Mąka gryczana – zdrowie bez glutenu. Wartości odżywcze, przepisy

Mąka gryczana, inaczej tatarczna, nie jest tak popularna jak pszenna, choć ma zdecydowanie więcej właściwości zdrowotnych. Jest bezglutenowa, ma niższy indeks glikemiczny i szerokie zastosowanie w kuchni – można z niej zrobić chleb, bułki, pizzę, makaron, ciasta. Sprawdź nasze przepisy!

Czym się wyróżnia mąka gryczana?

Mąka gryczana powstaje ze zmielonej gryki. To popularne w Europie zboże spożywa się głównie w postaci kaszy. W Polsce gryka pojawiła się w XIII wieku za sprawą Tatarów. Stąd jej potoczna nazwa tatarka lub kasza tatarczana.

Mąkę gryczaną robi się z niepalonych ziaren. Chociaż więc kaszę gryczaną (kaszę tatarczną) kojarzymy z brązowymi ziarnami – sama mąka ma jasny, szarobrązowy kolor i podobnie jak mąka jaglana (również bezglutenowa) charakteryzuje się lekkim posmakiem goryczki. 

Właściwości odżywcze mąki gryczanej

100 g suchej mąki gryczanej ma 335 kcal i zawiera:

•  12,6 g białka
• 3,1 g tłuszczu
•  70,6 g węglowodanów
• 10,0 g błonnika

Ponadto w mące gryczanej znajdziemy minerały i witaminy (% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej, wartości podane dla 100 g produktu):

• Magnez 251,0 mg (63%)
• Miedź 0,52 mg (58%)
• Fosfor 337,0 mg (48%)
• Żelazo 4,01 mg (40%)
• Cynk 3,12 mg (28%)
• Potas 577,0 mg (12%)
• Selen 5,7 µg (10%)
• Wapń 41,0 mg (4%)
• Sód 11,0 mg (0,7%)
• Witamina B6 0,58 mg (45%)
• Niacyna 6,15 mg (38%)
• Witamina B1 0,42 mg (32%)
• Witamina B2 0,19 mg (15%)
• Kwas pantotenowy 0,44 mg (9%)
• Witamina E 0,32 mg (3%)

Właściwości zdrowotne mąki gryczanej

Mąka gryczana polecana jest weganom i wegetarianom, ponieważ zawiera niezbędne dla organizmu aminokwasy obecne w białkach roślinnych: lizynę, tyrozynę, leucynę, izoleucynę oraz tryptofan. Ten ostatni wpływa na nasze dobre samopoczucie i prawidłową pracę serca.

Warto sięgać po mąkę gryczaną również dlatego, że minerały w niej zawarte mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi.

Przemysł farmaceutyczny, podobnie jak medycyna alternatywna, już dawno docenił zalety gryki. Jest ona składnikiem leków:

• przeciw żylakom,
• zwalczających nadciśnienie,
• na hemoroidy i inne choroby układu krwionośnego.

Mąka gryczana – zastosowanie w kuchni

Co można zrobić z mąki gryczanej? Pomysłów jest wiele. W Rosji przygotowuje się z niej słynne bliny. Japończycy wolą soba – makaron gryczany dodawany do zup i dań głównych, we Francji z kolei trudno wyobrazić sobie poranek bez galette – gryczanych naleśników na słodko.

Mąka gryczana sprawdza się jako produkt dodawany podczas wyrabiania ciasta na chleb, bułki, pizzę. Można ją wykorzystać do ciasta na kopytka czy do klusek ziemniaczanych.

Jak zrobić mąkę gryczaną?

Domową mąkę gryczaną przygotowuje się z niepalonej kaszy gryczanej. Kaszę gryczaną należy wsypać do wysokoobrotowego blendera lub młynka do kawy. Kaszę mieli się na wysokich obrotach do konsystencji mąki. Tak przygotowaną mąkę polecam przesiać przez sitko, usuniemy w ten sposób wszelkie zanieczyszczenia.

Gdy mąkę mamy gotową, pora na wyzwanie kulinarne. Zrobimy z niej makaron, francuskie naleśniki i wykorzystamy do bezglutenowych krakersów z soczewicą. Czas start!

