Jakie są najzdrowsze ryby? Sprawdź, które ryby jeść!

Ryby to jeden z podstawowych elementów zdrowej diety. Spożywając je, dostarczasz do organizmu cenne składniki odżywcze: kwasy omega-3, witaminę D, jod oraz pełnowartościowe białko. Zastanawiasz się, które ryby są najbardziej wartościowe pod względem odżywczym? W poniższym tekście wyjaśniamy, jakie ryby morskie i słodkowodne powinny znaleźć się w diecie. 

Znaczenie ryb w diecie

Ryby znajdują się na drugim najwyższym szczeblu piramidy żywieniowej, wraz z innymi źródłami białka: mięsem i roślinami strączkowymi. Zaleca się spożywanie 2-3 porcji ryb tygodniowo, czyli łącznie ok. 300 gramów. Raz w tygodniu na talerz powinna trafić tłusta ryba. Najlepsze techniki obróbki ryb to gotowanie na parze i pieczenie. Niewskazane jest natomiast smażenie, ponieważ dochodzi wtedy do utraty składników odżywczych. 

W rybach możemy znaleźć: 

• pełnowartościowe białko o wysokiej, 90% strawności – białko stanowi ważny składnik budulcowy, pełni funkcje transportowe, bierze udział w syntezie hormonów i enzymów; 
• długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (LC-PUFA) – kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) wykazują wiele właściwości zdrowotnych: zmniejszają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, reumatoidalnego zapalenia stawów, raka jelita grubego, prostaty i piersi, choroby Alzheimera i demencji; 
• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E) i w wodzie (witaminy z grupy B) – witamina A wpływa korzystnie na proces widzenia i wzmacnia układ immunologiczny, witamina D odpowiada za zdrowe kości i mocne zęby, witamina E to silny przeciwutleniacz zmiatający wolne rodniki, a witaminy z grupy B wspierają pracę układu nerwowego; 
• pierwiastki: jod, magnez, wapń, żelazo, selen, cynk, mangan, fluor, mangan, kobalt – składniki mineralne regulują wiele funkcji w organizmie, np. jod wspomaga pracę tarczycy, cynk przyspiesza gojenie się ran, a żelazo zapobiega niedokrwistości. 

Najzdrowsze ryby morskie i słodkowodne

Wyróżnia się dwa rodzaje ryb: ryby morskie (inaczej ryby słonowodne), np. łosoś, tuńczyk, dorsz czy makrela oraz ryby słodkowodne, m.in. pstrąg, karp, leszcz, okoń. Mięso ryb morskich zawiera więcej tłuszczów, kwasów omega 3, jodu oraz witaminy D w porównaniu do mięsa ryb słodkowodnych. Ryby słonowodne charakteryzują się więc większą kalorycznością oraz wyższą wartością odżywczą i to one uznawane są za najzdrowsze. Ryby słodkowodne są chudsze, dlatego polecane są osobom odchudzającym się, chorym na diecie z ograniczeniem tłuszczu oraz pacjentom z dną moczanową. 

Drugi podział ryb opiera się na zawartości tłuszczu. Klasyfikacja obejmuje: 

• ryby chude zawierające do 2% tłuszczu: dorsz, morszczuk, mintaj, 
• ryby średnio tłuste zawierające 2-7% tłuszczu: pstrąg, tuńczyk, 
• ryby tłuste zawierające 7-15% tłuszczu: śledź, makrela, łosoś, karp, 
• ryby bardzo tłuste zawierające więcej niż 15% tłuszczu: węgorz. 

Jakie ryby uznaje się za najzdrowsze ryby morskie? Pod względem zawartości składników odżywczych najkorzystniej jest spożywać: 

• łososia, 
• tuńczyka, 
• sardynki, 
• makrelę. 

Z kolei najzdrowsze ryby słodkowodne to: 

• pstrąg, 
• okoń, 
• szczupak, 
• karp, 
• amur. 

Najzdrowsze ryby z Bałtyku to m.in. halibut, dorsz bałtycki, flądra czy sola. Nad morzem lepiej nie zamawiać tilapii, pangi, suma, makreli królewskiej czy łososia hodowlanego, ponieważ mogą zawierać antybiotyki, hormony, pestycydy i dioksyny.

Najzdrowsze ryby dla dzieci, kobiet w ciąży i laktacji

Ze względu na zanieczyszczenia chemiczne ryb, dzieci, kobiety w ciąży i laktacji (tzw. grupy wrażliwe) powinni spożywać jedynie wybrane gatunki ryb i w nieco ograniczonej ilości. Zgodnie z zaleceniami FDA (Food and Drug Administration) z 2017 roku odpowiednia ilość ryb w diecie to: 

• dla dzieci i młodzieży w wieku 2-18 lat – 1-2 porcje ryb i owoców morza na tydzień, 
• dla kobiet w ciąży 2-3 porcje ryb i owoców można na tydzień. 

Najlepszym wyborem są: dorsz, flądra, łosoś, makrela antlantycka, mintaj, morszczuk, okoń, pstrąg słodkowodny, sardynki. Dopuszczalne są także: karp, halibut, marlin, okoń, żabnica, makrela hiszpańska, śledź. Niezalecane są natomiast: miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, płytecznik, łosoś bałtycki wędzony, szprotki wędzone, szczupak, śledź bałtycki wędzony, panga, tilapia, gardłosz atlantycki. 

 Bibliografia: 

1. Balas, J., Pawlicka, M., Jacórzyński, B., Filipek, A., Domina, P., Mielniczuk, E., Daniewski, M, Zawartość tłuszczu i skład kwasów tłuszczowych w wybranych rybach morskich, PZH, 2001, 52(4), 1-5. 
2. Januszko O., Kałuża J, Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2019, Tom 68, Numer 2 (323), s. 269–281. 
3. Materac, E., Marczyński, Z., Bodek, K, Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Chemia Toksykologiczna, 2013, 46(2), 225 – 233.