Orzechy brazylijskie – wartości odżywcze, kalorie, ile jeść?

Orzechy brazylijskie to delikatna w smaku przekąska, która znana jest z wysokiej zawartości selenu. Ale to nie jedyny powód, dla którego warto spożywać nasiona sprowadzane aż z Ameryki Południowej. Badania wykazały, że już jedna porcja orzechów brazylijskich przyczynia się do poprawy profilu lipidowego, a ponadto korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i pracę tarczycy. Jak rosną orzeszki brazylijskie, ile mają kalorii i z czym je jeść?

Jak rosną orzechy brazylijskie?

Orzechy brazylijskie to nasiona pozyskiwane z orzesznicy wyniosłej (Bertholletia excelsa) – drzewa, które rośnie w Ameryce Południowej. Rośliny te można spotkać w lasach dorzecza Amazonki, m.in. w Peru, Brazylii, Kolumbii, Paragwaju, Boliwii i Ekwadorze. Sama Brazylia eksportuje aż 45 000 ton orzechów rocznie o wartości 33 milionów dolarów. Tropikalne, wiecznie zielone drzewo Bertholletia należące do rodziny Lecythidaceae osiąga wysokość do 50 metrów, choć rośnie powoli. Z dużych kremowych kwiatów zebranych w grona powstają torebki zawierające po kilkanaście nasion. Sama owocnia może ważyć nawet od jednego do dwóch kilogramów, a jedno drzewo rodzi w ciągu roku aż do 450 kg owoców. Z orzesznicy pozyskuje się też wysokogatunkowe drewno, z którego produkuje się meble.

Orzechy brazylijskie zbiera się wtedy, gdy same opadną z drzew. Pojedyncze nasiona wydobywa się ze skorupy przypominającej wielością kokos. Każde podłużne nasiono pokryte jest brązową skórką. Nie jest łatwo ją usunąć, dlatego orzechy trafiające na sklepowe półki częściowo nadal są nią pokryte. Drzewa wytwarzające owoce brazylijskie rosną bardzo wolno i osiągają gigantyczne rozmiary, dlatego praktycznienie nie tworzy się ich upraw, a niemal wszystkie nasiona dostępne w sprzedaży pochodzą  z naturalnego środowiska orzesznicy. Niestety intensywna eksploatacja terenów oraz częste zbiory orzechów doprowadziły do tego, że Bertholletia excelsa jest gatunkiem zagrożonym wyginięciem. Na chwilę obecną orzechy brazylijskie są ogólnodostępne – można je kupić w większych sklepach spożywczych oraz sklepach ze zdrową żywnością, ale nie należą do najtańszych produktów.

Właściwości zdrowotne orzechów brazylijskich

Orzechy brazylijskie kojarzą są przede wszystkim z wysoką zawartością selenu – uznaje się je za najlepsze źródło tego pierwiastka wśród wszystkich produktów roślinnych. Jeśli chcemy wiedzieć, ile selenu mają orzechy brazylijskie, koniecznie trzeba sprawdzić, z jakiego kraju pochodzą. Najwięcej selenu zawierają orzechy z Wenezueli i Ekwadoru, najmniej – z Brazylii, Peru i Boliwii. B. Według danych z U.S Department of Agriculture, średnia zawartość selenu w orzechach wynosi 1917 µg na 100 g produktu.

Selen jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i układu immunologicznego. Ponadto wykazuje właściwości przeciwnowotworowe – chroni przed rozwojem nowotworów prostaty, wątroby i płuc. Oprócz selenu w orzechach brazylijskich znajdziemy także znaczną ilość białka (ok. 17 proc.), błonnik, magnez, potas i witaminę B2. Ponadto nasiona orzesznicy zawierają:

• niacynę,
• witaminę E,
• witaminę B6,
• wapń,
• żelazo,
• potas,
• cynk,
• miedź.

Orzechy brazylijskie i migdały charakteryzują się najwyższą zawartością polifenoli. Są to związki chemiczne o działaniu przeciwutleniającym, które korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy. Regularne spożywanie orzechów brazylijskich przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka miażdżycy. Dostarczając do organizmu witaminę E hamujemy procesy starzenia się, magnez usprawnia pracę układu mięśniowo-nerwowego, a cynk przyspiesza regenerację tkanek. Co więcej, orzechy brazylijskie są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Orzechy brazylijskie – kalorie

Orzechy brazylijskie są wysokokaloryczne – w 100 gramach produktu znajduje się aż 656 kalorii. W jednym orzechu o wadze 4 g mieści się 2,6 grama tłuszczu, 0,6 grama białka, 0,2 grama węglowodanów i 0,3 grama błonnika. Indeks kaloryczny  orzechów jest niski i wynosi IG=15. Ile trzeba zjeść orzechów brazylijskich dziennie, aby uzyskać korzystny efekt zdrowotny? Wystarczy garść, czyli około 30 gramów. Taka ilość dostarczy organizmowi cennych składników odżywczych i około 195 kcal. Badania wykazały, że nawet jednorazowe spożycie do 50 gramów orzechów może poprawić profil lipidowy – zmniejszyć poziom cholesterolu LDL-c i podwyższyć stężenie cholesterolu HDL-c. Orzechy są doskonałym pomysłem na przekąskę, ale, ze względu na kaloryczność i wysoką zawartość tłuszczów, nie należy też przesadzać z ich ilością.

Czy orzechy brazylijskie są zdrowe?

Orzechy brazylijskie to niekwestionowane źródło wielu cennych witamin i minerałów. Można je jeść solo, ponieważ nawet w naturalnej, nieprzetworzonej postaci są bardzo smaczne. Z orzechów brazylijskich robi się olej, którym skrapia się surówki, albo wykorzystuje do pielęgnacji włosów i twarzy. Tym, którzy lubią poznawać nowe smaki, do gustu powinno przypaść masło orzechowe z orzechów brazylijskich. Co jeszcze można zrobić z orzechów brazylijskich? Przede wszystkim koktajle i sosy do mięs. Orzechy mogą być też smacznym dodatkiem do musli, ciast i zup.

Czy orzechy brazylijskie są szkodliwe? Jeśli zacznie się je spożywać w nadmiernej ilości, doprowadzi to do przekroczenia norm na selen, co wiąże się z wystąpieniem takich objawów, jak:

• wypadanie włosów,
• nadmierna łamliwość paznokci,
• stany zapalne skóry,
• wahania nastroju,
• drażliwość,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Orzechy to także produkty, które mogą być przyczyną alergii. Uczulenie na orzechy brazylijskie objawia się bólami brzucha, dusznością, zmianami skórnymi, nudnościami i wymiotami, katarem i kichaniem.

Bibliografia:

1. Bárbara R. Cardoso i wsp., Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects, Food Research International 100 (2017) 9–18.
2. Jun Yang, Brazil nuts and associated health benefits: A review, LWT – Food Science and Technology 42 (2009) 1573–1580.