Jak działa dieta przeciwzapalna i dla kogo jest wskazana?

Dieta przeciwzapalna to sposób żywienia, dzięki któremu można wyciszyć stan zapalny organizmu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych. Produkty o działaniu przeciwzapalnym powinny znaleźć się w jadłospisie osób z chorobami zapalnymi jelit, endometriozą czy chorobą Hashimoto. Co jeść, a czego unikać w diecie przeciwzapalnej? Sprawdź! 

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to dieta, której celem jest zmniejszenie stanu zapalnego organizmu. W prawidłowych warunkach stan zapalny pojawia się jedynie krótkotrwale, np. podczas infekcji, w odpowiedzi na szkodliwy czynnik. Układ immunologiczny uruchamia mechanizmy, które umożliwiają usunięcie patogenu z organizmu i regenerację uszkodzonych tkanek. 

Gdy stan zapalny ma charakter przewlekły, może przyczyniać się osłabienia układu odpornościowego i rozwoju chorób metabolicznych, kardiologicznych oraz neurodegeneracyjnych. W badaniach wykazano, że stan zapalny występuje w takich chorobach, jak: 

• cukrzyca typu 2,  
• schorzenia sercowo-naczyniowe,  
• depresja,  
• insulinooporność, 
• choroby nowotworowe. 

Dieta może zarówno nasilać, jak i hamować reakcję zapalną organizmu – wszystko zależy od tego, jakie produkty znajdą się w codziennym menu. Wyniki badań wskazują, że spożywanie produktów o działaniu przeciwzapalnym ma korzystny wpływ zdrowie, ponieważ przyczynia się do obniżenia markerów stanu zapalnego: hs-CRP oraz IL-6. 

Zasady diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna łączy w sobie cechy diety śródziemnomorskiej, diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) oraz diety wegetariańskiej. Do podstawowych założeń diety przeciwzapalnej należy spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, dużej ilości warzyw i owoców oraz zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami pochodzenia roślinnego. Dieta przeciwzapalna to dieta wysokobłonnikowa, o niskim indeksie glikemicznym i zwiększonej ilości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. 

W diecie przeciwzapalnej nie ma restrykcji co do ilości dostarczanych kalorii – należy tak komponować posiłki, aby pokrywały codzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Ważne jest urozmaicenie i spożywanie różnorodnych, pełnowartościowych produktów. Dieta przeciwzapalna ma za zadanie dostarczać cennych składników pokarmowych: witamin (witaminy A, witamin z grupy B, witaminy C), minerałów (selenu, żelaza, cynku, magnezu), polifenoli (karotenoidów, flawonoidów, antocyjanów, resweratrolu), kwasów tłuszczowych omega-3. W diecie przeciwzapalnej ogranicza się produkty działające prozapalnie: żywność przetworzoną, o wysokim indeksie glikemicznym, zawierającą dużą ilość soli i kwasów tłuszczowych nasyconych. 

Dieta przeciwzapalna – co jeść?

Produkty, które należy uwzględnić w diecie przeciwzapalnej to: 

• pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb pełnoziarnisty, kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna), makarony razowe, brązowy ryż, 
• warzywa: buraki, szpinak, rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica, cieciorka), kapusta, czosnek, cebula, brokuły, brukselka, pomidory, papryka, jarmuż, kalafior, kapusta, marchew, 
• owoce: maliny, jagody, borówki, jeżyny, jabłka, granat, grejpfruty, 
• chude mięso: kurczak, indyk, w ograniczonej ilości wołowina, 
• chudy nabiał: chude mleko, twarogi, jogurty, 
• fermentowane produkty mleczne, 
• tłuste ryby morskie: łosoś atlantycki, makrela, śledź, sardynka, halibut, 
• oleje roślinne: olej lniany, sojowy, z wiesiołka, z ogórecznika, z pestek czarnej porzeczki, rzepakowy, oliwa z oliwek, 
• orzechy, pestki, nasiona: orzechy włoskie, migdały, pistacje, nasiona dyni, sezam, słonecznik 
• gorzka czekolada, 
• kakao, 
• zioła i przyprawy: nagietek lekarski, szałwia lekarska, kurkuma, cynamon, imbir, szafran, goździki, rozmaryn, lukrecja, gałka muszkatołowa, bazylia, oregano, 
• pyłek kwiatowy, 
•  kawa, 
• czarna i zielona herbata.

