Przejdź do treści

Wiecznie jesteś głodna? Sprawdź, jak łatwo sobie z tym poradzić

Jestem wiecznie głodny! IStock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
4 propozycje „inflacyjnych” obiadów do 8 zł. Polecają dietetycy z profilu Dietetyka #NieNaŻarty
Pyszny, w kolorze bursztynu i niezwykle zdrowy. Poznaj moc miodu wrzosowego!
Baba ghanoush – pasta z bakłażana. Smakuje tak, jak wygląda!
Kawa z kakao – najlepszy dopalacz dla mózgu
Poznaj 8 tanich składników i pomysły na to, jak je wykorzystać w kuchni. Radzi Olga Pawlikowska

Wciąż myślisz o jedzeniu. Właściwie cały dzień coś przekąszasz. Albo inny scenariusz: wpadasz do domu i pierwsze, co robisz, to napad na lodówkę. Oczywiście za chwilę znów węszysz za czymś, co można by sobie zjeść…. Co robić, by bez przerwy nie odczuwać głodu?

Jednym z czynników decydujących o tym, że czujemy głód, jest poziom cukru we krwi. Kiedy cukier spada, stajemy się głodni. Dlatego by zmniejszyć prawdopodobieństwo ciągłego głodu, trzeba utrzymać cukier we krwi na mniej więcej stałym poziomie. Jak to zrobić?

Jedz regularnie niewielkie posiłki

To właśnie dlatego dietetycy zalecają regularne jedzenie posiłków. Po czterech godzinach od posiłku odczuwasz głód znacznie mocniej niż po trzech, bo wtedy poziom cukru we krwi jest znacznie niższy. Skoro jesteś bardziej głodny, to jesz wtedy więcej. A gdy więcej jesz, poziom cukru nagle wzrasta, by zaraz mogła zadziałać insulina i zbić go często znów tak nisko, że czujesz potrzebę sięgnięcia po jedzenie. A przecież dopiero jadłeś! Dlatego, by zapobiec takim skokom cukru we krwi, lepiej nie dopuszczaj do wilczego głodu. Jedz posiłki nie rzadziej niż co cztery godziny. Ciężko o tym pamiętać? Nastaw w telefonie alarm co trzy godziny ‒ przypomni ci, że czas zjeść.

Jedz, nie przekąszaj

Pewnie wiesz, że dziennie powinno znaleźć się w twojej diecie cztery‒pięć posiłków. Ważne, by były zjadane regularnie, nie częściej niż co dwie i pół i nie rzadziej niż co cztery godziny. Pamiętaj, że posiłkiem jest dla organizmu wszystko to, co zawiera energię (kcal): każda czekoladka zjedzona w pracy, każde ciastko, którym częstuje koleżanka, czy sok wypity w pośpiechu. Jeśli ciągle odczuwasz głód, przyjrzyj się swoim posiłkom – być może jesz zbyt małe porcje? Do mojego gabinetu często zgłaszają się osoby, które sądzą, że prawie nic nie jedzą, a tyją. I rzeczywiście, gdy przyjrzeć się ich posiłkom, są nieduże. Ale nie wliczają w posiłki tego, co jedzą pomiędzy nimi! By nie czuć głodu, między posiłkami nie przekąszaj, ale zwiększ porcje na trzy główne posiłki. Dwa z nich (drugie śniadanie i podwieczorek) nadal traktuj jak niewielkie posiłki. Jeśli nadal czujesz głód między posiłkami, napij się wody. Z doświadczenia wiem, że część osób myli głód z uczuciem pragnienia. Wypita szklanka wody często jest rozwiązaniem.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jedz śniadanie

Badania wykazały, że osoby, które jedzą rano śniadania, rzadziej sięgają po przekąski w ciągu dnia. Zjedz śniadanie w ciągu godziny od obudzenia się. Żeby było pełnowartościowe, powinno składać się z węglowodanów złożonych (np. razowego chleba czy płatków zbożowych), białka (np. jaja, ser), odrobiny tłuszczu (masło, olej) i koniecznie warzyw i/lub owoców. Od kubka kawy lepsza na czczo jest szklanka wody. Kawa wypita na czczo zagłuszy twoje odczucie głodu, które za kilka godzin odezwie się ze wzmożoną siłą!

Ogranicz cukier

Gdy zjesz posiłek bogaty w cukry proste (np. słodycze czy biały chleb), to cukier w twojej krwi szybko skoczy i równie szybko spadnie. Dlatego wybieraj produkty zawierające węglowodany złożone, dostarczające także błonnika pokarmowego, który nie pozwoli na skoki cukru we krwi oraz da uczucie sytości na dłużej. Do takich należą: grube kasze, razowe pieczywo z pełnego ziarna, brązowy ryż (a także czarny i czerwony), naturalne płatki zbożowe (np. owsiane), warzywa czy rośliny strączkowe. Żeby zapobiec skokom cukru we krwi, zrezygnuj ze słodzenia kawy czy herbaty (cukier możesz zamienić np. na stewię) oraz picia słodzonych napojów. Wybierz wodę, soki z warzyw i niesłodzone herbaty.

