Obniży poziom cukru we krwi i spowolni tempo opróżniania żołądka. Białko serwatkowe wyrasta na nowy dietetyczny hit

Naukowcy odkryli, że chcąc utrzymać organizm w dobrym zdrowiu, warto spożywać białko serwatkowe, zwłaszcza przed posiłkiem. Analiza przeprowadzonych w tym zakresie badań wykazała, że można w ten sposób obniżyć poziom glukozy we krwi po jedzeniu. 

Odkrycie naukowców

Rosnąca świadomość na temat tego, co jeść, a czego unikać sprawiła, że coraz więcej osób nie tylko cieszy się lepszy zdrowiem, ale również jest w stanie walczyć z otyłością.

Najnowsze badania naukowców dowodzą, że w trosce o kondycję organizmu warto spożywać białko serwatkowe, szczególnie przed posiłkiem. Przeprowadzone w tym zakresie badania wykazały, że jest to pomocne w obniżeniu poziomu glukozy we krwi po jedzeniu.

W analizie porównano wypicie przed posiłkiem białka serwatkowego (w postaci shake’a proteinowego) do wypicia samej wody. Wyniki badań różniły się od siebie dość znacząco pod względem tego, jak długo przed posiłkiem ludzie spożywali białko i ile go przyjęli. Mimo tego wnioski były spójne: białko serwatkowe znacząco obniżyło szczytowy poziom cukru we krwi po posiłku, zwiększyło poziom GLP-1 i insuliny oraz spowolniło tempo opróżniania żołądka.

Białko serwatkowe – co to jest?

Omówimy po kolei wnioski naukowców, ale zanim do tego przejdziemy, wyjaśnijmy, czym właściwie jest białko serwatkowe.

Białko serwatkowe to rodzaj białka, które powstaje przy produkcji różnego rodzaju typu serów – zarówno twarogowych, jak i żółtych oraz podpuszczkowych. Jest bardzo cenione z uwagi na swoje właściwości – wysoką zawartość aminokwasów egzogennych, niezbędnych dla budowy oraz regeneracji masy mięśniowej. Białko serwatkowe to jedno z najlepiej przyswajalnych źródeł białka. Wspiera regenerację, budowę mięśni i uzupełnia dietę w cenne aminokwasy.

Czy zatem jest zdrowe i bezpieczne dla wszystkich? Dominika Hatala, dietetyczka kliniczna, wyjaśnia, że dla większości osób jest zdrowe i bezpieczne, ale istnieją pewne przeciwwskazania. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z alergią na białko mleka krowiego, z nietolerancją laktozy i z chorobami nerek.

Rodzaje białka serwatkowego

Białko serwatkowe może występować w postaci koncentratu, izolatu i hydrolizatu. Czym się od siebie różnią te odmiany?

– Koncentrat (WPC) zawiera 70–80 proc. białka, reszta to laktoza i tłuszcze. Jest najbardziej popularny i przystępny cenowo – odpowiedni dla większości osób. Izolat (WPI) zawiera 85–95 proc. białka, niemal bez laktozy i tłuszczu. Hydrolizat (WPH) to najbardziej zaawansowana forma – częściowo wstępnie strawiona, przez co wchłania się najszybciej. Najdroższy i stosowany głównie w celach sportowych lub przy problemach trawiennych – tłumaczy dietetyczka kliniczna.

Omówienie wniosków badań

Wiedząc już, czym jest białko serwatkowe, przejdźmy do wniosków z badania.

Wniosek 1: Białko serwatkowe znacząco obniżyło szczytowy poziom cukru we krwi po posiłku

Za każdym razem, gdy spożywamy posiłek (lub przekąskę) zawierającą węglowodany, wzrasta poziom cukru we krwi i jest to całkowicie normalne. Jeśli jednak taki posiłek nie zawiera również innych makroskładników (białka i tłuszczu), poziom cukru może gwałtownie wzrosnąć, a potem równie szybko spaść.

