Potrawy z jarmużu: przepisy, jak przyrządzić, właściwości

Choć potrawy z jarmużem od kilku lat zdobywają coraz większą popularność na blogach kulinarnych, z tym warzywem w Polsce jest tak jak z Yeti w Himalajach – wielu o nim słyszało, a mało kto widział. Zwłaszcza na talerzu. Tymczasem jarmuż jest kultowym warzywem zwolenników zdrowej diety, wielbionym na całym świecie przez wegetarian i wegan. To warzywo mające wszystko! Dodatkowy plus? Potrawy z jarmużu, takie jak koktajl, pesto, czy jarmuż smażony to dania, które przygotujesz w kilka minut.

Właściwości jarmużu

Dlaczego potrawy z jarmużu powinny zagościć w naszym menu? Entuzjaści jarmużu jednym tchem wyliczają jego zalety:

• taka sama zawartość wapnia co w mleku (tak!),
• mnóstwo witaminy K,
• witaminy A,
• witaminy C,
• karetonoidów (beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny),
• bogate źródło żelaza i sulforafanu, związku o działaniu przeciwnowotworowym,
• właściwości przeciwzapalne,
• wysoka zawartość silnych przeciwutleniaczy, które odmładzają organizm.

Trzeba przyznać, że to robi wrażenie. Potrawy z jarmużu po prostu muszą się pojawić w twojej diecie!

Jarmuż – jak go przyrządzić i kiedy go jeść?

Sezon na jarmuż zaczyna się już we wrześniu wraz z wysypem jesiennych odmian jabłek i trwa aż do przymrozków. Po przymrozkach to warzywo z rodziny kapustowatych nawet zyskuje na smaku, traci swoją goryczkę i staje się słodsze. Liście jarmużu są piękne: intensywnie zielone lub cieniowane fioletem, poskręcane na brzegach. Smak ma wyrazisty, pikantny, z lekką goryczką. Potrawy z jarmużem dzięki dodatkowi tego warzywa zyskają efektowny wygląd i charakterystyczny smak.

Jak przygotować jarmuż, żeby zrobić z niego jak najlepszy użytek? Jarmuż można przyrządzać na wiele sposobów:

• podawać na surowo (surowy jarmuż świetnie nadaje się do sałatek),
• wyciskać z niego sok,
• miksować jarmuż w zielonych koktajlach,
• krótko smażyć,
• przygotowywać na parze,
• blanszować (blanszowany jarmuż zachowa dużo więcej cennych składników odżywczych niż jarmuż gotowany czy smażony),
• gotować,
• a nawet piec – z jarmużu można zrobić pyszne, uzależniające chipsy!

Młode liście jarmużu są mniejsze i bardziej delikatne, te najlepiej nadają się do sałatek. Większe są twardsze, trzeba z nich koniecznie wyciąć lub oderwać łykowate nerwy główne. Takie liście jarmużu lepiej poddać obróbce termicznej, choć po pokrojeniu w cienkie paski nadają się również do jedzenia na surowo (wtedy dobrze jest zalać je winegretem na 15 minut przed zjedzeniem – zmiękną).

Proponujemy wam jarmuż w kilku odsłonach, ale namawiamy też do eksperymentów z tym warzywem i próbowania różnych potraw z jarmużem w roli głównej – jest bardzo zdrowe i nie bez powodu robi furorę na całym świecie.

Koktajl z jarmużem, czyli „zielony koktajl dżarmusz”

Bardzo łatwy do przyrządzenia koktajl z jarmużu. Smoothie z jarmużem będzie idealne na lekkie śniadanie lub przekąskę – oczyszczające i poprawiające metabolizm.

Składniki dla 1 osoby:

•  1 banan
•  duża garść porwanego drobno jarmużu
• obrane ze skórki kiwi
• ½ awokado
• sok z ½ cytryny
• 1 cm obranego świeżego imbiru
• 100 ml wody

Wystarczy włożyć jarmuż wraz z pozostałymi składnikami do blendera lub użyć stopki miksującej, dolać trochę wody, zmiksować i już!

„Jarmuż orient express” – jarmuż smażony w stylu azjatyckim

Błyskawiczny i oryginalny pomysł na potrawę z jarmużu z azjatycką nutą. Można podać jako przystawkę albo jako danie główne z ulubioną kaszą, np. jaglaną albo komosą ryżową.

Składniki dla 2 osób:

• 12 dużych liści jarmużu
• olej kokosowy
• 10 dkg orzechów nerkowca
• 2 lub więcej łyżek sosu sojowego
• sól i pieprz do smaku
• opcjonalnie rodzynki i wędzone tofu

Z liści jarmużu usuń nerw główny i porwij na małe kawałki. Na patelni rozgrzej olej kokosowy i podpraż na nim orzeszki nerkowca, dodaj jarmuż i smaż około 4 minut, aż się skurczy i zmięknie. Jeśli chcesz wzbogacić danie o białko, dodaj wędzone, pokrojone w kostkę tofu. Możesz też wsypać garść rodzynek, dodadzą potrawie słodyczy. Do całości dodaj sosu sojowego i wymieszaj składniki. Dodaj sól i pieprz do smaku.

Błyskawiczna potrawa z jarmużem – pesto w nowej odsłonie

Tradycyjnie zielony sos pesto przyrządza się z bazylii, orzeszków pinii i parmezanu i podaje z makaronem. Jeśli chcemy zaszaleć, a chcemy, bazylię zastępujemy jarmużem, orzeszki pinii ziarnami słonecznika albo orzechami włoskimi. Tak przygotowane pesto z jarmużu mieszamy z ugotowanym makaronem. Błyskawiczna potrawa z jarmużem w roli głównej gotowa!

Składniki dla 4 osób:

• półtora kubka porwanego jarmużu
• ½ kubka ziaren słonecznika lub orzechów włoskich
• ½ kubka startego parmezanu
• 4 łyżki oliwy
• 1 ząbek czosnku
• do smaku sól i pieprz
• opcjonalnie cytryna
• opakowanie makaronu spaghetti 500 gramów (najlepiej razowego)

Z liści jarmużu usuń nerw główny i porwij na małe kawałki. Wszystkie składniki włóż do blendera i zmiksuj. Jeśli potrzeba, dodaj więcej oliwy. Ugotowany al dente makaron spaghetti wymieszaj z pesto z jarmużu, udekoruj ziarnami lub orzechami. Gotowe! Jeśli chcesz, możesz wzbogacić danie o ugotowane na parze, podzielone na różyczki brokuły, zblanszowaną cukinię i pokrojone drobno pomidory surowe lub suszone na słońcu.

Możesz przygotować także większą porcję pesto z jarmużu i przechowywać je lodówce przez kilka dni. Przed podaniem ugotuj po prostu makaron i wymieszaj z pesto. Dzięki temu makaron z jarmużem przyrządzisz w 10 minut!

Kasia Bem – nauczycielka jogi, oddechu i medytacji w systemach Sivananda Jogi (tytuł Master of Yoga, II stopień specjalizacji), Ashtangi Jogi i Sri Sri Jogi, RYT 500. Autorka programów: Joga dla Twarzy, Potęga Ciszy, Happy Detoks z jogą naturalnie! Autorka książki „Happy Detoks”.