Senność po kawie – gdy kawa nasila zmęczenie

Kawa uznawana jest za doskonały sposób na pobudzenie. Co jednak zrobić, gdy – paradoksalnie – pojawia się senność po kawie? Rozwiązaniem może być drzemka kofeinowa – najpierw kawa, potem drzemka, nie odwrotnie. Intuicja może podpowiadać inaczej, ale fakty są jasne – kofeina i krótki sen to klucz do przywrócenia sił witalnych. 

W jaki sposób kawa pobudza?

Za pobudzające działanie kawy odpowiada kofeina. Związek ten przyspiesza bicie serca, dzięki czemu do komórek ciała dociera wraz z krwią więcej tlenu i związków odżywczych. Ponadto kofeina pobudza uwalnianie z wątroby glikogenu, czyli zapasowej formy glukozy, co stanowi swoisty zastrzyk energii dla organizmu.

Kofeina oddziałuje bezpośrednio na mózg, a jako związek o budowie podobnej do adenozyny – ma możliwość konkurowania z nią o pobudzanie zlokalizowanych w mózgu receptorów. Adenozyna to związek syntetyzowany podczas aktywnej pracy neuronów, a gdy jej poziom w mózgu znacząco się zwiększa, wówczas mózg spowalnia aktywność nerwową i pojawia się zmęczenie. Kofeina wiąże się z receptorami dla adenozyny, uniemożliwiając mózgowi detekcję wysokiego poziomu adenozyny. W ten sposób kofeina znosi uczucie zmęczenia. Ponadto kofeina stymuluje wydzielanie adrenaliny oraz takich neurotransmitterów jak dopamina czy serotonina, co przyczynia się do poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego. Jak więc możliwe jest, że u niektórych z nas pojawia się senność po kawie?

Dlaczego po kawie chce się spać?

Sięgając po kawę, oczekujemy efektu pobudzenia. Czy kawa pobudza każdego? Niektóre osoby doświadczają czegoś zupełnie odmiennego – pojawia się osłabienie po wypiciu kawy i senność. Dlaczego po kawie chce się spać? Wspomniane uprzednio receptory adenozynowe mają działanie hamujące, zatem kofeina znosi ich działanie i prowadzi do pobudzenia. Niektórzy z nas mają jednak przewagę receptorów adenozynowych pobudzających – i kofeina blokując ich działanie, ogranicza ich aktywujący wpływ na mózg. Wówczas po wypiciu małej czarnej pojawia się senność po kawie.

Otępienie po kawie, senność po kawie i uczucie znużenia wynikać mogą także z przyzwyczajenia organizmu do stale dostarczanych dawek kofeiny – wtedy kawa przestaje oddziaływać na receptory adenozynowe i nie redukuje uczucia zmęczenia. I to wyjaśnia, dlaczego kawa usypia. Wtedy najlepszym sposobem, aby ograniczyć senność po kawie jest zmniejszenie liczby wypijanych filiżanek kawy.

Kawa i drzemka – jak działa drzemka kofeinowa?

Nieraz już pisaliśmy o korzyściach płynących z picia kawy oraz o dobrodziejstwach krótkiej drzemki. I kawa, i drzemka poprawiają koncentrację i dodają energii. Ale istnieje jeszcze skuteczniejszy sposób na poprawę wydolności intelektualnej i postawienie się na nogi – to zastosowanie obu tych metod naraz, w odpowiedniej kolejności: najpierw kawa, potem drzemka. Może się wydawać, że to dziwne i przeczy zdrowemu rozsądkowi – przecież kofeina pobudza, a więc tym samym negatywnie wpływa na sen. W tym stwierdzeniu jest jednak luka, którą możesz wykorzystać dla swoich korzyści.

Aby zrozumieć działanie drzemki kofeinowej, musisz wrócić do teorii o receptorach adenozynowych. Adenozyna przyczepia się do odpowiednich receptorów, wprawiając nas w senność. Gdy śpimy (także krótko – wystarczy kilkanaście minut), mózg naturalnie oczyszcza się z adenozyny, przywracając nas do stanu gotowości intelektualnej. Gdzie tu miejsce na kofeinę? Wpasowuje się ona w te same receptory, w które normalnie wpasowałaby się adenozyna. Przy obecności kofeiny w krwiobiegu powodujące zmęczenie działanie adenozyny jest częściowo zablokowane. Stąd wynika harmonijne działanie kawy i drzemki. Od momentu, gdy wypijesz filiżankę małej czarnej lub dużej białej, do faktycznego działania mija około 20 minut – wynika to z inercji układu trawienia. To okno czasowe możesz wykorzystać właśnie na drzemkę kawową. Spowoduje to częściowe uwolnienie adenozyny z receptorów, jeszcze zanim kofeina wejdzie do akcji. Dzięki temu będzie miała mniejszą konkurencję w „starciu” o receptory, skuteczniej znosząc zmęczenie.

Eksperymenty potwierdziły zwiększoną efektywność drzemki kawowej w porównaniu z działaniem samej kawy lub samej drzemki. Z badań prowadzonych przez Loughborough University wynika, że gdy badani brali piętnastominutową „coffee nap”, popełniali znacznie mniej błędów w symulatorze jazdy niż ci, którzy tylko ucinali sobie drzemkę i ci, którzy tylko pili kawę. Co ciekawe, ten efekt występował także w przypadkach, w których biorący udział mieli problem z zaśnięciem i po prostu leżeli przez 15 minut.

Jak osiągnąć efekt drzemki kofeinowej?

Wystarczy, że wypijesz napój z kofeiną – zdecydowanie lepiej kawę niż napój energetyzujący pełen słodzików i sztucznych dodatków. Prawdopodobnie najlepiej sprawdzi się espresso, ze względu na to, że musisz wypić je umiarkowanie szybko. Potem połóż się na 15-20 minut i nie przejmuj się, jeśli nie uda ci się zasnąć – mózg odpocznie tak czy inaczej. Pamiętaj tylko o tym, aby nie przekroczyć 20 minut – może to wprowadzić cię w jeszcze większą senność. Zrób eksperyment i przekonaj się, że to działa!

Bibliografia:

Reyner L., Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap; Psychophysiology, 1997, Nov 34(6)