Poznaj 8 tanich składników i pomysły na to, jak je wykorzystać w kuchni. Radzi Olga Pawlikowska

Teraz wiele i wielu z nas szuka oszczędności. Jak robić to z głową, żeby nie zaszkodzić przy tym swojemu zdrowiu? Na pewno nie wybieraj przetworzonej żywności i nie ograniczaj za bardzo dziennej liczby spożywanych kalorii. Zamiast tego postaw na tanie produkty, które jednocześnie są zdrowe i sycące. Sprawdź, które z nich poleca Olga Pawlikowska i co możesz z nich przyrządzić. 

„Wybrałam 8 tanich składników i do każdego stworzyłam inspiracje, do czego możesz ten składnik wykorzystać! Żeby nie jeść w kółko tego samego, ale i gotować tanio” – pisze na swoim profilu na Instagramie Olga Pawlikowska, autorka bloga Ugryź kuchnię. Poznaj te 8 składników, które mogą zmienić twoją dietę (i stan konta) na lepsze.

Kasza gryczana

Kasza gryczana często jest bardzo niedoceniana w kuchni. Zawiera dużo potasu, żelaza, witamin z grupy B, fosforu, magnezu oraz cynku. Działa korzystnie na nasz metabolizm, wzmacnia kości, układ nerwowy i zapobiega zaparciom. Dodatkowo jej plusem jest to, że nie jest droga, co w obecnych czasach dla wielu osób jest bardzo ważne. Nie masz pomysłu, co możesz przygotować z kaszy gryczanej? Olga Pawlikowska w swoim wpisie na Instagramie podpowiada, że sprawdzi się w takich daniach, jak:

• zapiekanka z grzybami, serem żółtym i natką pietruszki;
• placki z twarogiem,
• sałatka z pieczonymi warzywami,
• kaszotto z groszkiem, boczkiem i serem feta;
• naleśniki gryczane,
• gofry gryczane,
• pierogi z kaszą gryczaną, białym serem i cebulką.

Ziemniaki

Ziemniaki to cenne źródło skrobi, białka i błonnika. Są także bogate w potas, magnez, miedź, cynk i żelazo. W ich skład wchodzą również witaminy z grupy B, C i PP. Regularne spożywanie ziemniaków ma pozytywny wpływ na wygląd skóry i pracę układu pokarmowego oraz… stan twojego konta. Co możesz przygotować z ziemniaków? Takich dań jest mnóstwo! I wbrew pozorom wcale nie musisz ograniczać się do tradycyjnych polskich połączeń, takich jak ziemniaki z buraczkami i mielone czy zestaw ze schabowym i młodą kapustą. Jak pisze Pawlikowska, ziemniaków możesz użyć do przygotowania:

• kotletów ziemniaczanych z mozarellą i cukinią,
• puree ziemniaczanego ze smażonymi boczniakami,
• sałatki ziemniaczanej z jajkiem sadzonym,
• krokietów ziemniaczanych z boczkiem,
• curry z ziemniakami i soczewicą,
• frittaty z ziamniakami, jajkiem i szpinakiem.

Ciecierzyca i soczewica

Soczewica zawiera aż 30 proc. przyswajalnego białka, błonnik, wapń, witaminę B, magnez i potas. Jest dostępna w wielu kolorach: zielonym, czerwonym, brązowym i czarnym. Co istotne dla zabieganych osób, szybko się gotuje (zajmie to tylko około 10 minut) i jest bardzo sycąca. Ciecierzyca, podobnie jak soczewica, zawiera mnóstwo białka i błonnik, dzięki któremu dania z nią są bardzo sycące. Jest też świetnym źródłem żelaza, magnezu, potasu i fosforu, a także witamin z grupy A, C, K i B6. Zarówno soczewicę, jak i cieciorkę, możesz dodać do wielu różnych potraw. Olga Pawlikowska podpowiada, że możesz je wykorzystać do przygotowania:

• gulaszu ze strączkami,
• lazanii,
• pieczonej ciecierzycy lub soczewicy z warzywami i kaszą,
• curry z soczewicy i batata,
• pasty do smarowania pieczywa,
• zupy krem z kalafiorem, broułem lub dynią,
• wegeburgerów.

Passata pomidorowa

Pomidory mają wysoką zawartość witaminy C, B, PP, E i K. Spożywając je, dostarczasz organizmowi wapń, magnez, potas i żelazo. Poprawiają wygląd skóry i opóźniają procesy starzenia się ‒ a to wszystko dzięki barwnikowi o nazwie likopen. Zawierają błonnik, który syci i ma dobry wpływ na pracę jelit. Wzmacniają też odporność organizmu i obniżają ciśnienie krwi. Warto je włączać do diety nie tylko na surowo, ale też w formie przetworów, np. passaty, czyli inaczej przecieru pomidorowego. Jest niedrogi, a będzie świetną baza do rożnych dań. Pawlikowska w swoim poście wymienia na przykład:

• lazanię,
• makaron po bolońsku,
• zupę meksykańską,
• pomidorowe risotto/kaszotto;
• placki pomidorowe,
• leczo,
• zapiekankę ziemniaczaną.

