Piramida żywienia – co to jest i jak ją rozumieć?

Piramida żywienia w uproszczony sposób przedstawia rekomendowane proporcje między ilościami produktów z różnych grup żywności, które warto uwzględniać w diecie. Oficjalne grafiki dla Polaków przygotowane przez Instytut Żywności i Żywienia stworzono w trzech wersjach – dla dorosłych, dzieci i młodzieży oraz dla osób starszych. Co jest podstawą piramidy żywieniowej dla wymienionych grup i jak interpretować zobrazowane na grafice informacje?

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

Piramida zdrowego żywienia jest uogólnionym przedstawieniem najważniejszych zasad dietetycznych, związanych przede wszystkim z wyborem poszczególnych grup artykułów spożywczych. Piramida żywieniowa ukazuje właściwe proporcje między różnymi kategoriami zalecanych grup produktów. Przestrzeganie zasad zobrazowanych w tej graficznej postaci ma na celu zwiększenie szans na zachowanie zdrowia oraz sprawności fizycznej i intelektualnej przez długie lata.

Trzy najnowsze wersje piramidy opublikowane przez Instytut Żywności i Żywienia (obecnie Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy) skierowane są do:

1. osób dorosłych (Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych),
2. dzieci i młodzieży (Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży),
3. osób starszych (Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym).

Zasady zaprezentowane w postaci piramidy zdrowego żywienia zostały stworzone z myślą o ludziach zdrowych. Mogą więc być one nieadekwatne dla osób borykających się z niektórymi chorobami.

Jak rozumieć piramidę żywienia?

Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza jest zalecana ilość i częstość jedzenia produktów z danej grupy – to najważniejsza informacja potrzebna do zrozumienia grafiki. Na dole (u podstawy) piramidy znajdują się więc produkty, na których powinien bazować nasz jadłospis. Górną część piramidy stanowią artykuły potrzebne organizmowi w mniejszych ilościach – ich spożywanie najlepiej ograniczać do niewielkich porcji.

Piramida żywienia dla dorosłych

Co jest podstawą piramidy żywieniowej dla dorosłych? Autorzy najnowszej wersji piramidy na najniższym piętrze ulokowali aktywność fizyczną. Zaraz za nią znajdują się warzywa i owoce (wyraźne zaznaczono przy tym, że warzywa powinny mieć w naszej diecie przewagę ilościową nad owocami). Nad tą grupą żywności znajdują się produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste. Następne piętro piramidy żywieniowej zajmuje nabiał (mleko, kefir, maślanka, jogurt, sery). Wyżej znajdują się artykuły o wysokiej zawartości białka (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych). Ostatnie piętro piramidy żywienia stanowią produkty tłuszczowe – oleje roślinne i orzechy.

Wraz z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, opublikowano również 10 zasad związanych z jej stosowaniem w praktyce. Autorzy radzą, by:

1. Regularnie jeść cztery-pięć posiłków dziennie (w odstępach co trzy-cztery godziny).
2. Warzywa i owoce stanowiły połowę spożywanych posiłków.
3. Uwzględniać w diecie produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Każdego dnia jeść co najmniej dwie szklanki mleka, jogurtu lub kefiru.
5. Zredukować ilość spożywanego mięsa (w szczególności mięsa czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych). W posiłkach te produkty warto zastępować je rybami, nasionami roślin strączkowych i jajami.
6. Zamiast tłuszczów zwierzęcych spożywać oleje roślinne.
7. Cukier i słodycze zastępować owocami i orzechami.
8. Unikać spożywania soli, zamiast niej do doprawiania potraw wykorzystywać zioła.
9. Wypijać co najmniej półtora litra wody dziennie.
10. Nie spożywać alkoholu.

Piramida żywienia dla dzieci i młodzieży

Czym Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży różni się od wersji grafiki przygotowanej z myślą o osobach dorosłych? Część dotycząca rozkładu poszczególnych grup produktów na kolejne piętra piramidy pozostaje taka sama. Zmiany dotyczą wbudowania w piramidę dodatkowych elementów. Są to:

• mycie zębów po każdym posiłku,
• sen (dzieci w wieku 6-12 lat powinny spać co najmniej 10 godz. dziennie),
• codzienne podejmowanie aktywności fizycznej trwającej min. godzinę,
• ograniczanie korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych do dwóch godzin dziennie,
• regularna kontrola wysokości i masy ciała.

Dodatkowo, w zasadach związanych z piramidą przeznaczoną dla dzieci i młodzieży uwzględniono zwiększone w młodym wieku zapotrzebowanie na wapń. Autorzy piramidy radzą, by osoby w tej grupie spożywały codziennie minimum trzy-cztery szklanki mleka lub produktów mlecznych.

Piramida żywienia dla osób starszych

W piramidzie żywienia stworzonej z myślą o osobach starszych również nie zmodyfikowano zasadniczej kolejności poszczególnych grup żywności. Zwrócono natomiast szczególną uwagę na:

• zadbanie o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu (poprzez picie min. dwóch litrów wody dziennie),
• zwiększenie ilości spożywanych produktów mlecznych (do trzech szklanek dziennie),
• suplementację witaminy D w ilości dwóch tys. j. m. na dobę,
• podejmowanie aktywności umysłowej i angażowanie się w przynoszącą satysfakcję działalność społeczną.

Bibliografia:

1. Instytut Żywności i Żywienia (2016) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
2. Instytut Żywności i Żywienia (2017) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-4/.
3. Instytut Żywności i Żywienia (2019) Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/.