinni pacjenci ze schorzeniami wątroby, trzustki i nerek oraz chorzy z nowotworami. U tych ostatnich dieta ketogenna może prowadzić do wyniszczenia i pogorszenia efektów leczenia – wyjaśnia Joanna Grygiel.

Ponadto z diety ketogenicznej nie powinny korzystać dzieci i młodzież, szczupłe osoby w starszym wieku, kobiet w okresie planowania ciąży, w trakcie ciąży oraz karmiące piersią, chorzy na cukrzycę i osoby odwodnione.

Dieta ketogeniczna znajduje się na ostatnim miejscu w rankingu najlepszych diet 2018 roku panelu ekspertów US News oraz World Report (dietetyków, naukowców i ekspertów). Jest niebezpieczna przy długotrwałym stosowaniu.

Zalety i wady diety ketogenicznej

Jak każdy rodzaj diety, tak i dieta ketogeniczna ma swoje wady i zalety. Do zalet niewątpliwie należą:

• utrata masy ciała w krótkim okresie stosowania (brak badań dotyczących wpływu stosowania diety w dłuższym okresie);
• zmniejszenie apetytu;
• skuteczne leczenie lekoopornej padaczki (brak jednoznacznych wyników badań co do skuteczności diety ketogennej w chorobach nowotworowych).

Dieta ketogeniczna, choć obecnie tak bardzo popularna, ma też swoje wady, o których warto wiedzieć, zanim zmienimy swój sposób żywienia. Należą do nich:

• wspomniane wcześniej skutki uboczne w postaci objawów takich jak: zmęczenie, nudności, wymioty, ból i zawroty głowy, zaparcia, niska tolerancja wysiłku;
• trudna w długoterminowym stosowaniu ze względu na dużą restrykcyjność;
• sprzeczność założeń diety z obowiązującymi normami na zawartość białek, tłuszczy i węglowodanów;
• wyższy koszt diety, jeśli chcemy bazować na nieprzetworzonych produktach;
• konieczność suplementacji witamin i minerałów;
• początkowe dobre samopoczucie towarzyszące przejściu na dietę spada po około 3 miesiącach stosowania zaleceń – mogą wtedy pojawić się problemy z koncentracją i uwagą, dolegliwości trawienne oraz silna ochota na słodycze;
• przechodzenie na dietę bez wiedzy teoretycznej i praktycznej może być niebezpieczne – dieta ketogeniczna opiera się na wysokiej zawartości tłuszczów, ale nie takich jak np. boczek czy smalec. Nieodpowiedni dobór produktów o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych może prowadzić do poważnych chorób sercowo- naczyniowych.

Bibliografia:

[1] S. Kalra, R. Singla, R. Rosha, M. Dhawan, D. Khandelwal, and B. Kalra, “The ketogenic diet”, US Endocrinol., vol. 14, no. 2, pp. 62–64, Dec. 2018, doi: 10.17925/USE.2018.14.2.62.

[2] D. D. Weber, S. Aminzadeh-Gohari, J. Tulipan, L. Catalano, R. G. Feichtinger, and B. Kofler, “Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand?”, Mol. Metab., vol. 33, pp. 102–121, Mar. 2020, doi: 10.1016/j.molmet.2019.06.026.

[3] Rafał Nazarewicz, “Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych”, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL, pp. 371–374, 2007.