Czego unikać w diecie przeciwzapalnej?

W diecie przeciwzapalnej niewskazane są: 

• produkty typu fast food, 
• dania typu instant, 
• oczyszczone produkty zbożowe, 
• tłuste mięsa i przetwory mięsne: wieprzowina, słonina, boczek, pasztety, kiełbasy, parówki 
• tłuste wędliny, 
• słodkie i słone przekąski, 
• słodzone jogurty, desery, 
• suszone owoce, 
• napoje gazowane, 
• alkohol. 

Należy uważnie czytać składy i wystrzegać się produktów zawierających takie dodatki jak cukier rafinowany czy syrop glukozowo-fruktozowy. Szkodliwe substancje znajdują się też w przetworzonej żywności (m.in. tłuszcze trans) oraz produktach grillowanych (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). 

Dla kogo wskazana jest dieta przeciwzapalna?

Dietę przeciwzapalną warto stosować zarówno profilaktycznie, jak i wspomagająco w wielu chorobach, w tym w: 

• chorobie Hashimoto, 
• endometriozie, 
• reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS), 
• nieswoistych chorobach zapalnych jelit, 
• cukrzycy typu 2, 
• otyłości, 
• łuszczycy, 
• chorobach nowotworowych, 
• chorobach kardiometabolicznych, 
• chorobie Alzheimera, 
• depresji. 

Dieta przeciwzapalna – jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy, 3-dniowy jadłospis dla osoby na diecie przeciwzapalnej. 

Dzień 1 

• Śniadanie: Zupa mleczna z malinami, orzechami włoskimi i nasionami dyni; 
• Drugie śniadanie: sałatka z soczewicą, cukinią, pomidorami, sosem sojowym przyprawiona bazylią i oregano; 
• Obiad: zupa kalafiorowa, pieczony w folii dorsz z brązowym ryżem i szpinakiem; 
• Podwieczorek: koktajl z jogurtu naturalnego z truskawkami i siemieniem lnianym; 
• Kolacja: Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado i łososiem; 

Dzień 2 

• Śniadanie: Kanapka z pastą z pieczonej cukinii; 
• Drugie śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem; 
• Obiad: Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i brokułami; 
• Podwieczorek: Jogurt z borówkami i nasionami chia; 
• Kolacja: Makaron razowy z makrelą; 

Dzień 3: 

• Śniadanie: Bułka razowa z pastą z ciecierzycy i papryki; 
• Drugie śniadanie: smoothie z jarmużu; 
• Obiad: zupa krem z dyni, potrawka z indyka z marchewką i groszkiem; 
• Podwieczorek: sałatka z tofu, pomidorkami koktajlowymi, oliwkami, papryką; 
• Kolacja: risotto z kurczakiem i warzywami; 

Bibliografia: 

1. Olendzki B., Silverstein T., Persuitte G., Ma Y., Baldwin K., Cave D., An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report, Nutrition Journal 2014, number 5. 
2. Ricker M.,Haas W, Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. American Society for Parenteral and Enteral Nutrition 2017, Volume 32 Number 3. 
3. Saghafi-Asl M., Mirmajidi S., Jafarabadi M.,Vahid F., Shivappa N., Hébert J., Attari V, The association of dietary patterns with dietary inflammatory index, systemic inflammation, and insulin resistance, in apparently healthy individuals with obesity,  Scientific Reports 2021.