Potas, magnez, wapń i sód ‒ elektrolity w akcji

Niedobór już jednego z elektrolitów może skutkować nieprzyjemnymi objawami, jak mrowienie rąk czy nóg, nierównomierne bicie serca lub skurcze mięśni. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie ich prawidłowego poziomu. Jak rozpoznać niedobory i co robić?

Elektrolity – potas, magnez, wapń i sód – są jak czterej muszkieterowie walczący o twoje zdrowie. W myśl dewizy „jeden za wszystkich, wszyscy za jednego” niedobór jednego z nich poważnie komplikuje pracę całego organizmu. Elektrolity, inaczej jony soli, to mały cud natury, który jest ci niezbędny do życia. To one powodują, że organizm pracuje jak dobrze naoliwiona maszyna. Wpływają na pracę mięśni, zajmują się dystrybucją i wchłanianiem wody, odpowiadają za równowagę kwasowo-zasadową i mają sprawność elektryków – przewodzą prąd, czyli regulują przenoszenie impulsów elektrycznych (nerwowych) do innych komórek. W skrócie oznacza to, że dzięki elektrolitom myślisz, oddychasz i się poruszasz! Warto więc dbać o ich prawidłowy poziom. Jak to zrobić? Pytamy Paulinę Jamrozik, dietetyczkę kliniczną z Poradni Dietetycznej MEDIS zajmującą się projektami naukowymi w Katedrze Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Elektrolity – ratunku, wysycham!

Kiedy brakuje ci elektrolitów? Gdy się odwodnisz, bo potas, sód, wapń i magnez tracimy głównie z potem i moczem. Ostry trening, długie przebywanie na słońcu lub w wysokiej temperaturze, biegunka, wymioty, przyjmowanie leków moczopędnych i przeczyszczających, picie dużych ilości kawy i alkoholu – to obniża ich poziom. Jeśli go nie wyrównasz, ciało zacznie się buntować.

– Nieprzyjemne skutki możemy odczuwać już w przypadku spadku poziomu jednego z elektrolitów – ostrzega nasz ekspert. – Szczególnie niebezpieczne są niedobory potasu, który odgrywa znaczącą rolę w przewodnictwie nerwowym i procesie skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego. Jego braki są groźne zwłaszcza dla osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe, np. nadciśnienie.

Niedobory potasu (poniżej 3,5 mmol/litr krwi) mogą objawiać się zaburzeniami rytmu serca, osłabieniem i bolesnymi skurczami mięśni, zaparciami oraz wzrostem ciśnienia tętniczego krwi. Gdy wartości sodu spadają poniżej 135–145 mmol/l, robi się równie nieprzyjemnie. Pojawiają się nudności i wymioty, bóle głowy, zaburzenia snu, osłabienie, kurcze i drżenia mięśni. Ale uwaga: nadmiar sodu też szkodzi.

– Sód z potasem walczą w organizmie o palmę pierwszeństwa. Jeśli przyjmujemy za dużo sodu, co najczęściej oznacza nadmierne solenie, to sód „wybija” potas i zajmuje jego miejsce – ostrzega dietetyk. – To dlatego nadciśnieniowcom zaleca się ograniczenie ilości soli.

Skutki niedoboru magnezu (norma 0,65–1,2 mmol/l) to: zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie, drżenie kończyn i języka, osłabienie mięśni, obniżenie nastroju, apatia, zaburzenia nerwicowe. A gdy brakuje ci wapnia (norma 2,25–2,75 mmol/l), przygotuj się na skurcze mięśni, ból stawów, mrowienie i drętwienie rąk i nóg oraz zwolnione tętno. Dostałeś dreszczy już od tej wyliczanki? Spokojnie, teraz czas na dobre wiadomości!

Elektrolity – dieta działa cuda

Jeśli nie cierpisz na chorobę, która zaburza poziom elektrolitów (m.in. choroby nerek, nadczynność przytarczyc, niedoczynność tarczycy, zaburzenia wchłaniania), odpowiednią ilość tych cennych pierwiastków dostarczysz sobie, zdrowo jedząc i dużo pijąc.

– Jeżeli spożywamy produkty nieprzetworzone, prawidłowo się nawadniamy i jesteśmy zdrowi, to niedobory elektrolitów są mało prawdopodobne – wyjaśnia Paulina Jamrozik. – Należy zadbać o to, by w diecie nie było nadmiaru pokarmów wysokoprzetworzonych, które obfitują w sód. Możemy też zastąpić sól kuchenną solą potasową.

W jadłospisie powinny się za to znajdować warzywa i owoce, bo to prawdziwe elektrolitowe bomby. Gdzie dokładnie ich szukać?

– Większość osób wie, że dobrym źródłem potasu są pomidory i banany. Owszem, banan w 100 g zawiera 395 mg potasu. Ale taka sama ilość białej fasoli da nam aż 1200 mg potasu. Inne jego bogate źródła to: suszone morele, kakao, koncentrat pomidorowy, dynia i jej pestki, orzechy arachidowe i włoskie, natka pietruszki, kasza gryczana i ziemniaki – wszystkie zawierają więcej potasu niż banany czy pomidory – wylicza dietetyczka.

Najbogatszym źródłem magnezu jest kakao (420 mg/100 g proszku), ale trudno jeść je łyżkami, więc lepiej postaw na nasiona słonecznika (359 mg/100 g), migdały (269/100 g) i kaszę gryczaną (218 mg/100 g). Potas znajdziesz też w białej fasoli, gorzkiej czekoladzie, pistacjach, orzechach laskowych, płatkach owsianych i brązowym ryżu.

Najlepiej przyswajalny wapń znajduje się w mleku i przetworach mlecznych (jogurty, kefiry, tłuste żółte sery), a także w soi, migdałach, natce pietruszki, orzechach laskowych i… białej fasoli, która wyrasta na elektrolitowego championa.

Elektrolity – płynne zdrowie

Żeby zachować odpowiedni poziom elektrolitów, musisz sporo pić. Ale sama woda nie wystarczy, zwłaszcza jeśli fundujesz sobie mocny trening albo ciężką pracę fizyczną.

– Jeśli intensywnie pracujemy fizycznie albo trenujemy dłużej niż godzinę, zaleca się, by oprócz wody pić również płyn izotoniczny, w dawce dobranej do naszej płci, masy i intensywności wysiłku – wyjaśnia Paulina Jamrozik. – Można stosować napoje izotoniczne, które są do kupienia w sklepach, polecałabym jednak sprawdzać etykiety i wybierać te bez dodatku niepotrzebnych barwników i polepszaczy smaku. Albo postawić na wodę kokosową, którą można kupić już w sklepach.

Woda z kokosa jest doskonałym, pełnym naturalnych cukrów i elektrolitów izotonikiem, o składzie niemal identycznym jak osocze ludzkiej krwi. Zawiera mniej sodu i cukru niż przetworzone napoje izotoniczne, więc można wzbogacić ją w te składniki w przypadku bardziej intensywnych treningów lub przy zwiększonej utracie płynów z organizmu.

– Możemy do niej dodać sok z cytryny i wtedy mamy napój, który nie tylko świetnie nas nawadnia, ale na dodatek odkwasza organizm po aktywności fizycznej – podpowiada nasz ekspert.

Możesz także zrobić domowej produkcji napój izotoniczny i popijać go nie tylko po treningu, ale też po prostu w ciągu dnia. Skorzystaj z przepisu naszego eksperta:

Domowy napój izotoniczny – poleca dietetyk Paulina Jamrozik

Potrzebujesz:

– 0,75‒1 l wody
– ok. 250 ml soku pomarańczowego (świeżo wyciśniętego)
– 1/4 łyżeczki soli (najlepiej himalajskiej)
– 1‒2 łyżki cukru 

Zmieszaj wszystkie składniki – domowy izotonik gotowy!