Czym są proteiny i jaką pełnią rolę w organizmie? Co ma dużo białka?

Proteiny to podstawowy składnik wszystkich żywych organizmów, w tym również tego ludzkiego. Zlokalizowany jest on niemal we wszystkich tkankach miękkich. Pełni wiele istotnych funkcji, dlatego z pewnością nie powinno go zabraknąć w diecie. Z drugiej strony jednak jego nadmiar  także negatywnie wpływa na zdrowie. Co warto wiedzieć o proteinach? Co zawiera dużo białka i w jakich ilościach powinniśmy je przyjmować? Podpowiadamy.

Czym są proteiny? 

Proteiny to białko, a wiec duże cząsteczki, które składają się z pojedynczych ogniw, czyli aminokwasów (te z kolei połączone są ze sobą w łańcuchy). Proteiny są podstawowym budulcem organizmu, a więc organów wewnętrznych, mięśni, ścięgien i więzadeł, skóry, gruczołów, włosów oraz paznokci. Obok węglowodanów i tłuszczy pełnią one bardzo istotną rolę jako składnik diety. Są potrzebne również do produkcji hormonów oraz enzymów. Suplementowane lub przyjmowane wraz z pożywieniem budują masę mięśniową oraz dobrze oddziałują na proces regeneracji organizmu.  

Rola protein w organizmie 

Proteiny odgrywają dużą rolę w ludzkim organizmie. Są konieczne do tego, aby ten funkcjonował prawidłowo. Tak jak już powiedzieliśmy, budują one wiele istotnych struktur. Odpowiedzialne są za tkanki mięśniową i łączną, a także za sam kościec. Dzięki nim włosy, zęby i paznokcie lepiej wyglądają, a proces krzepnięcia krwi zostaje znormalizowany. Duże znaczenie mają proteiny w kontekście gospodarki hormonalnej, uczestniczą też w wielu procesach biochemicznych i metabolicznych. 

Co więcej, proteiny zapewniają organizmowi energię. Wpływają na przekazywanie impulsów nerwowych oraz metabolizm. Przyczyniają się do spalania tłuszczu (piszemy o tym więcej w podrozdziale „Proteiny a odchudzanie”). Dieta z ich wykorzystaniem pozytywnie wpływa na zmniejszanie masy ciała.

Co zawiera dużo białka? Gdzie występują proteiny? 

Proteiny występują w wielu produktach żywnościowych. Co ma dużo białka? Odpowiedź znajdziesz w poniższej tabeli. 

Ile białka dziennie powinno się przyjmować? 

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko? To zależy od wieku i płci. 

Proteiny w diecie sportowców 

Proteiny polecane są sportowcom oraz osobom o intensywnej aktywności fizycznej.  Ze względu na to, że przyczyniają się one do budowy masy mięśniowej oraz ich regeneracji, poleca się je przyjmować w formie żywności lub suplementów. Ilość protein powinna wynosić: 

• 1,8- 2 g białka/1 kg masy ciała – u osób uprawiających sporty siłowe (w których przyrasta masa ciała); 
• 1,4-1,8 g/1 kg masy ciała – u osób uprawiających sporty siłowo-szybkościowe oraz siłowo – wytrzymałościowe, 
• 1,2-1,4 g białka/1 kg masy ciała u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe (biegi długodystansowe, pływanie, kolarstwo). 

Znaczenie ma także to, czy zależy Ci na przyroście masy ciała, czy na utracie tkanki tłuszczowej. W każdym przypadku białko powinno być jednak pełnowartościowe.

Wielu sportowców, aby przyjmować odpowiednią ilość protein, decyduje się na odżywki białkowe oraz batony proteinowe. Białko w różnych postaciach warto spożywać zwłaszcza po treningu. 