Makaron gryczano-pszenny – przepis

Składniki:

• 2 kubki mąki gryczanej
• 1/2 kubka mąki pszennej lub mieszanki mąk bezglutenowych
• 3/4 kubka zimnej wody
• mąka gryczana lub skrobia ziemniaczana do podsypania

Obie mąki przesiej przez sitko do dużej miski. Zrób dołek. Powoli dolewaj wody i zaczynaj mieszać łyżką. Następnie wyrabiaj ciasto dłońmi, aż uzyskasz jędrne, zwarte ciasto.

Blat oprósz mąką. Zacznij wałkować na placek grubości 2 mm. Pamiętaj, by makaron od czasu do czasu posypywać mąką, by nie przylepił się do blatu ani do wałka. Ciasto pokrój na wstęgi za pomocą nożyka do pizzy. Możesz też delikatnie zwinąć rozwałkowane ciasto i pokroić rulon nożem na paski. Przygotowany makaron przed gotowaniem należy chwilę osuszyć. Daj mu odpocząć w suchym miejscu min. 20 minut. Gotuj w osolonej wodzie lub zamroź. W zależności od grubości, jaką wybierzemy przy krojeniu, makaron gotujemy około 5 minut – aż wypłynie na powierzchnię wody.

Galette, czyli francuskie naleśniki – przepis

Składniki:

• 2 kubki mąki gryczanej
• 1,5 kubka wody
• 5 łyżek oleju + olej do smażenia
• szczypta cukru
• szczypta soli
• 4 twarde jabłka
• cynamon

Jabłka obierz ze skórki. Pokrój na mniejsze części – może być w kostkę. Przenieś na rozgrzaną patelnię i smaż, aż nabiorą koloru.

Wszystkie składniki na ciasto dobrze wymieszaj – najlepiej użyj miksera. Powinno wyjść gęste leiste ciasto. Mąka gryczana jest ciężka i chłonie dużo wody. Jeśli ciasto nadal jest bardzo gęste, dodaj jeszcze parę łyżek wody. W naleśnikach bezglutenowych bardzo ważne jest, by dobrze rozgrzać patelnię. Najlepiej zaopatrz się w patelnię do naleśników pokrytą warstwą non-stick lub granitem. Smaż z jednej strony. Kiedy naleśnik będzie odchodził od dna, dodaj jabłka. Za pomocą szpachelki zamknij naleśnik, składając jego krawędzie. Posyp od góry cynamonem. Smaż przez jeszcze mniej więcej 2 minuty.

Bezglutenowe krakersy z soczewicy i mąki gryczanej – przepis

Składniki:

• 1 kubek ugotowanej zielonej soczewicy
• 1/2 kubka mąki z orzechów
• 1/2 kubka mąki gryczanej
• duża szczypta soli
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczki syropu z agawy
• 3 łyżki oleju

W kielichu blendera umieść ugotowaną soczewicę i zmiel ją na gładką masę. Przenieś do miski. Dodaj mąkę gryczaną i orzechową, proszek do pieczenia, sól, słodki syrop oraz parę łyżek oleju. Wymieszaj na zwartą masę.

Blat oprósz mąką gryczaną. Rozwałkuj ciasto na grubość 2 mm. Przenieś tak przygotowany placek na blachę z papierem do pieczenia. Nożem potnij ciasto na kwadraty. Jeśli chcesz uzyskać okrągłe krakersy, użyj odpowiedniej formy. Wytnij koła, a nadmiar ciasta usuń, rozwałkuj, a potem ponownie powycinaj koła. Krakersy piecz w 150 stopniach przez 15 minut. W połowie pieczenia odwróć je na drugą stronę.

Krakersy chrup, kiedy masz ochotę, będą idealne do hummusu lub w formie kanapki na drugie śniadanie.

---

Alicja Rokicka ‒ blogerka, wariatka, roślinna mądrala. Prowadzi popularnego bloga Wegan Nerd promującego kuchnię roślinną. Współpracuje z nowojorskim kwartalnikiem „Chickpea Magazine”.