7 najzdrowszych produktów, które powinno się jeść, ale prawdopodobnie tego nie robisz

Ta siódemka produktów jest pełna witamin, minerałów i cennych składników odżywczych. Czy dostarczasz ich sobie wystarczająco dużo?

Postaw na „superfoods”

Zdrowe odżywianie polega na dokonywaniu świadomych wyborów produktów, które będą w stanie dostarczyć maksymalną wartość odżywczą, uwzględniając jednocześnie niską kaloryczność. Jednym słowem powinno wybierać się jedzenie dające maksimum korzyści dla organizmu: bogate w witaminy, minerały, błonnik, zdrowe tłuszcze i białka. Ważne przy tym jest, by nie obciążać organizmu pustymi kaloriami, cukrem czy tłuszczami trans.

Jeśli chcesz, by to co jesz, miało jak największą wartość odżywczą, postaw na tzw. „superfoods” – czyli superżywność. Mimo że nie ma jednej, oficjalnej definicji tego pojęcia, za superfoods uznaje się produkty bogate w składniki odżywcze – a takich jest naprawdę wiele. Badania potwierdzają, że przynoszą one wymierne korzyści dla zdrowia. Niektóre z nich czasami trafiają na nasze talerze (jak np. brokuły, jarmuż, czosnek, buraki, brukselka, czy jagody acai), ale jest też kilka takich, które dostarczają mnóstwo witamin, minerałów i substancji chroniących przed chorobami – a jednak sporadycznie pojawiają się w naszym menu.

Dlaczego niektóre bardzo zdrowe produkty wciąż są tak mało popularne? Zapytaliśmy o to dietetyka Agnieszkę Ślusarską-Staniszewską z Poradni Dietetycznej 4LINE.

– Powodów jest kilka – tłumaczy ekspertka. – Przede wszystkim brakuje świadomości, że mniej znane produkty, jak np. rukiew wodna, topinambur czy amarantus, chia, granat, mają ogromną wartość odżywczą. Często też nie wiemy, jak je przygotować, więc z nich rezygnujemy. W grę wchodzi również przyzwyczajenie do tradycyjnych smaków i ograniczona dostępność niektórych produktów –
zwłaszcza poza dużymi miastami. Cena także bywa barierą – dodaje.

Jeśli zależy wam na zachowaniu organizmu w dobrej kondycji zdrowotnej, warto sprawdzić, jak przygotować niektóre produkty. Często okazuje się, że nie jest to takie trudne. Co do ceny i dostępności – alternatywą są bazarki i sklepy internetowe.

Poniżej przedstawiamy 7 super zdrowych produktów, po które warto sięgnąć, a których być może zupełnie nie znasz (lub jesz ich zdecydowanie za mało).

Rukiew wodna

Rukiew wodna (oficjalnie Nasturtium officinale), nazywana również rzeżuchą wodną, jest rośliną pochodząca z rodziny krzyżowych. Stanowi bogate źródło witamin, składników mineralnych oraz substancji odżywczych. Posiada wiele cennych właściwości, wzmacnia odporność, wspiera mocne kości, opóźnia proces starzenia się organizmu, działa detoksykująco, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie. Według badania opublikowanego w czasopiśmie „Preventing Chronic Disease”, wydanego przez Centers for Disease Control and Prevention, rukiew uzyskała najwyższy wskaźnik gęstości odżywczej wśród warzyw. Ma łagodny smak i świetnie sprawdza się zarówno na surowo, np. do kanapek czy sałatek, jak i po obróbce termicznej, np. w stir-fry.

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska mówi, że zdarza się jej uwzględniać rukiew wodną w przygotowywanych dla podopiecznych jadłospisach, ale nie tak często, jak by mogła – głównie ze względu na trudną dostępność i niską znajomość tego warzywa.

– Żałuję, bo to jedno z najbardziej wartościowych warzyw liściastych. Gdy jest dostępna, chętnie ją wprowadzam, np. do sałatek czy smoothie, zwłaszcza przy dietach wspierających układ sercowo-naczyniowy – tłumaczy.

Sardynki

Te niepozorne, niewielkie rybki stanowią jedno z najlepszych źródeł zdrowych dla serca i mózgu kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto zawierają dużo witaminy D, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako małe ryby z niskiego poziomu łańcucha pokarmowego, sardynki kumulują znacznie mniej toksyn niż większe ryby. Są też bardziej ekologiczną opcją w odniesieniu do owoców morza.

Granat

Granat właściwy (Punica granatum L.) to owoc należący do rodziny krwawnicowartych (Lythracaea). W pełni zasługuje na miano superfood, ponieważ ma ogromny potencjał leczniczy. Dostarcza wielu cennych minerałów, witamin oraz przeciwutleniaczy, czyli naturalnych związków roślinnych, neutralizujących szkodliwe wolne rodniki. Obecne w granacie przeciwutleniacze mogą zapobiegać uszkodzeniom tkanek i zmniejszają ryzyko przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, nowotwory czy Alzheimer.