Według badań spożycie białka przed posiłkiem obniżało maksymalny poziom glukozy po posiłku. U osób z cukrzycą typu 2 zauważono jeszcze większą redukcję poziomu cukru we krwi w przedziale od 30 minut do 2 godzin po posiłku — w porównaniu do osób bez cukrzycy.

Wniosek 2: Białko serwatkowe zwiększyło poziom GLP-1 i insuliny

GLP-1 glukagonopodobny peptyd-1, ang. glucagon-like peptide-1) to hormon jelitowy, który pełni bardzo istotną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi, apetytu oraz procesu trawienia. Wytwarzany jest w jelicie cienkim, zwłaszcza po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany i tłuszcze. Znany jest jako skuteczny regulator apetytu, a do jego najważniejszych zadań należy stymulowanie produkcji insuliny — hormonu, który odpowiada za obniżanie poziomu cukru we krwi.

Spożycie białka serwatkowego wiązało się z podwyższonym poziomem obu tych hormonów (insuliny z nieco większą pewnością).

Wniosek 3: Białko serwatkowe spowolniło tempo opróżniania żołądka

Badania wykazały również, że białko serwatkowe może spowolnić czas potrzebny na przemieszczenie się pokarmu z żołądka do jelit (czyli tempo opróżniania żołądka). Mimo tego, że zbyt wolne opróżnianie żołądka nie jest korzystne (tak samo jak zbyt szybkie tempo), to wolniejsze opróżnianie żołądka niesie ze sobą sporo korzyści – sprzyja utrzymaniu uczucia sytości i zadowolenia po posiłku na dłuższy czas.

Białko jest ogólnie uważane za najbardziej sycący makroskładnik, a badania pokazują, że białko serwatkowe działa w tym zakresie skuteczniej niż białko kazeinowe czy sojowe.

Ile białka potrzebujesz?

Znając już korzyści płynące ze spożywania białka serwatkowego, warto wiedzieć, ile należy go spożywać, by czerpać z niego wymienione korzyści. Niestety, tego naukowcy nie byli w stanie dokładnie określić. Niektóre analizy badań opisane w przeglądzie dotyczyły niskiej dawki białka wynoszącej 4 gramy, podczas gdy inne dotyczyły znacznie wyższej dawki – wynoszącej 55 gramów. Większość suplementów białka serwatkowego dostarcza około 20-25 gramów białka na porcję.

A czy istnieją jakieś skutki uboczne przy długotrwałym stosowaniu białka serwatkowego? Zdaniem dietetyczki, Dominiki Hatali, u osób zdrowych nie powinny występować żadne skutki uboczne, o ile stosowanie jest rozsądne i traktuje się je jako uzupełnienie diety.

Często można spotkać się również z informacją, że mężczyźni powinni spożywać więcej białka niż kobiety.

– Nie ma znaczących różnic zależnych od płci. Dawkę ustala się na podstawie masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować około 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie (łącznie z dietą) – odpowiada Dominika Hatala i dodaje, że z reguły mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie, a więc więcej białka w diecie.

Zapytaliśmy również eksperta o to, na co zwrócić uwagę, kupując białko serwatkowe?

– Kupując białko serwatkowe, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na skład. Im krótszy i prostszy, tym lepiej. Unikamy zbędnych dodatków, sztucznych barwników i cukrów. Ważna jest także wcześniej wspomniana forma białka – koncentrat, izolat lub hydrolizat – odpowiada dietetyczka.

Jaki jest najlepszy czas na shake’a z białkiem serwatkowym?

Koktajl z białkiem serwatkowym możesz pić w dowolnym momencie – zaleca się, by było to od 30 minut przed posiłkiem aż do momentu rozpoczęcia posiłku. Eksperci nie zauważyli znaczących różnic w wahaniach poziomu cukru we krwi, jeśli białko było spożywane w tym przedziale czasowym.

Reasumując, niezależnie od tego, czy popijasz białko serwatkowe podczas przyrządzania posiłku, czy spożywasz je razem z daniami, według badań suplement białka serwatkowego może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi po posiłku.