Lucuma (owoc) – właściwości, cena, przepisy. Gdzie kupić?

Lucuma, czyli wywodzący się z Ameryki Południowej owoc nazywany „złotem Inków”, zdobywa w Polsce popularność jako superfood. Proszek z lucumy to bogate źródło antyoksydantów, zamiennik cukru oraz dodatek smakowy do deserów. Jakie właściwości zdrowotne ma ten owoc? Gdzie i za ile można go kupić? W jakich przepisach warto wykorzystać lucumę? Podpowiadamy.

Co to jest lucuma?

Lucuma jest owocem pochodzącym z Ameryki Południowej nazywanym „złotem Inków”. Uprawia się go przede wszystkim w Chile, Peru i Ekwadorze, choć producentów lucumy można znaleźć także w niektórych krajach Azji.

Drzewo Pouteria lucuma jest zimozieloną rośliną wieloletnią. Wytwarzane przez nie owoce lucumy wyglądem przypominają nieco połączenie mango z awokado. Mają owalny kształt i skórkę w odcieniach zieleni, żółci i brązu. Pod nią znajduje się żółty, bardzo słodki miąższ, który pod względem koloru i konsystencji można porównać do ugotowanego na twardo żółtka jaja. W środku owocu zlokalizowana jest duża, brązowa pestka.

W Polsce lucumę najłatwiej dostać w formie proszku wytwarzanego z odwodnionego i zmielonego drobno owocu. Lucuma w świeżej postaci jest trudno dostępna poza regionami produkcji rośliny, ponieważ szybko ulega uszkodzeniu oraz zepsuciu w czasie transportu.

Właściwości owoców lucumy

Smak owoców lucumy jest bardzo słodki, można go opisać jako przypominający połączenie syropu klonowego, karmelu i batata, z lekką nutą cytrusową. Ze względu na te właściwości proszek wyprodukowany z lucumy wykorzystuje się jako substancję słodzącą oraz poprawiającą smak produktów, np. napojów, lodów, batoników muesli, czekolad i innych deserów.

Korzyści zdrowotne ze stosowania lucumy

Na podstawie opublikowanych dotychczas badań naukowych oceniających działanie lucumy wykazano:

• potencjalny pozytywny wpływ owocu na obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz ciśnienia tętniczego krwi (wyniki testów in vitro, konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia działania lucumy na organizm człowieka),
• właściwości wspomagające gojenie ran (badano zastosowanie oleju wyprodukowanego z pestki lucumy do użytku zewnętrznego).

Jak widać, informacje naukowe dotyczące korzyści zdrowotnych związanych ze stosowaniem owocu są jak na razie mocno ograniczone. Brak dostępnych badań na ten temat nie oznacza jednak, że lucuma pozytywnych właściwości nie posiada. Musimy opierać się na ocenie pośredniej – na wpływie na zdrowie poszczególnych składników zawartych w owocu.

Wiadomo, że lucuma jest bardzo bogatym źródłem antyoksydantów i uważa się, ze względu na tę cechę, jej spożywanie może wykazywać działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

O lucumie często mówi się w kontekście kontroli poziomu glukozy we krwi. Zastąpienie białego lub brązowego cukru proszkiem z tego owocu w stosunku 1:1 pozwala ograniczyć spożycie węglowodanów łatwo przyswajalnych o ponad 60 proc. Należy pamiętać jednak, że lucuma jest nadal źródłem (naturalnie występującego) cukru. „Dodatkowe” jedzenie proszku z owocu nie przyczyni się w związku z tym do poprawy stężenia glukozy we krwi, o ile nie pociągnie za sobą ograniczenia spożycia cukru w innych postaciach.

Wartości odżywcze lucumy

W odróżnieniu od zwykłego cukru, lucuma jest źródłem wielu składników pokarmowych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

W jednej łyżce (10 g) sproszkowanego owocu znajdują się dwa lub trzy gramy błonnika, czyli ok. 10 proc. dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej. Biorąc pod uwagę zawartość makroskładników, w lucumie dominują węglowodany. W 10 g proszku zawarte jest ich prawie dziewięć gramów (w tym około trzy gramy cukrów i trzy gramy błonnika pokarmowego). Lucuma stanowi źródło niewielkiej ilości białka (około 0,3 g w jednej łyżce). Owoc nie zawiera tłuszczu. Łyżka proszku z lucumy dostarcza 35 kcal.

W owocu znajdują się także witaminy (w tym witaminy z grupy B, ryboflawina i niacyna, które pełnią istotną rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek) oraz składniki mineralne (m.in. żelazo i potas). Należy jednak pamiętać, że przy zwyczajowo spożywanej dawce proszku, tych składników pokarmowych nie dostarczymy organizmowi w dużych ilościach. Dla przykładu: jedna łyżka proszku pokrywa ledwie trzy proc. dziennego zapotrzebowania na ryboflawinę oraz nieco ponad jeden proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo dla dorosłej kobiety.

Wartość zdrowotna proszku z lucumy wynika przede wszystkim z bogactwa różnych rodzajów antyoksydantów zawartych w tym owocu (w tym witaminy C, beta-karotenu i polifenoli).

Gdzie i za ile można kupić lucumę?

Sproszkowaną lucumę możemy kupić w sklepach ze zdrową żywnością, niektórych supermarketach i sklepach internetowych. Za 100 g proszku zapłacimy średnio 13-15 złotych. Lucuma w wersji bio ma nieco wyższą cenę – na 100 g trzeba wydać około 18-20 złotych.

Jak jeść lucumę?

Lucumę w najczęściej spotykanej w Polsce postaci proszku można wykorzystać w wielu przepisach. Najlepiej sprawdzi się w różnego rodzaju deserach.

Spróbuj dodać lucumę do:

• koktajli (smoothie) na bazie produktów mlecznych lub napojów roślinnych oraz owoców (dodaj jedną lub dwie łyżeczki lucumy na jedną szklankę napoju),
• ciast, ciasteczek, domowych batonów owsianych (zastąp jedną łyżkę cukru dwoma łyżkami lucumy, nada to ciastu lekko karmelowy smak),
• naleśników (jedną łyżkę lucumy wymieszaj z mąką, dalej postępuj zgodnie z przepisem),
• lodów (posyp wierzch proszkiem z lucumy),
• owsianki lub jogurtu (wymieszaj je z proszkiem lub posyp nim wierzch),
• herbaty lub kawy (proszkiem z lucumy zastąp cukier).

Przepis na smoothie z lucumą

Jak stworzyć przepis na smoothie, które nie będzie miało sobie równych pod względem zawartości antyoksydantów? Lucuma znana jest ze swoich właściwości przeciwutleniających, podobnie jak owoce jagodowe. Dodajmy do tego mango bogate beta-karoten (kolejny antyoksydant) i otrzymujemy potężną dawkę substancji, które chronią nas przed wolnymi rodnikami – wszystko w jednej szklance pysznego koktajlu.

Moc antyoksydantów – egzotyczne smoothie z lucumą

Przepis na jedną lub dwie porcje

Składniki:

• ½ banana,
• 1 szklanka wybranych mrożonych owoców jagodowych (np. truskawek, malin, borówek),
• ½ szklanki mango (mrożonego lub świeżego),
• 1 łyżka proszku z lucumy,
• 1 szklanka napoju migdałowego (można zastąpić mlekiem krowim lub jogurtem naturalnym).

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. Spożywaj od razu po przygotowaniu.

Bibliografia:

1. S. Department of Agriculture FoodData Central (Lucuma).
2. Da Silva Pinto M., Galvez Ranillia L., Apostolidis E. i wsp. (2009) Evaluation of Antihyperglycemia and Antihypertension Potential of Native Peruvian Fruits Using In Vitro Models, Journal of Medicinal Food, 12(2): 278-291.
3. Rojo L. E., Villano C. M., Joseph G. i wsp. (2010) Wound-healing properties of nut oil from Pouteria lucuma, Journal of Cosmetic Dermatology, 9(3): 185-195.