Przejdź do treści

Wiecznie jesteś głodna? Sprawdź, jak łatwo sobie z tym poradzić

Jestem wiecznie głodny! IStock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kurkumina w Hashimoto pomaga wyciszyć stan zapalny – mówią ekspertki z „Ogarnij Hashimoto”
Kiełki słonecznika – właściwości, wartości odżywcze, hodowla
Regularne jedzenie posiłków - co to oznacza?
Przybierasz na wadze, masz ochotę na słodkie i tłuste? To może być wina nieregularnego spożywania posiłków
Pieprz cayenne – dawkowanie, właściwości, zastosowanie
Kiełki fasoli mung – wartości odżywcze, właściwości i hodowla

Wciąż myślisz o jedzeniu. Właściwie cały dzień coś przekąszasz. Albo inny scenariusz: wpadasz do domu i pierwsze, co robisz, to napad na lodówkę. Oczywiście za chwilę znów węszysz za czymś, co można by sobie zjeść…. Co robić, by bez przerwy nie odczuwać głodu?

Jednym z czynników decydujących o tym, że czujemy głód, jest poziom cukru we krwi. Kiedy cukier spada, stajemy się głodni. Dlatego by zmniejszyć prawdopodobieństwo ciągłego głodu, trzeba utrzymać cukier we krwi na mniej więcej stałym poziomie. Jak to zrobić?

Jedz regularnie niewielkie posiłki

To właśnie dlatego dietetycy zalecają regularne jedzenie posiłków. Po czterech godzinach od posiłku odczuwasz głód znacznie mocniej niż po trzech, bo wtedy poziom cukru we krwi jest znacznie niższy. Skoro jesteś bardziej głodny, to jesz wtedy więcej. A gdy więcej jesz, poziom cukru nagle wzrasta, by zaraz mogła zadziałać insulina i zbić go często znów tak nisko, że czujesz potrzebę sięgnięcia po jedzenie. A przecież dopiero jadłeś! Dlatego, by zapobiec takim skokom cukru we krwi, lepiej nie dopuszczaj do wilczego głodu. Jedz posiłki nie rzadziej niż co cztery godziny. Ciężko o tym pamiętać? Nastaw w telefonie alarm co trzy godziny ‒ przypomni ci, że czas zjeść.

Jedz, nie przekąszaj

Pewnie wiesz, że dziennie powinno znaleźć się w twojej diecie cztery‒pięć posiłków. Ważne, by były zjadane regularnie, nie częściej niż co dwie i pół i nie rzadziej niż co cztery godziny. Pamiętaj, że posiłkiem jest dla organizmu wszystko to, co zawiera energię (kcal): każda czekoladka zjedzona w pracy, każde ciastko, którym częstuje koleżanka, czy sok wypity w pośpiechu. Jeśli ciągle odczuwasz głód, przyjrzyj się swoim posiłkom – być może jesz zbyt małe porcje? Do mojego gabinetu często zgłaszają się osoby, które sądzą, że prawie nic nie jedzą, a tyją. I rzeczywiście, gdy przyjrzeć się ich posiłkom, są nieduże. Ale nie wliczają w posiłki tego, co jedzą pomiędzy nimi! By nie czuć głodu, między posiłkami nie przekąszaj, ale zwiększ porcje na trzy główne posiłki. Dwa z nich (drugie śniadanie i podwieczorek) nadal traktuj jak niewielkie posiłki. Jeśli nadal czujesz głód między posiłkami, napij się wody. Z doświadczenia wiem, że część osób myli głód z uczuciem pragnienia. Wypita szklanka wody często jest rozwiązaniem.

Jedz śniadanie

Badania wykazały, że osoby, które jedzą rano śniadania, rzadziej sięgają po przekąski w ciągu dnia. Zjedz śniadanie w ciągu godziny od obudzenia się. Żeby było pełnowartościowe, powinno składać się z węglowodanów złożonych (np. razowego chleba czy płatków zbożowych), białka (np. jaja, ser), odrobiny tłuszczu (masło, olej) i koniecznie warzyw i/lub owoców. Od kubka kawy lepsza na czczo jest szklanka wody. Kawa wypita na czczo zagłuszy twoje odczucie głodu, które za kilka godzin odezwie się ze wzmożoną siłą!

Ogranicz cukier

Gdy zjesz posiłek bogaty w cukry proste (np. słodycze czy biały chleb), to cukier w twojej krwi szybko skoczy i równie szybko spadnie. Dlatego wybieraj produkty zawierające węglowodany złożone, dostarczające także błonnika pokarmowego, który nie pozwoli na skoki cukru we krwi oraz da uczucie sytości na dłużej. Do takich należą: grube kasze, razowe pieczywo z pełnego ziarna, brązowy ryż (a także czarny i czerwony), naturalne płatki zbożowe (np. owsiane), warzywa czy rośliny strączkowe. Żeby zapobiec skokom cukru we krwi, zrezygnuj ze słodzenia kawy czy herbaty (cukier możesz zamienić np. na stewię) oraz picia słodzonych napojów. Wybierz wodę, soki z warzyw i niesłodzone herbaty.

