Owsianka na wodzie – jak przygotować zdrowe śniadanie?

Owsianka na wodzie, mleku, czy napoju roślinnym uznawana jest za jedno z najzdrowszych śniadań. Możesz z powodzeniem podawać ją dzieciom, nawet tym najmłodszym. Czemu zawdzięcza swoją popularność? Owsianka na śniadanie to przede wszystkim sposób na dostarczenie swojemu organizmowi wielu cennych składników odżywczych i zapewnienie uczucia sytości na długi czas. Jak ugotować owsiankę? Dlaczego owsianka jest zdrowa i czy możesz sobie nią zaszkodzić?

Owsianka na wodzie

Owsianka na wodzie, a także ta przygotowywana na mleku, jogurcie czy napoju roślinnym, powszechnie uznawana jest za jedno z najzdrowszych śniadań. Nic w tym dziwnego, bowiem owies oraz produkty owsiane dostarczają wielu cennych składników odżywczych. Są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Szacuje się, że ziarno owsa zawiera około 32 proc. błonnika, zaś płatki owsiane około 14 proc. Zawarte w owsie białko różni się od innych zbóż składem frakcyjnym, co sprzyja wysokiej wartości biologicznej. Owies przewyższa też inne zboża pod względem zawartości tłuszczu. Tłuszcz owsiany bogaty jest zaś w nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: kwas oleinowy, linolowy, czy alfa linolowy. Owsianka dostarczy ci także witamin A, E, K, witamin z grupy B, żelaza, manganu, cynku, wapnia, magnezu i fosforu.

Owsianka na śniadanie – dla kogo?

Kto powinien sięgać po owsiankę? Szczególnie polecana jest osobom, które dbają o sylwetkę i wagę. Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Owsianka na wodzie do dobry sposób, aby zacząć dzień. Wprawdzie płatki owsiane są dość kaloryczne, 100 gram surowych płatków to około 390 kcal, jednak pamiętaj, że po ugotowaniu znacznie zwiększają one swoją objętość. Ile kalorii mają płatki owsiane po ugotowaniu w jednej porcji? Zakładając, że będzie to jedna łyżka, a ty przygotujesz je na wodzie, dostarczysz sobie 39 kcal. Owsianka zapewnia dodatkowo uczucie sytości na długi czas, a za sprawą zawartego błonnika poprawi trawienie i przyspieszy metabolizm. Włącz ją zatem do diety także wtedy, gdy masz kłopoty z zaparciami.

Owsianka dla niemowlaka? To doskonały pomysł, aby dostarczyć mu cennych składników do diety i jednocześnie wyrabiać zdrowe nawyki żywieniowe. Płatki owsiane na wodzie dla najmłodszych możesz zmielić w młynku do kawy lub zblendować, dzięki czemu uzyskasz gładką, niemal budyniową konsystencję. Pamiętaj jednak, że warto, aby dzieci od początku rozszerzania diety poznawały różne struktury jedzenia.

Jak się robi owsiankę?

Przygotowanie owsianki jest niezwykle proste. Szczegóły zależą jednak od tego, jakie płatki owsiane wybierzesz. Dostępne są bowiem:

• zwykłe płatki owsiane, które są najmniej przetworzone, ale wymagają najdłuższego gotowania;
• płatki owsiane górskie, które są nieco rozdrobnione i gotują się krócej niż płatki zwykłe;
• płatki owsiane błyskawiczne, które poddawane są hydratacji, tak, aby szybciej chłonęły wodę – wystarczy zalać je gorącym płynem.

Owsianka – przepisy

Owsianka na wodzie z jabłkiem i cynamonem

• płatki owsiane – porcja np. pół szklanki,
• woda – w proporcji 2:1 względem płatków owsianych,
• cynamon,
• miód,
• jabłko.

Wlej do garnuszka wodę, zagotuj i wsyp płatki owsiane. Gotuj je według instrukcji na opakowaniu, na ogół około pięć minut. Jeśli wybrałaś płatki owsiane błyskawiczne, wystarczy, że zalejesz je wrzątkiem. Dodaj szczyptę cynamonu i starte na tarce jabłko, a kiedy owsianka nieco ostygnie – miodu. Tak przygotowana owsianka jest doskonałym śniadaniem także dla dzieci. Jeśli przygotowujesz ją dla najmłodszych, pomiń jednak miód.

Owsianka na wodzie z suszonymi owocami

• płatki owsiane – porcja np. pół szklanki,
• woda – w proporcji 2:1 względem płatków owsianych,
• dwie lub trzy suszone śliwki,
• garść migdałów,
• garść rodzynek,
• siemię lniane,
• olej lniany.

Przygotuj płatki owsiane – zagotuj wodę, wsyp płatki i gotuj przez około pięć minut lub zalej je wodą, jeśli wybrałaś płatki owsiane błyskawiczne. Owoce pokrój na kawałki i wymieszaj z ugotowanymi płatkami. Polej wszystko olejem lnianym, a jeśli twoje śniadanie nie musi być fit – miodem lub syropem klonowym. Pamiętaj, że owoce możesz wybrać według swoich upodobań. Jako dodatek do owsianki doskonale sprawdzają się banany, ziarna i pestki, a także świeże truskawki, maliny, borówki. Eksperymentuj!

Owsianka na wodzie – jakich błędów nie popełniać?

Choć owsianka jest zdrowym posiłkiem, warto pamiętać o kilku zasadach, które mogą spowodować, że wyrządzi ona więcej szkody niż pożytku.

• Wybieraj płatki owsiane, a nie gotowe mieszanki.
• Unikaj dodawania cukru – jeśli lubisz słodki smak, dodaj do gotującej wody suszoną morelę lub daktyla.
• Pamiętaj, aby odpowiednio zbilansować posiłek, dodaj więc do owsianki źródło białka i tłuszczu.
• Nie sól owsianki, wprawdzie zmieni to jej smak, jednak niwelujesz tym samym jej właściwości prozdrowotne.
• Zrezygnuj z masła – w wielu przepisach znajdziesz zalecenie, aby do owsianki dodać nieco masła. Nie wpłynie ono jednak na jej smak, ale konsystencję. Jeśli lubisz bardziej kleistą owsiankę, gotuj dłużej płatki lub dodaj do nich zgniecionego bądź zblendowanego banana.

Źródła:

1. M. Gibiński, D. Gumul, J. Korus „Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych” Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005
2. E. Lange „Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna” Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013