O tych produktach mogłaś słyszeć wiele złego, ale naprawdę warto włączyć je do diety

Pewnie nie raz przy stole usłyszałaś od swojego znajomego lub członka rodziny tekst pt. „nie wyjdzie ci to na zdrowie”, albo „na twoim miejscu z tym bym uważała”. Po takich słowach nietrudno stracić apetyt, ale czy słusznie zniechęcamy się do niektórych produktów pod wpływem nieuzasadnionych rad lub utartych, bezpodstawnych twierdzeń?

Przyjrzyjmy się 11 produktom o dość kiepskiej (chociaż niezasłużenie) renomie:

Jajka

Dawniej eksperci wiązali spożycie jajek ze zwiększeniem poziomu „złego” cholesterolu oraz ryzykiem wystąpienie zespołu metabolicznego, co oznaczało wprost zagrożenie zaistnienia chorób serca, cukrzycy typu 2 czy miażdżycy. Na cenzurowanym były przede wszystkim żółtka – ze względu na ich skład bogaty w cholesterol. Obecne badania wykazały jednak, że gdy dostarczamy do organizmu naturalny cholesterol wraz z pożywieniem, wątroba kompensuje tę nadwyżkę, nie wytwarzając dodatkowo tego związku. Dlatego też w większości przypadków poziom cholesterolu sprzed i po zjedzeniu jajek jest taki sam.

Poza tym wykazano, że jajka nie tylko nie szkodzą, ale mają pozytywny wpływ na regulację poziomów „złego” cholesterolu (LDL) na korzyść dobrego – HDL. Potwierdzają to badania dwóch grup ochotników z zespołem metabolicznym diagnozowanych przez 12 tygodni. Grupa spożywająca całe jajka w przeciwieństwie do grupy 2, która jadła tylko białka jajek, poprawiła wyniki krwi. Obniżył się wskaźnik zagrożenia chorobami rozpoznawalnymi w zespole metabolicznym oraz zwiększyła się wrażliwość organizmu na insulinę.

Dodatkowo wykazano również, że żółtka zawierają związki, które chronią nasze oczy – tj. luteinę i zeaksantynę. Jedzenie całych jajek wpłynie na nas korzystnie z powodu zawartego w nich wysokiej jakości białka.

Olej kokosowy

Olej kokosowy w przemyśle spożywczym zyskał złą sławę poprzez jego masowe użycie do produkowania wysokoprzetworzonej, pakowanej żywności. Było sporo zastrzeżeń w związku z jego wpływem na wzrost ryzyka chorób serca. Dlatego producenci zaczęli zastępować go innymi utwardzonymi tłuszczami roślinnymi.

Jednak niektóre niedawne badania wskazują raczej na jego zalety. Zarówno dla zdrowia serca, jak i utrzymywania dobrego poziomu cholesterolu czy w kwestii odchudzania. Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT). Te organiczne związki chemiczne zawarte w tłuszczu kokosowym nie mają tendencji do odkładania się w naszym organizmie, zmniejszają głód i powodują uczucie sytości. Jak dowiedziono w badaniu z udziałem 80 zdrowych, młodych mężczyzn, przyjmowanie 15-30 gramów MCT (około 2-3 łyżek oleju kokosowego) dziennie mogło zwiększać liczbę spalanych kalorii nawet o ok. 120 dziennie.

Obecny stan badań i wiedzy nie pozwalają na ogólne zalecenie spożycia oleju kokosowego w konkretnej dawce dziennej. Również w kwestii jego korzystnego wpływu na nasze zdrowie badania nie są zgodne. Pamiętajmy, by zachować umiar. American Heart Association (AHA) zaleca, aby ograniczyć ogólne spożycie tłuszczów nasyconych do maksymalnie 120 kalorii dziennie lub 5-6 proc. ich dziennych kalorii.

Pełnotłusty nabiał

Któż nie lubi pełnotłustych serów, śmietany i masła? Jeśli musiałaś zastąpić je wersjami zero procent wiesz, że smak ma znaczenie. Poza pełnym smakiem, w produktach niskotłuszczowych lub beztłuszczowych może zabraknąć prozdrowotnych składników np. witaminy K2 czy sprzężonego kwasu linolowego (CLA).

