Przejdź do treści

Wiecznie jesteś głodna? Sprawdź, jak łatwo sobie z tym poradzić

Jestem wiecznie głodny! IStock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Balon
Masz brzuch jak balon? Sprawdź, jak możesz zapobiec wzdęciom
Pasta z czerwonej fasoli z rodzynkami /fot. Marta Dymek, Jadłonomia
Strączkowe na słodko i na wytrawnie. 3 świetne przepisy od Marty Dymek, autorki kultowej Jadłonomii
Największe grzechy śniadaniowe – jakie popełniamy najczęściej?
Jak odmrażać żywność, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia Jagna Niedzielska
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu, by zadbać o głos. W trakcie pandemii picie zaczęło wymykać się spod kontroli
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu. W trakcie pandemii picie zaczęło mi się wymykać spod kontroli

Wciąż myślisz o jedzeniu. Właściwie cały dzień coś przekąszasz. Albo inny scenariusz: wpadasz do domu i pierwsze, co robisz, to napad na lodówkę. Oczywiście za chwilę znów węszysz za czymś, co można by sobie zjeść…. Co robić, by bez przerwy nie odczuwać głodu?

Jednym z czynników decydujących o tym, że czujemy głód, jest poziom cukru we krwi. Kiedy cukier spada, stajemy się głodni. Dlatego by zmniejszyć prawdopodobieństwo ciągłego głodu, trzeba utrzymać cukier we krwi na mniej więcej stałym poziomie. Jak to zrobić?

Jedz regularnie niewielkie posiłki

To właśnie dlatego dietetycy zalecają regularne jedzenie posiłków. Po czterech godzinach od posiłku odczuwasz głód znacznie mocniej niż po trzech, bo wtedy poziom cukru we krwi jest znacznie niższy. Skoro jesteś bardziej głodny, to jesz wtedy więcej. A gdy więcej jesz, poziom cukru nagle wzrasta, by zaraz mogła zadziałać insulina i zbić go często znów tak nisko, że czujesz potrzebę sięgnięcia po jedzenie. A przecież dopiero jadłeś! Dlatego, by zapobiec takim skokom cukru we krwi, lepiej nie dopuszczaj do wilczego głodu. Jedz posiłki nie rzadziej niż co cztery godziny. Ciężko o tym pamiętać? Nastaw w telefonie alarm co trzy godziny ‒ przypomni ci, że czas zjeść.

Jedz, nie przekąszaj

Pewnie wiesz, że dziennie powinno znaleźć się w twojej diecie cztery‒pięć posiłków. Ważne, by były zjadane regularnie, nie częściej niż co dwie i pół i nie rzadziej niż co cztery godziny. Pamiętaj, że posiłkiem jest dla organizmu wszystko to, co zawiera energię (kcal): każda czekoladka zjedzona w pracy, każde ciastko, którym częstuje koleżanka, czy sok wypity w pośpiechu. Jeśli ciągle odczuwasz głód, przyjrzyj się swoim posiłkom – być może jesz zbyt małe porcje? Do mojego gabinetu często zgłaszają się osoby, które sądzą, że prawie nic nie jedzą, a tyją. I rzeczywiście, gdy przyjrzeć się ich posiłkom, są nieduże. Ale nie wliczają w posiłki tego, co jedzą pomiędzy nimi! By nie czuć głodu, między posiłkami nie przekąszaj, ale zwiększ porcje na trzy główne posiłki. Dwa z nich (drugie śniadanie i podwieczorek) nadal traktuj jak niewielkie posiłki. Jeśli nadal czujesz głód między posiłkami, napij się wody. Z doświadczenia wiem, że część osób myli głód z uczuciem pragnienia. Wypita szklanka wody często jest rozwiązaniem.

Jedz śniadanie

Badania wykazały, że osoby, które jedzą rano śniadania, rzadziej sięgają po przekąski w ciągu dnia. Zjedz śniadanie w ciągu godziny od obudzenia się. Żeby było pełnowartościowe, powinno składać się z węglowodanów złożonych (np. razowego chleba czy płatków zbożowych), białka (np. jaja, ser), odrobiny tłuszczu (masło, olej) i koniecznie warzyw i/lub owoców. Od kubka kawy lepsza na czczo jest szklanka wody. Kawa wypita na czczo zagłuszy twoje odczucie głodu, które za kilka godzin odezwie się ze wzmożoną siłą!

Ogranicz cukier

Gdy zjesz posiłek bogaty w cukry proste (np. słodycze czy biały chleb), to cukier w twojej krwi szybko skoczy i równie szybko spadnie. Dlatego wybieraj produkty zawierające węglowodany złożone, dostarczające także błonnika pokarmowego, który nie pozwoli na skoki cukru we krwi oraz da uczucie sytości na dłużej. Do takich należą: grube kasze, razowe pieczywo z pełnego ziarna, brązowy ryż (a także czarny i czerwony), naturalne płatki zbożowe (np. owsiane), warzywa czy rośliny strączkowe. Żeby zapobiec skokom cukru we krwi, zrezygnuj ze słodzenia kawy czy herbaty (cukier możesz zamienić np. na stewię) oraz picia słodzonych napojów. Wybierz wodę, soki z warzyw i niesłodzone herbaty.

