Przejdź do treści

IF dieta – efekty, zasady. Okno żywieniowe działa?

Kobieta przed laptopem
Jaki jest jadłospis przy diecie IF? Zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Balon
Masz brzuch jak balon? Sprawdź, jak możesz zapobiec wzdęciom
Pasta z czerwonej fasoli z rodzynkami /fot. Marta Dymek, Jadłonomia
Strączkowe na słodko i na wytrawnie. 3 świetne przepisy od Marty Dymek, autorki kultowej Jadłonomii
Największe grzechy śniadaniowe – jakie popełniamy najczęściej?
Jak odmrażać żywność, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia Jagna Niedzielska
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu, by zadbać o głos. W trakcie pandemii picie zaczęło wymykać się spod kontroli
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu. W trakcie pandemii picie zaczęło mi się wymykać spod kontroli

Jakie są efekty diety IF? W standardowym podejściu mówi się, że śniadanie powinnyśmy spożyć do godziny po przebudzeniu, a ostatni posiłek – ze względu na komfort trawienia – najlepiej dwie godziny przed snem. Jednak wiele osób decyduje się na Intermittent Fasting, czyli tzw. okno żywieniowe, które wyklucza posiłek rano i kolację przed snem. Nie jest to kolejna dieta cud z gwarantowanym efektem jo-jo ani pułapka liczenia kalorii. Jedynym ograniczeniem jest czas spożywania posiłków. O tym, czy dieta ośmiogodzinna działa przez całe życie, porozmawiałam z dietetyczką kliniczną, Anetą Strelau i dietetyczką, Iwoną Wanat.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Aneta Strelau
dietetyk kliniczny

IF (Intermittent Fasting) to rodzaj diety, który polega na stosowaniu krótkookresowych głodówek. Jako jego cel uznaje się nie tylko odchudzanie, ale także szeroko pojętą poprawę zdrowia, samopoczucia i metabolizmu. Okno to okres, w którym spożywamy posiłki zgodnie z własnym zapotrzebowaniem energetycznym.

Urszula Gruszka: Na czym polega dieta Intermittent Fasting? 

Aneta Strelau, dietetyczka kliniczna (AS): Istnieją dwie metody stosowania IF – pierwsza z nich zakłada wprowadzenie postu co drugi dzień naprzemiennie z dniami bez limitu kalorycznego. W dni postu dopuszcza się spożycie kalorii na poziomie 25 proc. dziennego zapotrzebowania na energię w postaci jednego posiłku. Drugą wersją jest stosowanie codziennie okna żywieniowego, czyli określonego czasu w ciągu doby, kiedy spożywamy 100 proc. dobowej puli energetycznej. Standardowy podział to 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia. Czas postu to zwykle wydłużenie naturalnego okresu niejedzenia, jakim jest sen, o dodatkowe godziny wieczorem i rano. W praktyce wygląda to w ten sposób, że ostatni posiłek jest spożywany np. o 18:00, a pierwszy o 10:00 następnego dnia.

Iwona Wanat, dietetyczka (IW): Okno to okres, w którym spożywamy posiłki zgodnie z własnym zapotrzebowaniem energetycznym. Jeśli wcześniej jedliśmy 2 tys. kcal w ciągu całego dnia, to ich podaż nie zmienia się a jedynie przestrzeń czasu, w której je spożywamy. W międzyczasie, kiedy nie jemy, nawadniamy się wodą i herbatami ziołowymi

Czy ten model odżywiania poleca się osobom odchudzającym się? 

AS: Okno żywieniowe jest polecaną metodą odchudzania, która według zwolenników ma powodować przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie zużycia energii i w szybkim czasie poprawiać stan zdrowia. Jednak zdrowo rozsądkowo patrząc na tę metodę odchudzania, powoduje ona przede wszystkim większą kontrolę spożywanych pokarmów oraz energii, co przekłada się na mniejsze przyjmowanie kalorii i w konsekwencji chudnięcie. Poprawa stanu zdrowia może wynikać przede wszystkim z samego faktu spadku wagi, a nie magicznej właściwości postu przez kilkanaście godzin.

