6 przepisów na zdrowe desery z kilku składników. Podpowiada Agnieszka Stolarczyk

Jak we własnej kuchni przygotować zamienniki ulubionych sklepowych batonów i cukierków? Czy to możliwe, by w pięć minut wyczarować aromatyczne ciasto do kawy? Agnieszka Stolarczyk, autorka popularnego profilu na Instagramie, zabiera nas do swojej kuchni i pokazuje, że słodkie przysmaki mogą być zdrowe, sycące i niskokaloryczne. A dzięki zaledwie kilku składnikom bazowym możesz wyczarować pyszne i zdrowe słodkości. 

Przedstawiamy fragment książki „Fit desery z kilku składników. Jak jeść zdrowo nie rezygnując ze słodyczy” autorstwa Agnieszki Stolarczyk, którą Hello Zdrowie objęło swoim patronatem medialnym. 

Jak skomponować zdrowy deser?

Planujesz przyrządzić zdrowy deser, ale nie bardzo wiesz, od czego zacząć? Rozpoczynasz swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, ale jednocześnie martwisz się, że będziesz musiała zrezygnować z  wszelkich słodkości? Wcale nie musi tak być. Znajdzie się także miejsce dla słodyczy. Musisz jedynie pamiętać, że deser trzeba traktować jak posiłek i uwzględniać go przy spisywaniu spożytych kalorii. Pamiętaj, że zdrowe produkty też mogą być kaloryczne.

• Masło staraj się zastępować olejami roślinnymi, np. olejem rzepakowym.
• Do wypieku ciast czy ciasteczek używaj mąk innych niż pszenna, np. ryżowej, orkiszowej jasnej,
  z ciecierzycy albo kasztanowej.
• Jajo kurze również możesz zamienić. Świetnie się tu sprawdzi siemię lniane lub agar.
• Dobrą alternatywę dla mleka zwierzęcego stanowią napoje roślinne, aczkolwiek zawsze sprawdzaj skład i wybieraj produkty z najkrótszym. Zwróć również uwagę na to, czy na liście nie ma zagęstników, soli czy cukru.
• Powszechnie znany cukier spożywczy to nie jedyne źródło słodyczy. Istnieje mnóstwo zamienników, które zapewniają słodki smak, ale jednocześnie mają znacznie mniej kalorii. Zrezygnuj z cukru spożywczego i zastąp go inną substancją słodzącą: erytrytolem, który zawiera 0 kalorii, ksylitolem lub stewią. W zdrowych słodyczach doskonale sprawdza się też syrop klonowy. Należy jednak uważać, bo jest on już znacznie bardziej kaloryczny niż np. stewia.

 Zamienniki na skróty

• Jogurty naturalne – jogurty kokosowe,
• Mleko i produkty mleczne – napoje i produkty roślinne,
• Oliwa – olej rzepakowy,
•  Masło – olej kokosowy,
• Cukier – ksylitol, erytrytol, stewia, syrop klonowy,
• Żelatyna – agar.

Mugcake cynamonowy

Błyskawiczne ciastko do kawy. Mugcake, czyli babeczka z kubeczka. Szybki deser do przygotowania w kilka chwil. To zaledwie minuta mieszania składników i 4 minuty w mikrofali. Mała babeczka świetnie sprawdza się u mnie, kiedy mam ochotę na coś słodkiego, a szafki świecą pustkami.

Porcje: 1

Czas: 5 min

Składniki:

• 1 jajko
• 30 g otrębów owsianych
• 120 g jogurtu naturalnego gęstego
• 12 g cynamonu
• 2 g proszku do pieczenia

Dodatkowo:

• czekoladowy topping
• ulubione owoce

Sposób przygotowania:

1. W wyższym kubku lub innym naczyniu wymieszaj wszystkie składniki na gładką masę. Powinna ona zajmować maksymalnie ⅔ wysokości kubka.
2. Wstaw do mikrofali na około 4 minuty.
3. Podawaj z ulubionymi owocami i toppingiem czekoladowym.

Porada:

Babeczkę możesz też przygotować w piekarniku. Wtedy jednak nie będzie już taka błyskawiczna, ponieważ czas pieczenia wydłuży się do około 20 minut.

Wartości odżywcze dla 1 porcji (bez dodatków):

• kaloryczność 287 kcal
• białko 17,5 g
• tłuszcze 9,5 g
• węglowodany 28 g

Jaglany snickers

Z kaszą jaglaną zaprzyjaźniłam się stosunkowo niedawno. Żałuję, że tak późno, bo ma naprawdę dużo wartości odżywczych, szybko się ją przyrządza i można trochę z nią poeksperymentować w kuchni. Orzechowy deser snickers, podobnie jak jaglane bounty, jest banalny w przygotowaniu i bardzo sycący.

Porcje: 3

Czas: 30 min

Składniki:

• 100 g suchej kaszy jaglanej
• 20 g erytrytolu
• 1 porcja karmelu daktylowego
• 20 g posiekanych orzechów włoskich

Opcjonalnie:

• 4 łyżki polewy z gorzkiej czekolady

Sposób przygotowania:

1. Kaszę wysyp na drobne sitko i opłucz pod zimną wodą. Ugotuj ją i posłódź erytrytolem, a następnie zblenduj i odstaw do przestudzenia.
2. Do słoiczka nakładaj na zmianę krem jaglany, karmel z daktyli, posiekane orzechy, krem jaglany i opcjonalnie polewę czekoladową. Na koniec udekoruj deser posiekanymi orzechami.

Ciekawostka:

Kasza jaglana zawiera mnóstwo cennych dla organizmu substancji odżywczych, m.in. witaminy z grupy B, żelazo oraz miedź. Stanowi też źródło błonnika pokarmowego, potasu, magnezu, wapnia i sodu. Cechuje się jednak wysokim indeksem glikemicznym i wysoką kalorycznością, dlatego trzeba ją rozważnie porcjować. W 100 g kaszy jaglanej jest 370 kcal.

Wartości odżywcze dla 1 porcji (bez dodatków):

• kaloryczność 297 kcal
• białko 11 g
• tłuszcze 12 g
• węglowodany 48 g

Fit tiramisu z ricottą i musem truskawkowym

Fit tiramisu w szklankach − domowe bezcukrowe biszkopty przełożone ricottą. Nie może tutaj oczywiście zabraknąć kawy i gorzkiego kakao. Jeśli jesteś fanem tiramisu, a wolisz się wystrzegać ciężkiej oryginalnej wersji z tłustym mascarpone i surowymi jajkami, to ten przepis jest zdecydowanie dla ciebie.

Porcje: 2

Czas: 15 min

Składniki:

• 250 g ricotty
• 100 ml kawy
• 20 g kakao
• 4 domowe minibiszkopty
• 3 łyżeczki musu truskawkowego

Opcjonalnie:

• 2 łyżeczki erytrytolu
• truskawki

Sposób przygotowania:

1. Zaparz mocną kawę.
2. Ricottę możesz przełożyć do miseczki i wymieszać z 2 łyżeczkami erytrytolu.
3. Deser układaj w 2 słoiczkach warstwami: zacznij od serka.
4. Na ricottę wyłóż pokruszone biszkopty. Skrop je kilkoma łyżeczkami kawy i posyp 1 łyżeczką kakao.
5. Powtórz powyższe czynności.
6. Na koniec dodaj mus truskawkowy (2−3 łyżeczki) i udekoruj deser owocami, jeśli masz ochotę.

Porady:

Deser można podawać z innymi musami i owocami. Znajdź swoje ulubione połączenie. Jeśli nie masz czasu przygotować domowych biszkoptów, użyj tych ze sklepu bez cukru i z dobrym składem.

Wartości odżywcze dla 1 porcji (bez dodatków):

• kaloryczność 311,5 kcal
• białko 22,5 g
• tłuszcze 27,5 g
• węglowodany 27 g

Sorbet owocowy

Orzeźwiający mrożony mus ze świeżych owoców z dodatkiem erytrytolu. Można go zrobić zarówno ze świeżych, jak i mrożonych owoców. To wyśmienity deser – jest zdrowszy niż zwykłe lody, można go przyrządzić w domu i poeksperymentować ze smakiem. Stanowi świetną alternatywę dla sklepowych lodowych przysmaków. Pokochają go także dzieci.

Porcje: 6

Czas: 5 min + czas mrożenia

Składniki:

• 300 g ulubionych owoców
• 15 g erytrytolu

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj ulubione owoce i posłódź erytrytolem.
2. Przelej masę do foremek do lodów – ja użyłam silikonowych foremek w kształcie owoców – i wstaw do zamrażarki na kilka godzin.

Porada:

Sorbety możesz również przygotować z kawałkami owoców lub gorzką czekoladą albo dodać do nich odrobinę soku z cytryny.

Wartości odżywcze dla 1 porcji (obliczono na podstawie sorbetu z truskawek):

• kaloryczność 16,5 kcal
• białko 0,5 g
• tłuszcze 0 g
• węglowodany 5,5 g

Wegańskie pancakes z kremem czekoladowym

Idealna propozycja na weekendowy poranek. Placuszki w wersji wegańskiej. Bananowe. Naturalnie słodkie. Puszyste. Możesz podawać z owocami lub innymi dodatkami, ale równie dobrze smakują same. Znikają bardzo szybko, a dzieci je uwielbiają.

Porcje: 2

Czas: 20 min

Składniki (6 placków):

• 1 banan (120 g)
• 130 g mąki ryżowej
• 100 ml napoju migdałowego
• 4 g proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego do smażenia

Dodatkowo:

• krem czekoladowy
• borówki lub inne ulubione owoce

Sposób przygotowania:

1. Banana rozgnieć widelcem i wymieszaj w naczyniu razem z pozostałymi składnikami.
2. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy.
3. Masę nakładaj łyżką na rozgrzaną patelnię i smaż z obu stron.
4. Podawaj z kremem czekoladowym albo z ulubionymi owocami.

Porada:

Jeśli nie masz mleka roślinnego, możesz użyć zwykłego.

Wartości odżywcze dla 1 placka (bez dodatków):

• kaloryczność 107,5 kcal
• białko 1,5 g
• tłuszcze 1,5 g
• węglowodany 21,5 g

Fit michałki

Mocno orzechowe i do złudzenia przypominające te sklepowe. Pyszne orzechowe cukierki w zdrowszej wersji. Ich przygotowanie nie wymaga dużo czasu – robi się je łatwo i szybko. Idealne na diecie redukcyjnej. Jeden cukierek ma jedynie 29 kcal. Doskonale sprawdzą się też jako prezent.

Porcje: 5

Czas: 10 min + czas mrożenia

Składniki (30 cukierków):

• 6 g oleju kokosowego
• 80 g pasty orzechowej
• 60 g jogurtu greckiego
• 80 g mąki kokosowej
• polewa z gorzkiej czekolady lub białej czekolady bez cukru

Sposób przygotowania:

1. Olej rozpuść w garnuszku, dodaj pastę orzechową. Wymieszaj. Zdejmij z palnika.
2. Dodaj pozostałe składniki i ponownie wymieszaj.
3. Masę wyłóż do silikonowej formy lub innej wyłożonej papierem do pieczenia. Uformuj blok o wysokości cukierka, spłaszczając masę. Wierzch bloku możesz wyrównać, tocząc po nim szklankę.
4. Tak przygotowany blok wstaw do zamrażarki na około 2 godziny. Po wyjęciu pokrój go na cukierki i każdy z nich polej polewą czekoladową.

Porada:

Gotowe cukierki przechowuj w lodówce.

Ciekawostka:

Kaloryczność oryginalnego cukierka jest prawie trzykrotnie wyższa.

Wartości odżywcze dla 1 cukierka:

• kaloryczność 34 kcal
• białko 0,5 g
• tłuszcze 3 g
• węglowodany 0,5 g

Agnieszka Stolarczyk (@tetiisheri) – z zawodu jestem lingwistką, a w wolnym czasie tworzę przepisy i podróżuję. Na moich kanałach publikuję proste i szybkie przepisy z kilku składników. Wśród nich znajdziesz mnóstwo fit przepisów. Lubię poznawać nowe smaki, dlatego korzystam z przepisów na dania z różnych stron świata, eksperymentuję ze składnikami. Odżywiam się racjonalnie i taki zbalansowany mix bardzo mi odpowiada. Gotuję również dla męża i synka, dlatego na blogu znajdziesz także przepisy na tradycyjne dania i przeróżne słodkości.

Uwielbiam również podróże – odkrywam fascynujące miejsce i inne kultury, a przy tym nieustannie próbuję nowości. Zarówno zamiłowanie do poznawania nowych smaków, jak i zakątków świata łączą się z moim nowym hobby, czyli fotografią kulinarną.