Proteiny a odchudzanie 

Zbyt mała ilość białka w organizmie może doprowadzić m.in. do gorszej przemiany materii. To z kolei sprawia, że przyjmowanie lub spożywanie protein w pokarmie jest wręcz zalecane podczas odchudzania, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową w ciele. Większa ilość protein w organizmie sprawia, że poprawia się metabolizm. Wynika to z tego, że – ze względu na ciężkostrawność białek – dochodzi do zwiększenia termogenezy organizmu, a to z kolei prowadzi do przemian metabolicznych. Przed wdrożeniem nowej diety zalecamy konsultację z lekarzem, dietetykiem lub trenerem fitness. 

Brak protein w organizmie przyczynia się czasem do pogorszenia stanu skóry i włosów, katabolizmu mięśni, a nawet do „zjadania” własnych narządów wewnętrznych. Z tego powodu nie powinno się organizować tzw. diet głodówek. Warto  jednocześnie zaznaczyć, że kwestia protein i odchudzenia to bardzo kontrowersyjny temat. Dlaczego? Głównie dlatego, że coraz częściej powstają diety białkowe, które mają przyczynić się do chudnięcia, a które w rzeczywistości negatywnie wpływają na organizm. 

Proteiny a przyrost masy mięśniowej 

Zależy ci na przyroście masy mięśniowej? Jeśli tak, proteiny mogą ci w tym pomóc. A zwłaszcza koktajle białkowe. Zdecydowanie najlepiej sprawdzi się tutaj białko zwierzęce, ponieważ zawiera ono wszystkie aminokwasy (a białko roślinne – nie).

Niedobór oraz nadmiar białka w organizmie 

Powiedzieliśmy już nieco niedoborze protein w organizmie. Warto jednak to rozwinąć – zbyt mała ilość białka powoduje szereg negatywnych skutków dla zdrowia, takich jak: 

• nieustanne zmęczenie, 
• ogólne osłabienie, 
• bóle mięśni, 
• osłabienie odporności, 
• szorstkość skóry, 
• wypadanie włosów, 
• zbyt wczesne starzenie się (i pojawianie się zmarszczek), 
• kardiomiopatia, 
• gorszy nastrój, 
• depresja, 
• dystrofia mięśniowa Duchanne’a i Beckera, 
• łamliwość paznokci, 
• niedokrwistość, 
• zaburzenia wzrostu i rozwoju (u dzieci), 
• obniżenie zdolności regeneracji tkanek, 
• owrzodzenia w układzie trawiennym 

Niedobór białka może przyczyniać się także do udaru mózgu. W skrajnych wypadkach może dojść do zgonu w wyniku wycieńczenia i wychudzenia organizmu. Jeżeli natomiast duży niedobór białka idzie w parze ze zbyt dużą podażą węglowodanów, przyczynia się do powstania takiej choroby, jak kwashiorkor. Jej główne objawy to brak apetytu oraz apatia, pojawiają się wówczas zmiany skórne, dochodzi też do zahamowania rozwoju umysłowego oraz fizycznego. Warto dodać, że większość Polaków spożywa zbyt mało białka.

Niedobory białka stanowią szczególne zagrożenie dla kobiet w ciąży, a przede wszystkim dla płodu. Jeżeli jeszcze w ciąży lub niedługo po przyjściu na świat dziecku nie dostarczy się właściwej ilości białka, istnieje duża szansa na to, że pojawią się u niego zaburzenia związane z rozwojem. 

Z czym wiąże się z kolei nadmiar białka? Przede wszystkim wywołuje on takie problemy, jak: 

• problemy z przemianą materii, 
• zaburzona praca wątroby i nerek, 
• nerwowość, 
• zaparcia, 
• problemy ze snem. 

Co więcej, powoduje on wzrost zachorowalności na takie choroby, jak: 

• rak jelita grubego, 
• schorzenia serca, 
• choroby neurologiczne, 
• alergie, 
• miażdżyca, 
• nadciśnienie tętnicze, 
• osteoporoza. 

Źródła: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26830/ (dostęp: 17.02.23) 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/ (dostęp: 17.02.23)