Skup uwagę na jedzeniu

Część osób nie skupia uwagi na tym, co je. Kanapka przed komputerem, jabłko zjedzone w biegu między spotkaniami ‒ znasz to? Jeśli tylko masz możliwość, skup uwagę na jedzeniu – wtedy i szybciej się najesz, i dłużej będziesz syty.

Wyśpij się!

Nie, to nie żart. Udowodniono naukowo, że niedosypianie powoduje ciągłe odczuwanie głodu. Jeśli wciąż się nie wysypiasz, zostaje zachwiana równowaga wytwarzania dwóch hormonów ‒ leptyny i greliny, odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości.

Czy to na pewno głód?

Jedzenie to nie tylko zaspokajanie głodu. Gdy następnym razem pojawi się myśl o tym, by coś przekąsić, zatrzymaj się i pomyśl, czy to głód, czy może sposób na odreagowanie np. stresujących sytuacji. Wielu osobom jedzenie przynosi ulgę i daje poczucie bezpieczeństwa. Wiele osób nie zna innego sposobu uspokojenia niż jedzenie. Do tego jest bardzo proste: wystarczy przejść tylko kilka kroków do lodówki albo do spożywczaka tuż za rogiem. Jeśli jedzenie to twoja metoda na radzenie sobie z trudnymi emocjami, popracuj nad znalezieniem innego sposobu na nie. Pamiętaj o codziennym relaksie, ulubionych rozrywkach czy rozmowie z przyjaciółmi.

Opisany wyżej mechanizm wpływu poziomu cukru we krwi to tylko jeden z czynników decydujących o głodzie. Częste uczucie głodu może być także objawem niektórych chorób, np. cukrzycy, choroby wrzodowej czy niektórych chorób pasożytniczych. Dlatego jeśli niepokoi cię to, że wciąż odczuwasz głód, skonsultuj się z lekarzem. A jeśli uczuciu głodu towarzyszy kompulsywne objadanie się, koniecznie z psychologiem.

 


Małgorzata Różańska dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dwie kobiety leżą na kocu

7 zaskakujących sygnałów, że jesz za dużo cukru

Dlaczego tak lubimy jeść tosty z serem? Wyjaśnia biotechnolog Dawid Polak

Dlaczego tak lubimy jeść tosty z serem? Wyjaśnia biotechnolog Dawid Polak

Maltoza – czy jest zdrowa? W jakich produktach występuje i kto powinien jej unikać?

3 przepisy na wrapy. Dla tych, którym znudziły się kanapki

Truskawkowo-malinowe smoothie bowl. Zafunduj sobie moc witamin na śniadanie!

Miód zdrowszy niż cukier?

Miód zdrowszy niż cukier? Odpowiedź może cię zaskoczyć

Ograniczasz spożycie cukru? W tych produktach chyba nie spodziewałaś się go znaleźć

Sezon na truskawki w pełni. Oto przepis na pyszne bułeczki z tymi owocami

Nie wszystkich produktów z cukrem musisz unikać. Dietetyczka wyjaśnia, dlaczego i jakie to produkty

Nie wszystkich produktów z cukrem musisz unikać. Dietetyczka wyjaśnia, dlaczego i jakie to produkty

Bruschetta z serem halloumi

Bruschetta z serem halloumi – oto prawdziwe śniadanie mistrzów

Te proste zmiany sprawią, że będziesz bardziej najedzona i będziesz lepiej się czuła. Podpowiada Anna Reguła

Ciągle jesteś głodna, mimo że wcale nie jesz mało? Anna Reguła wyjaśnia, jaki błąd możesz popełniać

Owoce na kolacje - czy rzeczywiście lepiej tego unikać? Odpowiadają ekspertki Czytamy Etykiety

Owoce na kolacje – czy rzeczywiście lepiej tego unikać? Odpowiadają ekspertki portalu „Czytamy Etykiety”

cukier

Cukier – jak wpływa na organizm człowieka?

lody malinowe

Deser bez cukru? Niemożliwe nie istnieje! Te 3 przepisy to niebo dla podniebienia

owsianka z rabarbarem

Rabarbarowa owsianka. Zdrowe i pyszne śniadanie, które przygotujesz w 15 minut!

Bananowe ciastka owsiane

Bananowe ciasteczka owsiane. Pyszności na drugie śniadanie

Quinoa z kremem orzechowym

Komosa ryżowa z kremem orzechowym. Idealny posiłek na początek dnia

„Nie kupujmy produktu, w którego składzie na pierwszym miejscu jest cukier”- apeluje dr inż. Anna Hinburg. Czy czekoladowe zajączki to dobry pomysł?

Przepis na serowe placuszki z figą. Są obłędne!

Tort na śniadanie? Z pumperniklem i warzywami! Wypróbuj ten pełen zdrowia przepis

Owsianka w batonach – idealna jako pierwszy posiłek dnia

Jajecznica to banalna potrawa? Możesz sprawić, że będzie idealna

Zawsze robisz za dużo naleśników? Sprawdź, czy możesz je zamrozić

Sadzone jajka na patelni

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Niekoniecznie. Takich mitów jest więcej

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

kot w kuchni

10 rzeczy, których lepiej pozbyć się z kuchni

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Unsplash

Ocet spirytusowy czy jabłkowy? Sprawdź, czym się od siebie różnią

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

×