Witamina K2 jest odpowiedzialna za dobrą kondycje naszego układu kostnego i krążenia, utrzymując wapń w kościach i poza układem krwionośnym. Sprzężony kwas linolowy (CLA) ma natomiast zastosowanie w leczeniu chorób przewlekłych takich jak cukrzyca, nowotwory i choroby serca. Przy tym wykazano również, że ma on właściwości odchudzające. Podobnie jak w przypadku innych tłuszczów pamiętajmy o tym, by go nie nadużywać.

Rośliny strączkowe

Demonizacja fasoli, soczewicy, groszku czy orzeszków ziemnych może wynikać z danych związanych z blokowaniem przez nie wchłaniania minerałów, takich jak cynk czy żelazo. Czy tak faktycznie jest? Blokowanie wchłaniania tych substancji mogą powodować fityny zawarte w roślinach strączkowych. Lecz zdarza się to dość rzadko i raczej w przypadkach osób na diecie bezmięsnej. Ci, którzy jedzą chociażby ryby, nie powinni mieć problemów z niedoborem tych minerałów. Poza tym nie zapominajmy, że same rośliny strączkowe są bogate w białko, minerały (np. potas, magnez) i błonnik. Mają dobroczynne działanie w stanach zapalnych, regulacji poziomu cukru we krwi i dla procesu trawiennego.

Surowe mięso

Dla fanów tatara czy krwistego steka mamy dobrą wiadomość. Wkoło pełno negatywnych opinii o surowym mięsie, które winią je za zwiększenie ryzyka chorób serca, raka jelita grubego itd. Jednak nieprzetworzone mięso jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Jest to niezbędny i ważny składnik naszej diety. Może także poprawiać sprawność mięśni. Dieta, która uwzględniała surowe, chude, wołowe mięso dała rezultaty w postaci wzrostu masy mięśniowej i energii, wśród grupy ochotniczek w starszym wieku. Jedząc surowe mięso, dostarczamy naszemu ciału hem, inaczej żelazoporfirynę, jest to najlepiej przyswajalny składnik żelaza.

Poza tym jak udowodniły badania, mięso zwierząt, które wypasają się na trawie (jest ona głównym składnikiem ich pożywienia), jest dla nas zdrowszym źródłem białka bogatego w CLA i kwasy tłuszczowe omega-3 niż mięso zwierząt karmionych zbożem. Surowe mięso powinno być jednak okazjonalnym składnikiem dań.

Kawa

Zalety i wady kawy nie zmieściły by się w przepastnym woluminie. Receptą jest umiar. Korzyści płynące z picia kawy to, m.in.: poprawa samopoczucia, pobudzenie, poprawa koncentracji i metabolizmu. Ważnym prozdrowotnym składnikiem kawy są polifenole – naturalne przeciwutleniacze, zwalczające wolne rodniki.

Picie kawy ma również działanie prewencyjnie w przypadku chorób wątroby. Spowalnia postęp przewlekłego zapalenia wątroby typu C i zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu tego organu. Dodatkowo potwierdzono, że picie ponad 2,5 filiżanki kawy dziennie może znacznie poprawić naszą ogólną kondycję fizyczną, zmniejszając ryzyko występowania stanów zapalnych. Osoby pijące zwykłą lub bezkofeinową kawę mogą zmniejszyć również ryzyko cukrzycy typu 2.

Warzywa mrożone i konserwowe

Powszechnie funkcjonuje teoria, że warzywa konserwowe i mrożone tracą swoje wszelkie wartości odżywcze. Nie jest to jednak prawdą, jeśli warzywa przed poddaniem tym procesom były świeże. Wyniki mogą być dość zaskakujące, gdy porównamy „świeże” warzywa z tymi mrożonymi.

W jednym badaniu przeanalizowano zawartość witaminy C w groszku i brokułach, które były zamrożone rok wcześniej. Wskaźnik był równy w stosunku do warzyw wprost z półek sklepowych. Natomiast warzywa przechowywane przez nas w domu przez parę dni, miały już niższą zawartość witaminy niż te po odmrożeniu. Plusy i minusy mrożenia warzyw wyrównują się.

Blanszowanie i mrożenie zabija bakterie i pomaga zachować kolory oraz smaki warzyw. Może spowodować jednak spadek zawartości witamin C i B. Z drugiej strony witaminy A i E, które dobrze zachowują się w środowisku wodnym, podobnie jak i minerały wraz z błonnikiem, nie ucierpią w procesie blanszowania i mrożenia. Dlatego też zawartość składników odżywczych w mrożonych warzywach i w puszkach jest porównywalna z zawartością w świeżych.

Produkty pełnoziarniste

Niektórzy ograniczają spożycie produktów pełnoziarnistych jako źródła węglowodanów. Są to osoby, które stosują dietę paleo lub ketogeniczną oraz ci, którzy nie tolerują glutenu lub zmagają się z cukrzycą. W rzeczywistości spożywanie produktów pełnoziarnistych może pomóc w stanach zapalnych, zmniejszyć masę ciała, czy pomóc w spalaniu tłuszczu.

Pełnoziarnistymi produktami możemy nazwać te, które zawierają pszenicę, jęczmień i owies, żyto, kukurydzę. Natomiast komosa ryżowa i gryka są ziarnami, które nie zawierają glutenu. Warto wśród ziaren wyróżnić owies, który korzystnie wpływa na zdrowie serca. Głównie ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy i błonnika. Zawiera on również wyjątkowy rodzaj błonnika – beta glukan, który naturalnie stymuluje hormon sytości (PYY), poprzez co zmniejszamy rację jedzenia.

Sól

Czasem zdarza ci się usłyszeć określenie „biała śmierć” w stosunku nie tylko do cukru, ale także do soli.  Trochę pół żartem, pół serio, niektórzy chcą cię przestrzec przed nadużywaniem soli i niebezpiecznymi skutkami ubocznymi. Nie zapominajmy, że zawarty w soli sód jest ważnym elektrolitem, który pomaga utrzymać nasze ciało w dobrej formie oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego.

Zalecana dzienna dawka sodu wg FDA (Food and Drug Administration) dla dorosłych nie powinna przekraczać 2,3 grama. Badania dowodzą, że dieta niskosodowa albo zupełne wyłączenie tego składnika z diety, są bardzo niekorzystne i mogą prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej i chorób układu krążenia. Organizacja American Diabetes Association zaleca spożywanie 1,5–2,5 gramów soli dziennie w przypadku chorych na cukrzycę zarówno typu 1 jak i 2.

Owoce morza

Małże, krewetki, ostrygi, kraby, homary, langusty – wszystkie te morskie stworzenia mają złą sławę wśród niektórych ludzi. Niektórzy dyskredytują je ze względu na własną niechęć do specyficznej struktury lub zapachu tych rarytasów. Inni wypominają im wysoką zawartość cholesterolu. Ci drudzy mają rację – są one źródłem cholesterolu, ale nie powodują znacznych skoków tego składnika we krwi.

Poza tym „czarnym PRem” mięczaki są wysokobiałkowe i niskokaloryczne oraz bogate w selen oraz jod. Minerały te wpływają pozytywnie na funkcjonowanie mózgu, a jod pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy.

Czekolada

Kochasz czekoladę, ale czasem czujesz się jak przestępca, który musi się kryć, by zjeść kolejną kostkę tego smakołyku? Jeśli jest to ciemna i gorzka jej wersja, nie miej wyrzutów sumienia. Argumenty „za” są na wyciągnięcie ręki – zawiera cenne przeciwutleniacze. Według jednego z badań, zawartość flawanolu w kakao może zapewnić większą aktywność przeciwutleniającą niż niektóre owoce, w tym jagody i acai. Dodatkowo flawanole mogą pozytywnie wpływać na kondycję naszej skóry, chronić przed słońcem i innymi uszkodzeniami.

Wybieraj gorzką czekoladę o zawartości co najmniej 70 proc. kakao, o niskiej zawartości tłuszczów utwardzonych i cukru. Wpłynie to pozytywnie na wrażliwość na insulinę, obniży ciśnienie krwi i poprawi krążenie u osób z nadwagą i nadciśnieniem tętniczym.

Źródło: Healthline