Granat można jeść po obraniu – do spożycia przeznaczone są nasiona razem z tak zwaną osnówką; do jedzenia nie nadaje się zaś skórka i białe błonki. Bardzo korzystne działanie ma także szklanka soku z granatu – 1 szklanka soku to ok. 134 kcal, a pół szklanki pestek granatu to 72 kcal i 4 g błonnika.

Nasiona chia

Te małe nasionka zawierają zaskakująco dużo składników odżywczych. Ich właściwości lecznicze doceniali już Aztekowie. Po fasoli oraz kukurydzy znajdowały się na trzecim miejscu wśród roślin, które warto było uprawiać. Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej, są świetnym źródłem kwasów omega-3 wspomagających pracę serca i mózgu. Zawierają antyoksydanty pomocne w zmniejszaniu stanów zapalnych, a także błonnik rozpuszczalny, który daje uczucie sytości i wspiera odchudzanie. Niewielkie, owalne nasiona można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów – idealnie nadają się do owsianki, jogurtu, puddingu, smoothie czy sałatki.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa, znana również jako quinoa, to drobne ziarno o lekko orzechowym smaku. Quinoa jest bogata w jedno z niewielu roślinnych źródeł pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów i solidną porcję błonnika. Takie połączenie (białka i błonnika) sprawia, że czujemy się syci na dłużej. Komosę można jeść z mięsem, rybą, zrobić z niej sałatkę, a nawet jeść na słodko z miodem, jogurtem i owocami.

Kefir

Kefir to fermentowany napój mleczny bogaty w probiotyki, które wspomagają odporność i trawienie. W jednej szklance (ok. 240 ml) znajduje się aż 29 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń. Najbardziej wartościowy jest w naturalnej wersji, bez dodatków smakowych zawierających cukier. Jeśli chcemy go „posłodzić”, korzystniej jest postawić na świeże owoce. To lepszy wybór niż jogurt naturalny, czy jogurt typu skyr.

– Kefir zawiera inne szczepy bakterii i drożdży niż jogurt – często jest lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy. Wykazuje też silniejsze działanie przeciwzapalnie. Dodatkowy plus? Jest mniej przetworzony i zazwyczaj nie zawiera dodatku cukru czy zagęstników – podkreśla Agnieszka Ślusarska-Staniszewska.

Soczewica

Soczewica należy do roślin strączkowych. Chociaż jest wszechstronnym, tanim i zdrowym składnikiem wielu dań obiadowych, to stosunkowo rzadko trafia na nasze talerze. Ma niski indeks glikemiczny, niewielką zawartość tłuszczu, a pół szklanki gotowanej soczewicy dostarcza ponad 9 g białka roślinnego i 8 g błonnika.

Soczewica jest smaczna, sycąca, zawiera sporą dawkę żelaza i kwasu foliowego. Ma wiele cennych właściwości zdrowotnych, m.in. obniża ciśnienie, pomaga w odchudzaniu, może wspierać dietoterapię niedokrwistości, zwłaszcza w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C.  Składniki roślin strączkowych, takie jak polifenole czy błonnik, mogą wspierać prewencję nowotworów jelita grubego – jednak nie zastępują leczenia. Niestety, w menu przeciętnego Polaka pojawia się dość rzadko, ponieważ wiele osób unika jej przez wzdęcia. Czy można temu zaradzić?

– Jak najbardziej. Wystarczy dobrze ją przygotować: moczyć przez kilka godzin, gotować w świeżej wodzie aż do miękkości i dodać przyprawy wspomagające trawienie (np. kminek, majeranek, imbir). Warto też wprowadzać strączki stopniowo, zaczynając od małych porcji. Alternatywą może być też soczewica w słoiku, którą trzeba mocno przepłukać przed spożyciem, aby pozbyć się wzdymającego działania – radzi specjalista z Poradni Dietetycznej 4LINE.

Polskie superfoods

Oprócz wyżej wymienionych produktów nie powinniśmy zapominać o polskiej super żywności, która jest nie tylko powszechnie dostępna w polskich sklepach, ale zazwyczaj również o wiele tańsza, niż zagraniczne produkty. Jakie superfoods znajdują się w diecie przeciętnego Polaka?

– Polskie kiszonki, kasza gryczana, siemię lniane, czarna porzeczka czy aronia to prawdziwe bomby odżywcze. To są prawdziwe polskie superfoods, choć często nie zdajemy sobie z tego sprawy – wyjaśnia ekspert i dodaje: Problemem Polaków jest w ogóle niewielka różnorodność posiłków i zbyt niskie spożycie warzyw, zwłaszcza strączków, które również warto traktować jako superfoods.

Lekka modyfikacja diety może przynieść naprawdę wymierne korzyści. Spróbujcie.