6 naturalnych sposobów na poprawę wzroku. Twoje oczy będą wdzięczne

To jeden z najważniejszych ludzkich narządów zmysłów. Oczy dostarczają naszemu mózgowi większość informacji ze środowiska zewnętrznego. Narząd ten to nie tylko gałki oczne odbierające wrażenia wzrokowe, ale też drogi wzrokowe przewodzące bodźce, mięśnie, powieki. Budowa i funkcje oka są niezwykle złożone. Aby wszystko właściwie funkcjonowało, oczy potrzebują dużej ilości tlenu i różnych składników odżywczych. Zobacz, o co zadbać w diecie, aby dobrze widzieć.

Ochrona przed promieniowaniem – luteina

To wyjątkowo cenny dla oczu karotenoid. Jest barwnikiem roślinnym. Dzięki luteinie widzimy ostro i postrzegamy kolory. Po wchłonięciu się i przetworzeniu przez organizm gromadzi się głównie w plamce żółtej, zapewniając jej właściwe funkcjonowanie. Działa też jak filtr przeciwsłoneczny dla naszego narządu wzroku. Chroni nie tylko przed szkodliwym promieniowaniem UV, ale też przed niebieskim światłem emitowanym przez sztuczne oświetlenie i ekrany (smartfona, komputer, telewizor).

Gdzie znajdziesz luteinę? Jej bogatym źródłem jest jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, cukinia (ale ze skórką), dynia, natka pietruszki, zielony groszek, marchewka, pomidory, papryka czerwona. Z owoców najwięcej tego składnika dostarczą: jeżyny, porzeczki, maliny, nektarynki, brzoskwinie, agrest. Luteinę zawierają też żółtka jaj.

Osoby zagrożone zwyrodnieniem plamki żółtej oraz genetycznie obciążone rozwojem zaćmy lub jaskry powinny przyjmować profilaktycznie suplementy z luteiną, podobnie jak ci, którzy pracują dużo wzrokiem przy sztucznym oświetleniu. Lekarze przepisują luteinę także w retinopatii cukrzycowej.

Lepsze widzenie po zmierzchu – beta-karoten

Jest kolejnym ważnym barwnikiem z grupy karotenoidów o działaniu przeciwutleniającym. W naszym organizmie zostaje przekształcony w witaminę A, która jest składnikiem barwnika znajdującego się w siatkówce oka i wspomaga proces widzenia po zmroku. Beta-karoten może też zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej u osób w starszym wieku. Badania wykazały, że przeciwdziała zespołowi suchego oka.

Gdzie znajdziesz beta-karoten? Oczywiście w marchewce, ale nie tylko. Jego źródłem są czerwone i żółte warzywa oraz owoce, jak papryka, dynia, pomidor, mango, melon, brzoskwinie, pomarańcze, natka pietruszki, szpinak, szczypiorek, morele (szczególnie suszone). Nie musisz się martwić o obróbkę termiczną – beta-karoten jest jednym z najtrwalszych barwników w przyrodzie i jego straty pod wpływem temperatury są nieznaczne. Znajdziesz go także w serach pełnotłustych, wątróbce, orzechach (najwięcej w pistacjowych).

Jeśli twoja dieta jest różnorodna i bogata w warzywa oraz owoce, nie musisz się martwić niedoborem tej substancji.

Wzmocnienie mięśni oka – koenzym Q10

Jest ważnym składnikiem niezbędnym do pracy każdej komórki organizmu. Potrzebny także do prawidłowej pracy mięśni, w tym tych zaangażowanych w funkcjonowanie narządu wzroku. Mają one duże zapotrzebowanie na energię i bez koenzymu Q10 szybko słabną i męczą się. Ponadto jest on przeciwutleniaczem zwalczającym wolne rodniki i chroniącym mitochondria. To przekłada się na zmniejszenie ryzyka rozwoju zaćmy, jaskry czy zespołu suchego oka.

Gdzie znajdziesz koenzym Q10? Jest on naturalnie wytwarzany przez nasz organizm, ale z wiekiem jego ilość maleje. Duże ilości tego związku znajdują się w produktach zwierzęcych: wołowinie i wieprzowinie, podrobach, drobiu, ale też w tłustych rybach. Q10 dostarczysz sobie także, sięgając w kuchni po olej rzepakowy, produkty pełnoziarniste. Pamiętaj, że jest to składnik wrażliwy na wysokie temperatury, natomiast przyswajalność jego umożliwia obecność tłuszczów.

Niedoborom sprzyja przesadzanie z alkoholem, intensywne uprawianie sportów, nałogowe palenie papierosów i przebywanie w mocno zanieczyszczonym środowisku. Poza tym po 35. roku życia produkcja koenzymu Q10 przez organizm stopniowo zmniejsza się, dlatego poza odpowiednią dietą warto sięgnąć po dobre wsparcie suplementacyjne.

Walka z wolnymi rodnikami – zeaksantyna

Podobnie jak luteina, jest barwnikiem z grupy karotenoidów. Zeaksantyna gromadzi się głównie w siatkówce, w strefie najostrzejszego widzenia – centralnym punkcie plamki żółtej. Jest silnym antyoksydantem, a więc potrafi wychwytywać i neutralizować wolne rodniki (powstają w wyniku procesów metabolicznych związanych z pracą fotoreceptorów siatkówki oka). Poprawia działanie narządu wzroku i chroni go. Zeaksantyna jest wskazana szczególnie osobom długo pracującym przy komputerze – zmniejsza efekt zmęczonych oczu monitorami i ekranami. Absorbuje też fale szkodliwego niebieskiego światła i pełni rolę filtru przed promieniowaniem UV. Z wiekiem jej stężenie w organizmie maleje, co grozi zmianami w siatkówce i może prowadzić do m.in. zwyrodnienia plamki żółtej.

Gdzie znajdziesz zeaksantynę? Jej źródłem są produkty roślinne – najlepsze to: brokuły, szpinak, jarmuż, kukurydza, cukinia, zielony groszek, papryka czerwona i pomarańczowa, brukselka. Jej dostępność i wchłanialność zwiększysz, dodając do potrawy dobry tłuszcz. Zeaksantynę dostarczysz organizmowi także, jedząc jaja i jagody goi.

Jeśli stosujesz suplementy zawierające luteinę i zeaksantynę (razem działają silniej niż pojedynczo), zwróć uwagę, aby zachować dobre proporcje – najlepiej, aby wynosiły 5:1.

Nawilżenie gałki ocznej – kwasy omega-3

Znacząco wpływają na ochronę wzroku, opóźniając skutki starzenia. To wnioski kanadyjskich naukowców, którzy badali wpływ kwasu DHA na siatkówkę oka. Nie są to zresztą jedyne doniesienia potwierdzające korzystny wpływ kwasów tłuszczowych na zdrowie narządu wzroku. Amerykańska Akademia Okulistyki uważa, że omega-3 zmniejszają też ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (głównej przyczyny ślepoty u osób starszych). Kwasy te łagodzą także objawy suchego oka, nawilżając gałkę i łagodząc dolegliwości, jak swędzenie, pieczenie, kłucie, uczucie ciała obcego.

Gdzie znajdziesz kwasy omega-3? Ich źródłem są tłuste ryby – dziki łosoś, makrela, śledź, sardynki oraz owoce morza. Dostarczają ich też oleje roślinne, przede wszystkim lniany i rzepakowy, a także orzechy i nasiona, soja, algi.

Ochrona naczyń krwionośnych – witamina C

Odżywia tkanki oka, wzmacnia ścianki jego naczyń krwionośnych, a do tego będąc przeciwutleniaczem, chroni soczewkę przed uszkodzeniami wywołanymi wpływem wolnych rodników. Witamina C bierze także udział w procesie produkcji płynu łzowego, stanowiącego warstwę ochronną na powierzchni gałki ocznej. Badania wykazały też, że osoby po 60. roku życia, w których codziennej diecie jest za mało tej witaminy, są bardziej narażone na rozwój zaćmy.

Gdzie znajdziesz witaminę C? Łatwo zapewnisz sobie jej odpowiednią ilość, jedząc codziennie różnorodne warzywa i owoce. Doskonałym źródłem tej witaminy jest czerwona papryka, brokuły, jarmuż, brukselka, biała kapusta, natka pietruszki, kiwi, czarne porzeczki, dzika róża, truskawki, pomarańcze, papaja.

Pamiętaj, że witamina C jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, dlatego najlepsze jest jedzenie warzyw i owoców na surowo (tych, które się da).