IW: Intermittent fasting stosuje się w celu wydłużenia i poprawy jakości życia. Gdy nie jemy, nasz układ trawienny odpoczywa, a nasz organizm ma czas na odbudowę i oczyszczanie komórek. Dużą zaletą stosowania postu przerywanego jest regulacja hormonalna. Badania wykazują, że stabilizuje się hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny za siłę mięśni, dodatkowo powstrzymując proces starzenia się organizmu. Nie jest to zwykła dieta a styl życia. Wśród osób, które stosują IF, zauważa się znacznie więcej energii, pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową i układ hormonalny. Badania również pokazują, że okresowe głodzenie się ma wpływ na florę jelitową, poprawiając pracę metabolizmu.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

?? Jednym ze sposobów na obniżenie masy ciała i schudnięcie jest post przerywany??? ?Intermittent fasting (IF) to sposób żywienia lub odchudzania, który działa na zasadzie naprzemiennego poszczenia i jedzenia racjonalnie. ?są różne schematy głodówek – średni czas trwania to 14 do 48 godzin. ?Post odbywa się w wybrane dni tygodnia lub w ciągu ustalonych godzin w ciągu doby. ?jeden z popularnych modeli to dieta 5:2, czyli przez 5 dni w tygodniu je się normalnie, a 2 dni należy pościć lub w mniej restrykcyjnej formie – spożywa się nie więcej niż 500 kcal. ?inny schemat to LGP, czyli Lean Gains Protocol – w ciągu doby mamy 8-godzinne okienko żywieniowe, w którego trakcie zjada się dzienny przydział kalorii, potem następuje post 16-godzinny. Uwaga ? należy tylko pamiętać, ze racjonalna dieta nie znaczy że jemy wszystko w nieograniczonej ilości? ? Co możemy zyskać? ?Spadek masy ciała u osób z nadwagą. ?Zapewnienie narządom trawiennym czasu na regeneracje i odpoczynek. ?Zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, poprawa gospodarki glukozowo-insulinowej. ?Poprawa profilu lipidowego. zapraszam http://www.spowolnijczas.pl/ #medycynaprzeciwstarzeniowa #medycynaprzeciwstarzeniowakrakow .#antyaging #diet #dieta #spowolnijczas #doctor #cracow #przeciwstarzeniowa #health #healthyfood #healthylifestyle #dietakrakow #dietcracow #spowolnijczaszyjzdrowo #intermittentfasting #post #postprzerywany

Post udostępniony przez Spowolnijczas-żyj zdrowo (@spowolnijczasdiet)

Wiele jednak zależy od trybu życia. Czy każdy może pozwolić sobie na taki post? 

AS: Okno żywieniowe sprawdzi się przede wszystkim u osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Krótkotrwały cykl głodówek może pomóc pozbyć się nadmiaru zbędnych kilogramów, choć na pewno wymaga skupienia i przygotowania. Takim osobom proponuje się stopniowe wydłużenie postu i skracanie godzin jedzenia, zaczynając od 11 godzin i powoli docierając do 16. Może jednak okazać się, że osoby ciężko trenujące będą zbyt głodne i osłabione w czasie treningu, którego czas wypadnie w godzinach postu. Mało prawdopodobne jest także zbudowanie dużej masy mięśniowej podczas stosowania metod IF.

Monika Prześlakowska

Przyznajmy, że IF jest rygorystyczną dietą. Porozmawiajmy więc o przeciwskazaniach. 

AS: Mimo wielu zalet tej metody odchudzania, należy bardzo ostrożnie podchodzić do niej w stosunku do osób bardzo otyłych lub z różnymi zaburzeniami czy chorobami. Indywidualne spojrzenie na potrzeby organizmu pacjenta oraz dotychczasowy tryb życia i odżywiania się pomagają wybrać drogę do osiągnięcia odpowiedniej masy ciała. Okazuje się często, że pacjenci trafiający do gabinetu dietetyka, od lat stosują okno żywieniowe nie wiedząc nawet o tym. Całe grono chorych od wielu lat nie jada śniadań, posilając się kawą do 13-14, a po powrocie z pracy zajada głód. I niestety, taka metoda nie powoduje u nich chudnięcia, a wręcz odwrotny efekt, w konsekwencji prowadząc do poważnych zaburzeń gospodarki węglowodanowej, hormonalnej czy chorób układu sercowo-naczyniowego.

