Jakie właściwości ma mleko owsiane? Do czego je wykorzystać?

Mleko owsiane, podobnie jak inne napoje roślinne, cieszy się coraz większą popularnością. Można nim zastąpić mleko krowie, dodając je do kawy czy przyrządzając owsiankę. Dzięki wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika, napój owsiany pomaga w obniżaniu cholesterolu i glukozy we krwi.

Jak powstaje mleko owsiane? 

Mleko z owsa to tak naprawdę nie mleko, a napój roślinny. Do jego produkcji wykorzystuje się surowe ziarna owsa, płatki owsiane lub mąkę owsianą. Początkowym procesem jest stworzenie  zawiesiny przy użyciu owsa i wody, a następnie hydroliza enzymatyczna, homogenizacja i sterylizacja. W rezultacie otrzymuje się smaczny napój wegański i bezglutenowy, po który chętnie sięgają osoby szukające zamiennika dla mleka krowiego. 

Mleko z owsa ma delikatny, słodkawy smak i kremową konsystencję. Organoleptycznie przypomina mleko krowie, a przy tym nie zawiera laktozy – składnika, na który wiele osób ma nietolerancję. Mogą po nie sięgać również osoby uczulone na orzechy lub soję. 

Jaki jest skład i właściwości mleka owsianego?

W składzie mleka owsianego znajduje się wiele korzystnych składników odżywczych. Owies zawiera: 

• węglowodany – stanowią ok. 40%, całkowitej wartości energetycznej produktu, 
• wartościowe białko – jego zawartość sięga 11-20%; w porównaniu do białka innych zbóż (pszenicy, jęczmienia, prosa, żyta), białko owsa bogatsze jest w takie aminokwasy jak lizyna, metionina i cystyna, 
• tłuszcze – są źródłem 2-10% całkowitej energii; dominują nienasycone kwasy tłuszczowe; 
• witaminy – przede wszystkim witamina E (głównie alfa tokotrienol i alfa tokoferol), w mniejszej ilości witamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 i witamina H, 
• minerały – dominują potas i fosfor, 
• fitozwiązki – flawonoidy, kwas fenolowy, 
• sterole roślinne, 
• saponiny. 

Mleko owsiane to produkt stosunkowo niskokaloryczny. Szklanka napoju dostarcza ok. 125 kcal (taka sama ilość mleka krowiego ma 160 kcal). Indeks glikemiczny mleka owsianego wynosi 69, natomiast ładunek glikemiczny 3,5. 

Poniższa tabela przedstawia zawartość poszczególnych składników odżywczych w mleku owsianym niesłodzonym. 

Na podstawie U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE 

Jednym z najcenniejszych składników mleka owsianego są beta glukany. Substancje te zaliczane są do rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego. Odpowiadają one za: 

• zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL 
• obniżanie stężenia glukozy we krwi, 
• wspieranie rozwoju prawidłowej flory bakteryjnej, 
• opóźnianie opróżniania żołądka i zwiększanie uczucia sytości, 
• poprawę trawienia, 
• zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów. 

Czy mleko owsiane jest zdrowe?

Mleko owsiane może stanowić zdrową alternatywę dla mleka krowiego: nie brak w nim składników odżywczych, a dzięki niskiej zawartości tłuszczu wspiera utratę zbędnych kilogramów. Ten napój roślinny bez obaw mogą spożywać kobiety w ciąży i karmiące piersią. 

Nie można jednak zapominać o tym, że mleko z owsa nie dostarcza identycznych składników odżywczych, co mleko krowie. Przede wszystkim może brakować w nim wapnia i witaminy A (jeśli nie jest nimi fortyfikowany) oraz niektórych aminokwasów, a to oznacza, że nie jest dobrym odpowiednikiem dla dzieci, które potrzebują tych substancji do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny ograniczyć spożycie mleka owsianego ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Napój owsiany jest też przeciwwskazany u osób z alergią na to zboże. 

Kupując mleko owsiane w sklepie, warto zwrócić uwagę na jego skład. Wielu producentów dosładza napoje roślinne, co czyni je mniej wartościowymi pod względem odżywczym. Najlepiej wybierać produkty z prostym składem, bez dodatkowych słodzików.

Jak zrobić mleko owsiane?

Do przyrządzenia mleka owsianego potrzebne są tylko dwa składniki: owies i woda, opcjonalnie można też dosłodzić mleko łyżeczką miodu. Zblenduj szklankę płatków owsianych z 3 szklankami przegotowanej, ostudzonej wody, a następnie przecedź napój przez gazę. Mleko przechowuj w lodówce i spożyj w ciągu kilku dni. 

Do czego wykorzystać mleko owsiane? Z powodzeniem będzie pasować jako składnik: 

• ciast, 
• ciastek, 
• koktajli, 
• smoothie, 
• naleśników, 
• gofrów, 
• zup mlecznych 
• oraz jako dodatek do kawy. 

Bibliografia: 

1. Cui L., Jia J., Zhao J., Hou D., Zhou S, A comprehensive review on oat milk: from oatnutrients and phytochemicals to its processingtechnologies, product features, and potentialapplications, The Royal Society of Chemistry 2023. 
2. Hoffmann M., Kostyra E., Jakość sensoryczna i wartość odżywcza wegańskich substytów mleka krowiego, POSTĘPY TECHNIKI PRZETWÓRSTWA SPOŻYWCZEGO 2015/1, 52-57. 
3. Yu Y., Li X., Zhang J., Li X., Wang J., Sun B, Oat milk analogue versus traditional milk: Comprehensive evaluation of scientific evidence for processing techniques and health effects, Food Chemistry, 2023, Volume 19. 

Przepis na mleko owsiane

Składniki

• 1 szklanka płatków owsianych
• 5 szklanek wody
• Cukier wanilinowy

Sposób przyrządzenia

1 szklankę płatków (zwyczajnych, nigdy „błyskawicznych”, które zostały poddane wcześniejszej obróbce termicznej) zalejmy 1 szklanką wody i zostawmy na noc w temperaturze pokojowej. Rano całość zmiksujmy w blenderze. Dolejmy jeszcze 4 szklanki wody i ponownie zmiksujmy. Potem odcedźmy je przez gęste płótno.

By mleko smakowało tak jak z kartonu, można dodać łyżeczkę cukru wanilinowego i szczyptę soli.