Skup uwagę na jedzeniu

Część osób nie skupia uwagi na tym, co je. Kanapka przed komputerem, jabłko zjedzone w biegu między spotkaniami ‒ znasz to? Jeśli tylko masz możliwość, skup uwagę na jedzeniu – wtedy i szybciej się najesz, i dłużej będziesz syty.

Wyśpij się!

Nie, to nie żart. Udowodniono naukowo, że niedosypianie powoduje ciągłe odczuwanie głodu. Jeśli wciąż się nie wysypiasz, zostaje zachwiana równowaga wytwarzania dwóch hormonów ‒ leptyny i greliny, odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości.

Czy to na pewno głód?

Jedzenie to nie tylko zaspokajanie głodu. Gdy następnym razem pojawi się myśl o tym, by coś przekąsić, zatrzymaj się i pomyśl, czy to głód, czy może sposób na odreagowanie np. stresujących sytuacji. Wielu osobom jedzenie przynosi ulgę i daje poczucie bezpieczeństwa. Wiele osób nie zna innego sposobu uspokojenia niż jedzenie. Do tego jest bardzo proste: wystarczy przejść tylko kilka kroków do lodówki albo do spożywczaka tuż za rogiem. Jeśli jedzenie to twoja metoda na radzenie sobie z trudnymi emocjami, popracuj nad znalezieniem innego sposobu na nie. Pamiętaj o codziennym relaksie, ulubionych rozrywkach czy rozmowie z przyjaciółmi.

Opisany wyżej mechanizm wpływu poziomu cukru we krwi to tylko jeden z czynników decydujących o głodzie. Częste uczucie głodu może być także objawem niektórych chorób, np. cukrzycy, choroby wrzodowej czy niektórych chorób pasożytniczych. Dlatego jeśli niepokoi cię to, że wciąż odczuwasz głód, skonsultuj się z lekarzem. A jeśli uczuciu głodu towarzyszy kompulsywne objadanie się, koniecznie z psychologiem.

 


Małgorzata Różańska dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Śniadanie na ciepło. Trzy proste przepisy na niedzielny poranek!

Dyniowe pankejki

Dyniowe pankejki. Posypane orzechami laskowymi i polane syropem klonowym smakują obłędnie!

śniadanie

6 argumentów za tym, żeby jeść śniadanie

Jesz owsiankę, aby schudnąć? Dobrze, ale musisz uniknąć tych błędów

Kanapki z ciecierzycą i jajkiem w koszulce. To śniadanie da ci energię na cały dzień!

Maltitol – zastosowanie, szkodliwość, kalorie, cena

Tort na śniadanie? Z pumperniklem i warzywami? Wypróbuj ten pełen zdrowia przepis!

Zdrowe śniadanie w 10 minut? To możliwe. Na miejscu lub na wynos

Indeks glikemiczny - co to, tabela. Produkty o niskim i wysokim IG

Indeks glikemiczny – co to, tabela. Produkty o niskim i wysokim IG

Koktajl z malinami

Przepis na jaglany koktajl z malinami. Prawdziwa bomba witaminowa

Przepis na zdrowe śniadanie – koktajl ze spiruliną

Co powinnaś pić między posiłkami, gdy masz insulinooporność? Radzi dietetyczka Małgorzata Różańska

Co powinnaś pić między posiłkami, gdy masz insulinooporność? Radzi dietetyczka Małgorzata Różańska

Kasza jaglana z granatem

Potrzebujesz pełnej miski energii? Mamy na to sposób – pyszną jaglankę z granatem

Jajecznica w nowej odsłonie. Spróbujcie!

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

Bruschetta z truskawkami. Idealny sposób, aby dobrze rozpocząć dzień!

Rozsmakuj się w comfort food! Co to takiego i dlaczego jest wyjątkowe?

Jak cukier wpływa na mózg, wygląd i odporność?

Co cukier robi z twoim wyglądem, psychiką i odpornością?

Płatki owsiane – wartości odżywcze, właściwości, jak zrobić?

Dekstroza – czym jest, gdzie występuje i jakie ma działanie?

Sadzone jajka na patelni

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Niekoniecznie. Takich mitów jest więcej

Truskawkowo-malinowe smoothie bowl. Zafunduj sobie moc witamin na śniadanie!

Zupa pieczarkowa – wersja śniadaniowa

11 błędów, które popełniamy, robiąc jajecznicę. A to przecież taka banalna potrawa

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami