Wysokobiałkowe, czyli zdrowe? Lekarka: „Jak ktoś mówi, że stosuje dietę wysokobiałkową i wyniki badań ma dobre, odpowiadam: Tak, teraz, ale nie wiadomo, jak będzie kiedyś”

Wysokobiałkowe mleko, sery, desery mleczne, batony energetyczne, nawet parówki czy chleb. Marketowe półki uginają się od produktów wzbogaconych białkiem, a w mediach społecznościowych „białko” lokuje się w czołówce trendów. Czy naprawdę mamy w diecie za mało białka i powinniśmy zjadać tak dużo produktów „high protein”?

Wysokobiałkowe, czyli modne

Na początku maja poruszenie w sieci wywołała reklama popcornu z dużą zawartością białka z udziałem Khloe Kardashian. Choć powinniśmy się powoli przyzwyczajać, bo poza ogromnym asortymentem produktów wzbogaconych proteinami, w których spodziewamy się białka, rynek od dawna zalewają i takie, gdzie dotąd go nie było, to jednak nie można oprzeć się wrażeniu, że moda na pompowanie żywności proteinami pod nośnym hasłem, że to zdrowe, zaczyna być obsesją. Popcorn, płatki śniadaniowe, nawet chipsy kukurydziane promowane jako białkowe przekąski – to także codzienność naszych sklepów i to nie tylko tych z odżywkami dla sportowców.

Wysokobiałkowe produkty to mega trend na całym świecie. Amerykańscy analitycy prognozują, że do 2028 roku branża ta będzie warta ponad 50 mld dolarów i nie widać, by te tendencje miały się szybko odwrócić.

W nakręcaniu machiny popytu walnie pomagają media społecznościowe. Tylko w ciągu minionych 12 miesięcy informacji na temat produktów wzbogaconych białkiem było o 10 proc. więcej niż rok wcześniej. Jak ocenia platforma Food Navigator, hasło „wysokobiałkowa, więc zdrowa” jest już strategią marketingową dla co piątej amerykańskiej restauracji. Na modzie na białko świetnie zarabiają oczywiście firmy z branży mięsnej (efekt zainteresowania dietami keto), obserwuje się także odwrót od kupowania odżywek proteinowych w proszku na rzecz gotowych produktów z dodatkiem tego składnika odżywczego.

Jedz białko, by żyć

O tym, jak ważne jest dla nas białko, mówiła niedawno w wideopodcaście Hello Zdrowie Rozmowy Sylwia Maksym, dietetyczka:

– W naszym organizmie ciągle coś się dzieje. Możemy sobie wyobrazić, że budujemy ogromny dom i mamy tylko zaprawę, bez cegieł. Oczywiście nie uda się. Białko jest tą naszą cegłą, dzięki której ten dom stoi, jest stabilny. Jeśli mamy trwały fundament, możemy dobudowywać kolejne kondygnacje, tworzyć coś w środku. Białko odpowiada również za transportowanie tlenu, magazynowanie i dostarczanie żelaza, za wszelkie funkcje enzymatyczne i hormonalne. Jest więc kluczowe dla naszego zdrowia – tłumaczyła obrazowo.

Obserwując białkowe trendy i chwytliwe, marketingowe hasła, możemy wręcz uznać, że w zrównoważonej diecie białko jest najważniejsze. „To duży błąd” – tłumaczy dr Katarzyna Bukol-Krawczyk, internistka z Grupy Lux Med.

By wyprodukować energię, nasze komórki korzystają głównie z glukozy i tłuszczów. W ostateczności, jeżeli nie ma wystarczającej podaży węglowodanów i tłuszczów, nasz organizm sięga po białko.

– Kiedy zaczynamy eliminować węglowodany w diecie, siłą rzeczy sięgamy po produkty białkowo-tłuszczowe, a zarówno metabolizm białek, jak i tłuszczów zakwasza organizm. Ketoza jest bardzo niebezpieczna, więc organizm broni się przed nią i szuka sposobów, by ją zneutralizować – mówi lekarka.

W jaki sposób nasz organizm broni się przed ketozą? Sięgając po wapń, którego zwykle nie dostarczamy z dietą w potrzebnej ilości.

– Długofalowo zagraża nam osteoporoza, czyli odwapnienie kości. Uwolniony wapń jest wydalany przez nerki, obciążając je i zwiększając ryzyko kamicy. Nadmiar białka w diecie to także nadmiar azotu, który może prowadzić do uszkodzeń narządów, np. obserwowanego na USG stłuszczenia wątroby, sprzyja także rozwojowi zmian nowotworowych – wylicza specjalistka.

Za mało białka, za dużo białka

 – Na pytanie, ile ktoś potrzebuje białka, coraz częściej odpowiadam sakramentalnym: to zależy – mówi Sylwia Maksym.  – Mamy różne parametry indywidualne, zawody, intensywność treningów, podejście do żywienia, wiedzę na ten temat zdrowia. Wszystko jest ważne – zauważa dietetyczka, powołując się na uaktualnione końcem 2024 roku „Normy żywienia dla populacji Polski” wydane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH.

Aktualne zapotrzebowanie na białko dla kobiet w wieku 30-59 lat wynosi ok. 0,83 g/kg na dobę. W zależności od wagi i wzrostu to ok. 60-80 gramów białka. Jak przełożyć to na nasze posiłki?

– Filet z indyka w 100 gramach ma prawie 20 g białka, kotlet o wadze 150 gramów będzie go miał 30 g. Dla szczupłej kobiety będzie to prawie połowa dziennego zapotrzebowania. Zjemy do tego jogurt, wypijemy dwie kawy z mlekiem i norma wykonana. A jeśli zjedliśmy do tego jeszcze jajko, kanapkę z szynką i serem na śniadanie, to mamy więcej, niż potrzeba – tłumaczy dr Bukol-Krawczyk.

0.83 g/kg na dobę to punkt wyjścia do obliczenia swojej własnej „normy”. Inne potrzeby białkowe będzie miała kobieta prowadząca mało aktywny tryb życia, inne ta, która regularnie uprawia umiarkowaną aktywność, u której dobowa ilość potrzebnego białka może wynosić ok. 1,4 – 1,6 g/kg na dobę. Jeszcze inne potrzeby ma osoba, która intensywnie trenuje nad masą mięśniową, u której zapotrzebowanie może przekroczyć 2,0 g/kg na dobę.

– Konsultowałam niedawno pacjenta w wieku 25-26 lat, u którego kreatynina wynosiła 1,3. Powtórzyliśmy badanie, dalej była podwyższona. Po analizie diety wyszło, że zjada co najmniej 2,4 g białka w diecie i jego organizm nie przerabia takiej ilości. Jeśli ktoś stosuje dietę wysokobiałkową przez miesiąc, dwa, nawet przez rok, może nie mieć żadnych dolegliwości, ale konsekwencje mogą wystąpić nawet 20 lat później. Dlatego jak ktoś mówi, że stosuje dietę wysokobiałkową i wyniki badań ma dobre, odpowiadam: „Tak, teraz, ale nie wiadomo, jak będzie kiedyś”. To jak z nieleczonym nadciśnieniem. Nie od razu mamy udar, ale po kilku latach ryzyko rośnie – tłumaczy dr Bukol-Krawczyk.

Jakie objawy może dawać przedawkowanie białka w diecie?

– Nadmiar amoniaku lokuje się w jelitach, powodując wzdęcia i gazy. Do tego nieprzyjemny zapach z ust, cuchnące wiatry, zaburzenia przewodu pokarmowego, ziemista cera, osłabienie włosów i paznokci – wylicza lekarka.

Zrównoważona dieta, czyli jaka

Białka dzieli się na zwierzęce i roślinne. Ze względu na ich przyswajanie przez nasz organizm, te zwierzęce uważa się za pełnowartościowe, roślinne z kolei traktowane są jako niepełnowartościowe, choć niektóre z nich, np. białko pochodzące z soi, niewiele ustępują białkom zwierzęcym. Czy potrzebujemy jednak kupować nafaszerowane dodatkowym białkiem produkty?

 – Moim synom, którzy oczywiście muszą mieć dietę z większą zawartością białka, nie pozwalam kupować produktów z napisem „wysokobiałkowe”. Jak chcesz więcej białka, znajdź je sobie w lodówce. Zjedz jajko, biały ser, wypij szklankę mleka – tłumaczę im. Staram się nauczyć ich, żeby liczyli, ile białka potrzebują i jedzą. W sieci jest wiele kalkulatorów i aplikacji, które w tym pomagają. Zabraniam im też kupowania odżywek. Za dużo mamy przykładów oszustw, żeby to było w pełni bezpieczne – mówi lekarka.

Sylwia Maksym, która zawodowo zajmuje się dietą osób uprawiających sport, zwraca jeszcze uwagę na marketingowe nieuczciwe triki, jakie stosują niektórzy producenci.

– Nie wszystko, co jest opisane na etykiecie jako „high protein”, takie jest. Znalazłam w sklepie opisany tak batonik, który miał w 100 gramach 3 gramy białka. To śmiesznie mało, by traktować go jako produkt wysokobiałkowy. Spójrzcie też na wysokobiałkowe z etykiety serki wiejskie. One naprawdę nie mają wiele więcej białka, niż te zwykłe – daje przykłady i podpowiada, że jeśli w 100 gramach jakiegoś produktu znajduje się 20 i więcej gram białka, to możemy uważać ten produkt za wysokobiałkowy.

– Zdecydowanie nie mamy niedoboru białka, jeżeli jemy mięso, nawet nie codziennie. Możemy mieć za mało białka przejściowo, przy ciężkiej chorobie, która wyniszcza organizm, lub przy zaburzeniach łaknienia (np. po lekach na odchudzanie). U osób stosujących dietę wege dobrze łączone nasiona strączkowe, np. kukurydza z fasolą, kuskus z cieciorką, ryż z soczewicą, czyli klasyki kuchni z biedniejszych regionów świata, gdzie mięso jest luksusem, to podstawa. Takie kompozycje zapewniają dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów – podpowiada dr Bukol-Krawczyk.