IW: Kobiety w ciąży oraz karmiące nie powinny stosować postu przerywanego. Tak samo osoby mające problemy z nerkami i wątrobą. Jednak każda osoba, która decyduje się na IF, powinna skonsultować to z lekarzem. Dobrze jest również wykonać podstawowy pakiet badań laboratoryjnych, aby w perspektywie czasu ocenić, jak parametry uległy zmianie po zastosowaniu nowego modelu odżywiania.

Podsumowując, Intermittent Fasting to metoda odchudzania czy sposób odżywiania na życie? 

AS: Okno żywieniowe może sprawdzić się u niektórych osób, ale zdecydowanie nie należy polecać tej metody każdemu, kto ma kilka kilogramów do schudnięcia. Inne zalety tej metody odchudzania wynikają z działania odchudzającego, a nie magicznych i cudownych właściwości samej metody. W związku z tym, nie należy traktować jej jako sposobu na odżywianie się przez całe życie, a raczej jako formy wsparcia przez krótki okres czasu.


Aneta Strelau – od 13 lat dietetyczka kliniczna. Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezeska Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby”. Prowadzi konsultacje dietetyczne w Poradni dla Osób z Autyzmem Dziecięcym „Krasnal”.

Iwona Wanat – absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Dietetyczka w Instytucie Dietetyki i Promocji Zdrowia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Burgery z kalafiora z salsą paprykową

Burgery z kalafiora z salsą paprykową. Burgery z kalafiora z salsą paprykową. Wegetariańskie wspomnienie lata!

Wegański jogurt kokosowy z figami. Pyszne i pożywne śniadanie

Picie kawy z cytryną

Picie kawy z cytryną to same korzyści? Sprawdzamy, jak jest naprawdę

„Dałyśmy się zrobić w bambuko. Ale właściwie to nie miałyśmy wyjścia”. Małgorzata Akkus o kulturze diety

Szybka utrata wagi – o czym może świadczyć nagłe chudnięcie?

„Mniam! Co w brzuchu burczy” Anny Czerwińskiej-Rydel. Przedstawiamy przedpremierowy fragment książki!

Zamiast świeżych wybierasz mrożone warzywa? Sprawdź, czy to zdrowe

Źródło: iStockPhoto

A Ty, co wiesz o pomidorach? Sylwia Majcher o właściwościach i upodobaniach tych… owoców

Agnieszka Pocztarska

Spożyć „przed” i „po” – czym różnią się te sformułowania na etykietach żywności? Wyjaśnia Agnieszka Pocztarska [WIDEO]

Regularne jedzenie posiłków - co to oznacza?

Przybierasz na wadze, masz ochotę na słodkie i tłuste? To może być wina nieregularnego spożywania posiłków

"Można wręcz umrzeć ze śmiechu, zupełnie tak jak umierają osoby chore". Janina Bąk o koszulkach z "zabawnym" rysunkiem o anoreksji

„Można wręcz umrzeć ze śmiechu, zupełnie tak jak umierają osoby chore”. Janina Bąk o koszulkach z „zabawnym” rysunkiem o anoreksji

Jajecznica w nowej odsłonie. Spróbujcie!

Jagna Niedzielska

Jagna Niedzielska: Ci, którzy mówią, że nie potrafią gotować, po prostu nie potrafią kombinować

Co siedzi w parówkach? Wzięłyśmy je pod lupę

Agata Głyda: Nasze ciało nie jest po to, aby ładnie wyglądało

dziewczyna nurkująca w oceanie z rybami

„Ciemne strony rybołówstwa” kontra nauka. Czy ryby to na pewno dobry wybór dietetyczny?

Wiosenny pad thai z makaronem z cukinii. Pokochają go nie tylko wegetarianie

Olej MCT – działanie, stosowanie, jaki wybrać, cena

Kobieta

Dlaczego nie możesz przytyć? Wyjaśniają żywieniowcy z „Dietetyki nie na żarty”

Magda Hajkiewicz: bardzo mnie denerwuje, kiedy ludzie sprowadzają przyczynę nadwagi i otyłości wyłącznie do lenistwa

Magda Hajkiewicz: bardzo mnie denerwuje, kiedy ludzie sprowadzają przyczynę nadwagi i otyłości wyłącznie do lenistwa

Lucuma (owoc) – właściwości, cena, przepisy. Gdzie kupić?

Grill nie musi być niezdrowy. Mamy kilka cennych wskazówek

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami