Przejdź do treści

Mąka gryczana – zdrowie bez glutenu. Wartości odżywcze, przepisy

Mąka gryczana - zdrowie bez glutenu. Wartości odżywcze, przepisy Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak możesz sobie sama poradzić z refluksem i zgagą? Kamil Kozakowski podpowiada, jakie ćwiczenia mogą być pomocne
Antocyjany – dużo się o nich mówi, ale wiesz, czym właściwie są i dlaczego są tak ważne? Wyjaśnia Michał Kot
Kiszona kapusta to nie tylko świetne panaceum na przeziębienie. Poznaj jej inne właściwości!
Złota owsianka z kurkumą – pyszny patent na lepszą odporność
Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć?

Mąka gryczana, inaczej tatarczna, nie jest tak popularna jak pszenna, choć ma zdecydowanie więcej właściwości zdrowotnych. Jest bezglutenowa, ma niższy indeks glikemiczny i szerokie zastosowanie w kuchni – można z niej zrobić chleb, bułki, pizzę, makaron, ciasta. Sprawdź nasze przepisy!

Czym się wyróżnia mąka gryczana?

Mąka gryczana powstaje ze zmielonej gryki. To popularne w Europie zboże spożywa się głównie w postaci kaszy. W Polsce gryka pojawiła się w XIII wieku za sprawą Tatarów. Stąd jej potoczna nazwa tatarka lub kasza tatarczana.

Mąkę gryczaną robi się z niepalonych ziaren. Chociaż więc kaszę gryczaną (kaszę tatarczną) kojarzymy z brązowymi ziarnami – sama mąka ma jasny, szarobrązowy kolor i podobnie jak mąka jaglana (również bezglutenowa) charakteryzuje się lekkim posmakiem goryczki

Właściwości odżywcze mąki gryczanej

100 g suchej mąki gryczanej ma 335 kcal i zawiera:

  •  12,6 g białka
  • 3,1 g tłuszczu
  •  70,6 g węglowodanów
  • 10,0 g błonnika

Ponadto w mące gryczanej znajdziemy minerały i witaminy (% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej, wartości podane dla 100 g produktu):

  • Magnez 251,0 mg (63%)
  • Miedź 0,52 mg (58%)
  • Fosfor 337,0 mg (48%)
  • Żelazo 4,01 mg (40%)
  • Cynk 3,12 mg (28%)
  • Potas 577,0 mg (12%)
  • Selen 5,7 µg (10%)
  • Wapń 41,0 mg (4%)
  • Sód 11,0 mg (0,7%)
  • Witamina B6 0,58 mg (45%)
  • Niacyna 6,15 mg (38%)
  • Witamina B1 0,42 mg (32%)
  • Witamina B2 0,19 mg (15%)
  • Kwas pantotenowy 0,44 mg (9%)
  • Witamina E 0,32 mg (3%)

Właściwości zdrowotne mąki gryczanej

Mąka gryczana polecana jest weganom i wegetarianom, ponieważ zawiera niezbędne dla organizmu aminokwasy obecne w białkach roślinnych: lizynę, tyrozynę, leucynę, izoleucynę oraz tryptofan. Ten ostatni wpływa na nasze dobre samopoczucie i prawidłową pracę serca.

Warto sięgać po mąkę gryczaną również dlatego, że minerały w niej zawarte mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi.

Przemysł farmaceutyczny, podobnie jak medycyna alternatywna, już dawno docenił zalety gryki. Jest ona składnikiem leków:

3 przepisy bezglutenowe na bazie mąki

Mąka gryczana – zastosowanie w kuchni

Co można zrobić z mąki gryczanej? Pomysłów jest wiele. W Rosji przygotowuje się z niej słynne bliny. Japończycy wolą soba – makaron gryczany dodawany do zup i dań głównych, we Francji z kolei trudno wyobrazić sobie poranek bez galette – gryczanych naleśników na słodko.

Mąka gryczana sprawdza się jako produkt dodawany podczas wyrabiania ciasta na chleb, bułki, pizzę. Można ją wykorzystać do ciasta na kopytka czy do klusek ziemniaczanych.

Jak zrobić mąkę gryczaną?

Domową mąkę gryczaną przygotowuje się z niepalonej kaszy gryczanej. Kaszę gryczaną należy wsypać do wysokoobrotowego blendera lub młynka do kawy. Kaszę mieli się na wysokich obrotach do konsystencji mąki. Tak przygotowaną mąkę polecam przesiać przez sitko, usuniemy w ten sposób wszelkie zanieczyszczenia.

Gdy mąkę mamy gotową, pora na wyzwanie kulinarne. Zrobimy z niej makaron, francuskie naleśniki i wykorzystamy do bezglutenowych krakersów z soczewicą. Czas start!

Makaron gryczano-pszenny – przepis

Akcja bez glutenu: mąka gryczana

Składniki:

  • 2 kubki mąki gryczanej
  • 1/2 kubka mąki pszennej lub mieszanki mąk bezglutenowych
  • 3/4 kubka zimnej wody
  • mąka gryczana lub skrobia ziemniaczana do podsypania

Obie mąki przesiej przez sitko do dużej miski. Zrób dołek. Powoli dolewaj wody i zaczynaj mieszać łyżką. Następnie wyrabiaj ciasto dłońmi, aż uzyskasz jędrne, zwarte ciasto.

Blat oprósz mąką. Zacznij wałkować na placek grubości 2 mm. Pamiętaj, by makaron od czasu do czasu posypywać mąką, by nie przylepił się do blatu ani do wałka. Ciasto pokrój na wstęgi za pomocą nożyka do pizzy. Możesz też delikatnie zwinąć rozwałkowane ciasto i pokroić rulon nożem na paski. Przygotowany makaron przed gotowaniem należy chwilę osuszyć. Daj mu odpocząć w suchym miejscu min. 20 minut. Gotuj w osolonej wodzie lub zamroź. W zależności od grubości, jaką wybierzemy przy krojeniu, makaron gotujemy około 5 minut – aż wypłynie na powierzchnię wody.

Galette, czyli francuskie naleśniki – przepis

Akcja bez glutenu: mąka gryczana

Składniki:

  • 2 kubki mąki gryczanej
  • 1,5 kubka wody
  • 5 łyżek oleju + olej do smażenia
  • szczypta cukru
  • szczypta soli
  • 4 twarde jabłka
  • cynamon

Jabłka obierz ze skórki. Pokrój na mniejsze części – może być w kostkę. Przenieś na rozgrzaną patelnię i smaż, aż nabiorą koloru.

Wszystkie składniki na ciasto dobrze wymieszaj – najlepiej użyj miksera. Powinno wyjść gęste leiste ciasto. Mąka gryczana jest ciężka i chłonie dużo wody. Jeśli ciasto nadal jest bardzo gęste, dodaj jeszcze parę łyżek wody. W naleśnikach bezglutenowych bardzo ważne jest, by dobrze rozgrzać patelnię. Najlepiej zaopatrz się w patelnię do naleśników pokrytą warstwą non-stick lub granitem. Smaż z jednej strony. Kiedy naleśnik będzie odchodził od dna, dodaj jabłka. Za pomocą szpachelki zamknij naleśnik, składając jego krawędzie. Posyp od góry cynamonem. Smaż przez jeszcze mniej więcej 2 minuty.

Bezglutenowe krakersy z soczewicy i mąki gryczanej – przepis

Akcja bez glutenu: mąka gryczana

Składniki:

  • 1 kubek ugotowanej zielonej soczewicy
  • 1/2 kubka mąki z orzechów
  • 1/2 kubka mąki gryczanej
  • duża szczypta soli
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczki syropu z agawy
  • 3 łyżki oleju

W kielichu blendera umieść ugotowaną soczewicę i zmiel ją na gładką masę. Przenieś do miski. Dodaj mąkę gryczaną i orzechową, proszek do pieczenia, sól, słodki syrop oraz parę łyżek oleju. Wymieszaj na zwartą masę.

Blat oprósz mąką gryczaną. Rozwałkuj ciasto na grubość 2 mm. Przenieś tak przygotowany placek na blachę z papierem do pieczenia. Nożem potnij ciasto na kwadraty. Jeśli chcesz uzyskać okrągłe krakersy, użyj odpowiedniej formy. Wytnij koła, a nadmiar ciasta usuń, rozwałkuj, a potem ponownie powycinaj koła. Krakersy piecz w 150 stopniach przez 15 minut. W połowie pieczenia odwróć je na drugą stronę.

Krakersy chrup, kiedy masz ochotę, będą idealne do hummusu lub w formie kanapki na drugie śniadanie.


Alicja Rokicka ‒ blogerka, wariatka, roślinna mądrala. Prowadzi popularnego bloga Wegan Nerd promującego kuchnię roślinną. Współpracuje z nowojorskim kwartalnikiem „Chickpea Magazine”. 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Teff – pochodzenie, wartość odżywcza, przepisy

GIS wycofuje ze sprzedaży kaszę gryczaną dostępną w Biedronce. "Nie należy spożywać tej partii produktu"

GIS wycofuje ze sprzedaży kaszę gryczaną dostępną w Biedronce. „Nie należy spożywać tej partii produktu”

Chleb

Nadwrażliwość na gluten – sprawdź, czy to masz

Jak czytać etykietki na chlebie

Niby banalne, ale mamy z tym problem. Jak czytać etykietki na chlebie?

Gryka poprawia apetyt, wzmacnia jelita, zmniejsza ciśnienie krwi. Z czym ją jeść? Sprawdź nasze przepisy!

Muffiny

Muffiny gryczane z ricottą i czekoladą. Idealne dla osób z nietolerancją glutenu

Zdrowe przepisy z wykorzystaniem komosy ryżowej: warzywny pasztet, domowe gofry

Zwróć uwagę na te sygnały. Może się okazać, że nie tolerujesz glutenu

Jajka a gluten - istnieje zależność?

Jesteś na diecie bezglutenowej? Sprawdź, czy możesz jeść jajka od kur karmionych ziarnem

Jak upiec chleb bezglutenowy? Sprawdzony przepis na chleb bez glutenu

Kasza jaglana – bezglutenowa królowa. Wartości odżywcze, przepisy

Karob vs kakao - właściwości, zastosowanie i przepisy

Karob vs kakao – właściwości, zastosowanie i przepisy

orzeszki

Uczuleni na jedzenie

wycofanie kaszy gryczanej

Rakotwórcza substancja w partii kaszy gryczanej. GIS wydał decyzję o wycofaniu

mąka ryżowa

Akcja bez glutenu: mąka ryżowa. Zrobisz z niej pyszne naleśniki, pudding i pierogi

Mąka jaglana / istock

Akcja bez glutenu: mąka jaglana

święta

Święta na bezglutenie

Bezglutenowe kluseczki z dyni na jesienny obiad. Wypróbuj ten przepis!

„Żaden inny narząd tak mocno, jak narząd bakteryjny, nie wpływa na funkcjonowanie każdej komórki w naszym organizmie” – mówi doktor nauk biologicznych Patrycja Szachta

Trawa pszeniczna – zielony superfood

Trawa pszeniczna – zielony superfood

Pszeniczny brzuch – masz go?

Istockphoto.com

Podejrzewasz u siebie nietolerancję glutenu? Podpowiadamy, jak to sprawdzić

Poczuj miętę do surowej gryczanki! Jest idealna jako danie na wynos

Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?

Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

12 przepisów na sałatki wigilijne

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

5 największych kuchennych mitów

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać