Przekąski na grilla – podpowiadamy, jak zdrowo grillować potrawy i podajemy przepisy

Wraz z nadejściem ciepłych dni grillowanie staje się jednym z najpopularniejszych sposobów spędzania wolnego czasu na świeżym powietrzu. Grillowane kiełbasy, karkówka, szaszłyki i warzywa – to one najczęściej królują na ruszcie. Nie da się jednak ukryć, że tradycyjne potrawy z grilla nie do końca wpisują się w zasady zdrowego odżywiania. Istnieją jednak takie dania na grilla, które mogą stanowić zdrowszą, ale równie smaczną alternatywę. Sprawdź ciekawe pomysły na grill i sprawdzone przepisy na grillowane przekąski.

Zdrowe grillowanie – czy to możliwe?

Grillowane potrawy smakują tak wyśmienicie, gdyż przygotowywane są w wyjątkowych warunkach: wysokiej temperaturze, w kontakcie z ogniem i w obecności dymu. Z jednej strony produkty dzięki temu zyskują pyszny smak, z drugiej powstają w nich liczne szkodliwe związki o działaniu kancerogennym, w tym: wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, heterocykliczne aminy aromatyczne, akrylamid i nitrozoaminy. Na szczęście grillowane potrawy zjadane są okazjonalnie, więc nie trzeba z nich całkowicie rezygnować. Co więcej, niebezpieczne związki obecne są w także w tych produktach, które spożywane są na co dzień, m.in. w żywności wysokoprzetworzonej, słodyczach, a nawet pieczywie i kawie. Nie sposób jest więc ich kompletnie wyeliminować z jadłospisu.

Grillowanie może być zdrowsze, jeśli będziesz stosować się do poniższych zasad:

• w miarę możliwości grilluj na grillu gazowym (tłuszcz skapuje do pojemnika, więc nie ulega spaleniu, a niebezpieczne związki nie ulatniają się wraz z dymem) lub grillu elektrycznym, który nie powoduje wytworzenia dużych ilości heterocyklicznych amin aromatycznych;
• do tradycyjnego grillowania użyj węgla drzewnego lub węgla z drzew liściastych, a podczas rozpalania nie używaj kartonów czy papieru, a jedynie naturalnych, bezwonnych podpałek; nie polewaj drewna podpałką;
• umieść produkty na ruszcie dopiero wtedy, gdy podpałka się wypali;
• nie dopuść do bezpośredniego kontaktu produktów z ogniem i ich zwęglania się;
• tłuste potrawy grilluj na żeliwnych tackach, aby zminimalizować wyciek tłuszczu i soków do ognia;
• nie trzymaj potraw na ruszcie dłużej niż to konieczne;
• po użyciu zawsze myj dokładnie ruszt, aby pozbyć się znajdującego się na nim tłuszczu.

Co na grilla w wersji fit?

Co przygotować na grilla ze znajomymi? Potrawy na grillu nie muszą ograniczać się do ociekających tłuszczem kiełbasek, przypieczonej karkówki i kaszanki. Możliwości jest znacznie więcej. Jakie mięso na grill sprawdzi się najlepiej? W przypadku kiełbasy dobrze jest, aby zawierała co najmniej 90% mięsa. Postaw na chude rodzaje mięs: pierś z indyka i kurczaka, chudą wołowinę oraz ryby i owoce morza. Koniecznie przygotuj marynaty do mięs, dzięki którym potrawy będą bezpieczniejsze. Wykorzystaj zioła (np. rozmaryn, szałwię), sok z cytryny, miód, czosnek, cebulę, ciemne piwo, czerwone wino, olej, ocet. Obecność przeciwutleniaczy w wyżej wymienionych dodatkach ogranicza powstawanie toksycznych związków. Ponadto marynaty ograniczają wyciek tłuszczów, co również przyczynia się do zmniejszenia ilości szkodliwych substancji. Zrezygnuj z grillowania żywności wędzonej i peklowanej.

Co na grilla bez mięsa? Warzywa idealne do grillowania to: papryka, bakłażan, cukinia, szparagi, kukurydza, ziemniaki, pieczarki, pomidory, cebula, brokuły. Można pokusić się również o owoce z grilla: gruszki, banany, jabłka, ananasa czy arbuza. Warzywa i owoce to świetny pomysł na tanie dania z grilla. A co na grilla dla dzieci? Przykładowo może to być grillowana kukurydza z dodatkiem masła, owocowy szaszłyk albo grillowane kąski kurczaka w marynacie.

Przepisy na grillowanie

Chcesz zrobić szybkie przekąski na grilla? Oto nasze propozycje:

Grillowane szparagi z szynką parmeńską lub parmezanem

Składniki:

• 1 pęczek zielonych szparagów,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• szczypta pieprzu, soli,
• dodatkowo: masło, tarty parmezan lub szynka parmeńska.

Przygotowanie:

1. Szparagi umyj pod bieżącą wodą i oderwij twarde, jasne końce.
2. Osusz szparagi papierowym ręcznikiem, dopraw pieprzem i solą.
3. W wersji mięsnej pokrój szynkę parmeńską wzdłuż plasterka i owiń każdy szparag.
4. Grilluj maksymalnie 10 minut, obracając szparagi co kilka minut.
5. Na szparagi z szynką połóż odrobinę masła, a szparagi w wersji wegetariańskiej posyp startym parmezanem.

Grillowany kurczak z warzywami

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka,
• 1 cukinia,
• 2 różnokolorowe papryki,
• 1 bakłażan,
• 1 cebula czerwona,
• ziemniaki w mundurkach,
• 4 łyżki oliwy z oliwek,
• przyprawy: rozmaryn w gałązkach, kilka ząbków czosnku, sól, pieprz.

Składniki do marynaty:

• 2 łyżki pikantnej musztardy,
• 2 łyżki miodu,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 łyżki keczupu,
• 2 łyżeczki sosu sojowego,
• szczypta soli i pieprzu.

Przygotowanie:

1. Połącz w misce składniki marynaty: musztardę, miód, oliwę z oliwek i keczup, a następnie sos sojowy i przyprawy.
2. Umieść kurczaka w torebce lub włóż do naczynia i zalej marynatą. Marynuj w lodówce co najmniej pół godziny i nie dłużej niż 24 godziny.
3. Przygotuj warzywa: bakłażany i cukinie przekrój w paski. Papryki pozbaw gniazd nasiennych i pokrój w plastry. Ziemniaki pokrój w podłużne kawałki, cebulę na krążki lub ósemki.
4. Do warzyw dodaj oliwę z oliwek, pokrojony czosnek i przyprawy.
5. Kurczaka grilluj około 10 minut z każdej strony, warzywa około 3 minut, nie zapominając o ich przewracaniu.

Grillowany szaszłyk owocowy

Składniki:

• kilka plastrów ananasa,
• 15 sztuk truskawek,
• 1 jabłko,
• 1 banan,
• 1 pomarańcza,
• 4 łyżki cukru,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 2 łyżki masła,
• patyczki do szaszłyków.

Przygotowanie:

1. Ananasa i pomarańczę umyj, obierz i pokrój na kawałki.
2. Banana obierz ze skórki i pokrój na grubsze plastry.
3. Jabłka umyj i pokrój na kawałki.
4. Wszystkie owoce nabij na patyczki.
5. W garnku rozgrzej masło, dodaj cukier oraz sok cytrynowy i gotuj do rozpuszczenia cukru.
6. Szaszłyki namocz w syropie i grilluj przez około 7 minut.

Źródła:

1. M. Serafini, I. Peluso. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715.
2. Ciemniak A., Czy można grillować bezpiecznie?, „Gospodarka Mięsna” 2012, 5, 24–28.