Shake proteinowy – jak przygotować i kiedy pić? Kto może sięgnąć po koktajl białkowy

Jednymi z najczęściej wybieranych suplementów diety są te, które pozwalają uzyskać wymarzoną sylwetkę. Przykładem jest  shake proteinowy. To doskonały suplement dla osób regularnie uprawiających sport, które pracują nad umięśnioną sylwetką, ale także nad wypracowaniem zadowalającej wydolności organizmu. Koktajle białkowe doskonale sprawdzają się także u osób redukujących tkankę tłuszczową, a także chcących po prostu uzupełnić podaż białka w diecie.

Koktajl białkowy – co to jest? 

Koktajl odżywczy zawierający białko to doskonałe źródło dobrze przyswajalnych aminokwasów. Najczęściej tego typu produkty zawierają białko serwatkowe. Serwatka jako produkt uboczny produkcji serów, zawiera liczne aminokwasy, także te egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie zsyntetyzować, a zatem muszą być one dostarczone z zewnątrz. W zależności od zastosowanego procesu produkcyjnego oraz zawartości aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów, wyróżnić można następujące postacie białka serwatkowego: 

• koncentrat białka serwatkowego, zawierający od 65 do 80% białka, od 3 do 8% węglowodanów i od 2 do 6% tłuszczu; koncentrat serwatki zawiera dodatkowo inne cenne składniki, takie jak immunoglobuliny wspomagające odporność, transferynę czy laktoglobuliny, 
• izolat białka serwatkowego zawiera więcej białka, bo aż 85 – 90%, z obniżoną zawartością węglowodanów i tłuszczów; tego typu odżywka cechuje się doskonałą rozpuszczalnością i przyswajalnością substancji czynnych, 
• hydrolizat białka serwatkowego to zawartość białka rzędu 90 – 100%. 

Najczęściej spotkać można odżywki zawierające koncentrat białka serwatkowego, co wynika z ich korzystnej ceny. Jednak najlepszym kompromisem ceny i jakości jest mieszanka koncentratu oraz izolatu białka serwatkowego.  

Serwatka to nie jedyne źródło białka, wykorzystywane w odżywkach białkowych. Dostępne są także białka: wołowe, drobiowe. Coraz popularniejsze stają się także odżywki roślinne, zawierające białko pochodzące m. in. z grochu, soi, ryżu czy konopi.  

Kiedy pić białko, czyli kto może sięgnąć po koktajl białkowy? 

Szejk proteinowy dedykowany jest przede wszystkim osobom regularnie uprawiającym sport. Odżywki białkowe zupełnie niesłusznie kojarzą się wyłącznie z treningiem siłowym, ale z powodzeniem korzystać mogą z nich zwolennicy treningu wytrzymałościowego. Kolejnym wartym obalenia mitem jest ten, że po odżywki białkowe sięgać mogą tylko zawodowi sportowcy. W rzeczywistości po koktajle białkowe może sięgnąć każdy, kto uprawia sport wyłącznie rekreacyjnie. Czy koktajle białkowe są zdrowe? 

Odżywka białkowa dostarcza aminokwasów niezbędnych pracującym podczas treningu mięśniom. Co więcej, aminokwasy te warunkują także sprawny przebieg procesu regeneracji – a to ma kluczowe znaczenie dla przyrostu masy mięśniowej, ale także unikania efektu przetrenowania. Dzięki temu można poprawić nie tylko sylwetkę, ale także siłę i wytrzymałość mięśni.  

Kolejnym wskazaniem do stosowania odżywki serwatkowej jest odchudzanie – białko wspomaga bowiem proces redukcji tkanki tłuszczowej. Kiedy pić białko na redukcji? Shake białkowy to wygodny sposób na uzupełnienie zawartości białka w diecie – zwłaszcza dla osób odchudzających się. Podczas stosowania diety redukcyjnej konieczne jest wyeliminowanie wielu składników z diety, co stwarza ryzyko niedoborów. Na bazie odżywki przygotowywać można smaczne koktajle, naleśniki czy omlety, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości i zapobiegają ciągłemu podjadaniu. 

Proteiny – przed czy po treningu? 

Dobowe zapotrzebowanie na białko zostało określone na około 1 g/ kg m. c. U osób czynnie uprawiających sport zapotrzebowanie to może zwiększyć się nawet dwukrotnie. Oznacza to, że przeciętne zapotrzebowanie na białko u osoby nie prowadzącej bardzo aktywnego trybu życia to około 60-80 g dziennie. Nie oznacza to oczywiście, że taką ilość białka należy dostarczyć z odżywką białkową. Podstawowym źródłem powinny być takie składniki jak mięso, ryby, jaja czy strączki. Natomiast dodatkowym sposobem na wzbogacenie diety w proteiny może być koktajl białkowy. 

Białko w postaci odżywki może być przyjmowane w dowolnym momencie dnia, z powodzeniem zastępując posiłek lub stanowiąc jego uzupełnienie. Sportowcy preferują spożywanie białka serwatkowego na 30 min przed treningiem lub bezpośrednio po nim, co może wykazać działanie antykataboliczne podczas treningu i działanie anaboliczne po jego zakończeniu. Osoby stosujące koktajl zamiast posiłku, np. podczas odchudzania mogą spożyć go o dowolnej porze. 

Jak zrobić shake proteinowy? 

Aby przygotować koktajl białkowy, należy sugerować się przepisem podanym przez producenta. Na pewno przyda się szejker do białka, który umożliwia dokładne rozmieszanie koktajlu. Zazwyczaj wystarczy wsypać miarkę odżywki białkowej (30 g), dodać odpowiednią objętość wody lub mleka i intensywnie potrząsać szejkerem. Zalecane jest wypicie odżywki jak najszybciej po jej przyrządzeniu. 

Shake proteinowy – przepis na pyszne i zdrowe koktajle białkowe 

Koktajl białkowy może być spożywany w podstawowej wersji – po rozmieszaniu proszku w płynie. Można oczywiście pokusić się o wzbogacenie koktajlu o wartościowe dodatki. Oto kilka inspiracji na shake proteinowy: 

• Koktajl białkowy z chia i bananem – do przygotowanej odżywki białkowej wystarczy dodać pół banana, łyżeczkę nasion chia oraz łyżkę płatków migdałowych, po czym zblendować, 
• Koktajl białkowy na detoks – aby wspomóc oczyszczanie organizmu i usprawnić procesy trawienne, można wzbogacić koktajl białkowy o łyżkę nasion babki płesznik oraz dwie garście szpinaku, 
• Koktajl białkowy wspomagający odchudzanie – osoby na redukcji mogą przygotować odżywkę białkową z plastrem ananasa, łyżką siemienia lnianego i szczyptą mielonego imbiru, 
• Koktajl białkowy na deser – zamiast słodyczy można sięgnąć po koktajl z dodatkiem utartej czekolady deserowej, masła orzechowego i wanilii, 
• Koktajl białkowy dodający energii – to opcja, w której proszek rozpuszczany jest w naparze zielonej herbaty, po czym blendowany z łyżeczką miodu, kilkoma orzechami brazylijskimi oraz mlekiem migdałowym. 

Źródła: 

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020 

Wrzosek M. i in., Sposób żywienia i suplementacji osób trenujących sporty sylwetkowe; Bromat. Chem. Toksykol., 2016, 2; https://ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/bromatologia-i-chemia-toksykologiczna/117/-/16422 dostęp online 05.11.2022 r).