Kapusta

Kapusta zawiera witaminy A, C (więcej niż cytryna!), E i witaminy z grupy B. Jest też bogata w minerały np. fosfor, siarkę, mangan, miedź, potas, wapń, żelazo. Poza tym jest odżywcza i niskokaloryczna (40 kcal na 100 g), ma dużą zawartość błonnika. A oprócz tego bardzo tania! Kiedy planujesz posiłki z kapusty, jedyne co ci przychodzi do głowy, to kapuśniak i coleslaw? Możesz z niej zrobić o wiele więcej. Olga Pawlikowska w swoim poście wylicza mnóstwo ciekawych dań z tego warzywa, takich jak:

• kimchi,
• pieczona kapusta,
• gołąbki,
• duszona kapusta w czerwonym winie,
• fuczki – placki z kapusty,
• okonomiyaki – omlet z kapustą.

Fasola

Fasola ma różne barwy i występuje w aż 20 różnych odmianach! W Polsce najpopularniejsza jest ta biała, nazywa „Jasiem”. Ale często chętnie sięgamy też po czerwoną fasolę, którą najbardziej upodobali sobie mieszkańcy Meksyku. Za co ją kochamy? Jest świetną bazą wielu potraw, doskonałym zamiennikiem mięsa i cennym źródłem białka. Zawiera też bardzo dużo błonnika. Dwie szklanki fasoli zapewniają prawie 100 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Fasola zawiera też mnóstwo kwasu foliowego, który wspiera nasze serce oraz molybdenum – pierwiastek, który pobudza produkcję odtruwających enzymów w naszym organizmie. Ma niską zawartość tłuszczu, zawiera za to dużo magnezu, fosforu i cynku. Jak pisze w swoim poście Pawlikowska, z fasoli możemy przygotować między innymi:

• chili (z mięsem albo tofu),
• zupę fasolową,
• zupę toskańską,
• smażoną fasolę z pomidorami,
• koktajl z ananasa mrożonego, jabłka, cytryny i fasoli,
• sałatkę ziemniaczaną z fasolą,
• szakszukę,
• wrapy z fasolą i hummusem,
• fasolkę po bretońsku.

Buraki

Buraki są cennym źródłem witaminy C i witamin z grupy B. Znajdziemy w nich też łatwo przyswajalny kwas foliowy oraz żelazo, wapń, potas i magnez. Kwas mlekowy i błonnik zawarte w tych warzywach działają korzystnie na układ trawienny, pobudzając pracę jelit, odtruwając i oczyszczając organizm z toksyn. Dużym plusem buraków jest też to, że nie są drogie – szczególnie w sezonie. Brakuje ci pomysłów na to, co możesz z nich przygotować? Olga Pawlikowska podsuwa kilka w swoim wpisie na Instagramie. Według niej warzywa te doskonale sprawdzą się w takich potrawach, jak:

• surówka z surowego buraka i jabłka lub gruszki,
• buraczane carpaccio,
• wegeburgery,
• sałatka z buraka, twarogu, orzechów i zieleniny,
• pasta z pieczonego buraka,
• pesto buraczane do makaronu,
• koktajl z buraka, imbiru i jabłka;
• placki z buraka,
• gofry buraczane z mąką gryczaną.

Płatki owsiane

Płatki owsiane są bogatym źródłem węglowodanów, witamin (E, C i witamin z grupy B) i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są również bogate w minerały: magnez, żelazo, cynk, potas i wapń. Znajduje się w także dużo błonnika, który reguluje pracę jelit i wpływa tym samym na odpowiednie funkcjonowanie układu pokarmowego. Zrobisz z nich nie tylko owsiankę! Pawlikowska w swoim poście wylicza wiele różnych pomysłów na wykorzystanie płatków owsianych w kuchni. Możesz przygotować z nich niewielkim kosztem na przykład:

• zapiekane owoce pod kruszonką,
• batony owsiane,
• kulki mocy z masłem orzechowym,
• gofry owsiane,
• sernik na zimno,
• naleśniki owsiane,
• granolę,
• chleb owsiany,
• placki z jabłkiem albo bananem.

Olga Pawlikowska

Olga Pawlikowska jest autorką bloga Ugryź kuchnię i profilu na Instagramie @olga.pawlikowska, na którym dzieli się wieloma ciekawymi wskazówkami na temat tego, jak gotować szybciej, taniej i różnorodnie. Jest też autorką e-booków i webinarów na ten temat. „Ułatwiam Twoje kulinarne życie!” – tak pisze blogerka na swoim instagramowym koncie, które śledzi ponad 10 tys. osób.