Skup uwagę na jedzeniu

Część osób nie skupia uwagi na tym, co je. Kanapka przed komputerem, jabłko zjedzone w biegu między spotkaniami ‒ znasz to? Jeśli tylko masz możliwość, skup uwagę na jedzeniu – wtedy i szybciej się najesz, i dłużej będziesz syty.

Wyśpij się!

Nie, to nie żart. Udowodniono naukowo, że niedosypianie powoduje ciągłe odczuwanie głodu. Jeśli wciąż się nie wysypiasz, zostaje zachwiana równowaga wytwarzania dwóch hormonów ‒ leptyny i greliny, odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości.

Czy to na pewno głód?

Jedzenie to nie tylko zaspokajanie głodu. Gdy następnym razem pojawi się myśl o tym, by coś przekąsić, zatrzymaj się i pomyśl, czy to głód, czy może sposób na odreagowanie np. stresujących sytuacji. Wielu osobom jedzenie przynosi ulgę i daje poczucie bezpieczeństwa. Wiele osób nie zna innego sposobu uspokojenia niż jedzenie. Do tego jest bardzo proste: wystarczy przejść tylko kilka kroków do lodówki albo do spożywczaka tuż za rogiem. Jeśli jedzenie to twoja metoda na radzenie sobie z trudnymi emocjami, popracuj nad znalezieniem innego sposobu na nie. Pamiętaj o codziennym relaksie, ulubionych rozrywkach czy rozmowie z przyjaciółmi.

Opisany wyżej mechanizm wpływu poziomu cukru we krwi to tylko jeden z czynników decydujących o głodzie. Częste uczucie głodu może być także objawem niektórych chorób, np. cukrzycy, choroby wrzodowej czy niektórych chorób pasożytniczych. Dlatego jeśli niepokoi cię to, że wciąż odczuwasz głód, skonsultuj się z lekarzem. A jeśli uczuciu głodu towarzyszy kompulsywne objadanie się, koniecznie z psychologiem.

 


Małgorzata Różańska dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kasza jaglana z granatem

Potrzebujesz pełnej miski energii? Mamy na to sposób – pyszną jaglankę z granatem

Jajecznica w nowej odsłonie. Spróbujcie!

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

Bruschetta z truskawkami. Idealny sposób, aby dobrze rozpocząć dzień!

Rozsmakuj się w comfort food! Co to takiego i dlaczego jest wyjątkowe?

Jak cukier wpływa na mózg, wygląd i odporność?

Co cukier robi z twoim wyglądem, psychiką i odpornością?

Płatki owsiane – wartości odżywcze, właściwości, jak zrobić?

Dekstroza – czym jest, gdzie występuje i jakie ma działanie?

Sadzone jajka na patelni

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Niekoniecznie. Takich mitów jest więcej

Truskawkowo-malinowe smoothie bowl. Zafunduj sobie moc witamin na śniadanie!

Zupa pieczarkowa – wersja śniadaniowa

11 błędów, które popełniamy, robiąc jajecznicę. A to przecież taka banalna potrawa

3 szybkie przepisy na owocowe śniadanie

Lucuma (owoc) – właściwości, cena, przepisy. Gdzie kupić?

Anna Lewandowska / Archiwum prywatne

Anna Lewandowska: Uwielbiam słodkości i jestem przekonana, że nie trzeba ich wykluczać ze swojego menu

Wiosenna pasta kanapkowa

Przepis na wiosenną pastę kanapkową. W roli głównej zielona nowalijka!

Czym są „cukry ukryte” i jak ich unikać? Ostrzega Tata Stomatolog

Czym są „cukry ukryte” i jak ich unikać? Ostrzega Tata Stomatolog

Przepis na serowe placuszki z figą. Są obłędne!

Placuszki jaglano-bananowe. Pożywne i wyjątkowo łatwe do zrobienia

Bruschetta z zielonym groszkiem

Bruschetta z zielonym groszkiem. Śniadanie pełne witamin

bananowe ciasteczka owsiane

Bananowe ciasteczka owsiane. Pyszności na drugie śniadanie

Jak poradzić sobie z wodą zatrzymaną w organizmie? Radzi Agnieszka Pocztarska

Jak poradzić sobie z wodą zatrzymaną w organizmie? Radzi Agnieszka Pocztarska

Jabłka w cieście naleśnikowym. Idealna propozycja na śniadanie

Przepis na złotą owsiankę z migdałami i cytrusami

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

18 przepisów dla miłośników awokado

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze