Zdrowe, ale bardzo kaloryczne przekąski. Lepiej nie jedz ich bez umiaru

Nie wszystko co zdrowe sprzyja szczupłej sylwetce. Niektóre produkty – mimo cennych wartości odżywczych – są prawdziwymi bombami kalorycznymi. Zobacz, na które warto uważać, by zdrowa dieta nie przyniosła nieplanowanego efektu.

Zdrowe jedzenie – czy aby na pewno?

Nie wszyscy postrzegamy zdrowe jedzenie w ten sam sposób. W tym kontekście warto byłoby wziąć pod uwagę kilka czynników, jak np. to, czy dany produkt jest wolny od toksyn, jaką ma wartość odżywczą, ile zawiera składników mineralnych i witamin, a także jak wpływa na funkcjonowanie całego organizmu i zachowanie dobrej formy.

– Zdrowe produkty to takie, które odżywiają ciało i wspierają nasze samopoczucie psychiczne. Nie jestem zwolenniczką sztywnego dzielenia jedzenia na „zdrowe” i „niezdrowe”, ponieważ takie podejście może prowadzić do lęków żywieniowych i niepotrzebnych restrykcji. Dużo ważniejsze są: ilość, częstotliwość spożycia oraz kontekst – mówi mgr Kinga Majkrzak, psychodietetyczka i dietetyczka bariatryczna.

Kinga Majkrzak dodaje, że podstawę zdrowej diety niezaprzeczalnie powinny stanowić produkty o wysokiej wartości odżywczej: nisko przetworzone, bogate w błonnik, dobrej jakości białko i tłuszcze, witaminy oraz składniki mineralne.

Znaczna część osób ocenia jednak jedzenie także pod kątem kaloryczności. Tymczasem warto mieć świadomość, że zdrowe nie zawsze oznacza niskokaloryczne. Spożywane ich bez umiaru może w znaczący sposób utrudniać utrzymanie zdrowej wagi i przyczyniać się do zwiększenia masy ciała.

Fałszywi przyjaciele

Kinga Majkrzak podkreśla, że za przybieranie masy ciała zawsze odpowiada nadwyżka kaloryczna – niezależnie od źródła kalorii. Istnieją jednak produkty, które bardzo łatwo spożyć w dużych ilościach, a sprzyjają one nadwyżce kalorycznej. Wśród nich są rzeczywiście zdrowe produkty, jak orzechy czy masło orzechowe, ale i takie, które jedynie przypominają zdrowe – czyli np. wysokoprzetworzone przekąski proteinowe. Które przekąski najbardziej zasługują na miano fałszywych przyjaciół? – czyli są powszechnie uważane za zdrowe, ale ich jedzenie w zbyt dużej ilości powoduje tycie.

1. Batony energetyczne i produkty typu „high protein”

Batony energetyczne promowane są jako zdrowa i szybka przekąska, a tymczasem ich przeważająca część zawiera ogromną ilość cukru i tłuszczu, a co za tym idzie również kalorii. Sięgając po takie produkty, zwróćmy uwagę na skład albo najlepiej zróbmy je samodzielnie w domu.

– Produkty z napisem „high protein” często kojarzone są ze zdrowym stylem życia i dają złudzenie „dobrego składu”. Choć faktycznie mogą zawierać białko, są jednocześnie wysokoprzetworzone, pełne dodatków, słodzików i często kalorycznie niewiele różnią się od klasycznych słodyczy. Co gorsza – przez wrażenie „lepszego wyboru” łatwiej sięgać po nie częściej i w większych ilościach – mówi psychodietetyczka.

2. Granola

Granola to kolejny produkt reklamowany jako zdrowy. I w tym przypadku również należy zachować czujność – często dużo cukru i oleju, przez co stają się często prawdziwą bombą kaloryczną.

– Wiele gotowych granoli zawiera cukier, tłuszcze utwardzone i inne dodatki. Nawet domowa granola, choć jakościowo lepsza, nadal może być bardzo kaloryczna – zwłaszcza przez dodatek orzechów, pestek i suszonych owoców – mówi ekspert i dodaje, że sugerowane porcje na opakowaniach są zazwyczaj znacznie mniejsze niż rzeczywiste ilości spożywane przez konsumentów.

Sięgając po granolę, warto mieć świadomość, że jedna szklanka to nawet 350-450 kcal, szczególnie jeśli zawiera rodzynki, suszone owoce, orzechy i substancje słodzące. Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie zakup granoli z niską zawartością cukru lub przygotowanie jej samemu, zwracając uwagę na poszczególne składniki.

3. Smoothie

Smoothie to prosty sposób na włączenie owoców i warzyw do diety, wydaje się zatem bardzo polecanym i zdrowym produktem. Samodzielnie przygotowane smoothie to jednak bardzo często zupełnie inna bajka niż to zakupione w sklepie lub kawiarni. Takie gotowe napoje często zawierają kaloryczne dodatki, jak cukier, soki, słodziki, słodzone jogurty czy syropy. Ich wartość energetyczna może sięgać nawet 500-600 kcal na porcję.

Przyrządzając smoothie samodzielnie, możesz kontrolować skład i liczbę kalorii, a także zwiększyć ilość białka, np. dodając porcję białka w postaci jogurtu greckiego lub odżywki.

4. Masła orzechowe

Masło orzechowe z orzechów arachidowych, migdałów lub nerkowców stanowi dobre źródło tłuszczu oraz w mniejszym stopniu białka. Masła są jednak wysokokaloryczne i to powinniśmy mieć na względzie, dodając je do potraw. Dwie łyżki masła to nawet 200 kcal!

– Orzechy i masło orzechowe to produkty bardzo odżywcze, pełne zdrowych kwasów tłuszczowych nienasyconych, białka i błonnika, ale także kilokalorii, zebranych w niewielkiej objętości. Często pojawiają się jako przekąska podczas spotkań towarzyskich, jako dodatek do sałatek lub są podjadane emocjonalnie. Ich smak i tekstura sprawiają, że łatwo zjeść ich za dużo– ostrzega Kinga Majkrzak.

5. Awokado

Awokado jest bogate w składniki odżywcze – zawiera najlepszej jakości tłuszcze omega-9, omega-3 i omega-6 oraz witaminę C, E, K i witaminy z grupy B. Mimo tych cennych składników jest również bardzo kaloryczne – jedno średniej wielkości awokado to około 250 kcal.

6. Sosy do sałatek

Kolejna grupa produktów, na którą trzeba uważać. Kojarzące się ze zdrową i lekką sałatką sosy mogą czasem pod względem kaloryczności przekroczyć wartość całej sałatki. Najbardziej złudne są kremowe dressingi na bazie majonezu, oleju czy sera blue cheese.

Zdrowa dieta a liczenie kalorii

Znajomość wartości kalorycznej produktów, które uchodzą za zdrowe, pozwala lepiej planować posiłki i dbać o zbilansowaną dietę. Umiar i odpowiednie porcjowanie to podstawa, by korzystać z zalet różnych produktów, nie narażając się na negatywne skutki dla zdrowia. Czy zatem zdrowa dieta zawsze musi oznaczać liczenie kalorii? Jak znaleźć balans między jakością a ilością jedzenia?

– Liczenie kalorii nie jest obowiązkowe, ale warto być świadomym, że kalorie zawsze się liczą – podkreśla dietetyczka.

Dodaje też, że balans między jakością a ilością polega na uważnym i świadomym podejściu do jedzenia. Oznacza to zwracanie uwagi nie tylko na wartość odżywczą produktów, ale również na ich wpływ na nasze samopoczucie, sytość i emocje.

Według specjalistki w dziedzinie odżywiania pomocne w budowaniu balansu są:

• higiena posiłku: jedzenie powoli, bez rozpraszaczy, w pozycji siedzącej;
• świadomość żywieniowa: umiejętność komponowania sycących i zbilansowanych posiłków, czytanie etykiet;
• sen i regeneracja: brak snu zwiększa apetyt i utrudnia odczytywanie sygnałów głodu i sytości;
• samoświadomość emocjonalna: umiejętność rozpoznawania emocji i reagowania na nie inaczej niż przez jedzenie.

Zdaniem Kingi Majkrzak kluczowe są przede wszystkim świadome wybory i dbałość o swoje codzienne potrzeby. Ważne są ugruntowane wartości i cele swoich nawyków w obszarze stylu życia (regularne posiłki skomponowane w sposób sycący i pełnowartościowy, odpowiednie nawodnienie, sen i ruch).

– Ja sama komponuję moje posiłki w sposób smaczny i satysfakcjonujący, zatem mogę śmiało powiedzieć, że codziennie mam przyjemność z mojego stylu odżywiania, dzięki temu nie szukam tej przyjemności w produktach niższej wartości odżywczej. Dbam o swoje podstawowe potrzeby fizjologiczne i emocjonalne, które są absolutną podstawą do tego, aby zyskać wybór: co, gdzie, kiedy, jak, dlaczego i w jakim celu jem – tłumaczy. – Uwielbiam sernik, lody i drożdżówki, ale nie zadowolę się pierwszymi lepszymi. Szkoda mi jeść rzeczy, które nie sycą, nie odżywiają i nie smakują – dodaje.

Na co zwracać uwagę podczas zakupów – skład, kalorie, a może coś jeszcze?

Czytanie etykiet jest bardzo pomocne w budowaniu świadomości żywieniowej. Pomaga zrozumieć, co naprawdę kupujemy.

– Najlepiej wybierać produkty o najkrótszym i najprostszym składzie. Składniki podane są w kolejności od największej zawartości do najmniejszej i najlepiej, abyśmy wszystkie je znali i używali w swojej kuchni. Należy unikać nadmiaru dodatków typu E, wzmacniaczy smaku, konserwantów, barwników, zagęstników, cukru (cukru trzcinowego, syropu glukozowo-fruktowego, melasy, słodu jęczmiennego), tłuszczów utwardzonych i słodzików – radzi ekspertka.

Kalorie nie zawsze świadczą o wartości odżywczej danego produktu, w tym aspekcie skład mówi więcej. Obok kalorii warto spojrzeć na całą tabelę wartości odżywczej, dzięki której dowiemy się o zawartości tłuszczów (w tym nasyconych), węglowodanów (w tym cukrów), białka, soli oraz często błonnika.

Dodatkowo dietetyczka podkreśla, że mamy oznaczenia, na które warto zwrócić uwagę:

• produkty „light” – czyli o obniżonej zawartości kalorii, cukru lub tłuszczów. Warto zwrócić uwagę, czy producent nie użył innych składników w celu zachowania smaku lub tekstury produktów, np. słodzików zamiast cukru, czy skrobi zamiast tłuszczów;
• produkty „bez dodatku cukru” – napis oznacza, że nie dodano cukru, ale nie oznacza, że cukru w nim nie ma, ponieważ może pochodzić z owoców (np. w sokach owocowych) lub laktozy (np. w jogurtach);
• „wzbogacany w ..” – w składniki mineralne lub witaminy, tym przypadku w szczególności warto zwrócić uwagę na napoje roślinne, które warto, aby były wzbogacone w wapń, natomiast należy być ostrożnym, ponieważ producenci wysokoprzetworzonej żywności także chętnie wzbogacają produkty, aby zachęcić klientów do kupna;
• „o smaku …” – taki dopisek zwykle świadczy o braku tego składnika, a użyciu jedynie aromatu.

– Zawsze zachęcam do czytania składów i porównywania ich między sobą, aby zbudować swoją solidną bazę produktów, które warto włożyć do koszyka – dodaje Kinga Majkrzak.